9а
9б
9в
Технически сложное упражнение. Выполняется на МТБ со скамьей-гиперэкстензией только физически подготовленными пациентами.
И. П. Лежа на гиперэкстензии с опорой передней поверхностью бедра на подушки упора гиперэкстензии, пятками фиксируя тело за нижний валик скамьи. Лицом к тренажеру. Тяга руками к животу рукоятки с нижнего блока на выдохе «ааа» с последующей растяжкой мышц позвоночника при возвращении в исходное положение.
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Упражнение обладает сильно выраженным декомпрессионным действием, значительно превосходящим по своему эффекту пассивное вытяжение, применяемое в общепринятой медицинской практике. К тому же безопасное в отличие от этой процедуры.
Это упражнение относится к силовому стретчингу. Его основная задача — растянуть мышцы по задней поверхности тела. Выполняется с весом, близким к весу тела, 5–6 повторений.
Желательно данное упражнение выполнять с помощью партнера, помогающего взять рукоятку тренажера.
Противопоказания: глаукома, состояния после ОНМК (инсульт), эпилепсия, сердечная недостаточность любой стадии.
10а
10б
Для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц в домашних условиях можно использовать упражнение «Гиперэкстензия».
И. П. Лежа бедрами и животом на фитболе, ноги фиксирует партнер. На выдохе «хаа» стараемся поднять корпус до прямой линии с ногами (11 аб).
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Это упражнение заодно прекрасно растягивает и поясничный отдел позвоночника, и мышцы задней поверхности бедра, участвующие в активном кровоснабжении мышц поясничного отдела позвоночника. Дополнительным эффектом упражнения является улучшение мозгового кровообращения. Это мощное профилактическое средство для предотвращения его нарушений.
Выполнять упражнение нужно до чувства «жжения» в мышцах спины и ягодичных мышцах, не менее 10–15 повторений.
Вместо мяча можно использовать скамью или другую ровную поверхность (фото 11 вг).
Противопоказания те же, что и в упражнении 10.
11а
11б
11в
11г
И. П. Положение лежа на спине, держась руками за неподвижную опору (можно воспользоваться помощью партнера). На выдохе «хаа» поднимаем прямые ноги (допускаются слегка согнутые в коленях ноги), стараясь коснуться пола за головой.
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Это упражнение прекрасно растягивает мышцы всего позвоночника, особенно поясничного и шейного отделов (так как это зоны крепления паравертебральных мышц), а также укрепляет прямые мышцы живота, что также необходимо для снятия болей в спине.
Кроме того, это упражнение положительно влияет на кровоток в шейном и грудном отделах позвоночника, улучшая гемодинамику в сосудах головного мозга.
В то же время допускается незначительная болезненность при растяжке мышц спины и ног. Бояться этого не стоит, с каждым разом боли будут снижать свою интенсивность. Выполнять упражнение не менее 15–20 раз ежедневно.
Если при выполнении этого упражнения трудно сразу коснуться ногами пола за головой, не спешите. Первые 3–4 движения мышцы еще жесткие, неподготовленные, и можно их травмировать.
Противопоказания: паховая, пупочная грыжи или грыжа белой линии живота, опущения тазовых органов.
12а
12б
Раздел 3Боли в шейном и грудном отделах позвоночника
Эти проблемы в подавляющем числе случаев возникают у людей сидячих профессий, когда они вынуждены много часов или дней находиться в одной позе (постуральный стресс). Из-за чего глубокие мышцы позвоночника перестают полноценно работать, спазмируются, укорачиваются и атрофируются. На снимках МРТ этих изменений не видно, поэтому большинство специалистов не обращают на них внимания при лечении болей в шейном и грудном отделах позвоночника. В связи с этим возникает затруднение кровотока и «голодные» мышцы спазмируются.
Хронические проблемы в шейном и грудном отделах позвоночника могут вызывать и другие проблемы: головные боли, головокружения, шум в ушах, проблемы со зрением и с дыханием (бронхиты и проч.). Самым эффективным способом избавиться от этих болей является выполнение упражнений, которые устраняют спазмы глубоких мышц, улучшая кровоток (гемодинамику) через мышцы, которые крепятся в грудном и шейном отделах позвоночника. Благодаря этим упражнениям исчезают спазмы сосудов, проходящих внутри этих мышц, а с ними исчезают и боли, связанные с этими спазмами. Другими словами, проходит отечность сосудов, вызывающая воспаление, а следовательно, и боли в этих отделах позвоночника, улучшается самочувствие, исчезает страх и укрепляется вера в свои силы.
Упражнения без тренажеров
И. П. Тело прямое, упор руками в скамью. На выдохе отжимаем себя от скамьи. Следить за тем, чтобы тело оставалось прямым во всех фазах упражнения. Выдох «хаа» при выпрямлении рук. Ноги на ширине плеч, в нескользящей обуви или босиком на полу (в квартире).
Желательно менять ширину упора: от узкого, когда ладони стоят друг от друга на расстоянии вытянутых больших пальцев (самый сложный), до стандартного (руки на ширине плеч) и широкого (руки ставить максимально широко). Последний вариант нельзя делать при привычном вывихе плеча.
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Отжимания улучшают работу всего пояса верхних конечностей, усиливают кровообращение в мышцах грудного и шейного отделов позвоночника, а следовательно, в головном мозге.
Правило: количество движений не должно превышать 10 за одну серию. Но таких серий должно быть много (хотя бы 10), и количество их должно повышаться от занятия к занятию. 100–120–140 и т. д. отжиманий за одно занятие с перерывами между сериями, которые позволят значительно успокоить дыхание, не допуская одышки. В ряде случаев возникновение одышки служит сигналом к завершению выполнения упражнения. Это правило касается всех упражнений силовой направленности.
Противопоказание: острый инфаркт миокарда.
13а
13б
БЕЗ СОБСТВЕННЫХ УСИЛИЙ БОЛЕЗНЬ НЕ ПРЕОДОЛЕТЬ
ЖИЗНЬ ПРОИГРЫВАЕТ ТОТ, КТО НЕ ПОДГОТОВИЛ СЕБЯ К СТАРОСТИ, А СТАРОСТЬ — ЭТО НЕ ВОЗРАСТ, А ПОТЕРЯ МЫШЦ
И. П. Это вариант предыдущего упражнения, требующий лучшей физической готовности и координации. Стена не позволяет фитболу «выскакивать» из-под рук. «Фитбол» без опоры в стену — еще более сложный вариант упражнения.
Отжимания от фитбола улучшают мышечную координацию, включая мозжечок, так для баланса нестабильная опора заставляет работать практически все мышцы туловища.
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Отжимания не только помогают бороться с остеохондрозом грудного и шейного отделов позвоночника, но и являются замечательным средством для профилактики мастопатии у женщин.
Помогают работе сердца при гипертонической болезни и аритмии. А также являются эффективным средством для лечения ХОБЛов (астма, бронхит), прорабатывают межреберные мышцы, тем самым улучшая экскурсию грудной клетки.
Немаловажен косметический эффект отжиманий для женщин — это восстановление тонуса задней поверхности руки, устранение целлюлита (так называемые «прощальные руки»).
Это упражнение, как и предыдущее, необходимо выполнять сериями по 10 повторений. Новичкам можно сократить количество отжиманий в серии до 5.
Правила смотрите в упр. 13.
Противопоказания: острый инфаркт миокарда, эмфизема легких, пневмосклероз.
13в
13г
И. П. Ноги лежат на скамье (стуле, пуфике, диване и т. д.). Для упора руками можно использовать два стула (скамьи) или другие неподвижные опоры. При сгибании рук грудь опускается ниже линии опоры.
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Упражнение позволяет растянуть верхние отделы позвоночника и улучшить качество мышечной системы пояса верхних конечностей и задней группы мышц рук (трицепсы). Поэтому важно научиться выполнять это упражнение женщинам. Новички могут ставить ноги на пол, постепенно поднимая их.
Это самый сложный, самый трудный, но, пожалуй, самый эффективный вариант отжиманий для избавления от таких заболеваний, как остеохондроз грудного отдела позвоночника с грыжами межпозвонковых дисков, грыжами Шморля, плече-лопаточный периартрит, также для коррекции кифосколиоза (Болезнь Шейермана-Мау) и профилактики бронхо-легочных заболеваний (хронический бронхит, бронхиальная астма), гипертонической и ишемической болезней сердца.
Противопоказание: острый инфаркт миокарда.
14а
14б
И. П. Сидя на полу, ноги на скамье (диване), руки согнуты, упор сзади на стулья или скамейки. На выдохе «хаа» выпрямить руки, подняв таз до уровня ног.
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Это упражнение является аналогом отжиманий от брусьев. Растягивает мышцы плечевого пояса и верхних отделов позвоночника, укрепляет трицепсы и грудные мышцы.
Выполняйте это упражнение 10–12 раз. Поначалу ноги можно держать на полу, постепенно, по мере укрепления мышц плечевого пояса, используя различные подставки, поднимать их выше.
Отжимания между двух опор с упором пятками выше таза больше подходят для мужчин. Женщины в целях избавления от «прощальных рук», головных болей, болей в шейном и грудном отделах позвоночника выполняют это упражнение с ногами на полу. Амплитуда опускания тела увеличивается постепенно. Могут болеть в первые дни мышцы предплечья, локтевых и плечевых суставов. «Погладить» их холодным (лед) компрессом после упражнений. Выполнять это упражнение стоит 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество серий за занятие.
Противопоказания: синдром замороженного плеча, привычный вывих плеча.
15а
15б
И. П. Лежа на полу с вытянутыми за голову руками, головой к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор так, чтобы он был в натянутом состоянии. В качестве опоры можно использовать партнера. На выдохе «хаа» подтягиваем руки к плечам через стороны и возвращаем их в И. П.
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Упражнение улучшает кровоток в плечевых суставах и мышцах позвоночника (трапециевидной и широчайшей), тем самым улучшается кровоток по сонным артериям, что является профилактикой и головных болей, и склероза сосудов головного мозга, так как усиленный кровоток доставляет больше кислорода в мозг, снижая гипоксию, уменьшая головные боли, улучшая память, зрение, слух, сон.
Начинать необходимо с 20 повторений тяги каждой рукой, увеличивая со временем либо расстояние от шведской стенки, либо количество резиновых амортизаторов. В первые 10–12 занятий не стоит увеличивать количество движений больше 20.
Фактически это упражнение заменяет подтягивания на турнике, необходимые для здоровья позвоночника. Декомпрессионный режим упражнений снимает осевую нагрузку с позвоночника и позволяет выполнить упражнение даже тяжелобольным людям, имеющим компрессионные переломы позвоночника, опущения органов и хронические головные боли. Упражнение нужно выполнять 3–4 раза в неделю. Количество серий за занятие увеличивайте постепенно.
Противопоказаний не имеет.
16а
16б
И. П. Вариант предыдущего упражнения, только резинка, используемая в упражнении, фиксируется в верхней точке комнаты (можно использовать партнера) и не должна быть длинной, так как руки должны полностью выпрямляться за головой (можно амортизатор сложить вдвое). Фитбол не должен быть большим, чтобы можно было на него опереться. Тяга прямыми руками амортизатора через стороны по направлению к полу.
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Упражнение ориентировано как на лечение болей в грудном отделе позвоночника и гипертонической болезни, так и на ослабленных людей, в том числе и колясочников. Фитбол позволяет лучше ощущать и оценивать мышцы спины, попутно массируя их и даже растягивая.
Выполнять упражнение по 10–20 повторений в одном подходе, постепенно увеличивая либо количество амортизаторов, либо расстояние до точки фиксации амортизатора. Следить за выдохом «хаа».
Противопоказание: синдром замороженного плеча.
Упражнение полезно при плечелопаточном периартрите, головных болях и вегетососудистой дистонии.
17а
17б
Упражнения с использованием МТБ
И. П. Сидя на полу, лицом к тренажеру. Стараться максимально «скручивать» и «раскручивать» позвоночник при тяге вперед и максимально сгибая локоть при тяге назад. Выполнять неспешно, стараясь делать выдох «хаа» в обеих фазах движения.
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Данное упражнение интересно для использования людям, страдающим остеохондрозом шейно-грудного отдела позвоночника, грыжами Шморля, плечелопаточным периартритом (боли в плече), онемением рук, болями в локтевых суставах (эпикондилит). Используется в реабилитации после травм и переломов запястно-пястного суставов, а также при хронических заболеваниях органов дыхания.
Выполнять его можно ежедневно, не менее 15 раз на каждую руку. В более простом варианте тяга выполняется сначала для одной руки, затем — для другой.
Упражнение по своей сути совершенно безопасно, так как выполняется с весом, позволяющим делать тяги по 10–20 повторений каждой рукой, и выдохом «хаа» на каждое движение. Может выполняться и тяжелобольными при возможности сидеть на полу.
Противопоказаний не имеет.
18а
18б
18в
И. П. Сидя на полу и опираясь спиной на фитбол или на универсальной скамье спиной к тренажеру. Тяга прямыми руками рукоятки сверху на выдохе «хаа».
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Очень полезное упражнение при головных болях, аритмиях и ХОБЛах (бронхиальная астма, хронический бронхит). Следите за выдохом «хаа» при опускании рук вперед-сверху. Благодаря этому выдоху нормализуется артериальное давление и снижается внутричерепное давление.
Кроме того, это упражнение избавляет от болей в грудной клетке — межреберной невралгии. Но выполнять его в таком случае придется, преодолевая болезненность в грудной клетке.
Упражнение достаточно сложное, особенно для женщин, но польза для сердечно-сосудистой и бронхолегочной системы несомненна. Рекомендуется в таком случае начинать выполнение этого упражнения лежа на полу. Следить за дыханием.
Выполнять 12–15 раз. Можно ежедневно.
Противопоказание: привычный вывих плеча.
19а
19б
И. П. Лежа на полу, головой к стойке. Ноги зафиксированы за нижний блок тренажера. Тяга прямыми ногами веса из-за головы на выдохе «хаа» до того момента, пока поясница полностью не ляжет на пол.
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Упражнение растягивает все отделы позвоночника, особенно в зонах крепления мышц (шейном и поясничном отделах позвоночника), все мышцы задней поверхности нижних конечностей, что особенно важно при лечении осложнений остеохондроза с грыжами межпозвонковых дисков, таких как онемение пальцев ног и потеря чувствительности.
Рекомендуется начинать освоение этого упражнения с небольшой амплитуды (90 градусов), постепенно опуская ноги за голову. Для людей спортивно-одаренных это упражнение снимает проблему хронических болей в поясничном отделе позвоночника. Великолепная профилактика запоров, геморроя, тромбофлебита нижних конечностей. Количество движений — от 10 до 20 в одной серии. Выполнять хотя бы 2–3 раза в неделю.
Ввиду своей сложности «плуг» подходит только для физически подготовленных людей. Требуется помощь партнера при фиксации манжет карабином к нижнему блоку.
Противопоказания: острые и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, остеопороз позвоночника.
20а
20б
20в
И. П. Стоя на коленях боком к стойке, одна рука опирается в пол, в другой ручка-подкова тренажера. Поочередная тяга (рука слегка согнута в локте) из верхней точки вниз перед грудью.
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Упражнение великолепно растягивает грудную клетку (большая грудная мышца, межреберные мышцы и мышцы плечевого пояса), тем самым являясь как лечебным, так и профилактическим упражнением при хроническом бронхите, бронхиальной астме, эмфиземе легких, гипертонической болезни, грудном и шейном остеохондрозе.
Рекомендуется начинать освоение из положения «стоя», так как амплитуда движения при этом уменьшается, что делает движение более легким.
Вес подбирается из расчета возможности выполнения 10–20 повторений. В первые 10–12 занятий достаточно одной серии.
Выполнять упражнение 2–3 раза в неделю с постепенным (не спешить) увеличением килограммов на тренажере.
Противопоказания: привычный вывих плеча, остеопороз.
21а
21б
И. П. Лежа животом на фитболе, ноги согнуты, ручки-подковы зафиксированы за нижние блоки тренажера, жим руками вперед-вверх на выдохе «хаа».
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Упражнение очень полезно для сердечно-сосудистой системы (ССС), дыхательной системы, при головных болях, остеохондрозе позвоночника (в том числе и с грыжами МПД ШОП, ГОП). Подходит и для лечения болей в плече.
При выполнении упражнения стараться не опускать голову и контролировать траекторию движения, руки выпрямлять строго по линии спины.
Вес подбирается так же, как и в упражнении 22.
Упражнение прекрасно заменяет жим штанги, в том числе и вертикальный, но не имеет осевой нагрузки на позвоночник, что ценно для людей с ХИБС и ХОБЛ, так как устраняет ригидность, то есть жесткость мышц грудной клетки, от которой можно избавиться только выполнением этих трех упражнений (20–23).
Не спешите с объемом и количеством. Начинайте с выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений по одной серии в 10–20 повторений.
Противопоказаний не имеет.
22а
22б
ПРАВИЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ ЛЕЧИТ — НЕПРАВИЛЬНОЕ КАЛЕЧИТ!
НЕ НАДЕЙТЕСЬ НА ЧУДО. ЧУДО — ЭТО ВЫ САМИ, ТОЛЬКО НАУЧИТЕСЬ ПОНИМАТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ!