Ежедневный спутник неуловимого человека. Я понимаю, это был не твой выбор, и вообще так не договаривались, и данный расклад порядком бесит. Но увы и ах.
Я начну с того, что немного поддержу тебя, рассказав о себе. Тревога сопровождает меня практически постоянно. Однажды я так от этого устала, что прям всерьез думала, а не остановить ли этот ад к чертям собачьим. Тогда был очень сильный приступ, невыносимый, и прекратить его никак не получалось.
Так что, да, дорогой мой человечек, мне отлично, прямо скажем, до боли знакомы и дикие фантазии про ужасное, и это мерзотнейшее учащенное сердцебиение, когда кажется, что пульс у тебя в горле фигачит, и отнимающиеся руки-ноги, и, конечно же, самое любимое – вегетативные проявления в виде диареи.
Что тебе нужно знать про работу с тревогой
• Избавляться от тревоги совсем – нельзя. Потому что это нормальное и важное для нас состояние. Проблемы начинаются, когда она, родимая, становится сверхсильной не по делу и начинает управлять жизнью. В здоровом варианте тревога является предупреждением, первым уровнем реакции на стресс. В патологическом сценарии тревога занимает центральное место в существовании человека, проявляется там, где нет повода, подчиняет себе поведение.
Твоя задача: управлять тревогой, а не убивать или искоренять ее.
• Уделять внимание твоей тревожной части придется ежедневно. По крайней мере на начальном этапе и в периоды обострений. Не надейся на какие-то варианты, типа проделать упражнение три раза, и склонность к тревожности уйдет, – так не работает. Ты ж наверняка в курсе, что невозможно накачать классный пресс или ягодицы за три тренировки, хотя ой как хочется. Вот тут ровно такая же ситуация.
• Мне очень нравится (и реально спасает) идея о разделении себя и тревоги. Я не уверена, что первая до этого додумалась, поэтому не буду гордо давать сей хитрости звание «Метод Набоковой», но как бы то ни было – работает. Суть в том, чтобы отделить себя от состояния. Вытащить его и усадить в сторонке. Это здорово помогает, во-первых, снизить переживания на тему «я дефективный тревожный человек», а во-вторых, значительно расширяет спектр способов успокоения шторма. Получается, что тревога как будто отдельно, а ты – отдельно. Да, она иногда к тебе пристает, прилипает, лезет прямо. Но это не ты.
Долгое время я демонизировала тревогу и отзывалась о ней негативно. Сейчас мне это кажется не самым верным решением, так как положительных аспектов у нее довольно много (расскажу про них ниже). Поэтому, вероятно, более правильным подходом будет взгляд на нее как на проблемного родственника или питомца. Ну, типа, неприятностей, конечно, много, но это ведь часть меня. Лично мне такая идея помогла гораздо прочнее устаканиться в принятии себя.
Теперь про конкретные действия. На мой взгляд, взаимодействие с тревогой делится на две части: долгосрочная работа и ситуационная скорая помощь.
Ситуационная скорая помощь
Итак, у тебя случился тревожный приступ. Неважно, по какому поводу. Схема действий такая.
Шаг первый: тело
Мы залипаем в тревоге, поэтому идти через разум – долго и часто бесперспективно. Сначала надо снять острое состояние, а делается это через телесное воздействие.
Поменяй положение тела. Если сидишь – встань, лежишь – сядь, стоишь – походи, подрыгайся, поразминай руки/ноги, поприседай, потянись. В общем – делай что угодно, только шевелись.
Постарайся расслабить мышцы. Проще всего лицевые: широко-широко открой рот, и так несколько раз. Если есть возможность расслабить все тело – отлично. Начинай с ног и постепенно поднимайся выше.
Если никак не получается расслабиться, тогда сильно-сильно напрягись, прямо сожмись в комок на несколько секунд и расслабься. Перенапряжение способствует процессу.
Зевай. Пять-шесть глубоких зевков помогут немного успокоиться. Чтобы вызвать зевоту, просто читай эти строчки (я зевнула уже трижды, пока писала это предложение) или вспомни кого-нибудь зевающего, например котика.
И конечно, самое главное: дыхание. Во время обострения тревоги ты перестаешь нормально дышать. Поэтому твоя задача – вернуть себе контроль над этим процессом. Будет здорово, если ты себе прямо памятку на такие случаи сделаешь с одним словом – «дыши». У меня, кстати, она (памятка) выбита на ключице.
Как дышать
1. Удлиняем выдох
Тревога его укорачивает, так что придется поправить задачу. Дышим так, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.
Например:
• один-два – вдох,
• три-четыре-пять-шесть – выдох.
Или:
• один-два-три – вдох,
• четыре-пять-шесть-семь-восемь-девять – выдох.
Подбери темп, который будет подходить тебе, и сделай двадцать таких дыхательных подходов.
2. Задействуем живот
Концентрируйся на нижней части живота: на вдохе надувай его, как шарик, на выходе максимально «уплощай». Положи руку на живот ниже пупка. Начинай дышать и смотри на руку. При вдохе живот должен надуваться, а рука подниматься. При выдохе живот сдувается. И ты по руке это видишь.
3. Дышим в «круг»
Сделай глубокий вдох, задержи дыхание и вообрази, что перед тобой круг. Выдыхай в него. Четыре-пять повторов.
4. Дышим через задержку дыхания
Последовательность такая:
• вдох – три секунды,
• задержка – шесть секунд,
• выдох – девять секунд.
Выбирай, какой из вариантов тебе заходит больше всего, и используй. Ну, или можешь миксовать, тоже неплохо.
Про тепло и его важность в снижении тревоги я писала уже много раз, но повторюсь, не все же читали прошлые книги. Укутай себя, выпей что-то теплое (внимание, не горячительное, а ТЕПЛОЕ), если есть возможность – встань под теплый душ.
Шаг второй: мысли
Теперь, когда тело попустило, а вместе с ним и интенсивность тревоги снизилась, разум становится яснее и можно переключиться на работу с ним.
Твоя задача – вернуть себя в реальность. Помни, что тревога – это про фантазии, не про текущий момент.
✦ Пять фактов
Опиши пять фактически происходящих в настоящее время вещей. Например: сосед за стеной сверлит в восемь вечера (сука!!!), за окном лают собаки, я нахожусь в городе София (а хотелось бы в Токио), муж на кухне готовит ужин, по радио играет айнэнэнэ.
✦ Рационализируй
Добавим немного здравого смысла. Сначала обнаружим, что вызывает тревогу, а потом придумаем варианты решений.
Четко сформулируй: я боюсь, что будет <…>. Лучше даже запиши на листочке.
Например: я боюсь, что прилетят инопланетяне и меня похитят.
Теперь давай подумаем, какие еще есть варианты развития событий сегодняшнего вечера. Возможно, не столь интересные.
• Инопланетяне не прилетят, и я просто наемся салата, удержусь от арбуза и лягу спать.
• Инопланетяне не прилетят сегодня, но лет через сто – вполне возможно.
• Инопланетяне прилетят, но меня не возьмут, потому что я сложная баба и со мной арбуз.
• Инопланетяне не прилетят, я не удержусь от арбуза и встану завтра сама как гуманоид.
Теперь оцени каждый из вариантов по шкале вероятности. В моем случае уверенно побеждает четвертый.
Твоя задача – увидеть вариативность развития событий, понять, что может быть так, а может еще и вот так.
✦ Придумывай план
О’кей. Согласна, всякое бывает, реально могут прилететь. Что будешь делать? Убежишь? Поговоришь? А вдруг они вообще тебе сильно понравятся?
Не давай тревоге парализовать себя, придумывай, как конкретно будешь реагировать, что станешь делать. Заставь себя шевелиться не только физически, но и мысленно тоже.
Шаг третий: действия
Твоя задача – переключиться. На делание чего-либо. Это может быть что угодно: от банальной физической активности до вышивания. Любой вариант, который тебя хоть немного отвлекает и занимает.
Например, когда я чувствую, что меня уносит тревожное цунами, – бегу в спортзал. Лучше всего помогает плавание. Потому что в нем не только про физическую активность, но еще и про то, что все будто смывается, немного обнуляешься.
Если нет возможности идти в зал, тогда я что-то смотрю, чаще всего смешное или ну очень интересное (в моем случае интересное – это про психические расстройства или космос).
Шаг четвертый: проси помощи
Это нормально. Сказать близкому человеку: поговори со мной, мне тревожно. Получить немного поддержки и обсудить странные фантазии.
Ненормально – без спроса вываливать тревогу на другого и ждать, что он немедленно тебя починит. Так лучше не делать, это плохо для любых отношений.
После я обязательно благодарю и делаю для человека что-нибудь приятное. Мне так проще переживать бремя «ну вот, напрягла человека».
И еще один маленький, но действенный лайфхак. Я обожаю эту технику, так как она шикарно работает в большинстве случаев.
Всякий раз, когда тебя начинает закручивать в тревожный водоворот и захлестывают чудные фантазии одна прекраснее другой, представь, что тебе осталось жить три месяца. Будет ли тебя парить эта проблема? Станешь ли ты фантазировать про то, как любимый человек опять переписывается с какой-то пиздой? Или задумал тебя оставить? Или что самолеты никак не летают и падают? Думаю, что нет, найдутся занятия поважнее.
Долгосрочная перспектива
Ясно дело, что в вопросе сожительства, да что уж там… и крепкого брака с тревогой одной только симптоматической работой не обойдешься. Это, знаешь, как с насморком. Ежели у тебя гайморит, то нафтизин и ему подобные препараты, может быть, и дадут облегчение симптоматики на время, но на корню проблема не решится. Необходимы и антибиотики, и профилактика.
Первостепенной задачей в долгосрочной перспективе становится анализ. Чем лучше ты изучишь свою тревожность, тем проще будет с ней справляться, чем больше ты будешь про нее знать, тем меньше влияния она будет оказывать на тебя.
Как анализировать тревогу
Помнишь, в школе был такой чудный предмет – природоведение. То желуди мы для него собирали, то листья сушили, то еще что. И вот там, я точно помню, заставляли вести дневник наблюдений за природой. Ох, прямо такая ностальгия сейчас меня посетила, аж мурашки и теплая улыбка. Думаю, читатель, ты понимаешь, куда я веду.
Для того чтобы научиться улавливать тревогу до того, как она полностью захватила тебя, нужно разобраться, что ее запускает и как она развивается. Тогда у тебя появится шанс предугадывать ее появление сначала за шаг до, затем за два.
Берешь несколько последних эпизодов и раскручиваешь в обратном порядке. Вот ты сидишь трясешься. Что было до этого:
• в мыслях;
• в теле;
• в событиях.
А еще за шаг до этого?
Обязательно смотри по всем трем аспектам: мысли, тело, происходящее вокруг. Так как спусковой крючок может находиться в мыслях или событиях, а тело, скорее всего, подает тебе сигналы еще до того, как ты осознаешь тревогу на эмоциональном уровне. И, научившись видеть их, ты получишь пульт управления от этого сложного состояния в свои руки, ибо чем раньше ты тревогу перехватываешь, тем проще состояние изменить.
✦ Истории успеха
Это еще одна часть «дневника наблюдений». Будешь накапливать положительный опыт положительных финалов. Помнишь, что тревога обычно рассказывает тебе страшные байки, которые в большинстве случаев, к счастью, не оправдываются? И если у тебя перед глазами будут записи про «казалось – оказалось», это здорово посодействует заземлению.
✦ Что именно делать
Записывать тревожные фантазии, а напротив них после того, как тревога рассеется словно дым, отмечать, как оно реально все получилось.
Например. Перед полетом: самолет упадет, я умру, никаких вообще других вариантов нет. После полета: самолет долетел, я жива, пила зеленый чай и смотрела в окно, облака очень красивые.
Или. Он не написал сообщение с работы, значит, забыл про меня, хочет бросить. Что оказалось на самом деле: у него случился очень плохой день, жесткое совещание, пришел домой, лежал у меня на коленях и говорил, как здорово, что мы вместе, это его поддерживает.
Тело
С тех пор как я стала плотно заниматься телом, уровень моей тревожности снизился ну процентов на тридцать точно.
Тело в нашем деле – это очень, очень важно. Потому что у тревоги есть свойство разъединять нас с ним, а как только это происходит, становится еще хуже. Посему, чем крепче дружба с телом, тем спокойнее твое состояние.
✦ Как работать с телом
Любая физическая активность. Это может быть и спортзал, и танцы, и даже фехтование. Вообще, по моим личным наблюдениям, самые крутые варианты – это те, что про активное движение. Так как ты сразу чувствуешь себя чертовски ловкой, умелой, гибкой, сильной. И это круто. Я обожаю это ощущение.
Еще хорошо работают растяжка и пилатес. С их помощью можно прочувствовать каждую мышцу в теле, а именно это нам и нужно.
Важно! Активность должна быть регулярной. И первое время, входя в режим, тебе придется себя заставлять, прямо волоком порой тащить. Так и должно быть. Полезные привычки вырабатываются сложно, вот такая несправедливость. Зато после того, как тенденция закрепится, пропишется в нейронных связях, все прямо как по маслу пойдет и ты даже начнешь чувствовать потребность подвигаться.
• Бани, сауны, хамам
Потому что тепло, приятно, расслабляюще.
• Массажи
С ними сразу двух зайцев можно убить. Во-первых, массажи снимают мышечные зажимы, являющиеся обычными спутниками тревожных людей. А во-вторых, это тактильный контакт, обмен теплом, энергией, что тоже чрезвычайно полезно в нашем случае.
• Здоровье
Ну, тут, полагаю, все ясно. Просто знай, что тревога сильно обостряется, когда в организме сбой или болезнь, недосып, недоедание. Поэтому твоя задача – блюсти все эти вещи. А не изображать из себя бессмертного пони. Тебе нельзя сидеть на изнуряющих диетах, мало спать, «обжираться» эмоциями и нагрузкой. Нет, я не призываю тебя залезть в кокон и вести просветленную жизнь, защитив себя от любых невзгод, упаси боже. Я говорю о балансе. О регулярном ежегодном обследовании, которое занимает один день, о структурировании рабочего графика, об осознанном подходе к питанию и вообще ко всему, что в тебя попадает.
• Расслабление
Ты не умеешь расслабляться. Это абсолютно точно. Вероятнее всего, когда совсем вилы, в ход идут алкоголь или препараты. И ситуация только усугубляется. Посему придется поучиться релаксировать самостоятельно.
Какие есть варианты?
• Расслабляющее дыхание
Дыхание всему голова. С его помощью можно: успокаиваться, расслабляться, бодриться и даже, о боже, вызывать разного рода галлюцинации (но этим мы заниматься не будем).
Выдели себе время, пять-десять минут в день (представь, всего!). Лучше, конечно, вечером, а то знаешь, получится «утром расслабился – весь день свободен». И поделай вот какие дыхательные упражнения.
Вариант 1. Сядь на стул. Откинься на спинку, руки расслаблены и свисают вдоль тела. Закрываешь глаза и начинаешь дышать. Спокойно и глубоко. Вдох носом, а выдох ртом и в два раза длиннее, чем вдох. Не более пяти минут!
Вариант 2. Сядь в кресло, спина прямая, поза расслабленная.
Положи руки на грудь, так, чтобы средние пальцы касались друг друга в центре груди. Начинай дышать.
Следи за руками: поймай момент, когда соединенные средние пальцы рук начинают расходиться, и постарайся усилить их разъединение с помощью дыхания. Дышим так две-три минуты.
Вариант 3. Ляг (ну наконец-то!!!). Проследи, чтобы тебе было удобно, ничего и нигде не зажималось. Начинай дышать, спокойно и размеренно, направляя внимание на каждую часть тела, начиная со ступней. Иди выше и, обнаруживая напряженные мышцы, останавливайся на них и старайся «продышать».
• Мышечное расслабление
Сядь или ляг так, чтобы тебе было удобно. Пусть вокруг будет тихо или играет мягкая, легкая музыка. Дыши глубоко и спокойно. Представь внутри себя теплый свет (или воду, кому что больше нравится), который растекается по всему телу, согревая каждую клеточку. Постарайся прочувствовать его, понежиться в нем. И тело расслабится.
• Медитации
Я сразу признаюсь – лично у меня с медитациями сложно. Но! Множеству, прямо вот миллионам людей они помогают. Посоветовалась с коллегами и выбрала вот какой вариант.
Медитировать можно в любой позе.
Главное – не быть перенапряженным (то есть сесть или лечь удобно), но оставаться активным (чтобы не заснуть).
Тело остается неподвижным. Если зачесалось что-нибудь – чеши (это моя история, ровно через двадцать секунд я почесун). И продолжай.
В медитации тело не главное. Суть медитации – это концентрация.
Попробуй начать с одной минуты. Это ведь совсем недолго и, как следствие, несложно. Одно дело – если стоит задача усесться в медитацию на пятнадцать минут, и совсем другое – на одну минутку.
На чем концентрироваться:
– либо на воздухе, который ты вдыхаешь и выдыхаешь. Просто пытайся его чувствовать. Минуту. Да. Именно такое странное занятие ужасно полезно. Но нужно в действительности ощущать этот воздух;
– либо на ощущении тепла в области сердца. Будут приходить мысли, чувства. А ты возвращайся к ощущению тепла в области сердца.
Для того чтобы следить за временем, можно поставить будильник.
Наверняка у тебя возник вполне адекватный вопрос: на кой ляд в книге про отношения вдруг такой огромный спич, посвященный тревоге, еще и с кучей практических рекомендаций. Все просто.
Тревога-матушка лежит в основе большинства деформаций характера и поведения. Убегая от нее, мы творим разные вещи: изменяем, отказываемся от романов вообще, переедаем, увлекаемся алкоголем, наркотиками, сериалами, мудаками. Поэтому, научившись управлять ею, можно поправить очень-очень многое во всех жизненных областях. Так что руки в ноги – и дышать, массировать себя (или ближнего) и… помнить, что есть у повышенной тревожности и вторичная выгода.
Например, для многих людей финансовая тревога – двигатель вперед, на ее топливе они лихо зарабатывают миллионы. Для кого-то это состояние – источник вдохновения (вот, твоя покорная слуга уже пятую книгу накатала). В отношениях тревога тоже играет весомую роль, с одной стороны – разбирая нас на куски, а с другой – подстегивая быть лучше.
В общем, задайся вопросом: какую полезную функцию выполняет повышенная тревожность в твоей жизни и как еще без столь сложных переживаний можно было бы эту задачу выполнять?