– «Люди могут делать то, что они хотят, а не то, что я хочу от них».
– «Мой гнев не поспособствует тому, чтобы человек изменился. Человек может измениться только тогда, когда сам этого захочет».
– «Из того, что человек поступил плохо, никак не следует, что он плохой как человек в целом. Все мы можем ошибаться. И это доказывает только то, что все мы – люди».ШАГ 8. ГОВОРИТЕ «НЕТ», ЕСЛИ НЕ ХОТИТЕ ГОВОРИТЬ «ДА»Уверенно говорите «нет»
Чтобы формировать и оттачивать навыки уверенного отказа, вы можете руководствоваться последовательностью нижеприведённых действий. Навык отказывать важен в том числе и потому, что, когда человек говорит «да», хотя при этом знает, что не сможет сделать того, на что согласился, он напрягает себя и подставляет другого. Часто люди не отказывают и говорят «да», боясь испортить отношения, и тем самым как раз портят эти отношения.
Действие 1. Принятие решения. Для начала примите твёрдое и взвешенное решение, соглашаться вам с чем-либо или отказываться. Если вы решили отказаться, переходите к следующим действиям. К слову сказать, разного рода мошенники часто не дают нам принять правильное решение, намеренно ограничивая нас либо во времени («срок действия акции заканчивается через два часа»), либо в информации (мелкий шрифт в каком-либо договоре).
Действие 2. Произношение слова «нет». При отказе важно уверенно произнести слово «нет», что часто забывают сделать люди.
Агрессивно: «Да пошёл ты!»
Неуверенно: «Скорее всего… Может быть… А может не нужно…»
Уверенно: «Нет».
Действие 3. Содержание отказа. Сформулируйте содержание своего отказа на уровне собственных конкретных действий, предварительно проговорив его про себя.
Агрессивно: «Да пошёл ты с такими мерзкими предложениями!»
Неуверенно: «Может быть, я и смогу, но я пока не знаю, как лучше…»
Уверенно: «Нет, я не буду работать за вас в субботу».
Действие 4. Обоснование отказа. Кратко и чётко обоснуйте содержательный отказ либо своими чувствами (в случае межличностных отношений), либо законами или должностными инструкциями (в случае официальных отношений).
Агрессивно: «Да пошёл ты с такими мерзкими предложениями!»
Неуверенно: «Может быть, я и смогу, но я пока не знаю, как лучше…»
Уверенно: «Нет, я не буду работать за вас в субботу, потому что это не входит в мои должностные обязанности».
Действие 5. Компенсация отказа. Вы также можете компенсировать свой отказ фразами из серии: «Я очень вас уважаю…», «Я благодарю вас…».
Агрессивно: «Да пошёл ты с такими мерзкими предложениями!»
Неуверенно: «Может быть, я и смогу, но я пока не знаю, как лучше…»
Уверенно: «Нет, я не буду работать за вас в субботу, потому что это не входит в мои должностные обязанности. Я очень вас уважаю и поэтому считаю, что с вашим опытом вы сможете найти человека, который на это согласится».
Действие 6. Выражение готовности выслушать. Внимательно выслушайте то, о чём вам скажет ваш собеседник, не перебивая и не комментируя его речь. При необходимости повторите действия 2, 3, 4 и 5 (произношение слова «нет», содержание отказа, обоснование отказа, компенсация отказа) не менее двух раз.
N.B. Помните: нельзя сказать «нет» так, чтобы человек не обиделся.
N.B. Для повторяющихся ситуаций лучше принять решение, что называется, раз и навсегда. Например, вы можете принять решение не давать книги из своей библиотеки.
N.B. Некоторые люди настолько хорошо осваивают навык отказа, что при каждом удобном случае говорят «нет»: не стоит этим злоупотреблять.
Отслеживайте мысли, мешающие уверенному поведению
Ниже мы приводим некоторые распространённые негативные мысли и иррациональные убеждения, которые мешают многим людям применять уверенное поведение:
– «Люди перестанут ценить или уважать меня, если я буду им отказывать»;
– «Люди отвернутся от меня, если я начну открыто высказывать своё мнение»;
– «Я не переживу чувства вины, если другой человек обидится на меня»;
– «Я никогда не получу того, что хочу, поэтому не стоит даже и пытаться»;
– «Эти ситуации не стоят того, чтобы стремиться отстаивать свою точку зрения».
– «Ничего страшного, если всё останется, как есть, – человек ко всему привыкает»;
– «Если кто-то мне грубит или унижает меня, то я не должен отвечать ему вежливо».ШАГ 9. НЕ ПРИНИМАЙТЕ КРИТИКУ БЛИЗКО К СЕРДЦУОтличайте обоснованную критику от необоснованной
Люди, склонные к перфекционизму и в связи с этим стремящиеся быть для других людей хорошими и удобными, очень часто воспринимают критику слишком близко к сердцу, поскольку считают, что негативная оценка свидетельствует о том, что они на самом деле плохие, глупые, неинтересные, некомпетентные и т. д. Однако стоит учитывать, что негативные комментарии в ваш адрес со стороны окружающих могут быть болезненными для вас по той причине, что могут стать для вас напоминанием о вашем собственном негативном представлении о себе как о человеке, в которое вы внутренне безоговорочно верите. В этом отношении важно помнить о том, что вам не удастся избежать критики со стороны других людей, поскольку каждый человек время от времени подвергается внешней негативной оценке. И только вы можете решать, как относиться к критике, стоит ли принимать её на свой счёт и с чем вам будет полезно согласиться, а что следует пропустить мимо ушей. Так же важно понимать, что критика со стороны других людей может сыграть важную роль в вашей жизни и послужить хорошим импульсом для саморазвития в разных сферах жизни. Однако стоит отличать обоснованную критику от такой, которая является неуместной. Запомните: обоснованная критика может исходить только от близкого или компетентного человека, но никак не от незнакомого или явно некомпетентного человека. Учтите также и тот факт, что критика от человека, который не может ответить на вопрос о том, что́ можно изменить, также относится к разряду необоснованной.Реагируйте на критику правильно
Итак, чтобы учиться правильно реагировать на критику и не принимать её слишком близко к сердцу, вам пригодится знание и – главное – воплощение на практике следующих действий.
Действие 1. Благодарность. Поблагодарите собеседника за высказанное мнение и подытожите сказанное оппонентом для того, чтобы удостовериться в адекватном понимании его слов (в случае обоснованной критики).
Действие 2. Открытое выражение эмоции. Назовите эмоцию, которую вы испытываете в связи с критикой оппонента в ваш адрес, используя местоимения «я» или «мне».
Действие 3. Конкретизация. Попросите собеседника более конкретно прояснить, в чём именно проявляется то, по поводу чего он вас критикует: что именно показалось ему неправильным? в чём именно вы, с его точки зрения, неуспешны? в чём конкретно это выражается?
Действие 4. Вопросы. Задайте вашему собеседнику вопросы о том, что конкретно, с его точки зрения, вам можно было бы изменить, и может ли ваш оппонент помочь вам достичь этих изменений.ШАГ 10. ЗАНИМАЙТЕСЬ РЕЛАКСАЦИЕЙВыходите из порочного круга мышечного напряжения
Частые, длительные, интенсивные эмоциональные переживания не могут не сказываться на нашем физическом самочувствии. Будучи «воспитанными» и «культурными» людьми, мы подавляем, а не проявляем (не выражаем, не высказываем) эмоции, в силу чего возникающее мышечное напряжение не расходуется, а накапливается, что ведёт к мышечным зажимам, спазмам и симптомам как следствиям напряжения. Расслабить напряжённые мышцы, как ни парадоксально, можно посредством короткого, но достаточно интенсивного напряжения, способствующего более качественному расслаблению мышц, в чём и состоит суть нервно-мышечной релаксации. Итак, в течение некоторого времени вы будете поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц, что позволит вам прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением, после чего перейдёте к комплексной работе. Длительность каждого периода напряжения составляет порядка десяти секунд, а последующее за этим расслабление может занимать хотя бы полминуты. После того, как вы прочувствовали десятисекундное напряжение, сбросьте его, выдохните, скажите себе «расслабься» и концентрируйтесь на ощущении расслабления. Постепенно вы научитесь расслабляться и без предварительного напряжения, просто сказав себе «расслабься». Разве не здорово иметь такую волшебную мышечную память? Эффект от регулярных занятий релаксацией будет постепенно накапливаться, что позволит вам расслабляться всё лучше.Расслабляйтесь через напряжение
Для того чтобы непосредственно применить технику нервно-мышечной релаксации, вам предстоит совершить комплекс следующих действий.
Действие 1. Разминка. Немного подвигайтесь – растяните мышцы и разомните суставы на протяжении полуминуты.
Действие 2. Бодискан. Удобно сядьте, выпрямите спину, закройте глаза и ощутите контакт тела с поверхностями, с которыми оно соприкасается. Просканируйте себя от стоп до затылка и обратно, чтобы определить наличие напряжённых участков тела, в течение хотя бы одной минуты.
Действие 3. Кисти рук. Крепко сожмите находящиеся на весу кисти рук в кулаки и удерживайте напряжение в течение десяти секунд, после чего отпустите напряжение, спокойно выдохните и скажите себе: «Расслабься». Сосредотачивайтесь на ощущениях тепла, пульсации и расслабления на протяжении тридцати секунд. Следующие блоки напряжения и расслабления вы будете осуществлять аналогичным образом.
Действие 4. Предплечья. Довольно сильно потяните собранные в кулаки кисти рук вовнутрь, согнув их в лучезапястном суставе, и почувствуйте напряжение от кистей рук до локтевых суставов.