Не удается высыпаться ночью – практикуйте получасовой сон днем. Если вы понимаете, что вам просто необходимо выспаться ночью (особенно после и накануне физической нагрузки), можете свободно прибегать к различным настоям, травам, легким успокоительным. Для того чтобы лучше спать, рекомендуется потреблять продукты, богатые триптофаном (например, мясо индейки или тыквенные семечки) и мелатонином (например, вишневый пирог). Важно не забывать, что последний прием пищи должен быть минимум за два часа до наступления сна.
Ниже я приведу несколько простых правил, которые позволят улучшить качество сна и даже решить проблемы с засыпанием:
• избегать употребления продуктов, содержащих кофеин (кофе, большинство сортов чая, шоколад, кола);
• ужинать не позже, чем за два часа до сна;
• включать в состав ужина молочные и овощные блюда без острых приправ;
• не принимать перед сном лекарств, за исключением снотворных растительного происхождения (короткими курсами, постепенно уменьшая дозу);
• спать на удобной, в меру мягкой большой и ровной кровати;
• избегать в постели чтения, просмотра ТВ и Интернета;
• всегда спать в темноте и тишине при закрытых шторах, так как в темноте активнее вырабатывается мелатонин;
• стараться ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время.
Питание «по времени»
В первые 30 минут после окончания тренировки необходимо потреблять продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или сырную пиццу), ну или специальный спортивный напиток, батончик. Вовсе не обязательно употреблять именно спортивное питание.
Восстановление после тренировок начинается сразу после их окончания – уже в раздевалке
Следует исходить из того, что в этот период нам требуется минимум 20–25 граммов протеина и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.
Смысл этого метода восстановления в том, что сразу после тяжелой физической нагрузки происходит выраженное функциональное повреждение мышечной ткани и истощение запасов гликогена, и в этом случае потребление высокоуглеводной и богатой белком пищи позволит уменьшить воспаление и простимулировать быстрейшее мышечное восстановление.
Несколько лет назад футболисты нашей сборной не считали употребление углеводно-протеиновых коктейлей обязательным пунктом в тренировочном процессе. Однако усилиями медицинского и тренерского штаба футболисты приучились их пить, и сейчас ни у кого не возникает даже вопроса, надо ли их пить или нет, – ребята оценили, насколько ускорились восстановительные процессы после утомительных тренировок и тяжелых игр.
Гидратация
Во время физической нагрузки не следует ориентироваться на чувство жажды, если оно появилось – вы опоздали, ведь работоспособность начала падать. Поэтому на тренировке, особенно в жаркое время года, следует каждые 15–20 минут, не дожидаясь возникновения жажды, выпивать по 100–150 мл жидкости. Если у вас действительно тяжелые, серьезные нагрузки, то лучше пить не просто воду, а напитки, содержащие электролиты, ВССА и углеводы.
Тренеры «старой школы» советовали терпеть жажду и тренироваться дальше. Это в корне ошибочная тактика, ведущая к обезвоживанию организма, которое, в свою очередь, вызывает сильное снижение общей работоспособности и зачастую вредит здоровью. Нельзя приучить организм к работе в жаркое время года и при недостатке жидкости. Зачем тренировать эти качества, если во время стартов всегда есть возможность выпить воду или специальный напиток?
Что касается потребления воды в течение дня – если вы полноценно питаетесь, то полезно выпивать 2–3 стакана воды, но гнаться за какими-то конкретными объемами выпитого (как сейчас модно) не стоит.
В дни тяжелых тренировок и соревнований, а также сразу после них важно носить компрессионную одежду, применять холодовые ванны.
Поговорим о них подробнее.
Холодовые ванны
После серьезной физической нагрузки мышцы повреждены и воспалены; чтобы замедлить и уменьшить это воспаление, рекомендуется принимать холодовые ванны. Наиболее эффективным является погружение всего тела на 10–15 минут в воду, которая имеет температуру 12–15 градусов по Цельсию, сразу после соревнования или тяжелой тренировки. Погружаться полностью любителям я все же не советую – достаточно постоять по пояс в воде хотя бы 5–7 минут. При этом практически любой из нас может купить самый простой ледогенератор за 8–9 тысяч рублей – он будет готовить около 10 кг льда в день. Этого количества вполне хватит, чтобы вечером засыпать на дно ванны и залить его водой. Если же возможности принять ванну нет, то подойдет любая подобная процедура (например, постоять вечером в прохладном море или облить ноги холодной водой, приложить пакеты со льдом).
Холодовые ванны – один из самых эффективных способов срочного восстановления
Я присутствовал в ноябре 2010 года на игре ветеранов ФК «Барселона», игра проходила в курортном городе Ситжес, Испания. После финального свистка все игроки стали заходить по пояс в холодное море. Вот вам и пример холодовых ванн в природных условиях.
Компрессионная одежда. Такая одежда призвана уменьшать отсроченную мышечную болезненность за счет уменьшения венозного застоя. Компрессия должна применяться сразу после тренировки и до наступления сна. Эффективность компрессии доказана, она применяется во всем мире и является незаменимой в профессиональном спорте.
Компрессия важна при длительных авиаперелетах – как средство профилактики тромбоза и уменьшения отечности нижних конечностей.
Часто летающие спортсмены используют специальные компрессионные штаны и костюмы.
Медицинский персонал лондонского аэропорта Хитроу ведет статистику тромбозов вен нижних конечностей – примерно 30 пассажиров в день обращаются за помощью с этой проблемой.
Существуют также средства, сочетающие в себе оба вышеуказанных метода, например аппараты циклической компрессионной криотерапии, они используются в профессиональном спорте и при лечении, для любителей подобные ухищрения излишни.
Легендарный футболист сборной России и питерского «Зенита» Александр Кержаков всегда максимально ответственно относился к восстановительным мероприятиям– здесь он после тренировки в специальных компрессионных гольфах
Когда к нам в Премьер-лигу начали приезжать зарубежные звезды, они привезли с собой свои аппараты компрессионной криотерапии для лучшего восстановления. Наши футболисты сначала отнеслись к ним со скепсисом, но скоро поняли, насколько они действенны, и стали покупать их для личного пользования.
Массаж может быть хорошим средством восстановления, если выполняется квалифицированным спортивным массажистом и в определенные дни тренировочного микроцикла. В своем массажисте и остеопате Никите Бильдякове я уверен
Можно применять и другие методы (массаж, сауну, электромиостимуляцию, стретчинг), но их эффект именно на восстановление, о котором мы рассуждаем в этой главе, до сих пор достоверно не доказан.
Среди перечисленных методик массаж более всего эффективен как элемент восстановительного процесса, однако здесь все зависит от профессионализма массажиста. В наше время наличие сертификата отнюдь не гарантирует квалификацию мастера. Поэтому на данный момент более предпочтительным является самомассаж. Вы можете купить массажные ролики и после тренировки самостоятельно массировать разные участки своего тела. Нужно понимать, что польза будет только в том случае, если вы предварительно изучите технику данного массажа и будете применять его системно.
Теперь поговорим о том, что может мешать полноценному восстановлению.
Самый простой способ контролировать интенсивность нагрузки – измерять пульс во время тренировки.
Чрезмерно интенсивные тренировки
Прежде всего, не следует ориентироваться на собственные ощущения в оценке напряженности тренировки. Самый простой способ контролировать ее интенсивность – измерять пульс во время тренировки. А оценить ее отсроченное влияние можно по базовому пульсу.
Базовый пульс – это ваш пульс, измеренный сразу во время пробуждения, не вставая с постели. Для того чтобы выяснить свой истинный базовый пульс, необходимо измерять его в течение недели на фоне хорошего сна, полноценного питания, легких тренировок и отсутствия приема алкоголя.
Контроль пульса важен не только во время тренировок, но и на соревнованиях – перебрать с интенсивностью на первых километрах можно очень легко, но вот тогда финиш будет очень тяжелым
Через 2–3 года тренировок он может опускаться до 40–45 ударов в минуту – если вы регулярно проверяете свое сердце и никаких проблем не выявляется, то это урежение – признак хорошей адаптации сердца к нагрузкам, так что не надо этого бояться.
Если на следующий день после интенсивной тренировки утром вы измеряете свой пульс, и он будет повышен на 8—10 ударов, то тренировка действительно была тяжелой и в следующий раз к подобной тренировке вы можете приступить только тогда, когда пульс опустится хотя бы на 5–6 ударов. После легких тренировок он поднимается на 3–4 удара и даже меньше. Если же после стереотипной для вас обычной легкой нагрузки базовый пульс повышается слишком сильно или долго восстанавливается, то это тревожный сигнал, который не стоит игнорировать.
Казалось бы, беспричинное повышение пульса бывает предвестником болезни, а его устойчиво высокий уровень даже на фоне легких тренировок может свидетельствовать о перетренированности.
Поэтому надо помнить, что пока ваш базовый пульс остается чрезмерно повышенным, тренировки должны носить восстановительный характер. Для контроля за переносимостью тренировок и их «попаданием в цель» лучше вести дневник или пользоваться специальными приложениями на телефоне – тогда вы уже через два-три месяца сможете научиться контролировать свое состояние и влияние на него бытовых факторов (прием алкоголя, недосыпание, стресс на работе).