Нейробиология FOPO
Я знаю одну свободу – свободу упражнять свою душу.
Наедине со своими мыслями
«У меня нет времени на себя». Обычное то ли сетование, то ли хвастовство в культуре, где занятость заменила досуг в качестве статусного символа. Мы сигнализируем о своей усталости и социальной значимости одним повествовательным предложением. Мы подразумеваем, что нехватка времени делает нас желанным человеческим капиталом, но наша жизнь была бы лучше, если бы у нас было время для себя.
Это хорошая мысль – уделять себе больше времени. Но, как выяснил профессор психологии Тимоти Уилсон из Университета Вирджинии и его коллеги, многие из нас ненавидят оставаться наедине со своими мыслями и готовы пойти на шокирующие меры, чтобы избежать этого[69].
Команда Уилсона попросила студентов колледжа провести время наедине с собой в пустой комнате, где из развлечений были лишь их собственные мысли. Было всего два правила: они должны были оставаться в своих креслах и не спать. После этого участники отвечали на вопросы о том, насколько им понравился этот опыт и было ли трудно сосредоточиться.
Большинство предыдущих исследований в этой области были посвящены людям, которые пытались заниматься внешней задачей (например, чтением), а их мысли непроизвольно перескакивали с одного на другое. В этих случаях люди были более счастливы, когда их мозг оставался сконцентрирован на задаче. Можно было предположить, что если бы в комнате ничто не соперничало за их внимание, то участники исследования Уилсона могли бы занять свой разум позитивными увлекательными мыслями. Но все оказалось не так.
Большинство участников отметили, что им было трудно сосредоточиться и их мысли блуждали. Большинству студентов не понравился опыт пребывания в собственной голове.
Исследователи пошли еще дальше и решили проверить, насколько сильно нежелание людей оставаться наедине со своими мыслями. Студентов снова поместили в комнату (в одиночестве) без раздражителей и попросили развлечь себя своими мыслями. На этот раз им дали возможность нажать на кнопку, от которой они получат неприятный удар током. (Все участники до этого уже испытали такой разряд и сказали, что заплатили бы деньги, чтобы избежать его.) Понятно, что они предпочли бы что-то делать, а не оставаться наедине со своими мыслями, но предпочли бы они делать что-то неприятное, чем вообще ничем не заниматься?
Результаты показали, что многие люди предпочли бы что-то неприятное. 25 % женщин прервали свои размышления ударом током; 67 % мужчин решили хотя бы раз ударить себя током. А один из них нажал на кнопку 490 раз! Представьте себе, что в голове у этого парня.
Почему мы так не любим оставаться наедине со своими мыслями?
Там целая вечеринка
Ответ, возможно, кроется в сети пассивного режима работы мозга (СПРРМ)[70]. Это очень сложная сеть взаимодействующих областей в мозге, которая может быть неврологической основой нашего самоощущения, источником страдания и FOPO. Но этот факт рисует негативный образ сети пассивного режима работы мозга, и я немного забегаю вперед.
За последние 60 лет ученые совершили квантовый скачок в раскрытии тайн мозга с помощью детальной визуализации нейронных сетей. По словам невролога Маркуса Райхла из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, «микроскоп и телескоп проложили путь в неожиданно обширные области научных открытий. Аналогичная возможность появилась и в изучении человеческого познания благодаря появлению методов визуализации систем мозга, задействованных в процессе мышления»[71]. Чтобы посмотреть на мозг, больше не нужен нож хирурга. Технология неинвазивной функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) позволила ученым безопасно получить представление о том, как работает мозг.
Долгие годы ученые уделяли внимание изменениям в мозге, когда люди были поглощены какой-либо деятельностью. Никто не придавал значения тому, что происходит внутри мозга, когда человек мало что делает. В 1990-х годах Райхл изменил эту парадигму.
Следуя стандартной практике исследований по картированию мозга, Райхл и его коллеги попросили участников выполнить простые задания, например прочитать слова вслух, определить цвета на картинках или попытаться вспомнить, было ли слово в списке, который им дали ранее. Затем исследователи использовали метод визуализации – позитронно-эмиссионную томографию (ПЭТ), чтобы увидеть, куда приливает кровь в ответ на активность мозга[72]. Они искали увеличение активности мозга, ассоциированное с выполнением различных задач.
Чтобы оценить изменения, ученые устанавливали базовый уровень активности в состоянии покоя, когда участники находились в ненаправленном психическом состоянии. В лаборатории Райхла обычно требовалось, чтобы участники смотрели на пустой экран. Однажды Райхл заметил, что активность в определенных областях мозга снижалась, когда испытуемые выполняли сложные задачи. Еще более удивительным было то, что активность в этих же областях возрастала, когда задание было выполнено. Казалось, что мозг возвращается к стандартному уровню активности в отсутствие конкретной внешней задачи. Эти участки мозга работали, когда должны были находиться в состоянии покоя. Потрясенный Райхл не был уверен в том, что происходит, но он взял за правило отслеживать этот феномен во всех экспериментах.
На основе накопленных данных Райхл случайно обнаружил «сеть пассивного режима работы мозга» – неизвестную ранее взаимосвязанную группу участков мозга, которая, как ни парадоксально, более активна, когда мы не заняты выполнением внешней задачи[73].
До открытия Райхла было принято считать, что основная функция мозга заключается в решении задач, и если он не задействован, то освобождается или пассивен[74]. Никому не приходило в голову, что мозг так же занят, когда мы расслабляемся, как и когда концентрируемся на сложной деятельности.
Это открытие частично объясняет, почему мозг расходует почти столько же энергии в состоянии покоя, сколько при выполнении сложных умственных задач, и почему на мозг приходится около 20 % энергопотребления взрослого человека, хотя он составляет всего 2 % от массы тела[75]. Оказывается, мозг на самом деле никогда не отключается.
Не такой уж и праздный ум
Если мозг всегда «включен», то что он делает, когда не сосредоточен на цели? Возможно, я слишком сильно упрощу, но можно сказать, что он переходит в режим активности, который нейронно эквивалентен витанию в облаках. Сеть пассивного режима работы мозга нужна для многих задач, но, если мозгу больше нечем заняться, он часто переключается на мысли о своей любимой теме – человеке, в котором он живет.
СПРРМ до сих пор не до конца изучена, но преобладает идея, что это центр самореферентной умственной деятельности, где мы можем погрузиться в непродуктивное повторяющееся негативное мышление. Копаться в воспоминаниях. Беспокоиться о будущем. Судить себя и других. Подвергать сомнению намерения других. Думать о том, что другие думают о нас. Бояться того, что другие думают о нас.
Для большинства людей блуждающий ум – это не счастливый ум. К такому выводу пришли профессора социальной психологии Гарвардского университета Дэн Гилберт и Мэтью Киллингсворт[76]. Они разработали приложение для iPhone и с его помощью связывались с более чем 5000 участников из 83 стран в случайное время в течение дня. Участников спрашивали: «Думаете ли вы о чем-то другом, кроме того, что делаете в этот момент?», а также интересовались, приятным или неприятным был этот момент.
Исследование показало, что в среднем мы проводим в мысленных мини-путешествиях почти 47 % времени бодрствования. Почти половину своей жизни мы думаем о чем-то другом, нежели о том, чем занимаемся. В моменты творческих поисков это довольно позитивное развлечение. Однако мы эмоционально страдаем, когда эти мысли оставляют нас неудовлетворенными и несчастными – а именно это обычно и происходит, когда мы упорно думаем о том, что о нас может подумать кто-то другой.
Как совместить то, что неструктурированный свободный блуждающий ум рождает прекрасные вещи, и то, что мы чувствуем себя лучше, когда наш ум не блуждает? По правде говоря, нам нужно и то и другое. Наша настоящая сила заключается в том, чтобы уметь выбирать, куда направить свое внимание, и обладать необходимыми для этого умственными навыками. Выбирать, хотим ли мы размышлять о том, что о нас может подумать наш партнер, коллега, одноклассник, тренер, друг или заклятый враг.
Наше внимание не обязательно должно быть захвачено каждой мимолетной мыслью о мнении других людей. Блуждающий ум не должен быть хвостом, который виляет собакой. Как направить внимание туда, куда мы хотим, а не на примитивную тягу мозга к социальному одобрению?
С помощью осознанности.
Пожалуйста, минуточку внимания
Ряд научных исследований подтверждает то, о чем древние восточные традиции говорили веками: развитие осознанности позволяет снизить активность сети пассивного режима работы мозга – плодородной почвы для блуждающего ума и нулевой отметки для FOPO[77].
Осознанность – явление не новое. На протяжении тысячелетий созерцательные практики, такие как медитация, давали возможность заглянуть внутрь себя и исследовать свои ментальные и эмоциональные процессы. Лишь относительно недавно они появились в западном мире. В середине 1800-х годов на Генри Дэвида Торо и Ральфа Уолдо Эмерсона оказали глубокое влияние основные труды восточных духовных традиций, но они не были обучены практикам, лежащим в основе этих текстов. Особое внимание осознанности стало уделяться в 1960-х годах, когда на Запад приехали учителя из Азии и Индии, а западные люди отправились за границу, чтобы познать тайны древних восточных внутренних искусств.
Джон Кабат-Зинн, человек, которым я глубоко восхищаюсь и чье наставничество было для меня очень ценным, в 1970-х годах, будучи аспирантом Массачусетского технологического института, переосмыслил осознанность и сделал ее более доступной для светского мира. Поскольку у него была докторская степень в области молекулярной биологии, он понимал, что осознанность приносит пользу для здоровья, и приложил немало усилий, чтобы закрепить за осознанностью место в науке, чтобы ее не заклеймили как современный оккультизм или эзотерический восточный мистицизм[78]. Он основал клинику Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), которая обучает медитации осознанности людей с хроническими болями и расстройствами, связанными со стрессом.
Осознанность – это основополагающий инструмент для изменения ваших отношений с FOPO. Она позволяет вам лучше осознавать свои мысли, чувства и эмоции в каждый момент времени, давая вам возможность отвечать на ситуацию, а не просто реагировать. Осознанность – это и состояние, и навык. Это состояние «осознания, возникающее при внимательном, целенаправленном, непредвзятом отношении к текущему моменту»[79]. Осознанность – это также навык, который можно использовать, чтобы привести человека в это состояние осознания.
Практика осознанности помогает освободиться от мыслительных процессов и эмоций, чтобы можно было увидеть вещи такими, какие они есть на самом деле. Мы можем осознать, что мы – это не то, что мы о себе думаем. Мы – это не мысли или мнения других людей о нас. Мы бесконечно больше и имеем куда больше измерений.
Чтобы получить доступ к осознанию, не нужно куда-то идти. Осознание доступно всегда. Нам просто нужно развить умственные способности, чтобы погрузиться в него.
В целом существует два типа практик осознанности. Созерцательная осознанность – это просто наблюдение за своими мыслями без какого-либо осуждения. Вы наблюдаете за тем, как ваши мысли и эмоции работают вместе. При одноточечном сосредоточении внимание концентрируется на одном объекте, чаще всего на дыхании. Но объектом внимания может быть что угодно. Звук. Пламя свечи. Пятно на стене.
Практика осознанности позволяет увидеть, как часто наш ум обращается к тому, что другие могут подумать о нас. Мы начинаем понимать, что за беспокойство лежит в основе многих наших мыслей и поведения. Мы становимся более умелыми в работе с этими мыслями. Мы начинаем определять триггеры, условия и модели мышления, которые вызывают у нас желание получить социальное одобрение.
От слов к делу
Практикуйте осознанность.
Звучит просто, но на самом деле это невероятно сложно. Попробуйте сконцентрироваться на одной точке на несколько минут и посмотрите, какие мысли появятся. Если вы похожи на большинство людей, ваш ум будет блуждать в прошлом или будущем или ваши мысли займет идея, пришедшая вам в голову в этот момент. Многие мысли будут связаны с другими людьми и с самим собой. Простой видеозвонок может превратиться в путешествие в никуда, когда наш разум рефлекторно совершает свое мини-путешествие. «Этот экран напоминает мне телеигру “Голливудские квадраты”… Кто там был ведущим – Питер Маршалл?.. Никто из присутствующих на этом созвоне не достаточно стар, чтобы понять эту отсылку… Похоже, что под этим углом у меня двойной подбородок?..»
Этот поток мыслей – последовательность взаимосвязанных размышлений – может очень легко увлечь вас за собой. Достаточно одной мысли, и вот вас уже подхватили бурные воды. «Я не видел ни одного футбольного матча своей дочери, потому что все время работаю». На каждом изгибе вы подхватываете новую мысль. «Почему я не могу контролировать свою жизнь? Все остальные ходят на игры и находят время для отпуска. А я работаю». Одна мысль тянет за собой следующую. «Я винтик в большой машине, замаскированной под культуру достижений». Поток может долго нести вас по направлению к темным скалам, прежде чем вы поймете, что находитесь не там, где надеялись или собирались быть. «Надо найти новую работу».
В какой-то момент вы заметите, что внимание больше не сосредоточено на дыхании. Осознав это, вы отпускаете мысль, которая вас отвлекла, и возвращаете его в точку фокуса – дыхание. Этот цикл будет повторяться снова и снова.
Эта практика выявляет склонность ума к рассеянности, а также его постоянную озабоченность другими людьми и тем, что они могут думать о вас. Потренировавшись, вы станете быстрее замечать, когда ваше внимание смещается с точки концентрации. Вы станете более искусным в управлении умом и сможете направлять свое внимание туда, куда нужно.
Если вы хотите изучить несколько управляемых медитаций, вы можете скачать их на сайте
findmastery.com/thefirstrule.