Особенности крестцово-подвздошного сустава
Крестцово-подвздошный сустав – это соединение крестца с подвздошными костями (рис. 58).
Рис. 58. Крестцово-подвздошное сочленение
Особенности этого сустава:
– у него нет мышц, приводящих его в движение;
– амплитуда движения 1 мм и менее;
– он предназначен для раскрытия таза в родах;
– при определенных движениях его можно сместить при ударе, падении или резком скручивании.
Очень часто после травмы, а у женщин после родов в этом суставе могут образовываться остеофиты. Кости срастаются и сжимают нервы. Это дает хронические боли и воспаление.
Синдром крестцово-подвздошного сустава проявляется болью в области крестца:
– при ходьбе;
– при резких скручиваниях и поворотах;
– при подъеме со стула;
– при наклонах – боль локализована в области сустава и может иррадиировать в ногу, но не ниже колена.
Такое название из-за своей формы получила задняя крестцово-подвздошная связка (рис. 59). Она – главное связующее звено между костями и суставами этой области.
Рис. 59. Связка «бабочка»
Чаще всего проблема с крестцово-подвздошным суставом усугубляется, если эта связка становится жесткой. Так как она также прикрепляется к тазобедренным суставам, то и их подвижность тоже будет скована при спазмированной «бабочке».
Поэтому наша с вами задача – расслабить эту важную связку.
У меня распространенный остеохондроз позвоночника с синдромом цервикалгии, люмбалгии с 2004 года. Мне тогда было 47 лет, я лежала в клинике неврозов. Туда я поступила с сильными головными болями распирающего характера, болями в пояснице, онемением левой руки. Прошло 20 лет, болячек еще больше добавилось… Если раньше был остеохондроз пояснично-крестцового и шейного отдела, то сейчас добавился и остеохондроз грудного отдела. Я проходила лечение у невропатолога: назначали капельницы, пила горстями таблетки. После прохождения курса «Биомеханика позвоночника и суставов» я стала чувствовать себя намного лучше. Боль прошла, но она возникает, когда я себя перегружу физически. НО! Сейчас я знаю, как себе помочь снять эту боль, и периодически для профилактики делаю упражнения по разгрузке позвоночника: раскрепощаю грудную клетку, делаю массаж гуаша, укрепляю диафрагму, обязательно каждый день делаю лечение положением, смягчаю связку в области крестца, делаю «кулачный массаж» тазобедренных суставов, на колени «наматываю золотую нить». Огромная благодарность вам, Ирина Леонидовна, и всей вашей команде за такой ЧУДЕСНЫЙ ПРОЕКТ!
Крестец имеет пять отверстий, откуда выходят нервы, иннервирующие (рис. 60):
– среднюю и большую ягодичные мышцы;
– тазобедренный сустав;
– прямую кишку;
– органы малого таза мочевой пузырь, матку, яичники у женщин, предстательную железу у мужчин.
Рис. 60. Крестцовые нервы
Необходимо встать, упереться руками в подвздошные кости и немного прогнуться (рис. 61). Если вы чувствуете дискомфорт или боль в зоне крестца, поясницы или боль в ноге до колена по задней поверхности бедра, это значит, что у вас есть проблема с крестцово-подвздошным суставом.
Также об этой проблеме могут сигнализировать:
– сложность поднятия ноги или отведения ее в сторону;
– боль и дискомфорт при длительном сидении.
Рис. 61. Простая диагностика крестцово-подвздошного сочленения
Берем скалку.
Исходное положение ноги на ширине плеч, опора на левую ногу, можно немного ее согнуть, правую ставим на носочек, таз подаем вперед, макушкой тянемся вверх, спина прямая (рис. 62).
В таком положении при прощупывании левой ягодичной мышцы вы почувствуете ямочку, это помогает более глубокому проникновению к связке.
Ставим скалку на левую ягодицу и катаем вверх-вниз. Выполняем 20 секунд.
Затем меняем положение ног и размягчаем связку, массируя правую ягодицу.
Рис. 62. Упражнение «Гладим „бабочку”»
Поставьте ладони на колени изнутри, старайтесь сомкнуть колени, а руками их раздвигайте (рис. 63), считая до пяти. Если трудно держать колени ладонями, используйте кулаки.
Поставьте ладони на колени снаружи, старайтесь раздвинуть колени, а руками их сводите, считая до пяти. Если трудно держать колени ладонями, используйте кулаки.
Рис. 63. Упражнение «Борьба коленей»
Эти два упражнения хорошо помогут облегчить состояние, если в крестцово-подвздошном сочленении есть смещение или зажим. Если же там есть еще боль и воспаление, то в обязательном порядке надо применять и противовоспалительную терапию (препараты, назначаемые невропатологом).
Если от этих упражнений вам стало легче, значит проблема была с крестцово-подвздошным суставом. Если облегчения не наступило, значит проблема с другими мышцами, связками и суставами. В любом случае после долго сидения каждому будет полезно растереть область крестца и тазобедренных суставов. Так как в сидячем положении нарушается кровообращение и связки стягиваются.
Также смягчать связки можно с помощью медово-уксусной лепешки, накладываемой на проблемное место.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: применять ее нельзя при онкологии в этой зоне и при наличии аллергии на мед или уксус.
Рецепт медово-уксусной лепешки
1. Любая мука – 1 столовая ложка.
2. Любой мед – 1 столовая ложка.
3. Уксус на выбор:
1/4 чайной ложки 9 %-ного уксуса;
1/3 чайной ложки 3 %-ного уксуса;
1/2 чайной ложки яблочного уксуса.
Замесите тесто, оно не должно быть липким или рассыпаться. Консистенцию можно менять с помощью муки или меда. Лепешку положите на проблемную зону, для фиксации можно использовать пластырь. Сверху завяжите полотенцем или шарфом. По времени держите индивидуально, следите за своими ощущениями.
Синдром средней ягодичной мышцы
При жесткой средней ягодичной мышце возникают:
1) слабость в ногах;
2) боли в коленях.
Средняя ягодичная мышца широким веером крепится к подвздошной кости и далее прикрепляется к тазобедренному суставу (рис. 64). Если она напряжена, то будет стягивать эту зону и вызывать боль, дискомфорт и ограничение подвижности тазобедренного сустава. Поэтому для устранения этих симптомов нам необходимо ее расслабить, растянуть и смягчить место прикрепления ее к тазобедренному суставу.
Рис. 64. Ягодичные мышцы
Растираем костяшками пальцев эту зону с обеих сторон (рис. 65). Также на область прикрепления средней ягодичной мышцы к тазобедренному суставу можно положить различные смягчающие средства (медово-уксусная лепешка, согревающий пластырь, мази).
Рис. 65. Упражнение «Кулачный массаж»
Придерживаясь за стену, отведите ногу в сторону и немного вверх (рис. 66). Либо, стоя на одной ноге, другую согнув коленом вниз, немного повиляйте тазом, расслабляя таким образом среднюю ягодичную мышцу. Таким образом мы уменьшим боли и в крестцово-подвздошном сочленении, и в области тазобедренных суставов.
Рис. 66. Упражнение «Отведение ноги»
Очень часто у женщин после родов таз раскрывается, ущемляя при этом тазобедренные суставы. Поэтому почти всегда этой проблеме столько лет, сколько лет ребенку этой женщины. Если это десятки лет, то в этой области уже произошли склерозирующие изменения, за это время образовались остеофиты, там есть воспаление. Поэтому самая главная задача – смягчить связки рядом с тазобедренными суставами. Иначе поставить сустав на место не получится.
Итак, заведите простую и очень полезную привычку – как можно чаще размягчать себе область крестца, копчика и тазобедренных суставов. И помните, что во время сидения всегда суставы зажимаются и связки напрягаются. Поэтому привычка после каждого вставания растереть нужные зоны и немного «повилять попой» – очень полезна! Достаточно 10–15 секунд, но регулярных повторений, чтобы со временем заметить, как боли ушли и состояние улучшилось.
Синдром большой ягодичной мышцы
Если эта мышца (рис. 67) сжата, то она будет тянуть тазобедренный сустав.
Рис. 67. Большая ягодичная мышца
Если она расслаблена, то она будет слабо фиксировать тазобедренный сустав.
Волокна большой ягодичной мышцы вплетаются в широкую фасцию бедра и крепятся к коленному суставу. Поэтому проблема с коленными суставами, особенно с внешними их частями, всегда связана с большой и средней ягодичными мышцами и с грушевидной мышцей. Поэтому, если разминать интенсивно ягодичные мышцы, боли в коленях уменьшатся.
Упражнения для этой мышцы такие же, как и для средней ягодичной мышцы, – это «Кулачный массаж» и «Отведение ноги».
Грушевидная мышца
Грушевидная мышца (рис. 68) крепится к крестцу с одной стороны и к бугристости большой берцовой кости с другой стороны.
Рис. 68. Грушевидная мышца
Функции грушевидной мышцы:
– запускает движение ног;
– стабилизирует тазобедренный сустав;
– участвует в наружном вращении бедра;
– принимает участие в отведении бедра.
Очень часто возникает такая ситуация, когда таз перекошен, то есть одна подвздошная кость скручена относительно другой подвздошной кости.
Давайте рассмотрим случай, когда правая подвздошная кость подкручена и наклонена вперед, а левая соответственно назад. Очень часто у 50 % людей есть такое винтообразное скручивание в ту или иную сторону. Что при этом происходит?
1. Правая грушевидная мышца сзади будет перерастянута, левая – напряжена. В этом случае правая нога будет длиннее.
2. Квадратная мышца спины справа будет напряжена, слева – растянута.
3. Подвздошно-поясничная мышца слева растягивается, справа – поджимается.
Важно понять, как именно у вас перекошен таз, чтобы подобрать нужный комплекс упражнений. На курсе «Биомеханика позвоночника и суставов» мы подробно рассматриваем диагностирующие упражнения, выявляем спазмированные участки мышц и подбираем индивидуальные комплексы упражнений.
Важно понимать, что условий для ущемления нервов, проходящих через крестцовые отверстия, очень много. В тазу находится крупная связка «бабочка», крепится несколько крупных мышц, да и сам таз может быть скручен. И у большинства людей в этой области есть ущемление какого-либо нерва. К чему это приводит?
К тому, что в этой зоне появляется боль и дискомфорт во внутренних органах. Человек ходит по врачам и ищет причину, но найти ее не получается, а боли никуда не исчезают.
Например, у человека может быть синдром грушевидной мышцы. Если она напряжена:
– часто пережимает седалищный нерв, который воспаляется, и может начаться его некроз;
– будет стягивать тазобедренный сустав;
– будет перекос таза, что станет причиной начала коксартроза тазобедренного сустава и проблем с органами малого таза.
Для снятия синдрома грушевидной мышцы полезно массировать точку хуан-тяо и делать упражнение «Правильный таз».
Ставим палочку или скалку в точку хуан-тяо (рис. 69).
Рис. 69. Массаж точки хуан-тяо
Вращаем ногой по 10 раз в одну сторону, затем в другую.
Выполняем движения симметрично с двух сторон.
С той стороны, где есть ограничения подвижности, грушевидная мышца находится в напряженном состоянии.
Встаем около угла или дверного косяка (рис. 70).
Рис. 70. Упражнение «Правим таз»
Ноги на ширине плеч, спина прямая.
Правой подвздошной костью упираемся в угол, при этом левой рукой упираемся в другую сторону угла, считаем до трех.
Расслабляемся.
Выполняем по три подхода с каждой стороны.
После упражнения фиксируем поясницу шарфом или полотенцем.
Таким образом у нас получается противодействие подвздошной кости и руки.
Икроножная мышца
Икроножная мышца имеет два брюшка, которые соединяются в ахиллово сухожилие, которое в свою очередь крепится к пятке (рис. 71).
Рис. 71. Икроножная мышца и ахиллово сухожилие
Функции икроножной мышцы:
– сгибание голени;
– супинация стопы (вращение кнаружи);
– подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе;
– активация во время сгибания ноги в коленном суставе;
– помощь в удержании равновесия при вертикальном положении тела.
Икроножная мышца перекидывается через колено и крепится к большой берцовой кости. Она стабилизирует коленный сустав с одной стороны, а большая ягодичная мышца с другой.
Синдром икроножной мышцы проявляется следующими проблемами:
– укорочение икроножной мышцы приводит к болям в колене и в пятке;
– при частой ходьбе на каблуках и при укорочении икроножной мышцы может возникнуть тендопатия (повреждение сухожилия);
– спазм икроножной мышцы – причина синдрома беспокойных ног;
– слабая икроножная мышца плохо фиксирует коленный и голеностопный суставы, повышая риск их травмы;
– напряжение икроножной мышцы способствует появлению кисты Бейкера.
Упражнения для икроножных мышц можно делать лишь тогда, когда проработаны средняя и большая ягодичные мышцы, а также подвздошно-поясничная мышца. Сначала необходимо проработать верхние зоны.
Прокачиваем икроножную мышцу, поднимаясь на носочки (рис. 72).
Рис. 72. Упражнение «Пружиним на носочках»
При спазмировании икроножной мышцы согреваем ахиллово сухожилие.
Если трудно выполнять упражнение стоя, можно делать его сидя на стуле и попеременно ставить ноги на пятки и на носки. В конце нужно обязательно расслабить икроножные мышцы и ахиллово сухожилие, можно растереть эти зоны руками или сделать легкий вибрационный массаж.
Собираем комплекс упражнений
– При напряжении прямой мышцы живота таз будет подкручивать вперед. При слабой мышце таз пойдет назад, будет «отклячивание» таза.
– Напряжение наружной косой мышцы слева скрутит тело влево. Напряжение косой мышцы справа скрутит тело вправо (рис. 73).
Рис. 73. Косые мышцы живота
Для расслабления этих мышц делаем упражнения (рис. 74):
– «Ленивец»;
– «Осевая ротация»;
– «Насос».
Эти упражнения постепенно помогают снять напряжение и косых мышц живота, и прямой мышцы живота, а также убрать проблемы с мочеполовой системой и желудком.
Рис. 74. Упражнения для расслабления косых мышц
Если подвздошно-поясничная мышца (рис. 75) напряжена, таз будет тянуть вперед. Если она расслаблена, то таз поведет назад.
Рис. 75. Подвздошно-поясничная мышца
Решаем проблему упражнениями (рис. 76):
– «Лечение положением»;
– «Гладим „бабочку“»;
– «Отдыхающий».
Рис. 76. Упражнения для расслабления подвздошно-поясничной мышцы
При спазме этой мышцы делаем «Кулачный массаж» (рис. 77).
Рис. 77. Упражнение «Кулачный массаж»
При спазме мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра, делаем «Кулачный массаж» и упражнение «Отведение ноги» (рис. 78).
Рис. 78. Упражнение «Отведение ноги»
При спазме этой мышцы вращаем ногу по 10 раз в одну, затем в другую сторону, поставив палку в точку хуан-тяо (рис. 79).
Рис. 79. Массаж точки хуан-тяо
При спазме этой мышцы согреваем сухожилие, поднимаемся на носочках (рис. 80).
Рис. 80. Упражнение при спазме икроножной мышцы
Важно! Упражнения через боль не делаем. Сначала надо размягчить мышцы, связки и сухожилия.