Природа стресса
Стресс – неотъемлемая часть жизни современного человека. Кто-то считает, что стресс – это хорошо, что он, будучи ключиком от состояния потока, частью стратегии чемпиона, помогает добиваться высоких результатов, эффективно мыслить, расти и развиваться. Другие считают, что стресс разрушает здоровье, отношения, карьеру, жизнь, способствует моральному выгоранию и потере фокуса внимания. Правы обе стороны, так как говорят о разных состояниях. В этой главе разберем, как сделать стресс своим союзником и дополнительным источником энергии. Посмотрим, что же происходит внутри нашего мозга и на уровне эмоций и как реагирует на стресс тело с точки зрения нейрофизиологии. Разберем конкретные инструменты и алгоритмы повышения личной эффективности в стрессе, развития стрессоустойчивости и самостоятельного формирования навыков антистрессового поведения в сложных конфликтных ситуациях.
Было проведено одно интересное научное исследование, в рамках которого у мыши удалили часть коры головного мозга, отвечающую за стрессовые состояния, и как итог мышь утратила один очень важный навык. Как думаете, какой? Когда на тренингах я задаю этот вопрос, в ответ слышу много вариантов: желание жить, мышь перестала всего бояться, перестала радоваться, ходить, есть, бороться за пищу, видеть, размножаться и т. д., но очень мало кто называет правильный вариант ответа. Мышь потеряла навык обучения. Представляете? И еще раз задам вам вопрос – готовы жить без стресса, но при этом потерять навык обучаться? Уверен на все 1000 %, вы скажете: «Ну нет! Спасибо! Не надо!»
Стресс – один из мотиваторов нашего обучения. Человек, попав в неприятную ситуацию, особенно впервые, и испытав состояние тревоги и недовольства, понимает, что она может повториться. Тогда он начинает получать новые знания и навыки, которые в будущем помогут справиться с кризисом быстрее и эффективнее, а вместо тревоги испытать радость от хорошо выполненной задачи, со словами: «Я справился! Я молодец!»
Каким бывает стресс?
Плохим и хорошим.
Категории стресса
Управляемый, краткосрочный стресс – это хорошо. Неуправляемый, хронический – однозначно плохо.
Пример хорошего краткосрочного управляемого стресса – принятие холодного душа по утрам. Я сам это практикую. На минуту встаю под ледяную воду и создаю для организма стрессовую ситуацию.
Чтобы избежать переохлаждения, эндокринная система мобилизуется, щитовидная железа начинает активно вырабатывать гормоны, отвечающие за обмен веществ, активизируется процесс термогенеза (выделение дополнительного тепла).
Поэтому когда я выключаю воду, то чувствую не холод, а тепло и легкое покалывание по всему телу. В этот момент вырабатываются белые кровяные тельца, которые помогают бороться с вирусами. Это очень полезная процедура, укрепляющая иммунитет.
Что такое неуправляемый стресс? Это стресс, вызванный причинами, которые мы не осознаем, а раз неизвестна причина тревоги, увидеть ее невозможно, а следовательно, и управлять ею не получится.
В каких жизненных ситуациях люди сталкиваются со стрессом? Их тысячи! Частично мы их уже рассмотрели в части управления эмоциями. Это конфликты на работе, дома, в общественных местах, вызванные нашим негодованием. Это наши страхи: страх выступления, нового знакомства, выполнения какой-то задачи. Можно сказать, что гнев и страх – активаторы стресса, именно поэтому навык управления эмоциями во многом работает на снижение стрессовой нагрузки.
Действительно, стресс не только состояние, но и процесс. Это установил канадский исследователь XX века, врач-эндокринолог Ганс Селье[13]. Он определил, что стресс – это системная реакция организма на раздражитель, и у нее могут быть три этапа: тревога, затем адаптация, а если мы не смогли адаптироваться, наступает третий этап – истощение.
Еще мне нравится определение стресса у российского биолога, доктора наук Дмитрия Анатольевича Жукова, который говорит, что стресс – это реакция на новизну, на внезапные изменения условий привычного существования. Чем чаще будет повторяться ситуация, чем менее незнакомой она будет для организма, тем быстрее и легче будет происходить адаптация, а стрессовая нагрузка будет снижаться, пока не станет практически нулевой.
Можно сказать, что стресс – это здоровый инструмент эволюции. В нем человек находится на стадии принятия, взаимодействия и получения нового опыта. Возьмем для примера ситуацию с публичным выступлением и историю, которую рассказала моя коллега по Школе управления «Сколково».
В компании, где Эльза работала в отделе HR, произошел стремительный рост, по всей стране стали открываться филиалы. Появилось много новых сотрудников. Настолько много, что их нельзя было собрать в одном зале и провести корпоративное обучение, донести до людей миссию и ценности компании.
Руководство быстро отреагировало на новые условия и, чтобы предотвратить возможные потери в качестве и сервисе обслуживания клиентов, отправило в командировку по регионам HR-директора и его заместителя – Эльзу. В то время она была молодым специалистом и в командировке должна была помогать руководителю проводить командообразующие мероприятия.
В первом же городе буквально за два часа до мероприятия начальника увезли на «скорой» с приступом аппендицита. Ей пришлось взять на себя его обязанности и выступить перед коллективом.
«Я так переживала, что сломала пульт от проектора, – призналась она мне. – Второй раз было уже не так волнующе, а к концу командировки мне настолько понравилось проводить встречи с командами, что у меня целый чемодан новых идей появился. По возвращении я предложила часть из них руководству, и они были успешно реализованы в компании».
Я спросил у Эльзы, волнуется ли она сейчас – через несколько лет практики публичных выступлений, перед тем как выйти к аудитории? Она ответила: «Каждый раз. Но это хорошее волнение. Я не боюсь, что сделаю или скажу что-то не так, что-то забуду, скорее, я переживаю за синергию, насколько мне удастся войти во взаимодействие с залом, потому что публика всегда разная и в какой-то степени каждый выход на сцену как первый. В этом и есть драйв, как в серфинге – поймать волну. Ты делал это уже неоднократно, твое тело довело технику до автоматизма, но никогда не бывает одной и той же волны, поэтому ты делаешь это снова и снова».
Что произошло с Эльзой? Она научилась входить в состояние эустресса, это хороший стресс (др. греческий εὖ – «хорошо»). В этом состоянии у человека идет управляемый расход энергии на сверхусилиях, высокая осознанность, максимально включены все пять органов чувств, наилучшая эффективность действий и принимаемых решений, состояние, когда происходит увеличение уровня энергии внутри. Именно в этом состоянии спортсмены ставят рекорды, люди совершают подвиги.
Итак, как же входить в это состояние и оставаться в нем достаточно долго? Чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю рассмотреть три этапа развития стресса.
Первый этап по классификации Ганса Селье – тревога
Что происходит с организмом? Мозг получает сигнал тревоги и мобилизует все ресурсы, в том числе скрытые. Слух становится тоньше, зрение – четче, восприятие всех органов чувств обостряется, мышцы приходят в тонус, пульс учащается. Скорость сканирования пространства и анализа информации возрастает. Все это результат выброса гормонов: адреналина и кортизола. Адреналин дает заряд энергии, поэтому в таком состоянии человек может быть максимально эффективным.
Следующий этап – стадия адаптации
Гормональный фон повышен, но организм уже получил дополнительную энергию, теперь его задача – сбалансированно ее расходовать и удерживать на новом уровне для сопротивления раздражителю. Если ресурсов достаточно, то происходит адаптация к новым условиям, тревога уходит. Наступает тот самый эустресс. Очень важно фиксировать это состояние, когда тревожность сменяется азартом и удовольствием. Прочувствуйте его и скажите себе, что это ключ от двери под названием «Поток», в этом состоянии вы будете чувствовать себя максимально вовлеченным в процесс и все получится.
Алгоритмы работы с эмоциями, которыми я поделился, направлены на максимально быструю адаптацию.
Если ее не происходит, то организм продолжает пребывать в стрессе и расходовать свои внутренние ресурсы. А их запас ограничен.
В итоге наступает длительный стресс и приходит третий этап – истощение
В этом состоянии человек испытывает сильную усталость, потерю сил и может заболеть. Болезнь – это уже принудительная мера организма. Он как бы говорит: «Все, теперь лежи отдыхай». Если человек уже вошел в это состояние, то обязательно нужно уделить время восстановлению.
В каких случаях существует риск получить хронический стресс? То есть в каких ситуациях раздражитель оказывает на психику длительное давление? Среди моих клиентов одна из самых частых причин – перегруз операционными задачами, которые толком никто, кроме одного человека, решить не может, хотя этот человек – собственник и в принципе не должен заниматься задачами данного уровня. Но так как многие собственники совмещают роли и берут на себя обязанности генерального директора, а то еще и операционного директора, и финансового директора, и маркетолога и т. д., то функционал смешивается. Как итог – перегруз, внутреннее недовольство и конфликт: хочется летать на стратегическом уровне, а ситуация тянет к земле на операционный. Если к этому примешивается и психологическая причина – недоверие к людям или перфекционизм, то возникают трудности с делегированием и накапливается постоянное недовольство полученным результатом. Это прямой путь к выгоранию.
Плюс из-за нехватки времени предприниматель начинает забирать его из личной сферы: меньше внимания уделяет семье, друзьям, увлечениям, спорту. Отношения с близкими дают крен, здоровье ухудшается, способность организма противостоять стрессу снижается. Живот растет, сил все меньше, а недовольство собой все больше. В итоге: «Да ну его!» И гоу ту дауншифтинг. Если дальше, то как итог можно потерять все: и бизнес, и семью, и здоровье.
В шаге от подобного финала ко мне обратился Денис. Он пришел по рекомендации, но был настроен очень скептически. То есть он слабо верил, что у него есть шанс выправить ситуацию.
А было так: сначала он все силы и время бросил на бизнес, пропадал на работе. Дома начались конфликты, жена заговорила про развод. Это его эмоционально выбило, он начал срываться на сотрудников. Многие топ-менеджеры не выдержали и ушли. Чтобы как-то снизить уровень стресса, Денис начал пить, что не способствовало улучшению отношений с женой и детьми. В результате он потерял смысл в ведении бизнеса. Подумал: «Зачем, если это никому не нужно» – и перестал появляться в офисе. Естественно, команда развалилась.
В этой исходной точке он пришел ко мне на консультацию.
В первую очередь я попросил Дениса описать, какой результат он хотел бы получить от нашей работы. Это то, с чего я всегда начинаю. При этом я знаю, что чем более депрессивное, стрессовое состояние у человека, тем ему сложнее формировать позитивные образы будущего, особенно на ближайшее время. Например, Денису было очень трудно представить, что через год что-то может измениться, он в это не верил. Поэтому я предложил ему заглянуть на 15 лет вперед, в его пятидесятилетие, и мы отправились в день его рождения на встречу с собой.
Дело в том, что в человеке заложен принцип эволюции, мозг так устроен, что в долгосрочной перспективе не дает негативной картины мира. Мы все хотим быть счастливыми и не желаем видеть себя в 50 лет пьяницей без копейки в кармане, чумазым вонючим бомжом на остановке с полупустой бутылкой дешевого пойла в руке.
Денис задумался, немного улыбнувшись, он начал: «Я в окружении семьи, не пью, прекрасные отношения с женой, у нас родился третий ребенок, дочка, а то пока одни пацаны. Я в прекрасной физической форме, здоров, занимаюсь спортом, вернулся к триатлону, сделал свой первый полный Iron Man, естественно, до этого пробежал несколько марафонов. Бизнес работает, у меня мощная команда. Я наконец купил дом, в котором сейчас нахожусь и где праздную день рождения. Красивый дом!»
Взгляд Дениса изменился, он выпрямился, расправил плечи, улыбнулся еще шире, и в этот момент на глаза навернулись слезы. «Я же могу сейчас вообще все потерять! Навсегда! Безвозвратно! Ну нет! Я, кажется, понял главное: я так устал, столько всего накопилось, я просто устал быть сильным, с гиперответственностью за всех вокруг 24 часа в сутки семь дней в неделю. У меня тоже есть своя жизнь! А я как будто не позволял себе раньше отдыхать. Вот так и выгорел. Жесть!»
Мы посмотрели в причины, по которым Денис не позволял себе отдыхать, нашли детскую установку от его отца, который постоянно говорил: «Не будешь пахать как лошадь – ничего в этой жизни не добьешься, будешь никем и звать тебя будут никто, а легкие деньги только у воров и проституток. А такой сын мне не нужен!» Вот в такой стратегии жизни и пролетели у Дениса 35 лет.
Денис тогда увидел главную установку: большие деньги только через каторжный труд. А легкие деньги приведут к тому, что тот маленький пацан внутри потеряет любовь и уважение своего отца, а это крах одной из его мощных опор, и выбора-то у него до этого момента не было. Либо загнать себя до изнеможения и иметь много денег, либо отдыхать, но терять любовь и уважение отца. И то и другое – так себе стратегия. Из двух зол выбрать меньшее.
После первой сессии мы стали постепенно взращивать его внутреннее осознанное взрослое «Я», укреплять его и потихоньку, без рывков создавать новую стратегию, где есть и хорошие деньги, и отдых, и время на себя, и любовь и уважение отца тоже есть. Построили стратегию на первый год: вернулись в начальную точку и начали работу над дорожной картой, планом действий на три ближайших месяца, с декомпозицией на месяц и первую неделю, придя к первым простым шагам, с которых нужно начать путь к тому образу желаемого результата, который Денис сформировал для себя. Как сказал один марафонец, чтобы пробежать марафон, необходимо просто делать следующий шаг.
Крайне важно после фиксации результата перейти на очень простые действия, которые понятны нашему мозгу, не вызывают стресс, и человек легко осознает, что и как нужно делать, с чего начать уже в ближайшие 24–48 часов.
Денис тогда прописал:
1. Перестать пить на ближайшие три месяца, а там посмотрим.
2. Вернуть спорт в жизнь, купить абонемент в зал, оплатить первые 10 занятий с тренером, сходить за первый месяц минимум на шесть.
3. Поговорить с женой и дать ей ряд обещаний.
4. Обзвонить остаток команды, собрать их и вместе поштурмить над выходом компании из кризиса.
Мы встретились через неделю. Он выполнил все, что запланировал, процесс реанимации жизни был запущен.
Дальше я предложил сделать упражнение, с которым лет 10 назад меня познакомил мой хороший знакомый, арт-коуч Валит. Я подробно даю это упражнение в разделе «Energy management». Оно называется «Диаграмма жизни», и его главная цель – помочь человеку выявить ключевые точки опоры, к которым можно обратиться в любое время, в каком бы состоянии он ни находился. Это глубокая проработка, она позволяет понять, каким человек хочет быть, кем он хочет быть в этой жизни, как ему стать этой личностью, что нужно делать и где черпать энергию.
Через шесть месяцев нашей совместной работы Денис был уже в полном порядке. Он реанимировал бизнес, наладил отношения с женой и детьми, улучшил физическое и психоэмоциональное состояние, научился работать со временем, я помог ему внедрить систему эффективного планирования на основе программы Todoist и системы GTD. После четырех месяцев решил поступить с алкоголем так: выпивать умеренно только вино и не чаще двух раз в месяц.
Как видно из примера, даже из очень сложного жизненного пике, из хронического стресса можно выйти. Здесь важно переключить фокус внимания с себя загнивающего, жалеющего себя, на того, которым мы хотим быть, на того себя, который был рожден когда-то, чтобы стать счастливым человеком. Счастливым мужем. Счастливым отцом. Счастливым и реализованным мастером своего дела.
СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ – ЭТО СПОСОБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА БЫСТРО АДАПТИРОВАТЬСЯ К СТРЕМИТЕЛЬНО МЕНЯЮЩИМСЯ УСЛОВИЯМ, СОПРЯЖЕННЫМ В ТОМ ЧИСЛЕ С УГРОЗАМИ ЖИЗНИ И ЗДОРОВЬЮ.
Методы снижения уровня стресса
Как уменьшить уровень плохого стресса в повседневной жизни? Опишу здесь то, что помогает лично мне, и то, чем я сам ежедневно пользуюсь.
1. Держать фокус на результат
Очень важно направлять внимание на тот самый желаемый результат, именно желаемый, к которому мы движемся.
Удержание этой картинки ежедневно помогает двигаться вперед и придает нам веры.
2. Иметь план действий
В условиях тотальной неопределенности долгосрочное планирование на три года и даже на год не работает.
Важно уметь планировать на неделю, на день и на ближайший час для себя и на полгода / три месяца / один месяц / неделю – для бизнеса. Четкое понимание действий здесь и сейчас приводит к снижению уровня стресса. Сложно начать? Начните с самого простого: сделайте одно-два-три простых действия, отметьте их в планере как выполненные, получите дофамин и вместе с ним прилив сил, и дальше будет проще.
3. Помнить про свои точки опоры
Что бы ни происходило в вашей жизни, какие бы препятствия, невзгоды, проблемы ни сваливались на голову, просто знайте, что у вас всегда есть на что опереться, главное, определить свои точки заранее (см. раздел «Energy management»).
Очень часто у людей при стрессе возникает туннельное зрение, и мы 100 % внимания направляем в проблемную зону, забывая про остальные важные сферы жизни, про то, что нас может поддерживать. А решив проблему, обнаруживаем, что здесь-то разобрались, а все остальное развалилось. Поэтому я всегда помню, что в проблемную зону я направляю не более 70 % внимания, а 30 % – на оставшиеся точки опоры, откуда черпаю энергию и поддерживаю контакт с ними.
4. Держать физическую активность в приоритете
Что бы ни происходило, занятия спортом (цигун, силовые в зале, пробежки) всегда остаются в моей жизни. Потому что я знаю, что, во-первых, это напрямую влияет на мое состояние: регулярный спорт, и это доказано, снижает уровень стресса у человека.
При физической нагрузке происходит выброс эндорфина – гормона счастья, спорт еще называют эндорфиновой бомбой, потому что даже секс и дубайский шоколад проигрывают по эндорфиновым показателям. Их можно поставить на второе и третье место после спорта. Позанимались, стали счастливее, и уже не все так драматично, как казалось до тренировки. А во-вторых, это положительно влияет на здоровье, а это одна из ключевых ценностей в жизни, и без здоровья все остальное теряет смысл.
5. Создать аптечку вдохновения
Это список тех вещей и занятий, которые могут вас стабилизировать, когда вы в стрессе либо просто в плохом настроении. Так называемую аптечку необходимо разделить на несколько частей по критерию времени: что можете сделать, если у вас есть только пять минут, 30 минут, пара часов, целый день.
Задайте себе вопрос: «Что меня может вывести из стрессового состояния, если у меня есть всего пять минут?» И запишите ответ. Например: включить любимую музыку, подышать – сделать короткую медитацию, выпить кофе, посмотреть фотографии семьи в смартфоне, поприседать и т. д.
Тот же самый вопрос задаем, но уже для 30 минут свободного времени. За полчаса можно успеть сделать короткую кроссфит-тренировку, почитать книгу, просто посидеть в тишине, посмотреть в окно, поиграть на музыкальном инструменте, пособирать кубик Рубика, пазлы, лего, сделать звонок другу – тут вы сами определяете, что вам может поднять настроение. Далее увеличиваем время – несколько часов. Его хватит на прогулку, пробежку, просмотр мотивирующего отрезка любимого фильма, рефлексию, полноценную тренировку в зале, планирование, сон, поездку на мотоцикле с ветерком.
Следующее – день. Чем бы вы наполнили свой день, если бы хотели восстановить душевное равновесие? Я очень люблю баню, и когда случаются стрессовые ситуации, то обязательно иду попариться, подышать эфирными маслами, дубовыми веничками, попить чаю с мятой. Это на меня благотворно действует, перезагружает. Могу уехать прогуляться за город в красивое место или сходить в горы летом, когда отдыхаю с семьей в Ялте.
Записали – аптечка вдохновения готова, держите ее под рукой, у меня это список в заметках на айфоне. Теперь, если попадете в стрессовую ситуацию, почувствуете состояние уныния, посмотрите, каким временем располагаете, и сделайте что-то из вашего списка. Увидите, как тревожность отступит и прикроет за собой дверь. Постоянно расширяйте этот список и используйте его регулярно.
6. Рефлексия
После любой стрессовой ситуации хорошо выделить время на ее осмысление и анализ своих действий. Ответьте на следующие вопросы:
– Что удалось сделать хорошо?
– Что по каким-то причинам сделать не удалось?
– Что помешало?
– Каких знаний, навыков и умений не хватило?
– Если вернуть назад, чтобы сделал по-другому?
– Какие мои стратегии работают, а какие нет?
– Какие дополнительные ресурсы нужны для решений похожих ситуаций?
– Кто из моего окружения на основе своего опыта мог бы мне подсказать, как проходить подобные ситуации с наименьшими потерями?
– Что необходимо сделать в первую очередь, чтобы при повторении ситуации я прошел бы ее более эффективно?
– Что важного и полезного для себя я забираю из данной ситуации?
– За что я себе благодарен?
– За что я благодарен своей команде, которая была со мной рядом? (При наличии команды.)
7. Снижать важность
Вы точно справитесь с любой ситуацией. Вспомните весь свой прошлый опыт, согласитесь, что спустя время многие сложные и практически невыполнимые задачи кажутся не такими уж и трудными.
Снизить важность не значит снизить ответственность или поставить задачу в один ряд со второстепенными. Нет! Это значит понять, что в целом любая задача, которая встает перед вами, решаема. Просто она слегка сложнее, следовательно, требует чуть больше времени. Отведите себе реальные сроки для ее выполнения и спокойно переходите к действию. Я вывел для себя внутреннюю установку, которая очень помогает, звучит она так: «Все ситуации приходят в мою жизнь исходя из моих возможностей, а значит, я могу их все решить». Эта установка пришла после того, как в своей работе в помогающих профессиях я определил для себя: «Если человек пришел ко мне – значит, я точно могу ему помочь. Те, кому я помочь не могу, обращаются за помощью к другим экспертам». И свыше 20 тысяч часов работы в качестве тренера, бизнес-коуча, психоаналитического консультанта, ментора, наставника подтверждают это.
8. Спать качественно и высыпаться
Кто-то скажет, что в состоянии стресса это невозможно. Действительно, стресс нарушает сон, именно поэтому и нужно как можно быстрее заняться его восстановлением. Ну и можно начать с приема мелатонина.
Переходим к рецепту здорового сна.
1. Цикличность. Общая продолжительность должна делиться на полтора часа, согласно фазам глубокого и поверхностного сна. Легкое пробуждение происходит в фазе поверхностного сна, и тяжелое, энергозатратное – при глубинном. Уверен, что каждому знакома ситуация, когда вы проснулись раньше обычного, за полчаса до будильника, и есть чувство, что уже выспались, есть бодрость, но можно еще поспать, и вы пошли на поводу у этого желания. Будильник зазвенел, а вы глаз разомкнуть не можете, и уже совсем другое ощущение – разбитости. Это значит, что вы ушли в глубокий сон, и в этой фазе вас разбудили. И организму требуется очень много сил, чтобы проснуться, запустить все системы. День еще не начался, а вы уже столько энергии потратили и в этом низком тонусе живете до вечера. Чтобы этого не происходило, особенно когда естественный биоритм нарушен, необходимо контролировать цикличность сна. То есть определить, сколько вы хотите спать: 6, 7,5 или 9 часов, – и поставить будильник на нужное время. При этом важно учесть период засыпания. Кто-то отходит ко сну сразу, у кого-то это занимает 10–15 минут, их нужно заложить. И если уже самостоятельно проснулись, не ложиться досыпать, а использовать это время на какой-то приятный утренний ритуал. И рекомендую поставить на смартфон программу контроля сна Sleep Cycle, она со мной уже более 10 лет. Прекрасный инструмент, чтобы высыпаться и просыпаться под правильный будильник, который планомерно выводит из сна в состояние бодрствования.
Пример: вы в кровати, время на часах 23:50, а вставать нужно в 7:00, на засыпание у вас уходит 10 минут – это означает, что будильник мы ставим не на 7:00, потому что тогда он сработает, когда вы будете в глубинной фазе сна, а на 6:00. Спать вы будете на час меньше, но поверьте мне – выспитесь и проснетесь лучше, так как сохраните принцип цикличности (шесть часов – это четыре раза по плтора). На будущее: чтобы встать в 7:00, соблюсти цикличность и лучше выспаться, ложиться в кровать надо в 23:20; в 23:30 вы заснете, и ровно через 7,5 часа (пять раз по полтора часа), в 7:00, можно вставать.
2. Выработка мелатонина при здоровом сне идет с 22:00 до 3:00. Это гормон молодости, он участвует в регенерации клеток. Кстати, мало кто знает, что для того, чтобы мелатонин вырабатывался ночью, необходимо, чтобы днем организм произвел серотонин – один из гормонов счастья. Его генерации способствуют прогулки на свежем воздухе до 12 часов дня, потому что без витамина D синтез не запустится. Также на процесс влияют магний и триптофан. Они присутствуют в таких продуктах, как сыр, финики, соя, инжир, томаты, фрукты и орехи. Включите их в свой рацион. И главное – положительные эмоции в течение дня. Простыми словами, чтобы ночью хорошо спать, днем надо получать эмоции радости и счастья!
3. Здоровый сон не любит раздражителей. Поэтому рекомендую за час, в крайнем случае за полчаса, до сна не использовать смартфоны, ноутбуки и другие цифровые гаджеты. Так вы минимизируете вредное влияние на глаза световых частот, которые раздражают наш мозг, и отсечете бесконечно обновляющийся поток данных, который новыми сообщениями, уведомлениями затягивает в себя наше сознание, не дает мозгу спокойно подготовиться к ночной смене обработки и сохранения информации. То есть вы уже легли, а у вас скоростной болид в голове, и вы вслед за ним начинаете гонять одну мысль за другой по кругу, ворочаетесь, начинается бессонница. Чтобы этого не произошло, надо заранее снять ногу с педали газа и дать «машине» самой потихоньку остановиться.
4. Пять минут настройки перед сном способствуют хорошему сну. Закрыли глаза, посмотрели весь свой день, поблагодарили себя, людей, с которыми взаимодействовали, за события, за встречи, за впечатления. Затем заглянули в завтрашний день, подумали, как хотите его прожить, и сделали установку: «Я проснусь через … часов, в прекрасном настроении, выспавшимся и отдохнувшим». После этого подышали по квадрату (на четыре счета вдох, на четыре счета задержка дыхания, на четыре счета выдох, на четыре счета задержка, и так повторить 5–10 циклов), легли и уснули. Абсолютная темнота, свежий воздух, здоровый сон.
А если вдруг мозг после того, как вы легли, начинает вам разные мысли подбрасывать, «кино показывать», можно обратиться к нему напрямую: «Если ты не заметил, я лежу с закрытыми глазами, под одеялом, в темноте, я сделал все, чтобы уснуть, а не разговаривать с тобой». Он может отступить, а потом снова подберется и начнет: «Может, все же поговорим?» На этот случай есть хорошая фраза: «Я подумаю об этом завтра, когда проснусь». И, продолжая лежать с закрытыми глазами, направьте внимание в точку между бровями, представьте, будто оттуда вовнутрь открывается черная воронка, которая закручивается и уходит куда-то в глубину. Представляйте, как вы начинаете медленно и спокойно погружаться в эту бездну вашего сознания. Тоже хорошая практика.
5. Поздний ужин – враг здорового сна. Рекомендую последний прием пищи не позднее чем за два часа до сна. В историю «не ем после шести» я не особо верю, так как если вы ложитесь спать в 21:00, то еще ладно, но если позже 23:00, то получается, что прошло уже пять часов, и может появиться состояние голода, а если вы ложитесь на голодный желудок, то это так же плохо, как и объедаться на ночь. Когда вы ложитесь голодным и сосет под ложечкой, сон будет беспокойным, потому что ваше бессознательное получит сигнал: еды нет, а значит, что-то случилось плохое в жизни, что может привести к голоданию и последующей смерти, и первое дело, которым надо будет заняться с утра, – это срочная добыча пищи. Поэтому и здесь ищите золотую середину.
6. Качество сна напрямую зависит от водного баланса. Об этом мало кто знает, но очень важно выпивать за день не менее 30 миллилитров воды на килограмм веса. Например, мой вес 95 килограммов, умножаем на 30 миллилитров, получаем 2,85 литра. Если в этот день тренировка, то плюс еще 0,7–1 литр.
Важно пить обычную воду комнатной температуры, можно теплую, около 40 градусов.
При этом 70 % выпиваемой воды должно поступить в организм до семи вечера. Поэтому распределяем общий объем и понемногу пьем весь день. Знаю, что с внедрением новой привычки могут возникнуть сложности. В течение дня мы заняты, мобильны и даже если поставим напоминание, может оказаться, что мы в дороге или на улице, где под рукой нет стакана воды. Поэтому окружите себя водой, пусть она попадается вам на глаза. У меня везде – в машине, в кабинете, в сумке – есть бутылки небольших объемов, 0,3–0,4 литра, – взял и сразу же выпил.
А если мы вспоминаем о том, что надо выпить воду, когда появляется жажда, – это сигнал организма о недостатке жидкости. Пьем не тогда, когда уже дефицит воды в организме, а регулярно в течение дня. Как с бензином в автомобиле: заправляем полный бак, когда стрелка показывает чуть меньше половины, не дожидаемся желтой лампочки.
Все вышеперечисленное работает на нормализацию сна. Сон очень важен для поддержания здорового психоэмоционального состояния, поэтому я всем желаю качественно и приятно спать.
9. Встречать утро «с той ноги»
Это магия утра. Это наши ритуалы начала дня, которые помогают провести день максимально эффективно. Я убежден, что утро – главное время суток, и его нельзя отдавать работе или другим людям.
Начинать день с сообщений, новостей, социальных сетей – все равно что открыть дверь потоку неконтролируемой, а зачастую негативной информации и пустить ее к себе до самого вечера. Это отвлекает нас от нас самих и не способствует гармонизации психики, потому что первые полтора-два часа после пробуждения она находится в детском, восприимчивом состоянии, убрать еще открыта и ничем не защищена. Я рекомендую заменить новостную ленту книгой, но лучше не надо, будет еще время загрузить себя информацией в течение дня.
Подумайте о том, как вы проводите утро, что дают вам ваши утренние ритуалы, такие как душ, первая чашка кофе/чая, зарядка, медитация.
Мой день начинается с двух стаканов воды. Вода помогает просыпаться, работает на очищение, запускает жизнь в теле. Затем я принимаю ледяной душ, укрепляю свою иммунную систему.
После душа я медитирую 10–15 минут. Дышу, настраиваюсь, делаю практику благодарности Вселенной, божественным силам, роду, солнцу, тут вы сами выбираете, кому отправлять благодарности. Это часть саморазвития – уметь быть благодарным и ценить то, что у тебя есть. Иногда нам приходится себе об этом напоминать, но если делать это каждый день, то ощущение полноты и яркости жизни становится с каждым днем все сильнее.
Далее даю физическую нагрузку: выхожу на пробежку, либо занимаюсь цигун, либо йогой, либо просто пресс качаю. При этом я чередую практики, чтобы мозг не привыкал и не саботировал – мол, надоело, скучно, одно и то же, день сурка.
И только затем я подхожу к делам. Открываю планер Todoist, календарь, смотрю, какие задачи стоят в списке. Прописываю запрос на день, то есть отвечаю на вопрос «Что сделает мой день максимально продуктивным?», – и выбираю три самых важных дела на сегодня.
Далее вкусный завтрак – и в путь! Во время завтрака могу посмотреть какой-нибудь полезный контент по одной из интересующих меня тематик.
В целом на все утренние ритуалы уходит максимум час-полтора времени.
10. Контакт с поддерживающей средой
Это важный элемент, который помогает в любой стрессовой ситуации. Поддерживающая среда – это друзья, родственники, близкие, коллеги. Их участие во многом снимает стрессовую нагрузку. И здесь надо научиться просить помощи и принимать ее.
Просить помощи – это не показатель вашей слабости, не показатель, что вы не справились сами с ситуацией и теперь просите, как маленький ребенок, нет! Просить помощи – это нормально в любом возрасте, мы не боги, не всемогущие и не всезнающие, мы люди, которые могут чего-то не знать, могут что-то не уметь, у нас может что-то не получаться. И не думайте, что помогать – это в тягость, помощь дорогому человеку – это в радость! Не лишайте близких такой возможности.
Очень часто в работе с клиентами в коучинге я замечаю, что люди отказываются от поддержки, чтобы не ощущать собственной слабости, не слышать внутри себя: «Ты не справился, не смог, слабак». (Здравствуйте, родительские голоса.) Фразы от матерей и отцов, такие как: «Никому не доверяй, делай все сам», «Лучше тебя никто не сделает», «Не ной, не бойся, не проси», «Попросишь – сделают слабым, всю жизнь на тебе ездить будут» и т. д., наполняют жизнь ребенка гиперответственностью, недоверием к людям, страхом ошибаться и просить о помощи. Обратиться за поддержкой – нарушить родительский завет, пойти наперекор их воле, против самых значимых в жизни людей, и потерять их любовь и защиту.
Во взрослом возрасте родительские наставления вырастают в мощные бессознательные установки, которые часто загоняют человека в безвыходное положение. Он выгорает, а иногда и умирает из-за сильного хронического стресса, из-за невозможности разгрузить себя, ведь для этого ему надо обратиться за помощью. Чтобы снять внутренний конфликт и мешающие полноценной жизни ограничивающие убеждения, если не получается самостоятельно, рекомендую проработать эту тему с профессионалом. Вы же, когда возникают проблемы со здоровьем, обращаетесь за помощью к врачам? Надеюсь, да.
Упражнение на снятие тревожности
Предлагаю выполнить небольшое задание и написать восемь составляющих вашего спокойствия, вашей уверенности. В свою очередь, я поделюсь собственным списком. Но не читайте его прежде, чем напишете свой. Сейчас важно создать именно ваши восемь пунктов: что дает вам спокойствие и уверенность?
Откройте тетрадь и запишите.
После того как список будет готов, возьмите одну из составляющих, например здоровье (если оно есть в вашем списке), и задайте себе вопрос: «Что я могу сделать в ближайшие 24–48 часов для того, чтобы здоровья в моей жизни стало чуть-чуть больше?»
Напишите ваше действие. Реализуйте его в течение ближайших двух дней и запишите свои чувства, мысли и действия.
Так пройдитесь по всем составляющим. Не обязательно восемь за один подход, распределите нагрузку, берите по два пункта в неделю.
Итак, состояние спокойствия и уверенности в себе мне дают:
1. Моя семья. Это моя поддержка.
2. Финансовая безопасность.
3. Здоровье.
4. Моя востребованность как профессионала. Если нет востребованности, это влияет на финансовую безопасность, на здоровье, на семью и т. д.
5. Сильное окружение. Я выбираю, с кем общаться, для меня очень важно быть в окружении схожих по ценностям людей.
6. Мой жизненный опыт, мои победы и достижения, мои знания, навыки и умения, а также процесс постоянного развития.
7. Порядок в делах и пространстве. Очень давно я практикую систему эффективного планирования GTD и свои наработки.
8. Понимание своего пути. Наличие стратегии и целей в жизни, а также плана действий для реализации задуманного. Когда я понимаю, куда иду и зачем, это дает мне уверенность в себе и спокойствие без сомнений и колебаний.
1 часть видео, как сделать стресс своим союзником
2 часть видео, как сделать стресс своим союзником
Чтобы повысить эффективность от прочтения, ответьте на вопросы:
Что было самым ценным в этой главе?
Что вы сделаете в первую очередь в течение 24–48 часов?