• раз в неделю проверяйте сроки годности и выбрасывайте продукты, если срок уже истек. Соблюдайте условия хранения, которые перечислены на этикетке;
• следите за чистотой холодильника. Это любимое место для листериозных вечеринок. Регулярно его мойте и не допускайте сырости.
А как же все-таки нужно питаться?
Во время беременности мы едим не «за двоих», а «для двоих».
Сейчас наше представление об идеальном питании сводится к максимально простой модели: методу гарвардской тарелки. Если простым словами, то свою стандартную тарелку 24–26 см в диаметре нужно поделить на четыре части. ²/₄ тарелки заполняем овощами и фруктами (в соотношении примерно 70 % к 30 %). ¼ – сложными углеводами (картофель, макароны, крупы). ¼ – белками (мясо, птица, рыба, бобы, грибы).
Удобство этой модели заключается в том, что вы можете вписать в нее что угодно, даже бургер. Убираете одну булку, вторая идет в «углеводы», сыр и котлетка идет в «белки», а затем добавляете к этому овощи и зелень сопоставимо с размером бургера. Идеально.
Избегайте или ограничивайте употребление кофеина до < 200 мг в день (обычно эквивалентно ≤ трем чашкам эспрессо). Помните, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае (особенно в зеленом), какао, горячем шоколаде, горьком шоколаде, кока-коле, энергетиках – все это плюсуем.
• Курение и алкоголь
Хроническая интоксикация крайне негативно сказывается на здоровье плода. В идеале беременные полностью перестают курить и употреблять алкоголь, но давайте разберемся.
Речь идет о ХРОНИЧЕСКОЙ интоксикации.
В Европе вы легко можете встретить беременную в баре с бокальчиком просекко, потому что от одного бокальчика ни с ней, ни с малышом ничего не случится. Однако не стоит думать, что алкоголь в небольших дозах полезен для человека. Сказки о том, что бокальчик в неделю полезен для сосудов, придумали лоббисты виноделен (наверное). Решение остается за вами.
А как же безалкогольные пиво и вино? На самом деле алкоголь там есть, просто его мало. Сколько именно – вы никогда не узнаете. Мы уже говорили, что такого рода продукты регистрируются как «еда». И производитель не обязан указывать точную дозировку алкоголя, ведь это не лекарственный препарат. Изначально и безалкогольное вино, и безалкогольное пиво были очень даже алкогольными. Их «очищают» позже и не так тщательно. Я проверяла, так что будьте осторожны.
Если вы курильщица со стажем, вам придется отказаться от пагубной привычки. Желательно сделать это на этапе планирования. Но бывает и так, что женщина узнает о своем положении не сразу. Существует миф о том, что, если она бросит во время беременности, случится выкидыш. Это неправда. Чем раньше и резче вы откажетесь от курения, тем лучше. Я никогда не курила, поэтому не знаю, каково это – избавляться от привычки. Говорят, тяжело. Если вы никак не можете отделаться от желания покурить, а сигареты вам уже снятся каждую ночь, от однократной «слабины» ничего плохого не случится. Повторюсь, значение имеет хроническая интоксикация.
• Физическая активность
Физические упражнения не только не противопоказаны беременным, но являются необходимой составляющей здорового образа жизни. Вы можете заниматься всем, чем занимались до беременности. Единственное, о чем мы просим, – ограничить те виды активности, которые ассоциированы с риском падения или ударов в живот. Идеально, если в вашей жизни присутствует физическая активность 150 минут в неделю. Это могут быть как прогулки, так и силовые тренировки с утяжелением (если вы занимались этим до беременности). Все, что в радость и не доставляет дискомфорта, – можно. Исключение составляют индивидуальные противопоказания, о которых обязательно сообщит ваш врач.
Постельный режим беременной никогда не идет на пользу.
Он не снижает риск выкидыша, преждевременных родов или преэклампсии, не улучшает исход беременности при многоплодной беременности или нарушении роста плода. Зато постельный режим может привести к снижению плотности трабекулярных костей, увеличить риск венозной тромбоэмболии, ухудшить состояние опорно-двигательного аппарата и создать значительное психосоциальное напряжение.
Кому оно надо? Так что двигайтесь! Двигайтесь как можно больше!
• Как ездить в машине?
Беременным рекомендовано использование трехточечных ремней безопасности. Они имеют дополнительную точку фиксации между ног. Если вы часто гоняете на машине, стоит приобрести такой ремень, потому что обычный двухточечный ремень в случае столкновения может нанести травму беременной матке.
С подушками безопасности дело обстоит сложнее. Было несколько исследований, где утверждалось, что для беременной риск от раскрытия подушки безопасности во время аварии выше, чем польза. Какое-то время даже рекомендовали отключать подушки безопасности на месте, где обычно ездит беременная. Якобы это приводит к увеличению числа преждевременных родов. Мы можем точно сказать, что данных пока слишком мало и на сегодняшний момент Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) все же рекомендует беременным пассажирам не отключать подушки безопасности.
• Что делать, если заболели зубы?
Мы настраиваем женщин решать свои стоматологические проблемы на этапе планирования беременности, однако беда может подкрасться неожиданно.
Среди стоматологов найдется немало тех, кто считает, что лечить зубы на фоне беременности нельзя, но это не так.
Профилактика, диагностика и лечение заболеваний полости рта не должны откладываться из-за беременности.
Можно смело делать:
① стоматологические рентгенограммы (с экранированием фартуком брюшной полости и щитовидной железы);
② выполнять местную анестезию;
③ удаление зубов;
④ обработку корневых каналов;
⑤ реставрацию зубов (амальгамой или композитом);
⑥ выполнять профессиональную чистку.
Все эти мероприятия лучше перенести на второй триместр, потому что в этот период ограничений меньше всего.
• Горячие ванны, сауны и бассейны
Можно, можно, можно!
Но помните, что длительное тепловое воздействие, сопровождающееся повышением температуры тела, ассоциировано с повышенным риском дефектов нервной трубки и, возможно, других врожденных дефектов. Стараемся избегать перегрева в первом триместре.
Как минимум, воздействие должно быть коротким, чтобы температура тела не повышалась, поэтому можно заходить в баньку не более, чем на 10 минут.
Что касается бассейнов, существует мнение, что средства дезинфекции могут оказывать тератогенный эффект. Это неправда.
И да, заразиться через бассейн тоже ничем нельзя. А между тем плавание – одно из самых приятных и безопасных занятий для беременной.
• Как спать?
Многие беременные с самого раннего срока боятся лежать на животе. На самом деле вы можете это делать до тех пор, пока такое положение не вызывает дискомфорт. Это неопасно и не навредит беременности.
Вопросы возникают на более поздних сроках. Считается, что положение на спине может снизить сердечный выброс и маточную перфузию из-за компрессии беременной маткой нижней полой вены полости (т. е. может сдавить вену и ухудшить кровоток матки). Большие исследования этого не подтверждают, поэтому вы можете лежать и спать в комфортном для себя положении. Некоторые женщины испытывают дискомфорт при лежании на спине в третьем триместре. Ну и не надо тогда. А если вам комфортно, не отказывайте себе в удовольствии.
• Как заниматься сексом?
Половую жизнь без специальных показаний ограничивать не нужно. Если такая необходимость возникнет, врач вам скажет. Никаких «технических» особенностей нет: выбирайте любую комфортную для вас позу. Правда, частенько в ваши планы на секс может ворваться миалгия напряжения мышц тазового дна и половой акт может причинить дискомфорт. А иногда, наоборот, после секса вы можете почувствовать облегчение.
Дело в том, что мышцы тазового дна – очень нежные ребята, но на них ложится ответственность за удержание всех органов малого таза. А теперь представьте, что один орган начинает активно расти, да еще и с пассажиром внутри. Нагрузка на мышцы тазового дна увеличивается, и иногда им очень сложно расслабиться. Они всегда находятся в тонусе, из-за чего может возникать боль. К 35–37‐й неделе я наблюдаю такое практически всегда. Лечится это несложно: самомассаж, растяжки, физическая активность и диафрагмальное дыхание. Обратитесь к своему врачу, он глянет и даст рекомендации.
Во время половой жизни целесообразно подумать об использовании презерватива. Ведь это не только метод контрацепции, но и защита от инфекций. Есть исследование, где всех беременных проверяли на ИППП в начале беременности и в конце. И в 6 % случаев в третьем триместре ранее отрицательные женщины имели инфекцию, то есть они заразились ею во время беременности. А ИППП очень плохо дружат с беременностью, их надо избегать всеми силами. Даже если у вас постоянный половой партнер, будет нелишним хотя бы обсудить это с ним.
Запомните: половой контакт не может стать причиной выкидыша. И нет, оргазм не является причиной «тонуса» матки и не провоцирует проблем. Так что живите и радуйтесь!
Существует миф, что «открытая» половая жизнь с эякуляцией внутрь рекомендована с 37-и недель. Якобы в сперме содержатся простагландины, которые помогают шейке «созреть» и приближают срок родов. Но нет, многочисленные исследования этого не подтверждают.
• Авиаперелеты и автопрогулки
Авиаперелеты неопасны во время беременности при физиологическом ее протекании. Можно вам лететь или нельзя, лучше уточнять у врача.
Однако нужно разъяснить несколько моментов.
Длительное нахождение в сидячем положении повышает риск тромбоэмболии, особенно у беременной. Поэтому желательно не планировать перелеты, которые длятся дольше восьми часов. Если необходимо лететь дольше, надевайте компрессионные чулки. Как только появляется возможность, гуляйте по салону самолета. Если вы сидите, старайтесь часто менять положение тела. Пейте больше воды.