Все мы люди и, испытывая сильный стресс или усталость, легко принимаем неэффективные решения – поддаемся своей слабости и утешаем себя быстрыми и вредными способами.
Это естественно и, скажу честно, со мной тоже случается такое. Главное – отдавать себе отчет, почему так происходит, и знать меру. Одно дело, если вы смотрите только серию интересного сериала и совсем другое, если сидите до полуночи, чтобы посмотреть за раз целый сезон. Одно дело, когда вы иногда балуете себя десертом в кафе, и другое, когда постоянно заедаете тревогу снеками и фастфудом. Нужно уметь себя контролировать и осознавать причинно-следственные связи.
Сейчас мы поговорим, как не поддаваться сиюминутным желаниям и делать выбор осознанно.
Начнем с того, что любое сильное желание проходит, если переждать выброс гормонов. Они достаточно быстро расщепляются – в течение десяти-пятнадцати минут. Поэтому, когда у вас появляется резкое желание сделать что-то вредное, не запрещайте себе это, а просто немного подождите (те самые десять-пятнадцать минут), чтобы принять решение осознанно.
Это очень классный лайфхак. Ведь вам не придется насильно заставлять себя что-то не делать. Достаточно всего лишь принять решение чуть позже.
Но даже не всегда нужно либо отказываться, либо пережидать выброс гормонов. Можно найти полезную альтернативу, на которую уйдет столько же энергии, времени и других ресурсов. Объясню на примере.
Когда я захожу в магазин и вижу любимые чипсы, мне тут же хочется их взять. И что я делаю? Я задаю себе вопрос: «А что я могу купить на эту же сумму, но полезного?» И получаю ответ: «Манго». Тогда я задаю себе следующий вопрос: «А намного ли для меня вкуснее чипсы? Неужели я хочу их гораздо больше, чем манго?» И отвечаю себе: «Да вовсе нет». А теперь последний, самый важный вопрос: «Как я буду себя чувствовать после чипсов и после манго?» И тут уже все очевидно. После манго я буду чувствовать себя хорошо. А после чипсов мне обеспечены лень, апатия и дискомфорт в пищеварительной системе.
Когда в следующий раз вы зайдете в магазин и захотите взять чипсы, шоколадный батончик или еще что-нибудь вредное, проведите подобный самоанализ и сделайте полезный и вкусный выбор.
Легко ли сделать осознанный выбор после такого самоанализа? Да! Вся фишка в том, что счастье от чипсов вы получаете только после самых первых ломтиков. Потом они уже не вызывают нужных ощущений, и вы просто продолжаете есть.
Задание
1. Составьте список вредных привычек, от которых хотите избавиться.
1. Придумайте полезную альтернативу каждой привычке. Обратите внимание – она должна дать почти равноценное удовольствие сразу же. Так формирование привычки пройдет легче и приятнее.
Часть 2. Выравниваем гормональный фон
Многие проблемы физического состояния связаны в первую очередь с нарушениями гормонального фона. Например, при избытке кортизола вы чувствуете фоновую тревогу и стресс и недополучаете естественным образом гормоны счастья – скажем, дофамин. И вместо достижения значимых целей, вы играете в игры и получаете его там. Поэтому перед тем, как изменить свою жизнь к лучшему с помощью новых привычек, давайте приведем в порядок фундамент нашего состояния – гормональный фон.
Привычки и ритуалы для выработки гормонов счастья
Как увеличить количество дофамина?
Ежедневный спорт. Хотя мозг иногда выступает против физических нагрузок, но все же во время занятий спортом он продуцирует дофамин, серотонин и эндорфины. Интересный факт: в некоторых странах Европы психологи отказываются брать на работу людей, которые не занимаются спортом. Если уделять ему даже немного времени, например, тренироваться через день или раз в три дня, – это заметно скажется на вашем состоянии, изменив его в лучшую сторону.
Диета, богатая тирозином. Он содержится в миндале, грецких орехах, авокадо, бананах, тыквенных семечках, фасоли, кунжуте, молочных продуктах, свекле, яблоках, зеленом чае, овсянке, зелени, клубнике. Питание – тоже фундамент физического состояния. Когда мы едим фастфуд, испытываем тяжесть. Нам хочется отдохнуть, полежать, прийти в себя. По некоторым данным, система пищеварения и так расходует 80 % всей энергии организма. Что уж говорить про фастфуд! Вы должны принимать такую пищу, после которой могли бы заниматься спортом. Не стоит переедать. Старайтесь питаться правильно.
Как увеличить количество эндорфина?
Разнообразие. При любой возможности старайтесь разнообразить однотипные будни. Нарушьте привычный распорядок дня, пообедайте на воздухе, сходите ночью в кино, погуляйте при луне. Главное, сделайте это осознанно. Может быть, данное действие заслуживает того, чтобы стать регулярным ритуалом и повторяться раз в неделю?
Смех. Даже просто искренняя улыбка поднимает тонус и улучшает настроение. Смотрите комедии, иронизируйте, проводите время в веселой компании. Тогда вы с гарантией получите свою дозу эндорфинов, и жизнь заиграет яркими красками. Также порекомендую вам одну простую привычку, которая сильно улучшит ваше фоновое состояние. Каждый раз, увидев свое отражение в зеркале, улыбайтесь. Уже через неделю вы почувствуете результаты.
Музыка. Музыка с любым ритмом заставит сердце биться в такт, быстро поднимет настроение. Двигайтесь под музыку, расслабьтесь. Музыка и танцы дадут двойную дозу эндорфинов. Выделите время в течение дня и составьте для себя плейлист на ближайшие одну-две недели. Вы можете собрать такие плейлисты для разных состояний. Например, энергичный или расслабляющий. Чтобы любимая музыка и заряжала, и остужала.
Массаж. Хороший массаж уменьшит выработку гормона стресса кортизола и подарит вам мощный заряд эндорфинов. Найдите ролики в «Ютубе», как правильно делать массаж, или пройдите курсы. Сделайте приятное близкому человеку. Договоритесь делать массаж друг другу через день. Сегодня вы – завтра вам. Если есть возможность, можно раз в две-четыре недели ходить к профессиональным массажистам. В теле накапливается много зажимов, с которыми нужно работать, чтобы чувствовать себя хорошо.
Ароматерапия. Любимый парфюм или просто аромат, который вам нравится, позволит расслабиться, успокоиться и получить новую дозу удовольствия. Попробуйте различные ароматические масла. Также вы можете подобрать аромадиффузоры в комнату/квартиру/дом.
Как увеличить количество серотонина?
Медитация. В ряде исследований выявлено, что медитация повышает количество серотонина. Также в процессе вы можете испытать эйфорию и глубокое блаженство, если одновременно повысится уровень не только серотонина, но и дофамина. Все просто – скачайте приложение и опробуйте.
Свет. Учеными доказано, что в хорошо освещенных помещениях продуктивность людей выше. Это также обусловлено выработкой серотонина. Позаботьтесь, чтобы в вашем рабочем пространстве было достаточно света. Для начала можете просто попробовать сравнить, как вы себя чувствуете в разных помещениях с разным уровнем освещенности.
Лидерство. Старайтесь проявлять лидерские качества. Серотонин также известен как гормон уважения. Беря на себя ответственность, вы заслужите уважение коллег, а значит, увеличите выработку серотонина. Для начала можно организовать встречу с друзьями, сыграть в мафию или настольные игры.
Как увеличить количество окситоцина?
Пение, развитие голоса. Уровень минимум – выберите три-пять любимых треков и пойте. Средний – иногда ходите в караоке. Максимум – занимайтесь с преподавателем по вокалу.
Тактильные контакты. Уровень окситоцина повышается при рукопожатии, объятиях, ощущении моральной поддержки и взаимного доверия. Я уже цитировал семейного психотерапевта Вирджинию Сатир, которая говорила о важности объятий в жизни человека. Не забывайте и не стесняйтесь лишний раз подойти и обнять близких вам людей.
Во время своего двухмесячного ретрита я интуитивно попробовал все перечисленные действия, и это сделало меня невероятно счастливым и энергичным.
Задание
1. Выше в сумме перечислено двенадцать способов почувствовать себя более счастливым. Распределите их на следующие двенадцать дней и сфокусируйтесь на каждом отдельно.
2. Те, что понравятся больше всего, превратите в привычки и практикуйте.
А теперь давайте вместе разберемся, что фундаментально выровняет гормональный фон, значительно улучшит состояние организма и повысит количество энергии в течение дня. На все перечисленное сильно влияют три аспекта: сон, спорт и питание. О них и пойдет речь далее.
Первый фундамент – сон. Как нормализовать режим?
Современный человек без конца ищет возможность увеличить количество часов в сутках. Ему не хватает времени на слишком большое количество дел. Он нуждается в новых техниках и лайфхаках.
Почему так происходит? Люди привыкли расходовать ровно такое количество любого ресурса, которое имеют. Не важно, что это: деньги, рабочее время, еда или что-то еще. Для человеческой природы не характерно накапливать и сохранять.
Узнали себя? Мне кажется, это неверный путь. Я рекомендую, вместо того чтобы мечтать о лишних часах в сутках, увеличить количество энергии и уровень концентрации. Тогда вы сумеете выполнить привычные дела быстрее и почувствуете себя лучше. Здоровый сон – неочевидный способ достичь данной цели.
Для начала скорректируйте режим. Не нужно сразу ложиться и вставать рано. Скорее всего, вы к такому еще не готовы. Если начнете вносить изменения чересчур резко, так же резко и закончите. Проверено на собственном опыте.
Начните со стабилизации времени сна. Спите либо ровно семь часов, либо то время, которое вам необходимо. Большинство проблем с организмом связаны с тем, что человек пересыпает или недосыпает.
С чем я столкнулся.
• Вне зависимости от того, во сколько ложился, я чувствовал себя хорошо. Даже если это было три часа ночи.
• Я столкнулся с забавным ощущением. Каждое утро я просыпался раньше будильника на час-полтора и заставлял себя доспать нужное время. Мозг будто сопротивлялся программе, которую я пытался ему установить.
Если вы боитесь проспать – он начинает просыпать. Если хотите спать точно определенное время – он будит вас раньше. Интересная закономерность. Но, возможно, она сугубо индивидуальная. Попробуйте на себе и будьте внимательны к ощущениям.
Если вы уже стабильно спите по семь часов, можно переходить на новый уровень – ранние подъемы. Многие рекомендуют делать это постепенно. Я предлагаю сделать наоборот.
Почему работа над режимом сна должна стать одной из наиболее важных задач?
В жизни каждого существует множество разных забот, отвлекающих факторов, и стабильный сон – далеко не приоритет. Поэтому, скорее всего, если перестраиваться медленно и постепенно, вы перестанете ложиться и вставать раньше каждый день и при этом чувствовать себя бодро и энергично. Я думаю, такое поведение будет у 90 % людей.
Задание
1. Опираясь на собственный опыт, выберите оптимальное количество сна для себя. Просто попробуйте спать разное количество часов, ложась в одно и то же время. Посмотрите, при каком варианте вы чувствуете себя лучше.
2. Поставьте себе задачу: независимо от того, во сколько вы легли, вставайте строго через выбранное количество часов.
3. Добавьте привычку в свой трекер. Мне удобнее фиксировать привычки в приложении. Я использую O.Habits.
4. После нескольких дней фиксированного сна (рекомендую не торопиться, начать можно с семи дней) переходите к ранним подъемам. Также отведите на усвоение данной привычки определенное количество дней (рекомендую тридцать дней).
5. В течение намеченного времени строго соблюдайте режим. Сейчас нет ничего важнее вашей новой привычки. Подробнее, почему это так важно, читайте в седьмой главе.
Правила отхода ко сну
Работа над сном всегда начинается сегодня. Ибо то, как вы проснетесь, напрямую зависит от того, как вы легли. В какое время, в каком состоянии и что вы делали перед сном – все это имеет определяющее значение для качества вашего сна и того, с какой легкостью вы проснетесь на следующее утро.
Отход ко сну всегда важнее подъема. Потому что, когда вы внедряете ранние подъемы, для вас имеет значение не только дополнительное время, которое вы получите, просыпаясь раньше, но и состояние, в котором вы окажетесь.
Запомните, данная работа не имеет смысла, если вы встаете рано, но при этом чувствуете себя как вареный огурец – то есть разбитым, невыспавшимся и без сил. Поэтому всегда в первую очередь работайте над тем, чтобы ложиться в одно и то же время и делать это правильно.
Ключевое
Не ешьте перед сном. Питание – фактор, сильно влияющий на то, как легко вы уснете и как легко проснетесь. Идеально, если последний раз вы принимаете пищу за два-три часа до сна. И еда не должна быть тяжелой. Если вы перекусите овощным салатом или фруктами, будет превосходно.
Лучше всего я чувствовал себя при пробуждении во время священного поста в месяц Рамадан или после тридцатишестичасового голодания на воде. Это связано с тем, что, как уже говорилось, организм тратит очень много энергии на пищеварение. Особенно если последний прием пищи состоялся незадолго до сна, и еда была жирной или калорийной.
Длительность сна. Это индивидуальный показатель. Здесь важен баланс. Недостаток и избыток сна вредны, они даже приводят к различного рода заболеваниям.
Мое оптимальное время – семь часов, у супруги – восемь. Вам я рекомендую определиться, опираясь на свои ощущения и опыт.
Реализовать свою энергию. Если вы встали в двенадцать часов и провели день в сидячем положении, не рассчитывайте заснуть рано. Вам просто не захочется. Я рекомендую заниматься физическими упражнениями в течение сорока минут за два часа до сна. В меру уставший человек не страдает бессонницей.
Дополнительно
Погуляйте перед сном десять-пятнадцать минут. Ваши глаза отдохнут от экрана телефона, а мозг – от информации. Это очень хорошая привычка для подготовки ко сну. Рекомендую гулять без цели и без общения. Сфокусируйтесь на своем состоянии, позвольте вашему вниманию отдохнуть.
Примите душ. После прогулки можно принять теплый душ под спокойную, расслабляющую музыку.
Максимально затемните помещение и по возможности избавьтесь от лишних звуков.
Обозначьте конец дня не моментом отхода ко сну, а за один-два часа до него. Многие люди настолько плотно распределяют свои дела и заботы, что, даже решив лечь вовремя, не делают этого, так как не успевают. Я рекомендую войти в режим «подводной лодки» и отложить все дела на завтра, даже если вы что-то не успели.
Лайфхаки, которые помогут встать в нужное время
Да, вставать рано утром достаточно сложно. Я помню, как, будучи школьником, с трудом поднимался с кровати, шел в ванную, в полувменяемом состоянии стоял у раковины и держал руки под теплой водой, чтобы окончательно проснуться. Ха-ха, уже тогда я практиковал утренние ритуалы! Но они оказались не настолько эффективными, как те, о которых речь пойдет дальше.
1. Поставьте на будильник от трех до пяти разных сигналов. Иногда люди просыпают, потому что привыкают к одной и той же мелодии.
2. Как только проснетесь, сядьте в кровати. Вы можете делать это максимально медленно, главное, начните вставать сразу же!
3. С ночи приготовьте бутылку или стакан с водой – поставьте рядом с кроватью. После пробуждения сразу попейте воды. Ваша сонливость уже уйдет на 60–70 %.
4. Займите себя чем-то. Только не соцсетями! Я, например, просыпаясь в четыре утра, сразу открывал приложение и начинал учить испанский язык.
Если вы выполните все перечисленные рекомендации, пробуждение для вас уже станет комфортным.
Что нельзя делать ни в коем случае
1. Нарушать пункт 2. Начинать думать или что-то представлять. Нельзя договариваться с собой в духе «Полежи еще немножко, приди в себя». Это капкан мышления. Если вы не начнете вставать сразу, а продолжите лежать, даже если вы выспались, с вероятностью 90 % вы заснете снова. Поэтому второй шаг невероятно важен.
1. После того как вы проснулись и встали, опять принимать лежачее или полулежачее положение. Накидывать на себя какой-то плед, чтобы согреться. Даже, если после пробуждения вы сделали зарядку и повторили множество полезных действий, вы все равно можете легко уснуть. Поэтому избегайте подобных ловушек.
Вставать рано vs ложиться поздно
Начну с того, что в поздних отходах ко сну нет никакого смысла. Это абсолютно контрпродуктивно и неправильно. Да-да, я уже чувствую ваши оправдания: «Но я – сова! Некоторым легко вставать утром, но я не такой! И вообще, мне хорошо работается ночью! Я чувствую прилив энергии!»
Ученые изучили поведение двадцати одной «экстремальной совы», которые в среднем ложились спать лишь в 2:30 ночи и не просыпались раньше десяти утра, и предписали им:
• просыпаться на два или три часа раньше обычного и проводить как можно больше времени на улице под утренним солнцем;
• завтракать как можно раньше;
• заниматься физическими упражнениями только по утрам;
• обедать в одно и то же время каждый день и ничего не есть после 19:00;
• отказаться от кофеина после 15:00;
• не дремать после 16:00;
• ложиться в постель на два или три часа раньше обычного и уменьшать освещенность по вечерам;
• каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время.
После трех недель такого режима биологические часы этих людей сместились на два часа – по словам исследователей Бирмингемского университета, Университета Суррея и Университета Монаша в Австралии.
По результатам исследования, опубликованным в журнале «Слип Медисин», участники эксперимента спали не меньше, чем ранее. А сами они признаются, что им реже хотелось спать в течение дня или по утрам, что у них понизился уровень стресса и депрессии и одновременно повысилась скорость реакции.
«Простой ежедневный режим может помочь совам переключить свои биологические часы и улучшить как свое физическое, так и психическое здоровье», – утверждает профессор Дебра Скин из Университета Суррея.
То есть это просто привычка, которая сформировалась с детства, а значит, ее можно изменить при желании. Не предпринимать ничего и прикрываться оправданиями – тоже выбор. Сейчас расскажу, почему так поступать не стоит.
Начнем с простого. Чем вы занимаетесь после 22:00? Сидите в социальных сетях? Играете в игры? Смотрите «Ютуб»? Работаете? В целом, ни один человек ничего действительно существенного не делает ночью. И, если быть честным перед самим собой, единственная причина, по которой вы ложитесь поздно, заключается в том, что ночью вы свободны.
Вы предоставлены сами себе, вам никто не звонит, не пишет по работе, и даже домашние вас не трогают. Современному человеку очень не хватает свободы, уединения, времени наедине с самим собой.
Чем это чревато
• Вы жертвуете завтрашним днем. Просыпаетесь поздно, абсолютно без сил. Если вы работаете в найме или еще учитесь, вам это простительно, потому что такая деятельность привязана к присутствию на рабочем месте, а не к результату. Предприниматели такой роскоши себе не позволяют, как правило. Не потому, что не могут, а потому, что за их собственные результаты ответственны только они сами.
• Когда вы просыпаетесь поздно или без сил, у вас не остается времени на себя. Вы с ходу начинаете решать вопросы по работе, отвечать на сообщения, звонки или тут же собираете вещи и уходите на работу или учебу.
• Физическое состояние. Болит голова, апатия. Возникает ощущение, что день уже прошел, все откладывается на завтра. Такие дни редко бывают продуктивными.
Альтернатива
Ранний подъем. В пять утра весь мир спит, и вы так же свободны, как в два часа ночи. Вы просыпаетесь бодрым, полным сил, у вас много времени, которое вы можете уделить себе, работе. Да чему угодно!
Что делать и в каком порядке
В первую очередь наладьте отход ко сну. Есть два варианта – резкий и плавный. В первом – сразу выберите время, в которое будете ложиться, и внедрите три рекомендации по отходу ко сну, которые подошли для вас больше всего.
Второй способ – выравнивать режим постепенно. Фокусируйтесь на том, чтобы каждый день ложиться раньше. Таким образом перестройка может оказаться для вас более легкой.
1. Добавьте новую привычку в трекер (в приложении или на бумаге) и соблюдайте ее в течении семи дней. Не торопитесь, поэкспериментируйте, а потом уже осознанно принимайте решение – стоит оно того или нет?
2. Пообещайте себе, что в течение этих семи дней не будет ничего важнее вашего режима. Все дела, которые вы не успели сделать за час до отхода ко сну, планируйте и переносите на завтра.
В конце концов, каждый из нас планирует свои дела из расчета свободного времени. Если вы понимаете, что в принципе можете лечь в 02:00, то волей-неволей периодически станут возникать «пожары» на работе, в учебе, которые придется тушить именно в это время.
Техника «Последний самолет»
Эту технику я придумал сам. Она наглядно иллюстрирует, что в жизни существуют ситуации – например, полет на самолете, – когда мы не можем с кем-то общаться, что-то пропустить и сделать позже.
Вспомните, как вы опаздывали на поезд или самолет. Ваше поведение в данном случае можно разложить на три составляющие.
1. Для вас самое важное сейчас – успеть. Все остальное отодвигается на второй план.
2. Вы не можете ничего делать за два часа до вылета, не связанное с посадкой.
3. Во время полета у вас нет связи, и вы не можете ни с кем общаться.
Давайте применим данные принципы к режиму сна и посмотрим, что получится.
В первую очередь важно ваше отношение к привычке. Вместо регистрации и осмотра совершайте ритуалы подготовки ко сну: убавьте свет или выключите его совсем и зажгите свечи, проветрите комнату, прогуляйтесь, примите теплый душ, слушая спокойную музыку. Представьте, что вы не спать ложитесь, а опаздываете на самолет и постарайтесь любым способом сделать все вовремя.
За два часа закончите всю работу и задачи. Уберите телефон (можно в специальную коробку или ящик) и выйдите их соцсетей. Можно даже завести механический будильник, чтобы полностью отсечь возможности отвлечься.
Чем придется пожертвовать:
• посиделками с друзьями поздно вечером в кальянной или ресторане;
• походами в клуб, в кино на поздние сеансы и в другие места для развлечений;
• всеми другими делами, которые можно перенести на завтра.
Но поверьте, я, как человек, который жил в таком режиме целый год, могу смело сказать:
ВЫ НИЧЕГО НЕ УПУСТИТЕ, А ОБРЕТЕТЕ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ.
Вы получите более ясное сознание и два дополнительных часа утром (если начнете вставать в 05:00), которые сможете посвятить себе, хобби, работе над состоянием организма. Вы выправите гормональный фон и перестанете чувствовать фоновую тревогу, апатию, отсутствие сил. Наоборот, энергии у вас станет больше. Разве этих причин недостаточно, чтобы начать? Начните се-го-дня.