Самоценность, основанная на внешних источниках
Человеку не может быть комфортно без его собственного одобрения.
В августе 2017 года Хиллари Аллен была близка к получению докторской степени по нейробиологии, а также занимала первое место в мире по скайраннингу, который фактически представляет собой забег по горным трассам, но с акцентом на набор высоты и техничность. Если трейлраннинг проходит вокруг горы, то скайраннинг связан с подъемом и спуском с нее. Это эквивалентно ультрамарафону в гору.
Во время летних каникул Хиллари отправилась в Европу, чтобы провести три месяца в забегах. Как она рассказала в подкасте Finding Mastery, она была в середине заключительного летнего забега в Тромсе, Норвегия, за полярным кругом. Перебегая через хребет, она заметила фотографа, поджидавшего ее, чтобы сделать кадр, когда она свернет за угол на техническом участке гонки. Он прозвал Хиллари «Улыбчивая», потому что она всегда улыбалась, даже когда ей было больно. Она сказала: «Привет, Йен». Он ответил: «Просто широко улыбнись мне за этим поворотом». Больше она ничего не помнит.
Она наступила на шатающийся камень и соскользнула с края обрыва. Горизонт перевернулся, пока она пыталась схватиться за воздух. Она услышала собственный голос, убеждающий ее, что нужно сделать глубокий вдох, что она умрет и что нужно сохранять спокойствие, потому что скоро все закончится. Хиллари пролетела 45 метров, несколько раз ударившись о гору, прежде чем приземлилась на неприятный, острый участок скалы. Она сломала 14 костей, включая обе ступни, оба запястья, позвонки L-4 и L-5 в поясничном отделе и пять ребер.
Бегун, видевший ее падение, рискуя жизнью, спустился вниз, чтобы добраться до нее. У нее были открытые раны, и она была вся в крови. Он и не подумал проверить жизненные показатели. Он думал, что достает тело. Хиллари вдруг вдохнула и пришла в сознание. Первое, что она сказала своему спасителю, было: «Со мной все будет в порядке?»
Хотя реакция Хиллари, учитывая обстоятельства, в кризисный момент была совершенно нормальной, она также показывает, что мы рефлекторно уточняем у других, как у нас дела.
Желание знать, что с нами все в порядке, проявляется в любой сфере жизни, где таится неопределенность. В родильной палате. Зале заседаний. Спальне. Классе. Когда нам страшно, неспокойно и непонятно, мы ищем ответ либо внутри себя, либо снаружи – в мнимых авторитетах, в мнениях других людей. Обратимся ли мы за ответом внутрь или вовне – и зададим ли вообще вопрос «Все ли со мной в порядке?» – в конечном счете определяется одним: самоценностью.
Самоценность
Самоценность – это наша оценка собственной ценности как человека. Она описывает основные убеждения, которые у нас есть о своей ценности и значимости. Наша самоценность – это внутренний измеритель. Это то, как мы видим себя и кем мы себя считаем. То, откуда мы черпаем самоценность, значительно влияет на нашу восприимчивость к FOPO. У разных людей разное мнение о том, кем они должны быть или что делать, чтобы иметь ценность.
Уильям Джеймс, считающийся отцом американской психологии, писал: «Наше самоощущение в этом мире полностью зависит от того, кем мы себя считаем и что делаем. Оно определяется соотношением наших реальных и потенциальных возможностей. <…> Поэтому искатель своего самого истинного, самого сильного, самого глубокого «я» должен внимательно просмотреть список и выбрать то, на что он поставит свое спасение»[55]. Джеймс считал, что самооценка основывается на двух элементах: наших достижениях и наших стремлениях. Он продемонстрировал эту идею в простой математической формуле:
По мнению Джеймса, самооценку можно повысить двумя способами. Увеличить числитель в формуле Джеймса, добившись большего. Или выбрать более скромные, но более значимые цели в определяющих нас областях, скорректировав свои устремления в том, какими хотим быть.
Следуя примеру Джеймса, Дженнифер Крокер и Конни Вулф ввели понятие «базовые основания самооценки», чтобы описать области, по которым мы определяем свою ценность и значимость[56]. Идея заключается в том, что самооценка – это суждение о себе, поэтому она должна быть основана на каких-то критериях. Люди выбирают различные области для определения своей самооценки в зависимости от своих целей в мире. В ходе продолжительного исследования, в котором приняли участие 642 первокурсника колледжа, Крокер и Вулф установили семь различных областей, по которым студенты чаще всего определяли свою самооценку. Пять из них были внешними:
× внешность (насколько привлекательным чувствует себя человек в глазах окружающих);
× академическая успеваемость (способность достичь личных целей в учебе);
× успешность в условиях конкуренции (способность превзойти других);
× одобрение других (как другие люди оценивают человека);
× поддержка семьи (соответствие тому, что семья хочет, чтобы студент делал).
Две области были внутренними:
× любовь Бога (принятие Бога);
× нравственные нормы (усвоенные этические нормы).
Наши суждения о собственной самооценке зависят от результатов в этих областях. Самооценка одного человека может зависеть от академической успеваемости, а другого – от того, насколько привлекательным он чувствует себя в глазах окружающих, или от любви и принятия Бога. Глобально ощущение собственной ценности зависит от успеха или неудачи в тех областях, от которых зависит самооценка. Успех означает, что я не только заключил сделку, но и достоин и ценен.
Мы судим о себе только по тем областям, куда установили флаг самооценки. Вот почему у двух людей может быть совершенно разная реакция на один и тот же опыт. Четверка на экзамене по математике может стать разрушительным опытом для человека, чья самооценка зависит от успехов в учебе, но эта же четверка может быть равнодушно воспринята его другом, чья самооценка не зависит от академических результатов.
В рамках исследования Крокер опросила студентов еще до поступления в колледж, на чем основывается их самооценка, а потом опросила их еще дважды в конце учебного года[57]. Более 80 % ответили, что среди их главных критериев – академическая успеваемость, 77 % назвали поддержку семьи, 66 % – способность превзойти других и 65 % – внешность.
Исследование показало, во что обходится студентам поиск внешнего подтверждения своей значимости или ценности. Данные подчеркнули, что зависимость самооценки от внешних источников, таких как успеваемость, внешний вид и одобрение окружающих, негативно сказывается на физическом и психическом здоровье. Нестабильность самооценки, зависящей от внешнего подтверждения, приводила к повышенному уровню стресса, гневу, трудностям в отношениях и снижению успеваемости. Кроме того, эти студенты были более склонны к употреблению наркотиков и алкоголя, а также имели больше симптомов расстройства пищевого поведения. Студенты, которые основывали свою самооценку на внутренних источниках (религиозной вере и нравственных нормах), напротив – лучше успевали в учебе, испытывали меньше стресса и были менее склонны к употреблению наркотиков и алкоголя и к расстройствам пищевого поведения.
Подпитка самооценки внешними источниками может принести краткосрочную выгоду. Когда мы добиваемся успеха, мы получаем эмоциональное и химическое вознаграждение. Наш гипоталамус вырабатывает дофамин, который часто называют нейромедиатором хорошего настроения. Наша самооценка повышается, и мы чувствуем себя спокойно, уверенно, лучше других[58]. Однако зависимость от внешнего подтверждения и социального одобрения имеет темную сторону, влияние которой становится очевидным со временем.
Цена, которую мы платим за условную самооценку
Широко известная теория самодетерминации психологов Ричарда Райана и Эда Деси ознаменовала грандиозный сдвиг в понимании человеческой мотивации, опровергнув господствовавшее до этого мнение о том, что людьми движет в первую очередь внешнее вознаграждение. Согласно теории самодетерминации, людьми движут три основные внутренние потребности, которые должны быть удовлетворены, чтобы добиться оптимальной производительности и благополучия. Они должны чувствовать себя эффективными в удовлетворении требований окружающей среды (компетентность). Им необходимо чувствовать, что они принадлежат к группе, что они важны для других, а другие важны для них (связанность). И наконец, им нужна автономия – свобода делать выбор в соответствии со своими приоритетами, убеждениями и ценностями.
Автономия в этом контексте не означает независимость; она означает наличие воли и контроля – когда люди выбирают какую-то деятельность, потому что она приносит им удовлетворение. Если людям интересно и нравится какое-то занятие и они выбирают его не под давлением, они лучше решают проблемы, более креативны, более вовлечены и более устойчивы перед лицом трудностей.
Если вы ищете источники укрепления самооценки во внешнем мире, это подрывает базовые человеческие потребности.
Усилия, необходимые для поддержания и защиты условной самооценки, снижают вашу способность строить крепкие отношения. Когда ваша самооценка зависит от успеха или неудачи в той или иной области, вашим главным стремлением часто становится доказать себе и другим, что вы соответствуете условиям ценности. Крокер пишет:
«Человек, чья самооценка зависит от того, насколько он умен или компетентен, часто нуждается в доказательстве того, что другие менее умны или менее компетентны; человек, чья самооценка зависит от доброты и сострадания, скрыто требует, чтобы другие были менее добрыми и менее сострадательными. Ведь как я могу убедить себя и других в том, что я умный или хороший, если вы умнее или лучше меня? Таким образом, пытаясь достичь самоуважения, мы должны стать не просто компетентными, правильными или хорошими – мы должны быть более компетентны, чем другие, “правильнее” и “лучше” них»[59].
Если мы смотрим на себя глазами других – «Что другие думают обо мне? Как я себя проявляю?», – это мешает нам настроиться на потребности других и реагировать на них[60]. Вместо того чтобы обратиться вовне и наладить контакт, мы прячемся внутрь себя, чтобы защищаться или нападать. Многочисленные исследования показали, что, когда наша самооценка находится под угрозой, мы реагируем на это, обвиняя других, отстраняясь, оправдываясь, выражая гнев или агрессию, что еще пагубнее сказывается на отношениях[61].
Когда наше чувство собственной значимости подвергается сомнению, мы склонны инстинктивно игнорировать или преуменьшать обратную связь, чтобы защитить себя. При этом мы теряем доступ к информации о выборе и реакциях, которые могут позволить нам действовать более эффективно. Вместо того чтобы активно работать над достижением своих целей, мы зацикливаемся на избегании неблагоприятного исхода.
Возможно, самое главное – это то, что условная самооценка наделяет силой мнение других людей за счет нашего собственного мнения и ущемляет базовую человеческую потребность в автономии. Мы тратим огромное количество ресурсов на то, чтобы посмотреть на окружающих и убедиться, что с нами все в порядке. Мы зависим от того, что делают, думают и чувствуют другие люди. Мы отказываемся от способности самому вселять в себя уверенность. Нам трудно принимать решения и брать на себя обязательства, потому что мы ищем ответ вне себя, а не в себе. Мы по кусочкам собираем с людей нашу самооценку. Мы позволяем другим людям решать, как нам относиться к себе. Степень доверия к мнению других зависит от окружения, ситуации и сферы ценности, к которой привязана наша идентичность.
Когда наша ценность зависит от результатов в области, которую мы считаем важной, мы подписываемся на жизнь в тревоге и постоянном ожидании нападения. Как и наши предки, жившие племенами, мы живем в постоянной угрозе атаки, но мы беспокоимся не о физической безопасности. Мы защищаем свою самооценку.
Мы сканируем окружающую обстановку, как Джейсон Борн – герой Мэтта Дэймона из кинофраншизы «Идентификация Борна». Мы определяем, где расположены выходы. Мы внимательно наблюдаем за людьми, обращая внимание на невербальные подсказки. Наша цель – уметь предсказывать действия и реакцию окружающих. Иногда мы наносим упреждающий удар еще до того, как будет высказано мнение. Мы делимся интересной мыслью на совещании, сразу умаляя ее ценность, чтобы смягчить удар, если она будет воспринята не лучшим образом. «Возможно, это плохая идея, но что, если…». В других случаях мы быстренько переобуваемся после того, как мнение было засунуто в самый дальний ящик, где уже хранится наша самооценка. Если начальник не сразу принимает наше предложение, мы тут же отказываемся от своей точки зрения и с энтузиазмом поддерживаем идею, которая нам не нравится.
Наш механизм реакции на стресс находится в состоянии повышенной готовности и редко отключается. Нервная система не видит разницы между врагом из соседнего племени, бегущим на вас наперевес с копьем, и начальником, дающим конструктивную, но неприятную обратную связь. Нейропсихолог Рик Хэнсон отмечает: «Что совершенно естественно – и вы видите это в дикой природе – так это то, что большинство стрессовых эпизодов так или иначе быстро разрешаются. Естественный биологический, эволюционный план состоит в том, чтобы после пиков стресса наступали длительные периоды спокойного восстановления»[62].
Защищая ту базовую ценность, в которой находится наша самооценка, мы подвергаем себя хроническому стрессу, поскольку постоянно сражаемся с угрозами: реальными и неверно истолкованными.
Укрепляя свою самооценку за счет внешних источников, мы попадаем в бесконечную петлю погони за ценностью. Мы попадаем в ловушку, где наша самооценка становится следствием, а не причиной личных достижений. В такой ситуации чувство собственной значимости питается успехами и достижениями и постоянно подвергается угрозе со стороны препятствий, неудач и мнения других людей.
Как мы до такого дошли?
Нам заложили рефлекс, а в некоторых случаях и открыто научили, что оценивать себя нужно, исходя из условий, которым мы должны соответствовать, чтобы завоевать любовь и положительное отношение окружающих. Мы появляемся на свет в полной зависимости от наших воспитателей. Новорожденный детеныш жирафа имеет рост почти в два метра и может вставать и бегать уже через час после рождения. В первые два месяца жизни человеческий младенец едва может поднять голову без посторонней помощи. Проходит более 10 лет, прежде чем человек обретает способность к самостоятельному выживанию. В раннем возрасте мы наблюдаем за тем, что доставляет удовольствие нашим воспитателям – какое поведение вознаграждается, а какое нет, – и следуем их примеру[63]. Мы во все глаза смотрим за нашими воспитателями, чтобы понять, что нам нужно делать (и чего не делать), чтобы о нас заботились. С самого раннего возраста мы учимся, что реакция окружающих оказывает непосредственное влияние на наше благополучие.
Условное отношение воспитателя зачастую – это способ социализации детей, и оно может существенно повлиять на самооценку ребенка. Взрослые могут дарить любовь и ласку, когда их дети демонстрируют определенное положительное поведение или какие-то качества. Они хвалят за успехи и за то, что ребенок выполняет поставленные перед ним условия. И наоборот, при нежелательном поведении или результате отношение охладевает. Такое отстранение вызывает у ребенка тревогу и побуждает его к изменению поведения, что, в свою очередь, вознаграждается теплотой и снижает тревогу[64].
Дети могут получать от родителей сигналы о том, что их ценность и принятие зависят от определенного поведения или образа жизни. Подтекст заключается в том, что они недостаточно хороши для своих родителей такими, какие они есть. Для того чтобы быть достойными, требуется что-то еще[65]. Дети часто усваивают эту идею и приходят к убеждению, что они недостаточно хороши для кого-угодно, включая самих себя[66]
Массовая культура укрепляет идею условной самооценки. Конкурентный академический мир заставляет студентов верить, что оценки и результаты стандартизированных тестов – это мерило их ценности. Рекламодатели ищут болевые точки потребителей, придумывают несуществующие проблемы, чтобы продать товары, которые этим потребителям не нужны[67]. Социальные сети побуждают к сравнению с другими с помощью тщательно подобранных идеализированных образов, заставляя нас измерять собственную ценность подписчиками, лайками, репостами и комментариями.
Нас воспитывают на постоянной диете из мнений, суждений и восприятий других людей. Попутно нас могут научить критически мыслить и самостоятельно разбираться в ситуации, но от укоренившихся довербальных привычек невероятно трудно избавиться.
Мы впитываем и интерпретируем сообщения из окружающей среды и трансформируем их в поведение, которое считаем социально приемлемым. Со временем эта модель поведения формирует наши отношения с друзьями, учителями, партнерами и начальством.
Самостоятельная ценность
Легендарный британский рекламщик Рори Сазерленд сказал: «Инженеры, медики, ученые одержимы идеей решения реальных проблем, в то время как на самом деле большинство проблем, как только вы достигаете базового уровня благосостояния общества, – это проблемы восприятия». Он доказывал, что реклама повышает ценность за счет изменения восприятия, а не самого продукта и что воспринимаемая ценность может быть столь же важной, как и реальная[68]. По сути, мы можем изменить поведение, рассказав людям историю, которая заставит их воспринимать что-то по-другому. Он вполне мог бы говорить о решении проблемы условной самооценки.
Вы можете чрезмерно усложнить решение и поговорить обо всех изменениях, через которые вам нужно пройти, чтобы освободиться от истощающей ресурсы, лишающей стабильности, ограничивающей хватки условной самооценки. Вы можете пройти регрессивную терапию и понять, как ваши воспитатели в раннем детстве программировали вас на достижение условной ценности. Вы можете проанализировать кусочки эмоциональных или физических страданий, которые пережили в детстве. Но все не так сложно.
Вам просто нужно признать, что вы ценны именно таким, какой вы есть. Вы – это не ваша оценка, будь то пятерка или двойка. Вы – это не ваша работа, не ваш возраст, не время, за которое вы пробегаете марафон, не ваше место в штатном расписании, не ваш статус в отношениях, не ваши золотые слитки или тюремные решетки. Вы обладаете самостоятельной ценностью, и она не зависит от того, что вы делаете или делали. Она не зависит от того, насколько добродетельны вы были или сколько ошибок совершили. Ваши добродетели и ваши неудачи не учитываются при расчете вашей ценности как человека. Ценность проистекает из бытия, а не из поступков.
От слов к делу
Придите к осознанию, как именно ваша самооценка привязана к внешнему миру. В каких ситуациях вы судите о собственной ценности по внешним факторам? В каких областях вам необходимо соответствовать стандартам, чтобы чувствовать себя достойным? Необязательно должна быть одна-единственная область, от которой зависит ваша самооценка; она может быть разбросана по нескольким. В идеале самооценка не должна зависеть от условий, но, чтобы лучше понять направление, в котором следует двигаться, изучите следующие области.
Понимание того, на что вы сделали ставку при формировании самооценки, поможет вам лучше понять мотивы вашего поведения и реакций, а также осознать области своей психологической уязвимости.