Цикл голодания
Женский организм устроен очень сложно, поэтому голодание – это нечто гораздо больше, чем просто отказ от пищи на 13 часов. В отличие от мужчин, женщинам нужно думать о множестве гормонов, поэтому чрезвычайно важно синхронизировать свой режим голодания с менструальным циклом. Результаты вас поразят. Правильно подобрав график голодания, вы сбалансируете свои гормоны, зарядитесь невероятной энергией, будете сжигать жир и обеспечите себе защиту от болезней. Нужно принимать во внимание много факторов и для упрощения этой задачи я создала концепцию под названием «Цикл голодания». Считайте, что это карта, и, как с любой картой, чтобы добраться до конечной цели, можно выбрать разные маршруты. «Цикл голодания» даст вам невероятную гибкость. Разобравшись в следующей главе с ключевыми идеями, лежащими в его основе, вы узнаете, как применить их на практике в рамках 30-дневной перезагрузки с помощью голодания.
Как устроен цикл голодания
Прежде всего, цикл голодания разбивает ваш менструальный цикл на три фазы: Фаза Силы, Фаза Проявления и Фаза Заботы. Во время каждой из них какой-то определенный гормон оказывает наибольшее влияние на настроение. Эти названия призваны помочь вам запомнить, на чем нужно сосредоточиться в тот или иной период. Так, во время Фазы Силы следует сделать упор на более длительном голодании для стимуляции оздоровительных процессов, в то время как во время Фазы Заботы голодание отходит на второй план и вашим приоритетом становится здоровое питание.
Хотя в моем цикле голодания и 30 дней, у каждой женщины продолжительность может отличаться. Если у вас 28-дневный менструальный цикл, то вам следует использовать эту систему голодания до 28 дня цикла. С началом менструации вам нужно будет снова вернуться к первому дню. Если же у вас более длинный цикл, скажем, 32-дневный, то продолжайте придерживаться рекомендациям для последней фазы – Фазы Заботы – до начала менструации, после чего начинайте цикл заново.
Здесь нет места универсальному подходу. Я даю вам общие рекомендации по голоданию и питанию, а ваша задача – экспериментировать в поисках наиболее оптимального для вас режима. 30-дневный план перезагрузки с помощью голодания станет для вас отличной стартовой точкой и поможет лучше понять философию голодания. Если вы никогда раньше не голодали, у вас нет регулярного цикла либо вы находитесь в постменопаузе, то этот 30-дневный план, изложенный в следующей главе, поможет вам применить основные принципы голодания на практике. Когда вы разберетесь, что значит голодать по-женски, вы сможете начать экспериментировать с более длительными периодами воздержания от еды, используя мой Цикл голодания в качестве руководства.
Помните, что более длительное голодание, чем вы привыкли, вызывает клеточный гормональный ответ. Как вы уже, надеюсь, усвоили, вынуждать свой организм адаптироваться под воздействием новых факторов стресса – прекрасный способ подстегнуть оздоровительные процессы. Не бойтесь пробовать более длительные периоды голодания, просто проследите за тем, чтобы они приходились на нужную фазу вашего цикла.
Когда вы найдете свой ритм голодания, вы ощутите невероятное исцеление. Возьмем одну из моих пациенток, которой я предложила попробовать систему «Цикл голодания», чтобы справиться с бесплодием. В свои 35 лет Эми отчаянно хотела забеременеть. Гинеколог сказал ей, что зачать ребенка будет практически невозможно, пока она не похудеет. Женщина уже многие годы боролась с ожирением, безуспешно перепробовав все существующие диеты, и в итоге перестала надеяться, что они вообще смогут помочь. Эми с мужем годами пытались зачать ребенка и уже были в шаге от того, чтобы решиться на дорогостоящую процедуру ЭКО. Удрученная словами своего врача о том, что только похудение поможет ей забеременеть, женщина решила попробовать новый подход. В своих поисках решения проблемы бесплодия она наткнулась на информацию о голодании. Не зная, насколько важно, чтобы режим голодания был синхронизирован с менструальным циклом, Эми стала пробовать разные стратегии и быстро добилась результатов. Впервые в жизни она начала терять навязчивые килограммы. Эми была невероятно довольна достигнутыми результатами, за исключением одного: у нее сбился цикл. Хотя она и радовалась своему весу, нарушенный цикл стал большой проблемой для женщины, которая хотела забеременеть.
Еще более обескураженная, чем прежде, она по совету подруги зашла на мой канал на YouTube. Эми просмотрела все мои видеоролики о голодании для женщин. Она надеялась, что если начнет практиковать голодание с учетом своих гормональных потребностей, то сможет не только похудеть, но и забеременеть. Желая добиться максимально быстрого результата, Эми присоединилась к моей Академии перезагрузки. Каждую неделю мы созванивались по конференц-связи, и девушка задавала много вопросов. Я научила ее подбирать продолжительность воздержания от еды с помощью моего «Цикла голодания», чтобы восстановить гормональный баланс и вернуть здоровую менструацию. Как только Эми нашла свой ритм голодания, соответствовавший ее менструальному циклу, у нее снова пошли месячные, в то время как лишний вес продолжал сходить. Через четыре месяца после начала нового режима голодания моя подопечная забеременела. Я не шучу, когда говорю, что голодание может стать лучшим другом или злейшим врагом ваших гормонов: все зависит от того, как вы будете его чередовать.
Как использовать цикл голодания
Три фазы, пять гормонов, шесть режимов голодания разной продолжительности, два основных стиля питания. Вы готовы узнать, как всем этим пользоваться? Давайте подробнее разберем каждую фазу.
Рекомендуемая продолжительность голодания: 13–72 часа.
Оптимальное питание: кетобиотическое.
Гормоны, на которых нужно сосредоточиться: инсулин, эстроген.
Целительные процессы, на которых нужно сосредоточиться: аутофагия и кетоз.
В вашем цикле имеются периоды, когда агрессивное воздержание от приема пищи (дольше 17 часов) приветствуется, и периоды, когда оно не приветствуется. Во время Фазы Силы вы можете использовать лечебные свойства голодания по максимуму, так как в этот период уровень половых гормонов самый низкий. В течение менструального цикла таких периода два: после начала менструации и после овуляции. Зачастую именно в эти дни женщины чувствуют наибольшую эмоциональную стабильность, у них больше энергии и менее выраженный аппетит, что делает данный период идеальным моментом для длительного голодания.
В первой фазе силы (дни 1–10) ваш организм сосредоточен на выработке эстрогена. Эстроген нужен для того, чтобы дать сигнал яичникам на высвобождение яйцеклетки. В начале этой фазы выработка эстрогена происходит медленно, однако по мере приближения к 10-му дню цикла его вырабатывается все больше и больше. Если в данный период злоупотреблять углеводами, питаясь по шесть раз в день, то это может привести к постоянному высокому уровню инсулина, который эстроген недолюбливает. Избыток инсулина не только создает дефицит в производстве данного гормона, но и в долгосрочной перспективе может привести к гиперпродукции тестостерона. Это классический сценарий СПКЯ. У женщин в менопаузе все происходит наоборот. При естественном снижении уровня эстрогена в период менопаузы повышается риск развития инсулинорезистентности. Такие вот гормональные качели: когда инсулин подскакивает, эстроген падает, и наоборот.
Вторая фаза силы (дни 16–19) характеризуется еще одним большим спадом в выработке гормонов. На этом этапе цикла вы отходите от гормональных всплесков, которые происходят в фазе проявления. Вы можете почувствовать снижение либидо и ясности ума, упадок сил и мотивации. Так как уровень гормонов падает, этот непродолжительный четырехдневный период – еще одна прекрасная возможность попробовать более длительные формы голодания продолжительностью более 17 часов. Вы можете стимулировать аутофагию и восстановление кишечника, сжечь как можно больше жира, оптимизировать работу дофаминовых путей или перезагрузить свою иммунную систему.
В рамках Фазы Силы вас интересуют прежде всего два целебных процесса – это аутофагия и кетоз. Если короткое голодание (менее 17 часов) стимулирует сжигание жира, то при более продолжительном голодании происходит восстановление ваших клеток. Одни участки тела организма более восприимчивы к аутофагии, чем другие. Особенно эффективно этот процесс помогает восстанавливать нейроны в центрах гормонального контроля в мозге, а также гранулезные клетки яичников, а это великолепно для ваших гормонов.
Постоянное воздействие токсинов и хронически повышенный уровень инсулина могут подорвать состояние яичников и мозга.
Подобно засору в вашей раковине, токсины и избыточный инсулин засоряют клетки этих органов, нарушая выработку гормонов. Периодически стимулируя аутофагию, вы сможете быстро восстановить эту систему – главное, делать это во время Фазы Силы вашего цикла.
Если аутофагия очищает ваши клетки, то кетоз обеспечивает кетоновое топливо для их питания. Подобно тому, как вам нужно заряжать свой мобильный телефон, чтобы он работал, ваши митохондрии нуждаются в периодической зарядке кетонами для поддержания их оптимальной работоспособности. Аутофагия и кетоз во время Фазы Силы представляют собой удивительную целебную комбинацию для органов, которые управляют вашими гормонами. Это отличное время для более длительного голодания.
Что касается оптимального выбора продуктов для Фазы Силы, то я настоятельно рекомендую кетобиотическое питание, поддерживающее низкий уровень глюкозы и инсулина в организме. Снижение количества углеводов, увеличение полезных жиров и умеренное потребление белков идеально дополнят ваш режим голодания. Во время Фазы Силы я часто практикую голодания в течение 17 часов, которое прерываю полезными жирами, например, авокадо с квашеной капустой, заправленной льняным маслом, а на ужин меня ждут стейк из отварного мяса и большая миска салата. Фрукты и крахмальные продукты – например, батат – я оставляю на дни гормонального питания. В одиннадцатой главе вы найдете замечательные рецепты кетобиотических блюд, а в Приложении В – список моих любимых кетобиотических продуктов.
Рекомендуемая продолжительность голодания: менее 15 часов.
Оптимальное питание: гормональное.
Гормоны, на которых нужно сосредоточиться: эстроген, тестостерон.
Целительные процессы, на которых нужно сосредоточиться: поддержание здоровья печени и кишечника.
Если бы меня попросили назвать мою любимую часть месячного цикла, то я бы назвала Фазу Проявления, когда эстроген и тестостерон достигают своего пика, а также происходит легкий всплеск прогестерона. Своей слаженной работой эти гормоны обеспечивают вам наилучшее самочувствие. В течение короткого пятидневного периода вы не только готовы к зачатию ребенка, но и благодаря всплеску эстрогена испытаете творческий подъем, состояние ваших волос и кожи улучшается, и вы являетесь просто чудесным собеседником. Кроме того, высокий уровень эстрогена чудесным образом помогает с выполнением нескольких задач одновременно. Между тем ваше гормональное блаженство во время этой фазы не ограничивается только выбросом эстрогена: также происходит и усиленная выработка тестостерона, который не только разжигает ваше либидо, но и придает заряд мотивации. Если вы хотите пробежать марафон, то выберите для этого один из дней этой фазы, и вы удивитесь своей силе и выносливости. Вас ждет тяжелый разговор? Подождите момента, когда в вас забурлят гормоны, и ваши навыки коммуникации будут на высоте. Наконец, в этот период также происходит и небольшой всплеск прогестерона, дарящего мир и спокойствие. Так что ваши гормоны прикладывают все усилия, чтобы во время этой фазы вы чувствовали себя потрясающе.
В Фазе Проявления нужно переключить свое внимание с выработки гормонов на их метаболизм: то есть расщепление гормонов до пригодной для использования клетками формы, а также их подготовка к выведению из организма. С переработкой гормонов помогают два органа – печень и кишечник. Если они функционируют оптимально, ваши гормональные суперспособности в этот период достигают своего пика.
Из всех гормонов особенно важно своевременно выводить из организма эстроген. Когда он не расщепляется и не выводится, он неизбежно задерживается в тканях, способствуя развитию гормонозависимых онкологических заболеваний, включая рак груди, а также появлению целого ряда предменструальных симптомов, таких как болезненная чувствительность в груди, ночная потливость, перепады настроения и даже увеличение веса. Таким образом, во время фазы Проявления вам нужно озаботиться тем, чтобы помочь своему организму расщеплять и выводить эстроген.
Лучший способ этого добиться – сосредоточиться не на длительном голодании, а на употреблении продуктов, питающих печень и кишечник. Полезные для гормонов продукты улучшают выработку желчи, необходимой для расщепления жиров, способствуют хорошему пищеварению, стимулируют оптимальную выработку желудочного сока и ферментов поджелудочной железы, а также помогают организму усваивать ключевые витамины и минералы, такие как B12 и железо.
Продуктов, полезных для ваших гормонов, огромное множество, однако некоторые из них играют особенно важную роль для поддержания здорового гормонального метаболизма:
• овощи из семейства крестоцветных, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста;
• листовая зелень, такая как рукола, кудрявый эндивий, кудрявая капуста и жеруха;
• горькая зелень: листовой цикорий, крапива, эндивий и ботва одуванчика;
• кунжут и льняное семя;
• ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и йогурт;
• лосось;
• черника, малина и ежевика;
• яблоки таких сортов, как Симиренко;
• зеленый чай и чай из одуванчиков;
• специи, такие как куркума, тмин, шафран и укроп.
Что касается голодания во время этой фазы, то очень важно, чтобы его продолжительность не превышала 15 часов. Помните, почему женщины не могут голодать так же, как мужчины? Одна из причин заключается в том, что во время гормональных всплесков могут высвобождаться накопленные в тканях токсины. Если вы будете обходиться без пищи дольше 17 часов и начнется аутофагия, то это может еще больше усилить реакцию детоксикации и привести к таким неприятным симптомам, как тошнота, рвота, «каша в голове», вялость, чувство тревоги или мышечные боли. Зачем вам омрачать свою Фазу Проявления? В это время вы должны чувствовать себя великолепно. Однако если не сократить периоды голодания и не налегать на полезные для гормонов продукты, то можно провести эти дни довольно скверно.
Что же по поводу тестостерона? Именно во время Фазы Проявления обычно происходит наибольший всплеск этого гормона.
Тестостерон – прекрасный гормон для женщин. Он придает нам мотивацию и драйв, а также разжигает наше либидо.
Если вы сейчас ничего подобного не чувствуете, то, возможно, у вас низкий уровень тестостерона. Еда и голодание – не самые эффективные инструменты для улучшения его выработки. Если вы хотите сбалансировать свой уровень тестостерона, то первым делом вам следует сосредоточиться на устранении токсинов и факторов стресса в вашей повседневной жизни. Фталаты губительны для этого гормона, они являются его синтетическими двойниками, что позволяет им проникать внутрь клеток. Подобно тому, как клетки не могут использовать синтетические версии эстрогена, синтетический тестостерон также оказывается для них бесполезным. К сожалению, чаще всего фталаты встречаются в пластмассах и средствах личной гигиены с сильным ароматом, например в коммерческих духах, шампунях и лосьонах. Защита своего организма от воздействия фталатов – это разумный шаг для вашего общего гормонального здоровья, однако наиболее благоприятный эффект это окажет на уровень тестостерона. Если у вас наблюдаются признаки его снижения, то я настоятельно рекомендую вам избегать контакта с пластиком и использовать косметику и парфюмерию натурального происхождения.
Во время Фазы Проявления в игру также может вступить стресс, подавляющий выработку прогестерона и тестостерона – гормонов, для которых требуется достаточно большое количество стероида ДГЭА. Он также необходим для выработки кортизола, а в состоянии стресса ваш организм будет отдавать предпочтение выработке именно кортизола, а не прогестерона и тестостерона, что может привести к истощению запасов ДГЭА и низкому уровню этих двух половых гормонов. Во время Фазы Проявления вы можете столкнуться с падением мотивации и либидо, а также испытать сильную тревогу – не самое приятное сочетание. Уровень ДГЭА можно легко проверить с помощью специального гормонального теста, по результатам которого вы сможете точно понять, насколько сильно испытываемый вами стресс влияет на уровень этих важнейших половых гормонов.
Рекомендуемая продолжительность голодания: отказ от голодания.
Оптимальное питание: гормональное.
Гормоны, на которых нужно сосредоточиться: кортизол, прогестерон.
Целительные процессы, на которых нужно сосредоточиться: снижение уровня кортизола.
Во время этой фазы вашего цикла вам следует сосредоточиться на заботе о себе. Ну, в самом деле! Мы, женщины, так часто заботимся о других, задумываясь о своих потребностях в последнюю очередь. Хотите верьте, хотите нет, но это чревато для нас гормональными последствиями. Постоянная спешка, стресс и недостаток сна разрушают один из самых важных наших гормонов – прогестерон. Прогестерон успокаивает нас и вселяет ощущение, что все будет хорошо. Если не позаботиться о нем в течение этой недели, то может показаться, что все валится из рук. Отсюда и название этой Фазы: Забота. Последнюю неделю необходимо посвятить заботе о своем теле, и ваш прогестерон скажет вам спасибо.
Заботиться о себе во время этой фазы можно тремя способами. Во-первых, откажитесь от голодания. Подобно физическим упражнениям, голодание может провоцировать небольшие скачки кортизола, а любой подъем его уровня вредит выработке прогестерона. Кортизол также повышается и при чрезмерных физических нагрузках, поэтому их лучше избегать за неделю до начала менструации, так как это может привести к истощению запасов прогестерона. Так что замените интенсивные тренировки какой-то более спокойной активностью, например йогой или прогулками на природе.
Во время Фазы Заботы лучше всего вернуться к гормональному питанию. Вы можете продолжать употреблять то, что ели для поддержания здоровья печени и кишечника во время Фазы Проявления, добавив больше таких крахмалистых продуктов, как картофель, бобы и кабачки. Женский организм настолько гениально устроен, что во время Фазы Заботы он снижает чувствительность к инсулину. На то есть веская гормональная причина. Для выработки прогестерона вашему организму требуется дополнительная глюкоза. Кетоз во время этой Фазы будет не только труднодостижимым, но и разрушительным для прогестерона процессом. Я постоянно наблюдаю это у женщин, совмещающих голодание с кетогенной диетой. Отказ от углеводов и голодание дают им настолько прекрасное самочувствие, что они продолжают придерживаться этого режима на протяжении всего менструального цикла. Только вот за неделю до менструации женскому организму кетоз нужен в последнюю очередь. Возможно, вы замечали, что во время последней недели вам особенно хочется углеводной пищи. Это неспроста. Мозг получает сигнал о том, что организму нужна дополнительная глюкоза. Когда уровень глюкозы повышается, растет и уровень прогестерона, который придает вам ощущение спокойствия и готовит стенки матки к сокращению. Когда прогестерон достигает своего пика, начинается менструация, и цикл голодания запускается заново с первой фазы силы.
Повышенная потребность организма в глюкозе в этот период не является поводом для того, чтобы наброситься на мороженое или пиццу. Вам следует внимательно следить за тем, какие углеводы вы будете употреблять во время этой фазы. Вот мои любимые продукты, способствующие здоровой выработке прогестерона:
• картофель, в том числе красный и фиолетовый;
• сладкий картофель (батат) и ямс;
• желудь, медовый орех, баттернат;
• чечевица и черная фасоль;
• цитрусовые фрукты, такие как лимон, лайм, грейпфрут и апельсин;
• тропические фрукты, такие как бананы, манго и папайя;
• черника, малина и ежевика;
• тыквенные семечки;
• дикий, коричневый рис и киноа.
Я не до конца понимала, как работает прогестерон, пока не наступила перименопауза. Я живу очень насыщенной жизнью, постоянно куда-то спешу, борюсь со стрессом и подолгу голодаю. Сложно придумать более губительный образ жизни для прогестерона. Помните, ваш организм не различает, спешите ли вы справиться с работой или убежать от голодного тигра. Чтобы у вас был шанс спастись от хищника, организму необходимо задействовать все свои гормональные ресурсы и активно вырабатывать кортизол, придающий дополнительные силы и скорость. Проблема в том, что чем больше вырабатывается кортизола, тем меньше ресурсов остается для выработки прогестерона.
Без прогестерона вас будут беспокоить ужасные симптомы ПМС, ваш цикл собьется, а матка будет не в состоянии удержать яйцеклетку.
Так что никаких тигров во время этой фазы.
Цикл голодания как образ жизни
Как бы давно вы ни практиковали голодание, я надеюсь, что этот цикл будет вам полезен. Возможно, изложенные здесь принципы помогут понять, в какие дни месяца оно будет наиболее эффективным. Я призываю вас экспериментировать с более длительными периодами голодания, во время которых происходят целительные процессы. Просто не забывайте использовать для этого Цикл Голодания, который поможет учитывать ваши гормональные потребности.
Теперь, когда вы понимаете философию голодания, позвольте мне предложить вам проверенную систему. 30-дневная программа перезагрузки – это пошаговый план, который позволит вам варьировать продолжительность голодания в сочетании с выбором оптимальных продуктов питания, и все это в соответствии с вашим менструальным циклом. Если у вас нет цикла, не переживайте: эта программа поможет вам наладить отношения со своими гормонами независимо от того, на каком жизненном этапе вы находитесь.
Не буду врать, голодание может вызвать привыкание. Сейчас это может вас удивить, однако заверяю на основании опыта сотен тысяч женщин, построивших свой образ жизни на его основе: как только вы ощутите первые результаты, вам захочется голодать более длительные промежутки времени. И у вас это получится!
Никогда не забывайте, что ваш организм запрограммирован на самоисцеление. В его арсенале имеется множество чудесных восстанавливающих механизмов, которые он использует каждый день. Если вы почувствуете, что с вашим здоровьем что-то не так, вернитесь к Циклу Голодания и спросите себя: «Живу ли я так, чтобы мои гормоны работали на меня, а не против меня?»
Готовы применить всю эту информацию на практике? Тогда вперед.