ь заболевания.
При длительном течении заболеваний, когда больные адаптируются и перестают обращать внимание на симптомы, у них регистрируется повышение уровня качества жизни, но это отнюдь не означает регрессии. Известно около 400 опросников качества жизни, имеется даже специализированное периодическое издание – журнал «Изучение качества жизни». [8]
Разумеется, в повседневной жизни (неважно в каком возрасте) качество жизни – это в первую очередь эффективность и энергия жить, а не просто выживать. Но и не только. Согласно демографическому прогнозу ООН, к 2050 году на Земле будет 10 млрд человек, при этом средняя продолжительность жизни составит 77 лет, то есть весьма крупную долю займут люди 50+, а, как известно, чем дальше – тем меньше ресурса, в том числе здоровья. И хотя даже мои бабушки и дедушки уже доживали до 70–75 лет, последний их десяток лет был далек от понятия качества. Болезни, слабости, недомогания – и так по кругу.
Думаем ли мы сегодня о себе в 60/70/80/90 лет? Моя горячо любимая и уважаемая коллега однажды сказала очень точную фразу: «Если у вас нет планов на 90 лет, то зачем жить и быть здоровым в этом возрасте?» Вопрос «зачем» – ключевой. У нее планы есть, у меня – теперь тоже! А за планами и желаниями – жгучая потребность сохранить ресурсы на тот период.
Теперь давайте посмотрим, что влияет на здоровье и качество жизни.
Что влияет на здоровье
Из школьного курса мы знаем про законы природы. Закон сохранения энергии. Закон тяготения. Никто же не сокрушается о том, что не может летать, как птица? По крайней мере, во взрослом возрасте. Никто не удивляется, что машину нужно заправлять топливом, а телефон поставить на зарядку. Причиняет ли это некий дискомфорт? Да, пожалуй, бывает. Но, в целом, мы смирились с таким положением дел и ПРИСПОСОБИЛИСЬ.
Но что происходит в отношениях с телом? Пользуемся им так, словно не придется жить в нем хотя бы 74 года (средняя текущая продолжительность жизни в России по данным Росстата).
Пытаемся игнорировать законы природы. Удивлены? А как такое: не поспали – вычитайте пять лет жизни. Да-да, не шучу.
Сон
Не буду сыпать банальностями, вы и так прекрасно знаете, что нужно ложиться пораньше, спать семь – девять часов… Знать знаем, но делаем ли? То хочется что-то интересное досмотреть/дочитать, то пучина домашних дел затягивает…
Отсутствие сна – это прямое влияние не только на здоровье, но и лишний вес, снижение внимания и памяти, замедление обмена веществ, снижение иммунитета. [9] А что касается бессонных ночей, то это скорый поезд в старость. Специалисты провели исследования и выяснили, что одна бессонная ночь вызывает изменения в мозге, аналогичные тем, которые наблюдаются после года или двух старения. Но есть и хорошие новости: чтоб обратно помолодеть, нужно просто хорошо выспаться. [10]
Сидячий образ жизни
Помню, в одном интервью услышала любопытный термин «феномен трех кресел» о том, что люди постоянно сидят – либо вынужденно, либо сознательно. Дома посидел, пересел в транспорт, далее офисное кресло, потом в обратном порядке. Мы чудовищно мало двигаемся. Исследователи в Австралии подсчитали, что те, кто проводит в кресле не менее восьми часов в день, получают замедление обмена веществ, которое способствует развитию хронических заболеваний и нарушению работы внутренних органов. [11]
Лишний вес
Лишний вес и ожирение – огромные проблемы во всем мире. Это связано как раз с тем, что люди, может, и не стали есть больше, но двигаться стали в разы меньше. Ученые Северо-Западного университета США показали результаты исследований, согласно которым люди с ожирением умирают в среднем на пять лет раньше, чем здоровые люди, из-за развития различных сопутствующих заболеваний. [12]
Давление
Вспоминаются многочисленные мемы про «взрослые игрушки», когда герой достает тонометр. Мол, развлечения для тех, кому за 30 лет. Шутки шутками, но тема серьезная: последствия высокого артериального давления способны спровоцировать инсульт и другие необратимые болезни. [13] И проблема молодеет с каждым годом: повышение АД отмечается уже в детском и подростковом возрасте (у 1–14 % детей). В дальнейшем у трети таких детей развивается стойкая артериальная гипертензия. Распространенность артериальной гипертонии в Российской Федерации среди взрослых достигает 40 %, а в старших возрастных категориях – превышает 80 %. [14]
В 20 лет мне казалось, что я могу все. Учить ночью билеты, утром сдавать экзамен, потом идти на работу и вечером еще потусить с друзьями – легко! Уверена, многие с улыбкой вспоминают студенческие времена и собственные возможности. Как говорится, если бы молодость знала, если бы старость могла!
Кстати, может. И далее узнаем как. Потому что, если кажется, что перечисленные выше причины не в вашей власти – отнюдь! Кроме того, привыкли скидывать вину на генетику, но это миф. Конечно, она имеет влияние, но не так сильно, как мы думаем.
ВОЗ определила, что важнее всего стиль жизни. Эксперты организации в 1980‐х годах определили ориентировочное соотношение различных факторов обеспечения здоровья современного человека, выделив в качестве основных четыре группы факторов:
образ жизни – 51–52 %;
состояние окружающей среды – 20–21 %;
генетические факторы – 19–20 %;
медицинские факторы – 8–9 %.
На основе этого в 1994 году Межведомственная комиссия Совета безопасности Российской Федерации по охране здоровья населения в федеральных концепциях «Охрана здоровья населения» и «К здоровой России» определила это соотношение применительно к россиянам следующим образом:
условия и образ жизни людей – 50–55 %;
состояние окружающей среды – 20–25 %;
генетические факторы – 15–20 %;
медицинское обеспечение – 10–15 %. [15]
Вот вам и генетика! Влияет, конечно, но не более, чем на 20 %. Экология – еще 25 %. Жители мегаполисов, шлю вам привет.
Гиподинамия – бич современности
Напомню, эволюционно люди заточены на то, чтобы много передвигаться и хорошенько поесть, если такая возможность появилась (догнали и забили мамонта, а по дороге длиной в 20–30 км успели собрать корнеплоды и ягоды). А как мы передвигаемся? Диван – лифт – транспорт – рабочее кресло и обратно. Не тратим всех калорий, что получаем. Есть даже такое футуристическое представление, что через пару веков мы станем похожи на инопланетян из фильмов про будущее – огромные головы и ма-а-а-аленькие тщедушные тельца. Мышцы зачем? Ловить мамонтов теперь не надо. Долго ходить в поисках ягод – тоже. А вот мозг нужен – придумывать роботов, которые все это будут делать.
Спорт – источник энергии и эндорфинов
«Сил нет, какой еще спорт?» – слышу периодически от клиентов. Целый день на работе, потом быстро забежать в магазин, вечером приготовить ужин на семью, какой уж тут спорт, да? На все дела времени и сил хватило бы. Парадоксально, но чем меньше в жизни спорта, тем меньше энергии и сил. Даже 20–30 минут интенсивной ходьбы, а еще лучше – по лестнице, дадут заряд энергии и поднимут настроение.
Проведите функциональный тест для определения физической подготовки и работоспособности. Сделать это можно с помощью собственного дыхания. Простым способом можно отследить кислородное насыщение тканей, которое осуществляется с помощью сердечно-сосудистой системы и легких.
Представленные ниже пробы Штанге и Генчи покажут устойчивость организма к нехватке кислорода. Чем большее время вы выдерживаете без воздуха, тем выше функциональная подготовка. [16]
Как проводить дыхательные пробы:
перед замером сделать три обычных цикла вдох – выдох, примерно на ¾ глубины полного вдоха;
затем, если проводится проба Штанге, задержать дыхание на вдохе. Проба Генчи проводится на полном выдохе;
с помощью секундомера замерить время задержки дыхания;
определить уровень кислородного обеспечения организма.
Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге)
50 секунд и выше – отлично
40–50 секунд – хорошо
Менее 40 секунд – плохо
Задержка дыхания на выдохе (проба Генчи)
40 секунд и выше – отлично
35–40 секунд – хорошо
Менее 35 секунд – плохо
Выше уже упоминали необходимость кардионагрузок, но как узнать, что это действительно кардио (те самые 150–300 минут, рекомендуемые ВОЗ и минздравом)?
По внешним признакам:
вспотел;
зарумянился;
можешь говорить, но уже не можешь петь.
Интенсив (75 минут в неделю):
обильно потеешь;
фразу уже сказать не можешь;
красные кожные покровы.
Высокая нагрузка:
бледнеешь;
град пота;
не можешь говорить.
Хотя бы две тренировки в неделю по 40 минут – это кардиоминимум. Или три тренировки по полчаса: 10 первых минут – разминка и вход в ритм. Минимум: 10 минут – высокий пульс, в неделю 75 минут.
Примеры активностей:
бег;
сальса, самба;
функциональная тренировка – приседания, выпады;
интенсивное плавание;
эллипс;
велосипед;
лыжи.
ВОЗ рекомендует добавить еще 75 минут силовых тренировок для укрепления мышечного каркаса и общего укрепления. Чем старше – тем больше показаны силовые тренировки, потому что в год мы теряем 1 % мышечной массы.
Как начать заниматься спортом?
Что – делать в кайф!
Где – удобно и в удовольствие!
С кем – найти компаньона, тренера, вдохновляющее окружение.
Спортивные (а точнее неспортивные и грустные) факты, которые приводит ВОЗ [17]:
1,4 млрд населения планеты не занимается спортом;
12 часов – это среднестатистическое время, которое человек сидит;
с 1950 года выросло число «сидящих» профессий на 83 %;
сидячий образ жизни. Время, проведенное в сидячем положении, является причиной 3,8 % всех смертей и есть логарифмически-линейная зависимость между ежедневной физической активностью и смертностью от всех причин