Три простых правила:
1. Сначала работаем с двумя главными апоневрозами:
– подошвенным апоневрозом;
– апоневрозом головы.
2. Прорабатываем одну мышцу, в которой максимально ощущается дискомфорт.
3. Работаем по такому алгоритму 21 день.
Чтобы составить индивидуальный комплекс упражнений, нужно выявить проблему, которая вас максимально беспокоит.
Это может быть что-то из следующего:
– проблема с шеей (шея сильно укорочена);
– проблема с плечами;
– межлопаточные боли;
– межреберная невралгия;
– проблема с поясницей;
– проблема с тазобедренным суставом;
– проблема с коленным суставом;
– проблема с голеностопом;
– проблема с пяткой.
Составьте список ваших проблем. Для каждой проблемы определите зону, с которой будете работать.
Зона определяется апоневрозами. Это:
– апоневроз головы;
– апоневроз стопы;
– апоневроз в области VII шейного позвонка;
– апоневроз в области плечевого сустава (сверху);
– апоневроз в области поясницы;
– широкая фасция бедра (тазобедренный сустав);
– ахиллово сухожилие.
Ирину Леонидовну я увидела во «ВКонтакте», там был ее ролик с ци-зарядкой. Я заинтересовалась, стала делать зарядку вместе с ней. Мне очень хотелось пополнить свой организм энергией и силой, которых в последнее время у меня совсем не было. Я плохо спала, не могла до трех часов утра уснуть, из-за этого была разбитой и обессиленной целый день. Потом я стала смотреть ее бесплатные лекции и поняла, что это то, что мне надо. Первый мой курс был «Драконы». Когда я услышала о «Биомеханике позвоночника и суставов», я очень обрадовалась. Наконец-то я смогу помогать себе сама, без чьей-то помощи. К этому времени у меня набралось много проблем со здоровьем, болел позвоночник во всех трех отделах, была боль в районе правого тазобедренного сустава. Из курса «Биомеханика» я узнала, в чем причина моих проблем, с чем это связано. Был составлен план работы, по которому я стала работать со своими мышцами и связками, делать упражнения. Состояние позвоночника намного улучшилось, но, так как проблемы были очень давние, работать придется еще долго. Буду продолжать. Большая благодарность Ирине Леонидовне за ее труд!
Не пытайтесь решить сразу все проблемы! Выберите ту, что беспокоит больше всего. Начните работать с ней в течение 21 дня. Затем переходите к следующей проблеме.
Для составления комплекса упражнений нужно выбрать для работы два апоневроза, которые находятся выше и ниже проблемной зоны. И также делать упражнения непосредственно для основной мышцы, из-за которой возникла проблема. Если вы сможете определить и сустав, то комплекс станет еще эффективней. После этого прописываем упражнения, которые подходят для выбранной мышцы, а также дополнительные методы по работе с двумя апоневрозами.
Таким образом, у вас получится комплекс упражнений на 21 день.
Независимо от составленного комплекса нужно добавить упражнения на расслабление:
– «Лечение положением»;
– «Река течет в долину» (см. далее в упражнениях для поясничного отдела);
– «Обезьяна отдыхает коленями» (см. там же).
Как прорабатывать апоневрозы
Проработка апоневроза включает в себя (кроме апоневроза головы – у него свои действия):
– растирание, разминание до тепла;
– размягчение медово-уксусной лепешкой;
– проработку близлежащих мышц.
Грудной отдел
Если у вас боли в межлопаточной области, надо работать:
1) с передней зубчатой мышцей («мышца-толкатель») (рис. 116);
Рис. 116. Передняя зубчатая мышца
Рис. 117. Мышцы, поднимающие ребра
2) с мышцами, поднимающими ребра (рис. 117);
3) с диафрагмой (рис. 118).
Также берем в работу два апоневроза: апоневроз VII шейного позвонка (выше проблемной зоны) и апоневроз поясницы (ниже проблемной зоны).
Рис. 118. Диафрагма
1. «Ручка» – прорабатываем сочленение первого ребра с ключицей, раскрепощаем верхний плечевой пояс (рис. 119).
Рис. 119. Упражнение «Ручка»
2. «Считаем ребра» – прорабатываем крепления ребер к грудине (рис. 120).
Рис. 120. Упражнение «Считаем ребра»
3. «Потягушки» со стула или с пола – раздвигаем ребра, раскрепощаем передние зубчатые и межреберные мышцы (рис. 121).
Рис. 121. Упражнение «Потягушки»
4. «Опора» со стула или у стены – укрепляем передние зубчатые мышцы (рис. 122).
Рис. 122. Упражнение «Опора»
5. «Великая труженица» – укрепляем диафрагму (рис. 123).
Рис. 123. Упражнение «Великая труженица»
Мышцы живота
Если у вас выпирает живот, есть проблемы с осанкой, поясничным изгибом (чрезмерно выражен или, наоборот, почти отсутствует), надо работать:
1) с прямой мышцей живота (рис. 124);
2) с косыми мышцами живота (рис. 125).
Также берем в работу два апоневроза: апоневроз VII шейного позвонка (выше проблемной зоны) и апоневроз стопы (ниже проблемной зоны).
Рис. 124. Прямые мышцы живота
Рис. 125. Косые мышцы живота
1. «Ленивец» – воздействуем на прямую мышцу живота (рис. 126).
Рис. 126. Упражнение «Ленивец»
2. «Осевая ротация» – воздействуем на косые мышцы живота (рис. 127).
Рис. 127. Упражнение «Осевая ротация»
3. «Насос» – раскрепощаем межпозвонковые сочленения грудного отдела позвоночника, воздействуем на косые мышцы живота (рис. 128).
Рис. 128. Упражнение «Насос»
Поясничный отдел
Если у вас есть проблемы с поясницей, надо работать:
1) с подвздошно-поясничной мышцей (рис. 129);
Рис. 129. Подвздошно-поясничная мышца
2) с квадратной мышцей (рис. 130);
Рис. 130. Квадратная мышца поясницы
3) с мышцей, напрягающей широкую фасцию бедра (рис. 131).
Также берем в работу два апоневроза: апоневроз VII шейного позвонка или апоневроз головы (выше проблемной зоны) и апоневроз широкой фасции бедра или апоневроз стопы (ниже проблемной зоны).
Рис. 131. Напрягатель широкой фасции бедра
На «Биомеханику» пришла из-за периодически возникающих болей в пояснице. Проблеме уже лет 10 по крайней мере. Было время, когда вообще было сложно нагнуться, потом боль притупилась, потом начала возникать только после значительной нагрузки. «Биомеханику» проходила прошлым летом, как раз затеяла ремонт на балконе и лоджии, причем решила упрямо сделать все своими руками. Естественно, пояснице это не очень нравилось. Каково же было мое удивление, когда после того, как на одном из занятий после проработки крайних точек апоневроза у меня не только боль ушла, но и поясница будто бы растворилась. Не онемела, а просто растворилась в воздухе. Появилась какая-то невесомость в ней. Это за считаные секунды. Хотите верьте – хотите нет. Так не может быть, но, оказывается, бывает.
Упражнение «Аист»
Встаньте прямо, захватите правой рукой ступню правой ноги за спиной, согнув колено. Посчитайте до 10. Сделайте аналогично для левой ноги. По возможности отводите согнутую ногу подальше назад – тогда мышца бедра растянется еще лучше. Если вам трудно так согнуть колено, можете поставить его на стул. После выполнения упражнения разотрите до тепла мышцы бедра и поясницу.
Упражнение «Мячик»
Прокатываем теннисный мяч между спиной и стеной – расслабляем спазмированную квадратную мышцу, устраняем крен туловища.
Дальнейшие упражнения для поясничного отдела различаются в зависимости от того, в каком состоянии находится подвздошно-поясничная мышца – вялая она или жесткая.
«Верхняя выскочка»
Вялая подвздошно-поясничная мышца, попа «отклячена», таз ведет назад; гиперлордоз[6].
1. «Река течет в долину» – воздействуем на квадратные и подвздошно-поясничные мышцы (рис. 132).
Рис. 132. Упражнение «Река течет в долину»
2. «Обезьяна отдыхает коленями» – воздействуем на квадратные и подвздошно-поясничные мышцы, расслабляем широкую фасцию бедра (рис. 133).
Рис. 133. Упражнение «Обезьяна отдыхает коленями»
3. «Отдыхающий» – выстраиваем квадратные мышцы поясницы (рис. 134).
Рис. 134. Упражнение «Отдыхающий»
4. «Лечение положением» – выстраиваем подвздошно-поясничные мышцы (рис. 135).
Рис. 135. Упражнение «Лечение положением»
«Нижняя выскочка»
Жесткая подвздошно-поясничная мышца, таз тянет вперед; гиполордоз[7].
1. Самомассаж скалкой задней поверхности мышц бедра и голени (рис. 136).
Рис. 136. Самомассаж задней поверхности бедра и голени
2. «Отдыхающий» – выстраивание квадратных мышц поясницы (рис. 134).
3. «Лечение положением» – выстраиваем подвздошно-поясничную мышцу (рис. 135).
«Нет выскочки»
1. «Река течет в долину» – воздействуем на квадратные и подвздошно-поясничные мышцы (рис. 132).
2. «Обезьяна отдыхает коленями» – воздействуем на квадратные и подвздошно-поясничные мышцы, расслабляем широкую фасцию бедра (рис. 133).
3. «Отдыхающий» – выстраиваем квадратные мышцы поясницы (рис. 134).
4. «Лечение положением» – выстраиваем подвздошно-поясничные мышцы (рис. 135).
Моя одна история – это боли в пояснице, мне нужно было вставать утром с кровати через боль, наклоняться тоже через боль. Я обращалась к остеопатам, занималась на растягивающих тренажерах, делала массаж, мне давали специальные упражнения, немного снялись симптомы, но уходила я с занятий, все же чувствуя эту боль…
А потом стала заниматься с Ириной Леонидовной, работала по синему, зеленому дракону, прорабатывала каналы, точки от боли в пояснице, применяла пластырь согревающий, лечение положением и подушки от прогиба в пояснице во время сна, и боль ушла!! Спасибо большое Ирине Леонидовне. Но сейчас меня, видимо, продуло, и опять заболело, хотя жара, а мне опять вставать больно. Буду продолжать. Утром зарядка тоже очень помогает разогреть суставы, и движения становятся легче. Также принимаю горошки против воспаления.
Крестцовый отдел
Если у вас есть проблемы в области таза, надо работать:
1) с большой ягодичной мышцей (рис. 137);
Рис. 137. Большая ягодичная мышца
2) со средней ягодичной мышцей (рис. 138);
Рис. 138. Средняя ягодичная мышца
3) со связкой «бабочка» (рис. 139);
Рис. 139. Связка «бабочка»
4) с грушевидной мышцей (рис. 140);
Рис. 140. Грушевидная мышца
5) с икроножной мышцей (рис. 141).
Рис. 141. Икроножная мышца
Также берем в работу два апоневроза: апоневроз VII шейного позвонка или апоневроз головы (выше проблемной зоны) и ахиллово сухожилие (ниже проблемной зоны).
1. «Гладим „бабочку“» – смягчаем связку в области крестца (рис. 142).
Рис. 142. Упражнение «Гладим „бабочку”»
Рис. 143. Упражнение «Борьба коленей»
2. «Борьба коленей» – выстраиваем крестцово-подвздошное сочленение (рис. 143).
3. «Кулачный массаж» спазмированных связок в районе тазобедренного сустава – растираем до тепла связки средней ягодичной мышцы (рис. 144).
Рис. 144. Упражнение «Кулачный массаж»
4. «Кулачный массаж» (рис. 144) и отведение ноги в сторону, если спазмирована и болезненна широкая фасция бедра (лампас) (рис. 145).
Рис. 145. Отведение ноги
5. При спазмировании икроножной мышцы согреваем ахиллово сухожилие, поднимаемся (пружиним) на носочках (рис. 146).
Рис. 146. Упражнение «Пружиним на носочках»
6. «Палочка-выручалочка» – расслабляем грушевидную мышцу: если есть спазм грушевидной мышцы, вдавливаем скалку сзади, где находятся карманы у джинсов или где ставят уколы, и вращаем ногой в тазобедренном суставе (рис. 147).
Рис. 147. Упражнение «Палочка-выручалочка»
7. «Правим таз» – выправляем перекруты таза: подвздошной костью упираемся об угол, противоположной рукой тянем угол навстречу кости (ставим каждую половинку по вертикальной линии угла, косяка) (рис. 148). Делаем ОДИН РАЗ!
Рис. 148. Упражнение «Правим таз»
Колени, тазобедренные суставы и поясница
Важно понимать, что колени и тазобедренные суставы связаны между собой и с поясничным отделом. Поэтому решение проблем с этими суставами лучше начинать с поясничного отдела. Начните с комплекса для поясницы (21 день), а затем с уже расслабленными мышцами поясницы можете приступать к работе с тазобедренными суставами и коленями.
Комплекс упражнений на тазобедренные суставы и колени, по сути, один и тот же, поскольку мышцы, которые начинаются от тазобедренного сустава, спускаются вниз и крепятся около колена (рис. 149). Если у вас болят колени и тазобедренные суставы, вы можете добавить к комплексу упражнений для поясницы самомассаж мышц-стабилизаторов коленного сустава.
Рис. 149. Мышцы-стабилизаторы колена
Что касается задней группы мышц, которые поддерживают коленные суставы, то это, прежде всего, икроножные мышцы (рис. 150). Поэтому если вы хотите помочь коленям, то следует выбирать упражнения на стопы и икроножные мышцы.
Также берем в работу два апоневроза: апоневроз поясницы (выше проблемной зоны) и апоневроз стопы (ниже проблемной зоны).
Рис. 150. Задняя группа мышц, поддерживающая колено
1. «Золотая нить» – наматываем «нить» на колени (рис. 151).
Рис. 151. Упражнение«Золотая нить»
2. Натягиваем икроножную мышцу, отводя ногу назад и ставя ее медленно с носка на пятку (рис. 152).
Рис. 152. Натягиваем икроножную мышцу
3. «Походка крадущегося тигра» (рис. 153).
Рис. 153. Упражнение «Походка крадущегося тигра»
4. «Качели» – качаем большую ягодичную мышцу (рис. 154).
Рис. 154. Упражнение «Качели»
5. «Пружина» – качаем среднюю ягодичную мышцу (рис. 155).
Рис. 155. Упражнение «Пружина»
6. Расслабляем тазовые связки – «подкручиваем попу» снизу вперед (рис. 156).
Рис. 156. Упражнение для расслабления тазовых связок
7. «Походка „пава“» (рис. 157).
Рис. 157. Упражнение «Походка „пава”»
8. «Лечение положением» в конце любой группы упражнений (рис. 158).
Рис. 158. Упражнение «Лечение положением»
Стопа и голеностоп
Если вы решили помочь своим голеностопным суставам, то вам необходимо в свой комплекс упражнений включить упражнения для коленей и для самой стопы. Для улучшения состояния надо работать:
1) с передней и задней большеберцовыми мышцами (рис. 159);
2) с малоберцовыми мышцами (рис. 160);
3) с короткими мышцами стопы (рис. 161).
Рис. 159. Передняя и задняя большеберцовая мышцы
Рис. 160. Малоберцовые мышцы
Рис. 161. Короткие сгибатели и разгибатели пальцев стоп
1. «Большой палец – мизинец» (рис. 162).
Рис. 162. Упражнение «Большой палец – мизинец»
2. «Пять лучей» – расслабляем подошвенный апоневроз стопы от каждого пальца к середине пятки (рис. 163):
Исходное положение: стопы стоят на полу.
Усилием мышцы отводим большой палец стопы в сторону, удерживаем его в этом положении на три счёта.
Затем возвращаем на место, расслабляем. Повторяем упражнение по три раза на каждой стопе.
Усилием мышцы отводим мизинец стопы в сторону, удерживаем его в этом положении на три счёта.
Затем возвращаем на место, расслабляем. Повторяем упражнение по три раза на каждой стопе.
Если не получается делать физически, можно – мысленно. Сосредоточьтесь на том, что делаете.
Рис. 163. Упражнение «Пять лучей»
3. «Большой палец – четыре пальца» – поднимаем поочередно то большой палец, то остальные четыре пальца (рис. 164).
Рис. 164. Упражнение «Большой палец – четыре пальца»
4. «Горка» – поджимаем пальцы (рис. 165).
Рис. 165. Упражнение «Горка»
5. «Мишка косолапый» – перекатываемся с внешнего ребра стопы на внутреннее (рис. 166).
Рис. 166. Упражнение «Мишка косолапый»
6. Катаем мячик подошвой от пальчиков к пятке – разминаем апоневроз стопы (рис. 167).
Рис. 167. Упражнение «Катаем мячик»
7. «Косичка» – переплетаем пальцы между собой (рис. 168).
Рис. 168. Упражнение «Косичка»
Шея и голова
Не начинайте самостоятельно работать с апоневрозом головы, так как чаще всего шея укорочена. И когда мы усиливаем приток крови к голове, может возникнуть ощущение дискомфорта. Поэтому если вы хотите решить проблемы в шее и голове, то начните со стоп, потом переходите к поясничному отделу и только потом включайте в свой комплекс упражнения для головы и шеи.
Диагностируем кости черепа – ищем швы (рис. 169). Если в каком-то месте чувствуете боль, остановитесь там и помассируйте подольше.
Рис. 169. Соединение костей черепа
1. «Пилка» – расслабляем лобную мышцу, затем проглаживаем лоб и пальцами массируем от лица к затылку (рис. 170).
2. Растираем лоб вверх и вниз кончиками пальцев.
3. Растираем лоб вправо и влево.
4. Зажимаем одну половину лба ладонью, а другую половину кончиками пальцев проглаживаем от центра к виску вдоль лба. Повторяем на другой стороне.
Рис. 170. Упражнение «Пилка»
«Грабельки» z-образно и жесткими пальцами от лица к затылку.
Растираем височную область.
Растираем затылочное брюшко.
Массируем вокруг ушей.
«Мюнхаузен» (тянем себя за волосы) – оздоравливаем корни волос, улучшаем кровообращение костей черепа.
Танцуем скальпом на 30 счетов.
Рис. 171. Платизма
1) «Индюк» – руками давим на ключицы, вперед выталкиваем голову, укрепляем платизму (рис. 172);
Рис. 172. Упражнение «Индюк»
2) «Обнимашки» – обнимаем себя за плечи, наклоняем голову вправо, затем влево, делая донаклон, растягиваем лестничные мышцы (рис. 173);
Рис. 173. Упражнение «Обнимашки»
3) «Горделивый взгляд» – большими и указательными пальцами цепляемся за ключицы, тянем их вниз, подбородок чуть приподнимаем. ВАЖНО: голову назад не запрокидываем, растягиваем длинные мышцы шеи;
4)«выщипываем» VII шейный позвонок, лежим зоной этого позвонка на аппликаторе Кузнецова, пьем горячую воду во время и после выполнения этого блока.
1) находим крепление мышцы у сосцевидного отростка черепа (за ухом). Массируем осторожно и аккуратно;
2) находим крепление этой же мышцы к ключице и грудине. Массируем осторожно и аккуратно;
3) работаем с грудино-ключично-сосцевидной мышцей по всей ее длине – поворачиваем голову в сторону, упираем большой палец в мышцу и чуть-чуть поворачиваем голову обратно. Проходим в 3–4 точках вдоль мышцы. Делаем с двух сторон.
Рис. 174. Грудино-ключично-сосцевидные мышцы
– массируем VII шейный позвонок;
– массируем точку фэн-чи (10 раз в одну сторону, 10 раз в другую сторону) (рис. 175).
Рис. 175. Точка фэн-чи
Добрый день!
Хочу поделиться своей историей и успехами после прохождения курса «Биомеханика позвоночника и суставов». На курс я записалась из-за сильных болей в плечевых суставах, шее и поясничном отделе позвоночника.
Поясница у меня болела очень давно, а сильные боли в шее и плечевых суставах появились после того, как я дважды переболела ковидом в 2021 году. Особенно они обострялись зимой, левую руку без крика невозможно было завести за спину.
Врачи прописывали мне обезболивающие, противовоспалительные мази. Временно они помогали, но потом все повторялось снова и снова. Поэтому я решила пойти на курс доктора ци – Ирины Старковой.
После того как мы начали работать с грудным отделом позвоночника, апоневрозом головы, мое самочувствие улучшилось. Я уже смогла поднимать руки. Сейчас завожу левую руку за спину без криков и боли. Когда мы начали делать упражнения для поясницы, поставили таз на место, то ушла и боль в области крестца, которая часто возникала при наклонах туловища вниз или в стороны. И это, оказывается, отдавало в поясницу.
Я продолжаю и дальше делать упражнения из курса для профилактики, тем более что после них появляется легкость в теле и хорошее настроение.
От всей души хочу поблагодарить нашего любимого доктора – Ирину Старкову! Всем рекомендую пройти курс «Биомеханика позвоночника»!