Умную карту® (см. пример на стр. 129) всего того, чего вы можете достичь благодаря тренировкам. Она поможет вам и сделает занятия более соблазнительными.
3. Развивайте силу мускулов
Ваше тело способно двигаться благодаря миллионам мышечных нитей. Чем каждая из них сильнее, тем увереннее и скоординированнее ваши движения.
Знаете ли вы, что...
Человек состоит из 200 собранных в сложную систему костей, 500 полностью связанных друг с другом мышц и 7 миль нервных соединений. И все это движет вашим телом!
Доберитесь до спортзала и потренируйте каждую из групп мышц (см. иллюстрацию на обороте).
Для эффективного наращивания мышечной силы определите максимальный вес, который вы можете поднять, и сделайте это пять раз. После минутного отдыха поднимите снаряд еще пять раз, опять минуту отдохните и завершите упражнение, повторив пятикратный подъем.
4. Развивайте гибкость
Когда вы гибки, то энергетические потоки свободно передвигаются по сердечно-сосудистой и нервной системам. Как это ни удивительно, но развить в себе гибкость и под
держивать ее очень просто. Множество 80- и 90-летних старцев обладают такими же гибкими конечностями, как и в двадцатилетнем возрасте.
Занимайтесь растяжкой, делая упражнения дома, в группе йоги или танца, возьмитесь за так называемые мягкие боевые искусства (как «тай чи») - в общем, делайте это так, как вам больше всего нравится. Наконец, просто сходите в спортзал.
5. Тренируйте равновесие
Равновесие играет ключевую роль в ваших физических способностях, то есть способностях воспринимать миллиарды нервных импульсов, приходящих со всех частей тела с помощью механизма равновесия и рецепторов, улавливающих движение, в ваш мозг.
Оценить состояние своего механизма равновесия вы сможете, выполнив очень простое упражнение.
Встаньте на левую ногу, подняв правую, удерживая лодыжку правой рукой. Левая рука вытянута вперед. Стойте в таком положении, сколько сможете.
Теперь сделайте то же самое, стоя на правой ноге. Засеките время.
Закончите, если потеряете равновесие или переставите ногу.
Приступите к более сложному упражнению: повторите эти движения, стоя на одной ноге, но уже с закрытыми глазами! Это упражнение определяет работу вашего механизма равновесия! Оцените себя согласно следующим нормативам.
Равновесие с открытыми глазами
· 5 минут и более - великолепно
· 4-5 минут - очень хорошо
· 3-4 минуты - хорошо
· 2-3 минуты - выше среднего
· 1-2 минуты - средний уровень
· менее 1 минуты - вашему телу не хватает равновесия!
С закрытыми глазами
· 40 секунд и более - великолепно
· 30-40 секунд - очень хорошо
· 20-30 секунд - хорошо
· 10-20 секунд-средний уровень
· менее 10 секунд - нужно потренироваться.
Повторяйте это простое упражнение регулярно, и «связь» между вашим телом и вами самими будет все лучше и лучше.
6. Развивайте предчувствие
В любых физических упражнениях и спорте предчувствие жизненно необходимо. Вы должны уметь смотреть, видеть, слышать, быстро реагировать на поток событий Великие спортсмены, особенно в играх с мячом, обладают почти магическим качеством реагировать до того, как что-то произошло, - это называется «читать игру»
Как и все другие способности, предчувствие можно развивать. Для начала неплохо поиграть со своими друзьями в игру: встаньте в круг (6-10 человек). Возьмите два обычных мяча (баскетбольных, футбольных, теннисных, крикетных и т. д.) и начните кидать их друг другу, причем, когда мяч попадает к одному игроку, он должен бросить его кому-то из играющих, у кого нет в руках мяча. Начните играть медленно и постепенно увеличивайте темп.
7. Тренируйте ловкость и координацию
Ловкость и координация соединяют в себе физическую и умственную быстроту движения. Простая игра в «классики» - прекрасный способ улучшить ловкость и координацию, в нее можно играть, чтобы развивать быстроту реакции. Хороша для этого и «скакалочка», а также усиленные занятия аэробикой.
Обычно реакция ухудшается с возрастом, поэтому многие люди делают ошибочный вывод это естественный результат старения. Однако главная причина ухудшения реакции в том, что мы просто не используем эту «систему» тренировок.
Вы можете проверить свою реакцию, проведя простой тест с линейкой. Поможет вам в этом эксперименте друг
Встаньте прямо, держите руку перед собой, большой и указательный пальцы раздвинуты и расположены параллельно земле. Ваш друг держит 30-сантиметровую линейку на расстоянии нескольких сантиметров от пространства между двумя пальцами. Друг должен постараться внезапно выронить линейку так, чтобы вы не догадались, когда это произойдет.
Все, что нужно вам сделать - это зажать линейку большим и указательным пальцами. Чем меньшее расстояние пролетит линейка, тем быстрее ваша реакция. Обычно люди останавливают линейку на отметке 15-20 сантиметров, что дает нам (учитывая закон гравитации) время реакции в 0,177 - 0,204 секунды. Проверьте себя по следующей таблице:
Сантиметры
13 15 17 20 23
Время реакции (в секундах)
0,161 0,177 0,184 0,204 0,210
Чем вы здоровее, проворнее и более развиты физически, тем быстрее будет ваша реакция.
8. Для развития мозга занимайтесь аэробикой
Несмотря на то, что ваш мозг весит всего полтора килограмма, что обычно составляет от 1 до 3% общей массы тела, он потребляет 20% поступающего в легкие кислорода. Причина этого в том, что миллиарды клеток мозга постоянно подвергаются фантастическому комплексу электрохимических воздействий, так как через них проходит огромное количество информации.
Знаете ли вы, что...
Ваше тело содержит достаточное количество атомной энергии, чтобы несколько раз построить любой из крупнейших городов мира.
Для того чтобы вся эта система, а также все виды вашего интеллекта эффективно работали, необходим постоянный приток кислорода. Если вы хотите быть уверены, что получаете достаточное количество кислорода -начните заниматься аэробикой (снабжать себя кислородом). Эти занятия могут проходить в какой угодно форме, должны быть интересны вам и иметь стимулирующее действие, наиболее эффективны в этом плане следующие виды спорта:
· бег (в том числе бег трусцой);
· плаванье;
· езда на велосипеде;
· бег на лыжах;
· танцы;
· горные прогулки и высокие подъемы;
· сквош;
· прыжки со скакалкой.
Но это далеко не все эффективные аэробные упражнения. Наверное, вам знакомы и другие, главное, чтобы они заставляли сердце биться с частотой 120 ударов в минуту на протяжении 20 минут.
Занимаясь такими упражнениями хотя бы три раза в неделю, вы обеспечите себя столь необходимой «кислородной подпиткой».
Знаете ли вы, что...
Ваше сердце бьется в среднем 36 миллионов раз за год, прокачивая при этом более 2,5 миллионов литров крови по 60 000 милям артерий, вен и капилляров.
Помимо снабжения мозга дополнительной энергией, включив аэробные и дыхательные упражнения (например, дыхание через разные ноздри, описанное во 2-й главе) в программу своего развития, вы заметите, как они улучшают другие ваши интеллекты, уменьшают стрессы, повышают выносливость и помогают прекрасно себя чувствовать.
Это забавно, что именно в конце рабочего дня, когда вы устали, раздражены и вообще не в духе, последнее дело, которое вам нужно сделать - это позаниматься. Отправляйтесь в спортзал!
Почему?
Потому что именно в это время, когда ваш мозг и тело в упадке, а кислород, как низкосортный бензин, еле поступает, вся большая система «кровь - тело - мозг» нуждается в притоке высококачественного горючего - хорошего кислорода для каждой мышечной нити и каждой клетки мозга!
Множество людей, преодолевших нежелание заниматься в конце рабочего дня, обнаружили, что после упражнений они испытывают прилив новых сил, чувствуют себя отдохнувшими и счастливыми и рады компании других людей.
Попробуйте и вы!
9. Меняйте ритм
Также, как важно регулярно заниматься, необходимо менять ритм жизни. На ум сразу приходит соответствующая аналогия с аэробными упражнениями: самое выносливое сердце - это не только то, которое не «устает» на длинной
дистанции, а то, которое может сменить ритм. Это позволяет не просто быть выносливым, но быть выносливым и уметь меняться.
Ваш мозг нуждается в подобной смене ритма, и вы можете сделать его более тренированным с точки зрения как силы, так и способности меняться. Это не означает, что ваше поведение не должно быть подчинено никаким правилам, скорее вам следует заняться чем-то особенным, выбивающимся из обычной рутины.
10. Принимайте здоровую пишу
Здоровое, сбалансированное питание совершенно необходимо вашему Физическому интеллекту (так же, как здоровое, натренированное, ловкое тело с хорошей координацией). Диетологи призывают нас есть больше жирной рыбы, оливкового масла, свежих фруктов и овощей, чтобы защитить себя от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Стоит заметить, что японцы, чей рацион основан на рисе и овощах, побили все мировые рекорды в области здоровья. За ними следуют жители Средиземноморья, которые едят много рыбы и свежих овощей (намного больше, чем остальные жители Европы или Америки). Ешьте пищу, полезную для здоровья - исключите красное мясо и жирные продукты (чипсы, гамбургеры, пирожные), а вместо этого употребляйте цыпленка и рыбу. Изучайте книги, посещайте специальные курсы и ищите последнюю информацию о топливе для тела (пище) в Интернете. Начните с простых истин: лучшие продукты - свежие продукты, овощи должны стать основой рациона питания. При этом не забывайте о разнообразии. Интересуйтесь кухней других стран, и ваша жизнь перестанет быть пресной (в прямом смысле, когда дело касается восточных специй).
11. Спросите себя: «Какое оно, мое тело?»