Как правильно сидеть
Давайте начнем с диагностики. Сядьте расслабленно и посмотрите, как вы сидите?
Как расположены ваши плечи? Если они немного согнуты вперед, то это ведет к нарушению работы легких. Как во время сидения расположена голова? Если немного выдвинута вперед вместе с плечами, то это ведет к нарушению кровообращения в шее. Согнутые плечи приводят также к напряжению грудного отдела. Вследствие этого ребра сближаются и возникают условия для ущемления межреберных нервов.
В совокупности неправильное положение тела во время сидения может привести к таким симптомам:
– ощущение нехватки воздуха, одышка;
– головокружение, шум в ушах, снижение зрения, повышенное давление;
– боли между лопатками и по боковой поверхности туловища;
– нарушение работы органов пищеварения;
– затруднение движения диафрагмы.
Как же нам изменить неправильную позу во время сидения? Первым делом нам нужно опустить плечи назад и вниз и вытянуть макушку вверх. Тогда наш позвоночник выпрямляется и многие неприятные симптомы постепенно уходят. И ведь это несложно, правда?
Но признайтесь честно, надолго ли вас хватит? Через некоторое время наши мышцы снова потянут нас вперед, и мы снова окажемся в привычной и более удобной позе. Почему так происходит? Дело в том, что мышцы на поверхности спины вдоль позвоночника чрезмерно растянуты, а мышцы шеи и грудной клетки напряжены. Соответственно, чтобы выровнять осанку, нам нужно напряженные передние мышцы расслабить, а мышцы спины накачать и сделать более упругими.
Также понаблюдайте, как в сидячем положении стоят ваши ноги: они перекрещены, одна нога закинута на другую или они стоят ровно? Наши позы возникают неспроста, а по определенной причине, которая связана с изменением тонуса мышц в нашем теле. Задача – плавно менять неправильные позы через работу с телом, чем мы с вами и занимаемся на курсе «Биомеханика позвоночника и суставов».
Хорошо помогают упражнения для длинных разгибателей шеи (рис. 180). Если эти мышцы будут в тонусе, шею будет легко удерживать прямо.
А вот передние грудино-ключично-сосцевидные мышцы нужно наоборот расслаблять.
Также важно понимать, что, когда мы сидим наклонившись вперед, у нас напрягается и укорачивается подвздошно-поясничная мышца (рис. 181).
Рис. 180. Длинные мышцы шеи
Рис. 181. Подвздошно-поясничная мышца
Это может вызывать следующие симптомы:
1) боль в паху и внизу живота;
2) нарушение кровообращения органов малого таза;
3) сдавление нижних полых вен и, как следствие, создание условий для геморроя, варикоза и тромбоза нижних конечностей.
Как же правильно сидеть?
Нужно сидеть на седалищных буграх (рис. 182). Как только вы сядете на них, ваш позвоночник сразу правильно выстроится:
– ноги будут стоять прямо;
– поясница и шея займут правильное положение;
– шея и живот вытянутся;
– мышечный корсет начнет работать так, как нужно;
– живот перестанет «вываливаться» и сдавливать наши сосуды в области паховых складок.
Теперь вы понимаете, как важно забыть про вальяжные позы на креслах и диванах.
Понимаю, что сначала это будет сложно, поэтому можно подкладывать под поясницу небольшую подушку. И постепенно такое правильное положение тела станет для вас привычным.
Рис. 182. Сидим на седалищных буграх
Как правильно спать
Подушка не должна заканчиваться на уровне затылка, а должна доходить до лопаток. Сейчас есть много ортопедических подушек, но они не всем подходят. Поэтому мы рекомендуем подобрать себе такую подушку, которая будет не только поддерживать шею, но и захватывать зону лопаток ниже VII шейного позвонка.
Перед сном я рекомендую расслаблять и вытягивать позвоночник. Для этого нужно лечь на спину так, чтобы было несколько опор – это затылок, лопатки, крестец и пятки. Чтобы поясница перед сном расслабилась, очень важно согнуть ноги в коленях и положить под колени подушку. Именно в такой позе хорошо расслабляется поясница и шея. Это подарит вам хороший глубокий сон ночью и хорошее настроение утром.
Если вы лежите на боку, то основная опора должна быть на плечо и на тазобедренный сустав. Также ноги должны быть согнуты в коленях. И я рекомендую еще между коленями подкладывать небольшую подушку. Тогда создастся дополнительная опора и ваша поясница и тазобедренные суставы лучше расслабятся.
Каким же должно быть правильное положение тела во время сна с точки зрения традиционной китайской медицины? Правильно – спать на правом боку и периодически в течение ночи переворачиваться на левый бок. Это необходимо, чтобы движение крови и лимфы в теле было хорошим и они не застаивались, что происходит при долгом лежании в одном положении.
С точки зрения традиционной китайской медицины сон на животе приводит к застою энергии в каналах и внутренних органах. По внутренней поверхности тела проходят каналы желудка, селезенки, передне-срединный меридиан, меридиан почек, меридиан печени, частично канал тонкой кишки. Поэтому длительный сон на животе приводит к застою в этих органах и каналах.
Во сне энергия ци омывает и наполняет внутренние органы тела, запускает нормальное движение крови и лимфы. И в течение ночи происходит очищение организма от токсинов и шлаков. В позе на животе мы мешаем процессу очищения, каналы пережимаются и энергия блокируется. После такого сна мы встанем невыспавшимися и с ощущением усталости.
Если спать на спине, это приводит к дневной сонливости, к ухудшению памяти и интеллекта, снижению работоспособности и к общей усталости. По спине проходят каналы мочевого пузыря и задне-срединный меридиан. Так как канал мочевого пузыря тесно связан с каналом легких, то во сне на спине возможны нарушения дыхания (апноэ). Канал мочевого пузыря идет вдоль всего позвоночника, и он связан не только с легкими. На нем есть проекции всех основных жизненно важных систем тела.
Когда мы спим на левом боку, сердцу труднее выполнять свою функцию.
В древних трактатах китайской медицины есть такой постулат:
– спящие на правом боку подобны дракону это лучшая поза для сна;
– спящие на левом боку подобны змее;
– лежащие на животе подобны тигру;
– спящие на спине сравниваются с «распростертым трупом».
Когда мы спим на правом боку, у нас появляются сила и энергия как у дракона.
Когда мы спим на левом боку, то к нам приходят качества змеи – холод и сырость. Это происходит от пережатия каналов, связанных с желудком и поджелудочной.
Когда мы спим на животе, то становимся раздражительными и эмоциональными как тигр. В этой позе нарушается работа печени, которая занимается очищением. Токсины и шлаки накапливаются, меняется состав крови.
Когда мы спим на спине, мы похожи на «распростертый труп». Дело в том, что основная жизненная энергия находится в функциональной системе почек. И к ней также относится мочевой пузырь. При долгом сне на спине нарушается циркуляция энергии в главных каналах, и это неблагоприятно сказывается на нашей продолжительности жизни. Да, на правом боку у нас тоже проходят каналы и меридианы, поэтому и нужны наши ночные переворачивания с боку на бок, чтобы энергия текла свободно по всему телу. Переучиться спать на животе только усилием воли нельзя. Нужно налаживать движение энергии по всем каналам и меридианам, которые длительное время были у вас заблокированы. Тогда ваш организм легко примет нужную для него и полезную позу, поворачиваясь во сне на нужный бок. В китайской медицине есть такое понятие – куда движется энергия, туда движется и кровь. Это похоже на работу компьютера, который начинает работать, только когда есть электричество. Движение энергии – первично. После восстановления ее циркуляции организм запускает свои внутренние способности самооздоровления.
Как правильно стоять
Давайте проведем диагностику. Встаньте прямо и посмотрите на себя в зеркало.
Оцените положение плеч – нет ли такого, что одно плечо выше другого (рис. 183)?
Рис. 183. Асимметрия плеч в вертикальном положении
Понаблюдайте, удобно ли стоять прямо на двух ногах, или хочется согнуть одну ногу в колене.
Почему многие не могут стоять ровно? Давайте разбираться. Виновата квадратная мышца поясницы. Если она напряжена с одной стороны, а с другой – растянута, то это будет перекашивать тело. Для расслабления квадратной мышцы поясницы сделаем следующее упражнение.
Возьмите апельсин (лимон, мячик), встаньте у стенки и прижмите его спиной к стене (рис. 184). Начните прокатывать апельсин по спине. Там, где мышца напряжена, будет ощущаться боль. Именно эти участки необходимо помассировать. Ведь если в зоне поясницы у вас будут напряженные мышцы, это будет влиять и на работу почек, и на ваше эмоциональное состояние.
Рис. 184. Упражнение «Апельсин»
Глава 14. Экспресс-аптечка для поясницы. Методы быстрой помощи
Вы уже знаете, что остеохондроз начинает формироваться с трех лет, когда ребенок начинает ходить. Если вам больше трех лет, то проблемы с позвоночником у вас есть, даже если вы о них не знаете.
Что происходит в нашем организме, когда мы не обращаем внимания на боль?
Давайте вспомним этапы формирования проблем с позвоночником (рис. 185).
Рис. 185. Формирование межпозвоночной грыжи
Нормальный диск упругий, эластичный, у него хорошая высота, он отлично амортизирует (рис. 186).
Рис. 186. Позвоночный сегмент
В результате спазма мышц позвоночника диск недополучает питание, становится более сухим, его амортизирующая функция снижается, местами он трескается.
Когда позвонки сжимают диск, который уже частично утратил свою упругость, то он выпячивается за пределы позвоночника, возникает протрузия диска. Если при выпячивании диск пережимает нервы и сосуды, то человек испытывает боль и дискомфорт. Чаще всего если боль не очень сильная или периодически проходит, то человек ничего не предпринимает и продолжает с этим жить.
Далее нагрузка на диск возрастает, он теряет свою эластичность, и образуется грыжа диска, когда из него выливается студенистое вещество. Это вещество в определенных положениях может ущемлять близлежащие нервы, возникает «корешковый» синдром. Человек чаще всего чувствует боль, но не всегда.
После этого диск полностью теряет свою эластичность, становится как тонкая тряпочка. Позвонки «садятся» друг на друга. И тогда близлежащие нервы уже точно ущемляются. Это сопровождается болью.
Организм пытается себе помочь и выстраивает острые солевые отростки на позвонках, чтобы зафиксировать их и не дать «сесть» друг на друга. Позвоночник в этом месте становится жестко фиксированным, возникают ограничения подвижности. Помимо этого, острые остеофиты могут впиваться в близлежащие мышцы и ущемлять нервы. Возникает сильная боль, которую сложно убрать, так как она вызвана механическим воздействием.
В идеале начинать заниматься здоровьем своего позвоночника надо уже на втором этапе, когда только начинаются дегенеративные изменения диска. Но, к сожалению, на этом этапе мы не испытываем никакого дискомфорта, нам кажется, что все хорошо.
Недавно к нам на прием пришла девушка в возрасте 35 лет, ее немного беспокоили боли в пояснице. Она сходила к врачу, ей сказали, что ничего страшного, у молодых так бывает. И вот она решила прийти на иглоукалывание, чтобы просто убрать дискомфорт и небольшие боли. Мы ей объяснили, что как раз сейчас ей нужно заняться профилактикой и сохранением межпозвоночных дисков. Именно на этом этапе все только начинается. Она сказала такую фразу: «Когда сильно заболит и не будет проходить, тогда я к вам приду». И это самая большая ошибка всех тех, у кого есть проблемы с позвоночником.
А когда сильно заболит? Когда уже диск треснул или когда уже позвонки «сели» друг на друга. И тогда мы уже не сможем спасти межпозвоночный диск, потому что он лопнул. Можем спасти только вышестоящие диски. Поэтому так важно понимать необходимость вовремя помочь позвоночнику. Дискомфорт в пояснице – это повод для того, чтобы начать действовать.
Нельзя не обращать внимания на боль. Многие ходят с болью годами, а в это время там истончаются диски. Грыжа диска может образовываться незаметно, чаще всего это происходит от чрезмерной нагрузки и падений. Причем само падение могло быть много лет назад. Сначала сформировались условия для нарушения питания диска. Человек живет так несколько лет, а потом вдруг «ни с того ни с сего» боль. Что-то подняли, неудачно потянулись, и в этой ослабленной зоне сформировался спазм, позвонки сжались, ослабленный диск не выдержал и лопнул. А здоровый диск выдерживает огромные нагрузки – до 300 кг.
Так почему же диск лопается? Во-первых, потому что он сам ослаблен из-за нарушения его питания. А во-вторых, из-за неправильного положения тела (одно плечо выше другого, перекос таза, одна нога длиннее другой). Дисбаланс нашей биомеханической конструкции приводит к тому, что какая-то зона становится особенно напряженной. Чаще всего это зона последнего поясничного и первого крестцового позвонков. У 80 % людей в этой зоне нарушено питание дисков, и со временем там образуются протрузии и грыжи дисков.
Большинство людей начинают заниматься здоровьем позвоночника, когда на МРТ уже обнаружены множественные грыжи, уже образовались остеофиты и есть стеноз межпозвоночного канала. Это необратимые изменения. Но даже в этих случаях с помощью специальных упражнений мы можем облегчить состояние. Главное – не терпеть боль, а действовать.
Простая самодиагностика состояния поясницы
Чтобы понять, есть ли у вас грыжа диска, проведите следующий тест. Попробуйте встать на носочки, а потом на пяточки (рис. 187). Если у вас есть грыжа диска в поясничном отделе, то одна нога не сможет встать на носок или на пятку в зависимости от того, какой корешок поврежден.
Рис. 187. Диагностика состояния поясницы
Если вы не можете встать на пятку или на носок и никогда не делали МРТ, то нужно срочно его сделать. К сожалению, при некоторых грыжах диска мы не чувствуем боль.
Когда вытекшее студенистое вещество ущемляет нерв, человек чувствует боль. А в случае, когда диск лопнул, не защемив нервные корешки, боли не будет. Но грыжа диска все равно будет (рис. 188). Поэтому наличие болей – это хорошо, так как человек в этом случае начинает заниматься своим здоровьем.
Рис. 188. Грыжа диска
Симптомы, при которых важно обратиться к врачу, чтобы остановить дегенеративно-дистрофические изменения:
1) боль в пояснице;
2) ощущение скованности в спине, пояснице;
3) онемение, прострелы в ногах (ощущение, будто боль кипятком проливается в ногу);
4) боли в ногах, коленях;
5) спазмы мышц или ощущение слабости в них;
6) озноб и ломота в теле;
7) боль внизу живота, в паху.
Через боль при наличии грыжи ходить нельзя, потому что вытекшее студенистое вещество механически ущемляет нерв. Организму нужно время (1–1,5 месяца) на резорбцию (рассасывание) вытекшего студенистого вещества. В это время важно начать действовать и снимать воспаление. Если этого не сделать, то даже после рассасывания самой грыжи в окружающих тканях останутся последствия воспаления – произойдет фиброз тканей, которые будут также ущемлять нерв и вызывать боли.
Если боль в пояснице вас беспокоит по утрам в виде скованности, проходящей после разминки, то это, вероятнее всего, мышечная боль. Если иррадиация боли по ноге не опускается ниже колена, то чаще всего ситуация не очень опасная. Если же боль постоянная, ноющая, периодически простреливающая, особенно во время смены положения тела, и если она беспокоит не только утром, а больше в течение дня, то, скорее всего, есть проблемы уже с межпозвоночным диском.
В этом случае зону поясницы нужно фиксировать (например, обмотать простыней, надеть пояс), чтобы при движении позвоночника вытекшее студенистое вещество не перекатывалось, еще больше раздражая ущемленный нерв. Также важен покой, никаких растяжек и интенсивных движений делать не надо.
Рис. 189. Упражнение «Лечение положением»
Простое упражнение «Лечение положением» поможет быстро снять боль (рис. 189). Когда вы ложитесь на спину и поднимаете ноги, поясница прижимается к полу и тем самым немного фиксируется. Мышцы в районе поясницы расслабляются.
Таким образом, это упражнение влияет на все три фактора, вызывающие боли в пояснице: корешковый синдром, спазм и воспаление.
Если под поясницей в таком положении все равно есть прогиб, то нужно положить туда сложенное полотенце, чтобы поясница полностью легла на поверхность пола. Полежите так некоторое время, сколько будет комфортно.
Если трудно поднять ноги на стул, то можно просто их согнуть в коленях и подложить валик или подушку под колени.
При грыже диска всегда есть положение тела, которое ослабляет боль. Нужно это положение найти, оно всегда связано с согнутыми коленями. Это может быть положение на боку или на спине в зависимости от локализации грыжи. Оно растягивает мышцы, снимает спазм и облегчает боль.
Для снятия болевых ощущений от воспаления в области грыжи можно использовать холод. Поясницу нельзя сильно охлаждать, но, когда боль очень сильная, этот метод можно использовать. Возьмите любой пакет из морозилки и приложите ненадолго к больному воспаленному месту. Вы почувствуете облегчение. Ну и, конечно, необходимо сделать МРТ и обратиться к врачу, чтобы вам назначили лечение.
Следующий характер болей в поясничном отделе связан с подвздошно-крестцовым сочленением (рис. 190).
Рис. 190. Крестцово-подвздошные сочленения
В этом суставе могут быть воспаление или артроз. Характерная особенность в том, что боль будет распространяться только до колена. Чаще всего эта тянущая боль возникает в районе поясницы или вдоль одной ноги при вставании.
Расстояние между суставными поверхностями крестцово-подвздошного сустава буквально несколько миллиметров. Сам сустав тугоподвижный. Чаще всего от такого характера болей страдают женщины после родов, когда происходит небольшое смещение. Многие страдают от этого годами, и в этом месте появляется также воспаление и артроз. Для облегчения болей поможет следующее упражнение.
1. Поставьте ладони на колени изнутри, старайтесь сомкнуть колени, а руками их раздвигайте, досчитав до пяти. Если трудно держать колени ладонями, можно использовать кулаки (рис. 191).
2. Поставьте ладони на колени снаружи, старайтесь раздвинуть колени, а руками их сводите, досчитав до пяти. Если трудно держать колени ладонями, можно использовать кулаки.
Следующий характер боли – мышечная, возникающая в результате спазма. И с этим видом боли можно помочь быстро при помощи упражнения «Два апельсина» (для квадратной мышцы поясницы).
Рис. 191. Упражнение «Борьба коленей»
Грыжа диска – лечить или не лечить
Если не лечить грыжу диска, могут последовать:
– проблемы с мочеиспусканием;
– постепенная атрофия мышц на ногах;
– трудности при ходьбе (подволакивание ног, хромота).
Поэтому во избежание этих проблем важно вовремя заняться лечением грыжи диска.
Что касается операций при грыже диска, то в этом вопросе есть расхожие мнения.
Наше мнение на этот счет – при грыжах диска не стоит спешить делать операцию:
– во-первых, из-за того, что у организма есть способность к резорбции студенистого вещества;
– во-вторых, гораздо лучше и эффективнее вместо операции заняться правильным лечением грыжи диска. И тогда вы избежите осложнений, и операция не понадобится;
– в-третьих, опыт показывает, что исход операции непредсказуем, 50/50, кому как повезет. И очень часто после операции возникают восходящие грыжи.
Операцию делают обычно тогда, когда нет эффекта от консервативной терапии. Поэтому чем раньше вы начнете правильно лечить грыжу диска – снимать воспаление, ущемление, спазм и улучшать питание дисков, тем меньше шанс того, что вам понадобится операция. Главное – не затягивать. Заботьтесь о своей пояснице, и она ответит вам с благодарностью здоровыми упругими дисками, которые помогут вам переносить нагрузки и сохранять активность, а не лежать с болями, теряя драгоценное время для полноценной жизни.