Голеностопный сустав – это сложный сустав. Он состоит из нескольких суставных поверхностей (рис. 81). Именно поэтому в нем создаются условия для ущемления нервов и нарушения его работы. Эти проблемы могут быть связаны не с самим суставом, а с мышцами, которые крепятся в этой зоне. И хорошая новость в том, что на это мы с вами можем повлиять. Конечно, есть артрозы и артриты голеностопного сустава, но они встречаются не так часто, как проблемы с креплением связок, сухожилий и мышц и их напряжением.
Рис. 81. Голеностопный сустав
Пришла на курс, так как беспокоили боли слева в спине и приобретенное плоскостопие. Боли в спине у меня из-за перекоса таза. Возможно, перекос произошел из-за врожденного сколиоза, а беспокоить стал, когда в начале 2000-х годов переехала в квартиру, в которой сделала в кухне угловую раковину и посуду постоянно мыла, повернувшись и покосившись. Через некоторое время из-за различных приобретенных проблем со здоровьем у меня стали ослабевать мышцы (теперь я знаю, на что обратить внимание, как себе помочь, и помогаю).
Также появилось плоскостопие. Проблему с мышцами я решаю, проходя программу «Драконы». Но поняла, а на лекции нашла подтверждение своим мыслям, что одних «Драконов» недостаточно. Так что записалась на курс «Биомеханика». За это время удалось избавиться от боли в плече, тазобедренном суставе, с болями в спине справляюсь с помощью упражнений из курса «Биомеханика». А сейчас решаю с помощью упражнений с курса и проблему голеностопных суставов, плоскостопия, стоп. На курсе я получила очень понятное объяснение причин проблем и руководство, как проблемы решать. Просто у меня это очень долгий путь. Улучшения в самочувствии есть, но до того результата, который я хочу получить, еще идти и идти. Очень поддерживает, что путь понятен, есть живые люди, которые его прошли. И есть поддержка в клубе и других программах. Ну и как только «руки опускаются», обязательно происходит маленькая победа! Так и иду путем побед.
Главные мышцы для здоровой стопы
Есть несколько групп мышц, которые находятся на боковых поверхностях с внутренней и наружной стороны, а также на задней и передней поверхностях. Все эти мышцы начинаются гораздо выше голеностопного сустава, а именно в области коленных суставов. Соответственно здоровье голеностопных и коленных суставов связано между собой очень плотно. Занимаясь коленями и стопами, мы оздоравливаем и коленные и голеностопные суставы.
Передняя большеберцовая мышца отвечает за сгибание голеностопного сустава и выворот стопы (рис. 82). Задняя большеберцовая мышца является ключевой мышцей для стабилизации голени.
Рис. 82. Передняя и задняя большеберцовые мышцы
Прошла курс «Биомеханика» в ноябре 2023 года. Очень хотелось разобраться со своими проблемами. Часто напоминала о себе поясница после физических работ, судороги и тяжесть в ногах. Была сделана операция по удалению вены, о чем очень жалею, боли возвратились. Этот курс для меня был полным открытием, так понятно все было объяснено про все отделы позвоночника, про колени, голеностопы, стопы. Занималась с большим интересом и желанием, так как результаты не заставили себя ждать. Расправились плечи (упражнение «Опора» с лопатками полюбилось навсегда), а для квадратной мышцы поясницы упражнения «Отдыхающий», «Ленивец» – да все упражнения в комплексах помогли и моей пояснице, и ногам, и спине. Кажется, все встало на свои места, молодость вернулась. Работаешь без устали, не опасаясь, что потом что-то будет болеть. Но больше всего мне понравилась работа со стопами. Там вообще были одни открытия. После такого внимания к ним весь организм помолодел. Наконец прошли все давние натоптыши, мозоли. Пяточки стали гладкие, ушло плоскостопие. В общем – этот курс настолько полезен, доступен для всех, что пренебрегать им нельзя, одна польза для всех! И я очень благодарна судьбе, что попала на него и решила свои проблемы. Благодарю от всей души!!!
Главные мышцы устойчивости
Длинная малоберцовая мышца крепится в области пятки (рис. 83).
Рис. 83. Малоберцовые мышцы
Короткая малоберцовая мышца крепится в области наружного свода стопы.
Третья малоберцовая мышца крепится в области наружного свода стопы чуть выше, чем короткая малоберцовая мышца.
Функции этих мышц:
– разгибают стопу и приподнимают ее медиальный, внутренний, край (супинация);
– поддерживают баланс стопы, особенно при стоянии на одной ноге;
– наклоняют голень к переди, когда стопа укреплена.
Именно длинная малоберцовая мышца стабилизирует голеностопный сустав и отвечает за подворот сустава.
Сухожилия короткой и длинной малоберцовых мышц
Эти два сухожилия тоже влияют на положение голеностопного сустава (рис. 84). Они обеспечивают функцию движения, несут на себе значимую нагрузку. Поэтому достаточно часто эти сухожилия травмируются и воспаляются.
Рис. 84. Сухожилия короткой и длинной малоберцовых мышц
Если эти связки слабые, то может возникать частое подворачивание голеностопного сустава. Оно может проходить без последствий либо привести к растяжению связок, а также отечности и боли в области голеностопного сустава. Если такое состояние возникает, его нельзя оставлять без внимания. В качестве самопомощи можно использовать наружные средства для снятия боли и отека (например, медово-уксусная лепешка или солевой компресс), а также необходимо обеспечить относительный покой и ограничить нагрузку на ногу – мягкая фиксация стопы и голеностопного сустава. Для уточнения диагноза необходимо обратиться к врачу травматологу, чтобы исключить развитие воспаления и инфекции.
Икроножная мышца и ахиллово сухожилие
Как вы помните из других разделов книги, икроножная мышца (рис. 85) имеет две головки, которые, соединяясь между собой, образуют ахиллово сухожилие. А оно уже крепится в области пятки. Соответственно, эти мышцы тоже влияют на состояние голеностопного сустава и его подвижность.
Рис. 85. Икроножная мышца
Функции икроножной мышцы:
– принимает участие в подошвенном сгибании стопы;
– активизируется во время сгибания ноги в коленном суставе и участвует в супинации стопы, то есть в ее вращении наружу;
– вносит значительный вклад в стабилизацию коленного и голеностопного суставов.
Если икроножная мышца укорочена, а сухожилие жесткое, человек будет чувствовать тянущие боли в области ахиллова сухожилия. Потянув носок на себя, мы растягиваем эту мышцу.
Где-то в 2015 году у меня стала загребать левая нога. При ходьбе она начала болеть, особенно в закрытой обуви, сводило стопу от внешней лодыжки до мизинца. Долгая ходьба стала для меня дискомфортной, приходилось часто останавливаться и разминать ногу. Врач поставил диагноз – вальгусное плоскостопие, выписал ортопедические стельки, которые я носила несколько лет. Но особого эффекта они мне не дали.
В 2022 году осенью попала на восьмой поток «Драконов». И с того момента участвовала во всех последующих потоках. А в прошлом году пришла на курс «Биомеханика». Занималась с удовольствием, особенно понравились работа апоневрозом стоп и апоневрозом головы. Делаю эти упражнения ежедневно уже целый год. И вот прошлым летом мы поехали с мужем на экотропу в местечко Петяярви. В начале маршрута висел информационный стенд, который указывал, что протяженность маршрута 5,8 км. И мы пошли. Какое это божественное место! Бесподобная красота: сосны, ландыши, птицы поют, кукушки кукуют.
Мы шли и шли, шли и шли. Но маршрут никак не заканчивался. Около очередного информационного стенда мы поняли, что сбились с короткого маршрута и сейчас находимся на длинном. Но это был такой упоительный путь. Мы продолжили его. Тем более, что обратной дороги не было.
Это Карельский перешеек: скалы, корни сосен, дорога то вверх, то вниз, то песок, то грунт, то навесные мосты над реками.
В результате мы прошли 12 км! 12!!! И я прошла их легко, без проблем, по пересеченной местности.
Когда мы уже вернулись в машину и сели, муж мне сказал: «Я боялся, что с твоей ногой мне придется тебя нести на руках». Я ему ответила, что носить меня на руках – это его прямая обязанность уже в течение 30 лет! Но то, что я так легко прошла такой сложный маршрут, нисколько не устала и нога не заболела, – это заслуга курса «Биомеханика». Благодарю, Ирина Леонидовна, за ваши знания и терпение.
Сейчас я с удовольствием хожу ежедневно по стадиону, походкой от бедра, как вы научили. И в этом году мы с мужем уже целенаправленно поехали на наш любимый маршрут в Петяярви.
И снова прошли те 12 км. Получили огромное удовольствие и нисколечко не устали. Это теперь – мое место силы. А я абсолютно счастлива. Благодарю.
Короткие мышцы стопы
—Короткий разгибатель пальцев находится на наружном своде стопы (рис.86). Осуществляет разгибание II–IV (V) пальцев стопы вместе с незначительным их отведением в латеральную (наружную) сторону.
–Короткий сгибатель пальцев находится на внутреннем своде стопы. Сгибает средние фаланги II–V пальцев, укрепляет свод стопы.
Рис. 86. Короткие сгибатели и разгибатели пальцев стоп
Очень часто функции этих мышц нарушены. У этого есть несколько причин.
Одна из них – это то, что мы практически постоянно находимся в обуви, стопы сжаты носками и обувью и у них нет возможности отдыхать в дневное время.
Вторая причина – это нагрузка на сгибатели и разгибатели стопы во время ходьбы.
Третья причина – проблемы с поясницей.
1. Упражнение «Большой палец – мизинец».
Отводим поочередно в сторону то большие пальцы ног, то мизинцы.
Важно понимать, что у большинства из вас сразу не будут получаться эти движения пальцами ног. Нужно тренироваться. Это очень увлекательный процесс, когда вы включаете в работу мышцы, а следовательно, улучшаете работу мозга! Ведь наши пальцы рук и ног связаны с получением/передачей сигналов и обратной связи от стоп и кистей к головному мозгу и от головного мозга к стопам и кистям. Поэтому тренируйтесь на здоровье и обязательно похвалите себя, когда движения станут получаться. А чтобы они легче получались, нам поможет следующее упражнение.
2. Упражнение «Пять лучей».
Расслабляем подошвенный апоневроз (рис. 87) стопы от каждого пальца к середине пятки, 5×5 на каждой ноге.
Рис. 87. Упражнение «Пять лучей»
3. Упражнение «Большой палец – четыре пальца» (рис. 88).
Поднимаем поочередно то большой палец, то остальные четыре пальца.
Рис. 88. Упражнение «Большой палец – четыре пальца»
4. Упражнение «Горка» (рис. 89).
Поджимаем пальцы ног, вытягивая стопу вверх.
Рис. 89. Упражнение «Горка»
5. Упражнение «Мишка косолапый» (рис. 90).
Перекатываемся с внешнего ребра стопы на внутреннее.
Рис. 90. Упражнение «Мишка косолапый»
6. Упражнение «Катаем мячик» (рис. 91).
Подошвой от пальчиков к пятке перекатываем теннисный мячик (разминаем апоневроз стопы).
Рис. 91. Упражнение «Катаем мячик»
7. Упражнение «Косичка» (рис. 92).
Переплетаем пальцы ног между собой.
Рис. 92. Упражнение «Косичка»
Эти упражнения нагрузочные, поэтому их хорошо чередовать с растиранием стопы и голеностопного сустава, чтобы не вызвать растяжение связок. Если у вас поначалу пальцы ног не слушаются и не получается выполнить «Косичку», можно помогать рукой, чтобы было легче направлять свои сигналы к ноге.
ВАЖНО! При наличии грыжи или протрузии межпозвоночного диска упражнения могут вызывать боль и дискомфорт в области голеностопного сустава. Не перетруждайтесь. Делайте упражнения мягко и постепенно. Если почувствуете дискомфорт, растирайте стопы руками или одну стопу о другую. Также хорошо помогают снять напряжение ванночки для ног с солью.
Можно помогать рукой, чтобы было легче направлять свои сигналы к ноге.