Стресс, дистресс, депрессия: отчего случаются и что с ними делать
Человек разумный прогнозирует возможные последствия ситуации. При этом разум опирается на опыт, накопленный с момента зачатия. Чем больше в нем «нельзя», тем сложнее человеку удовлетворить потребности и сгенерировать ресурс. Чем больше «нельзя» и «невозможно», тем труднее справляться со стрессами. Стрессы – инструмент обучения разума получать ресурс новыми способами. Чем проще стратегии ресурсирования (чем меньше «нельзя»), тем быстрее проходит стресс. Если «нельзя» много, сложные обходы этих «нельзя» долго перестраиваются при стрессах. Если стрессовое воздействие долгое, он превращается в дистресс и приводит к эмоциональному выгоранию и депрессии, а дальше – к хроническим заболеваниям. Поэтому цепочки ресурсирования нужно упрощать, проработав «нельзя» в психотерапии.
Разум как инструмент выживания
Мы люди, особенность нашего вида – разумность. У нас развит ум, позволяющий вспоминать, сопоставлять, анализировать, прогнозировать, обучаться. Наш разум создаёт образы, записывая в них, ресурсно ли было в той или иной ситуации, удовлетворялась ли потребность, в каком объёме и каким способом. Наше сознание, реагируя на ситуацию, ежемоментно сравнивает прежний опыт с происходящим и прикидывает, получится ли в этом контакте ресурс.
Говоря проще, сознание опирается на опыт из библиотеки образов и заранее прогнозирует последствия происходящего. Прогнозы могут быть адекватными: есть потребность в сексуальной разрядке, но я понимаю, что для этого нужно найти партнёра, уединиться и предохраниться, если не нужна беременность. И неадекватными: я хочу секса, но мне стыдно, потому что из-за этого меня перестанут ценить, уважать и будут обращаться как с грязью.
Разум помогает мгновенно выбрать способ поведения, позволяющий максимально удовлетворить потребности с учётом внутренних «можно» и «нельзя». И этот максимум у разных людей сильно отличается.
Если родительская семья давала достаточно свободы, библиотека образов у ребёнка сформировалась здоровая: есть много способов действовать, получать ресурс, и они одобряются значимыми фигурами. Если его потребности игнорировались или ограничивались, библиотека получилась деструктивная: хотеть нельзя, действовать наказуемо, результат непредсказуем, твои желания осуждаются значимыми фигурами. Когда ограничений очень много, ребёнку, чтобы выжить, безопаснее перестать хотеть и научиться реагировать и действовать так, как надо значимым фигурам. Ими бывают родители, а потом – прочие авторитеты, которые задают правила жизни в социуме: в группе, в классе, на фирме, в стране.
Здоровый человек замечает свои потребности и действует так, чтобы они удовлетворялись, умеет находить возможности и договариваться. Человек, зажатый многочисленными «нельзя», бездействует, ждёт указания и разрешения. Или бунтует и делает всё наперекор. Первый получает ресурс легко и без напряжения, второй – страдает из-за недостатка ресурса или добывает его в битве.
Как жить в дефиците ресурса, я знаю на собственном опыте: воспитывалась в ограничивающей семье с многочисленными «нельзя» и «на это нет денег». Мои бабушки, дедушки, родители и я сама жили в ограничивающей стране с лозунгами «Я – последняя буква в алфавите» и «Прежде думай о Родине, а потом – о себе». Как и большинство людей, которые выросли при тоталитарном режиме, я слабо осознавала собственные потребности и, пока не разобралась с ограничениями и страхами, редко попадала в полный объём своего ресурса. Сейчас жутко вспомнить тотальную безысходность, в которой я жила почти до сорока лет. Зато мы, дети дефицита, отлично умеем терпеть, экономить, откладывать на потом, обходиться, сомневаться и точно знать, что это невозможно и так не бывает.
«Невозможно, так не бывает, так нельзя, это опасно», – подсказывает здравый смысл. Наш ум. Это, бесспорно, мощнейший инструмент выживания. Он развился в процессе эволюции и вывел человека на вершину пищевой цепочки, заменив «хомо сапиенсу» когти и клыки. Однако с развитием современной цивилизации ум взял слишком много власти. Многим заменил чувствование, ощущение, чего же я на самом деле хочу. Люди не чувствуют собственных желаний, а рассуждают, чего им нужно иметь, уметь и достигать. Но ум – не двигатель, ум – рулевой. Двигатель – наши чувства. И когда сбита настройка на чувства, понять, чего хочу, невозможно.
Чувства показывают, какая у тебя сейчас потребность. Действия наугад потребность не удовлетворяют.
Да, ты знаешь, как строить карьеру, например. И будешь её строить, и построишь. Кто ты теперь? Топ-менеджер? Успешная бизнесвумен? Но радости это не приносит, потому что не карьеры хотелось на самом деле. А, например, безопасности, которой не прибавилось. Как боялась оставаться дома в одиночестве, так и боишься, спасаясь тем, что убегаешь на работу. Теперь ещё боишься высокого начальства, хотя ты и топ-менеджер. Или налоговой проверки, хоть ты и бизнесвумен. Сплошные тревоги с этой карьерой и достигательством.
Семья и школа приучают соблюдать правила жизни в социуме, в человеческой «стае»: вот так – принято, а вот так – нельзя. Нас научили распознавать чужой дискомфорт, обиду, тревогу, боль и учитывать их, удовлетворяя свои потребности. «Моя свобода заканчивается там, где начинается свобода другого» – помните? Эти слова приписывают анархисту Михаилу Бакунину. Есть ещё притча, что человек свободен размахивать кулаками, пока не задевает чужие носы. А что делать, когда вокруг эти «чужие носы» торчат так часто, что и рукой не махнуть?
Когда природный механизм естественного удовлетворения потребностей искажён, человеку постоянно мерещится, что вокруг слишком много ранимых и больных, которых задевает любое движение, поэтому жить в ресурсе невозможно. То обидели, то обиделись, то нападают, то защищаются, то делают всё невпопад. Вроде выдохнула и расслабилась – обязательно кто-нибудь опять недоволен.
Сложно в таких условиях сохранить контакт с собственными потребностями и желаниями, слишком много приходится учитывать чужих.
Резюмирую: здравый смысл учитывает не потребности, а способ их удовлетворения с учётом «можно» и «возможно». И если «можно» в детстве было мало, человек перестаёт понимать, чего хочет на самом деле. Природная настройка на свои потребности сбивается.
Потребности в обход «нельзя»
Посмотрите на детскую площадку, где резвятся малыши. Они в полном контакте со своей животной природой: крики, визг, драка за лопатку, которая приглянулась, и неважно, чья она. Им ещё предстоит усвоить, что лопатка – чья-то, и брать чужое можно только с разрешения. Что кусаться и отбирать нельзя. Что покрутить педали велосипеда мальчика Пети тоже нельзя, как бы ни хотелось, ведь Петя против. Выталкивать Петю и орать «хочу» тем более нельзя и наказуемо подзатыльником. Высоко карабкаться запрещено, поскольку бабушка боится и ругается. Быстро бегать нежелательно, потому что можно упасть и выпачкаться, отчего мама огорчается и недовольна.
Дети постепенно впитывают эти «можно» и «нельзя», «хорошо» и «плохо». Растут, их мозг развивается и обучается, закладывает нейронные цепочки, формирует картину мира. Усваивает причинно-следственные связи, правила, систему поощрений и наказаний. Интеллект ребёнка развивается и выстраивает образ такого взаимодействия с людьми, которое делает его хорошим и принимаемым обществом. Или плохим и изгоняемым, – развитие через бунт тоже случается. Ребёнок через взаимодействие с внешним миром обучается удовлетворять потребности, вписываясь в общее согласие и генерируя ресурс.
Однако сделать это одобряемым способом получается не всегда. Тогда возникает внутренний конфликт: хочешь съесть шоколадку целиком и не делиться, но хочешь быть хорошей и принятой. Шоколадку хочется сильней, съедаешь её под одеялом. И тут же включается образ, где мама хмурит брови и говорит: «Хорошие девочки должны делиться! Неужели ты плохая?» И тебе, сытой, стыдно: неужели я плохая?
Тебе нравится высоко залезать и далеко отбегать, но любимая и любящая бабушка пугается, огорчается, и ей плохо. Ты наскакался, довольный, а бабушка разволновалась и держится за сердце. Радость сменяется виной, и ты приучаешься делать не то, что требует твоя жажда движения, а то, что не пугает бабушку. Так возникает внутренний конфликт между действовать активно и сдерживаться, чтобы никто не пострадал.
Когда детям запрещают двигаться так, как требует тело, недопрожитое подавленное движение может выходить суетой, неспособностью усидеть на месте. Нельзя лазить и бегать – мальчик ёрзает и дрыгает ногами, например. Если «сиди смирно» звучит часто и строго, недопрожитое движение застревает в теле напряжениями, очень часто искривлением позвоночника и привычкой хотеть, но не действовать или суетиться не по делу.
Вася укусил Колю, отбирая лопатку, и толкнул Петю, отбирая велосипед. Теперь взрослые стыдят Васю, ругают и всячески показывают, что выгонят его, плохого, из стаи. А для ребёнка быть изгнанным – опасно для жизни: биологический инстинкт подсказывает, что детёныш в одиночестве погибнет. Поэтому Вася испугался, вытеснил свою потребность доминировать и научился договариваться, выторговывать или меняться. Или манипулировать, ловчить и обманывать.
Нельзя хвалиться. Поэтому Люся вымыла все тарелки и ждёт, пока бабушка или мама заметят и похвалят. Они не замечают, и Люсе непонятно, хорошо она постаралась или нет. А спросить – нескромно. Раз промолчали, наверное, старалась плохо. Теперь Людмила Ивановна каждый раз ждёт критики или оценки, чтобы понять, правильно ли живёт.
Нельзя просить для себя. Поэтому Леночка всем видом показывает, что хочет пирожного. Смотрит на блюдо, где они сложены. Выразительно вздыхает, придвигается поближе. Наконец решается попросить, однако ей говорят: «Там жирный крем, фу. Давай куплю пирожок, он с яблоками». Леночка давится пирожком и слезами: хотела пирожного, а дали совсем не то. И теперь Елена Алексеевна регулярно обижается на мужа и детей: могли бы и догадаться, как сделать ей приятное.
Нина Петровна точно знает: нельзя легко уступать мужчинам. Поэтому морочит очередному ухажёру голову, то приближая, то отстраняя, чтобы понял: она женщина порядочная, к ней нужно искать особый подход, догадываясь, чем он не угодил. Примерно так мама в детстве обдавала её холодом, отстранялась и молчала, пока Ниночка не просила прощения непонятно за какую вину. Просила, лишь бы мама перестала молчать и отталкивать.
Вы можете найти собственные примеры: выписать «нельзя», которые вам говорили когда-то и которые вы повторяете сейчас себе и своим детям. И отследить, как действуете, чтобы эти «нельзя» обойти и получить желаемое.
Мы всегда будем обходить запреты, стараясь удовлетворить потребности. Это называется «поведением»: ведением себя по способам удовлетворения потребностей, по ресурсным контактам.
Поведение – это стратегия вырабатывать ресурс в контактах с внешним миром. Оно закладывается с раннего детства, а взрослые затем придерживаются этих стратегий автоматически. Если не придут с ними в психотерапию, конечно, что позволяет их изменить.
Если поведение дает возможность полностью удовлетворять потребности и генерировать ресурс, человек чувствует себя счастливым. У него получается жить, действовать и разбираться с текущими ситуациями. Если же учитывает многочисленные «нельзя», потребности удовлетворяются слабо, ресурса хватает лишь на выживание. Человек чувствует себя несчастным и погрязает в проблемах, которые не может на этом скудном ресурсе решить.
От заложенных в детстве стратегий зависит вся дальнейшая жизнь.
Почему же взрослые воспитывают детей так, что те отвыкают чувствовать собственные потребности и вырастают несчастливыми? Ведь большинство родителей искренне желают детям добра. Желают, потому и воспитывают. И если в их представлении мир устроен так, что в нём ничего не достаётся легко, что хотеть – наказуемо, действовать – утомительно, достигать – опасно, они учат детей стратегиям выживания именно в таких условиях. Вколачивают и вбивают свои «нельзя», запечатывая детские «хочу». Сбивают настройку на потребности, превышающие выживание. Ведь главное выжить, а остальное – излишества.
Когда я работала на телевидении, у меня была жизнерадостная и доброжелательная коллега. Молодая, лёгкая в общении, умница и душа компании. В неё влюбился такой же молодой журналист и повёз знакомиться с родителями. Вместе с его семьёй она поехала купаться и после воды не захотела оставаться в мокром купальнике. Девушка отошла за камушек, сняла верх купальника, оделась, сняла низ. То есть ничего эпатажного, по её мнению, не совершила, переоделась в сторонке. Однако, вернувшись к остальным, получила осуждающие взгляды. По мнению семьи жениха, снимать мокрый купальник на пляже, даже вот так, в стороне ото всех, неприлично. «Мне было неприятно в мокром! – удивлялась она, рассказывая мне об этом случае. – Неужели какие-то непонятные приличия важнее, чем мой комфорт?» Та девушка была в контакте со своими потребностями. Родители жениха, подозреваю, предпочитали терпеть и соблюдать «нельзя», поэтому посчитали её легкомысленной.
Судя по количеству страданий в нашем обществе, никто из современных цивилизованных людей не способен реально осознавать все свои потребности в каждый момент времени и удовлетворить их, получив удовольствие и ресурс. Современное технократическое общество требует определённых норм поведения и определённого ритма жизни. Когда они не совпадают с текущими потребностями, мы тратим ресурс, а не генерируем.
Разная степень невротизации есть у каждого. Свой набор страхов, претензий, разочарований и безысходности. Разве что у просветлённых старцев такого нет, но мы – не они. Невротизация – это когда кажется, будто нужно приложить много сил и напрячься, чтобы получить или удержать ресурс. Говоря проще, жить в хроническом беспокойстве или раздражении, унынии или депрессии и видеть жизнь чередой выматывающих проблем. Сил, действительно, расходуется много, в основном на «напрячься». Современная психология стремится докопаться до причин невротизации, ищет их в детстве, разбирается, в каких ситуациях сформировалось то видение мира, которое теперь напрягает, и где не сформировался опыт выхода из проблем.
Резюмирую: с детства нас учат правильному поведению и создают ограничители из «нельзя». Если их много, человек перестаёт распознавать и удовлетворять свои потребности и вырабатывать нужный для развития ресурс. Родители воспитывают детей в силу собственных ограничений, а потом психотерапевты ищут первопричины этих ограничений и помогают людям вернуться в ресурс.
О стрессе и депрессии
Любой наш контакт с внешним миром нацелен на получение ресурса. Когда это невозможно, человек испытывает стресс, напрягается и ресурс тратит. И если ситуация для него долго не меняется, ресурса тратит много, теряет силы и выгорает. Но для чего природе нужен подобный механизм? Зачем она создала стресс, который выматывает и выжигает?
На самом деле природа придумала другой механизм, который развивает и учит новому опыту. А выматывают и выжигают наши реакции на внешние раздражители. Когда ситуация требует новых действий, и при этом мы пытаемся контактировать с внешним миром по привычным сценариям, набор «внутренних штырьков» не совпадает с набором «внешних лунок». Чтобы сгенерировать ресурс, нужно менять набор штырьков. То есть осваивать новые стратегии поведения.
Внешний мир – система подвижная, каждый раз воздействует на человека хоть на немного, но иначе. От нашей психики требуется такая же гибкая подстройка, чтобы каждый раз находить ресурсный контакт с внешним миром заново. В психологии это называется «саморегуляцией». У здорового человека данная система работает инстинктивно. Случилось что-то неожиданное и непривычное, – психика смогла это воспринять, изучить и выработать реакцию. Пока она училась, а сознание осваивало новую точку контакта с внешней реальностью, отыскивая ту, где есть максимальный ресурс, мы переживали стресс. Отращивали новые «штырьки».
У животных механизм работает чётко. Кончились бананы в этой роще – прежний способ удовлетворения потребности не работает. Обезьяна испытывает стресс, который подстёгивает психику искать иной способ питания. Пробует молодой бамбук, получает новый опыт, который переходит в навык. Стресс закончился, психика научилась, теперь она хранит опыт поиска и поедания молодых порослей бамбука. Животное расширило рацион.
Стресс – нормальный адаптационный механизм, заставляющий психику учиться действовать и удовлетворять потребности в изменившихся условиях.
Любое непривычное и неожиданное для психики воздействие вызывает стресс, то есть состояние повышенной готовности видеть, слышать, понимать и вырабатывать новый образ действия. И чем быстрее она разберётся, как с этим непривычным и неожиданным жить, тем короче будет стресс.
Обучились новому способу ресурсирования – задача решена, живём дальше. Не обучились – считаем, будто ресурса в этом контакте нет. И упускаем возможности. Так происходит на каждом этапе развития: вызов, стресс, обучение, навык, рост. Или же остановка роста, формирование ограничений.
Ребёнок в животе у мамы плавал в жидкости и питался через пуповину. Роды. Стресс. Нужно учиться дышать лёгкими и питаться молоком. Если всё происходит благополучно, мама здорова и рада малышу, берёт ребёнка на руки, прикладывает к груди, младенец получает первый опыт удовлетворения потребностей через внешний контакт с мамой. В процессе разворачивается вся его рефлекторная пирамида удовлетворения потребностей, от базового уровня, где безопасность жизни, до наивысшего счастья от слияния с матерью. Если с ней что-то не то, ребёнка унесли и первый контакт нарушился, у младенца образуется провал в базовой безопасности. Формируется повышенная потребность выжить, а все другие психика начнёт оценивать как «я в этом выживу или погибну?» Потом человек всю жизнь любые перемены будет воспринимать как угрозу выживанию и впадать в затяжной стресс.
Если вспомнить практику советских роддомов разлучать новорождённых с матерями, становится понятно, откуда в нашем обществе так много психологических проблем.
Возникает серьёзный стресс, когда ребёнок впервые слышит «нельзя» и его потребность не удовлетворяется знакомым способом. Малыш будет вопить, требуя то, что ему надо прямо сейчас. У него есть потребность, а разум, объясняющий, почему сейчас это получить невозможно, ещё не сформировался. Ребёнок постарше сможет осваивать правила поведения: почему сейчас нельзя и когда будет можно.
Всё это дети начинают понимать лет с пяти, раньше объяснять причины бесполезно. Ребёнок запишет в опыте одно: ресурс нужен, а его тут нет! И получит ограничивающий сценарий. Японцы, по слухам, вообще не запрещают ничего детям до пяти лет. А уже потом воспитывают строго.
Вспоминаю два случая с молодыми мамами. В первом я сквозь панельные стены с отвратительной звукоизоляцией (неудачно арендовала квартиру на отдыхе) минут пять слушала плач малыша лет трёх, который требовал «покушать». И монотонный голос молодой мамы, которая его воспитывала. «Я тебя спросила: ты наелся? Ты сказал “да”. Ты сам сказал “да”. Поэтому спи, никаких “покушать” до завтра». Тот в ответ рыдал и требовал еды. Мамино воспитание до него не доходило. Его «да» было в том моменте, когда он не хотел есть. А теперь – хотел, и стремился это получить. Требовал! Помню, я возмутилась в голос: «Да покорми ты ребёнка, он маленький ещё твои нотации понимать!» «Ладно, пошли кушать», – сказала соседка. Похоже, услышала.
Во втором случае в женском туалете московского торгового центра рыдала девочка на вид не старше четырёх лет. И опять же молодая мама монотонно и бесстрастно объясняла дочери, в чём та не права. «Я спросила тебя, хочешь вишнёвое мороженое? Ты согласилась, я купила, а ты начала требовать шоколадное. Так себя не ведут. Где твоя благодарность? Поэтому не получишь вообще никакого». Девочка слушала и опять, рыдая, требовала шоколадного мороженого. Она искренне не хотела вишнёвое, так понравившееся маме, и не понимала, почему не может получить шоколадное, которого хотелось ей.
Дети были слишком малы, чтобы понимать воспитательную логику матерей. Они прямо сейчас хотели того, чего хотели. Они были в контакте со своими потребностями, активно о них заявляли и стремились удовлетворить их в контакте с мамой. А те слышали через свои фильтры и считали, будто дети капризны, неблагодарны, своевольны, поэтому их нужно правильно воспитать.
Мамы разрывали контакт, наказывали детей и отучали предъявлять свои потребности, скрепляя это травматичным опытом: когда я хочу, мама меня отвергает. Поэтому запрещу себе этого хотеть.
В таких случаях я, как психолог, рекомендую мамам разобраться со своим воспитательским зудом. Когда разбираемся, всплывают их собственные истории с неуверенностью в себе, боязнь родительской ответственности и обида на детей, которые рушат мамину самооценку.
Резюмирую: когда человек не может удовлетворить потребности привычным образом, он переживает стресс. Стресс – это способность психики найти новый способ ресурсирования и закрепить новый навык. Сознание должно быть готово учиться новому, иначе стресс переводит ситуацию в травматичный опыт и запоминает как проблему.
Про «можно» и «нельзя»
Заставлять маленьких детей вести себя разумно и логично – огромная ошибка воспитателей. Пока у ребёнка не созреют соответствующие отделы мозга, он поймёт одно: его желания почему-то отвергаются. Поэтому детей до пяти лет любим, направляем и обучаем навыкам самообслуживания, причём так, чтобы им было интересно учиться новому. Раздражаться и высмеивать в обучении нельзя – это воспринимается подсознанием как агрессия, и вместо навыка ребёнок запомнит собственную растерянность, неловкость, неуклюжесть. Запомнит дискомфорт, а не то, что он может и молодец.
Правилам обучаем тогда, когда мозг достаточно созрел, чтобы понять, чем «нельзя» отличается от «можно». Да, он будет испытывать стресс при ограничениях, однако уже способен уяснить, почему нельзя, как его «хочу» задевает интересы других людей. Умея делать выводы и отслеживать логику, – а этому дети могут научиться после пяти лет, – ребёнок запоминает, как удовлетворять потребности приемлемым в сообществе образом. Если родители адекватны и не орут «нельзя» по любому поводу, ребёнок усваивает правила и обучается договариваться.
Нельзя рисовать на стенах, а на ватмане, прикреплённом к стене, – можно. Нельзя стричь кошку, а лохматую игрушку – можно. Нельзя прыгать на диване, а на батуте – можно. То есть родители показывают приемлемый способ удовлетворения потребностей, не запрещая саму потребность. Так ребёнок привыкает вырабатывать стратегии, договариваться, видеть своё место, собственные и чужие границы. Обучается реализации социально приемлемым вариантом.
Если же в семье что-то пошло не так, ребёнок учится удовлетворять потребности патологическим способом. Ждёт, пока дадут, разрешат, сделают за него. Или стремится заслужить то, что ему и так должно быть доступно (подробнее в главе о созависимости).
Идём дальше. Ребёнок вырос до переходного возраста, начинается гормональная перестройка, что вызывает эмоциональные бури, желание спорить и отстаивать свою территорию. Уютная родительская семья становится тесной, и это стресс. Психике нужно выработать новый способ общения с миром, приготовиться жить своим умом и своей ответственностью. У взрослеющего подростка перестраивается способ удовлетворения потребностей на всех уровнях. Базовые раньше удовлетворялись через родителей, теперь хочется самому за себя решать. Уровень удовольствия из «сделаю приятно маме, папе, порадую родителей» превращается в «мне приятно то, что МНЕ приятно». Например, панк-рок или чёрные губы, ногти и пирсинг в носу. Меняются решения из потребности в заботе: «Я не малыш, чтобы меня опекать, мне нужно, чтобы вы меня принимали, такого, выросшего». Понимание иерархии: «Я вырос, у меня теперь другое место в семейной системе, дайте мне его». Меняется понимание самореализации: «Хочу понять, на что Я способен». И когда психика подростка находит новые опоры и ориентиры, стресс сменяется переходом: в новых условиях мне радостно и хорошо. Если подобные опоры не находятся – родители ограничивают, отвергают, пугаются, – подросток застревает в переходном возрасте, бунтует или ломается.
У взрослого своя череда стрессов: освоить профессию, найти работу или открыть своё дело, завести отношения, жениться, родить ребёнка, построить дом, – все эти этапы реализуются через стресс, когда человек учится жить в новых условиях. В каждой ситуации, где меняется привычный способ удовлетворения потребностей, психике нужно время, чтобы переучиться. И это время мы распознаём как стресс.
А теперь скажите: вы замечали, что на одну и ту же ситуацию разные люди реагируют разным уровнем стресса? Кто-то выругался и начал разбираться. Кто-то же не спит неделю и почти получил сердечный приступ. То есть у разных людей разный адаптационный механизм, уровень стресса и разное время переключения с привычного способа ресурсирования на новый. Отчего это зависит? Что влияет на работу данного механизма?
И вот тут мы опять возвращаемся к потребностям и стратегии их удовлетворения. Допустим, психика умеет находить варианты, как удовлетворить потребности на сто процентов. Стрессовое переключение происходит быстро, если обнаруживается новый способ с теми же ста процентами. Если он не дотягивает до привычного уровня, стресс затягивается, пока психика не отыщет более подходящие способы или не адаптируется к урезанному пайку.
И тут чем проще стратегия ресурсных контактов, чем меньше в ней «нельзя», тем быстрее психика выйдет из стресса.
Она переключилась, однако в новой реальности ресурса чуть меньше. Человек приспосабливается, живёт на меньшем ресурсе, на 95 %, например. И опять перемены, и снова нужно менять стратегии. Новый стресс. Чуть приспособились – опять всё иначе. И стресс, адаптация, новые варианты ресурсирования. Представляете, сколько нужно гибкости, чтобы быстро перестраиваться и жить в полную силу? Представляете, насколько сильно можно снизить уровень ресурсирования, если от перемены к перемене психика справляется всё хуже и хуже?
Как проклинали китайцы: «Чтоб тебе жить в эпоху перемен!»
Резюмирую: ребёнок привыкает удовлетворять потребности в тех условиях, которые ему позволяют взрослые. Так складываются его стратегии взаимодействия с внешним миром. Чем они проще, чем меньше в них «нельзя», тем быстрее человек адаптируется к изменениям.
Дистресс: слишком мало ресурса
Итак, к переменам быстрее адаптируется психика с простой стратегией ресурсных контактов. Если же ресурс идёт по очень запутанной схеме, лавируя между «нельзя» и «невозможно», то и адаптация получается тяжёлой. Чем больше базового доверия миру, к себе и своим силам, тем быстрее человек приспособится к частым или резким переменам, когда привычные схемы не работают, и нужно нарабатывать новые. Чем больше опыта «нельзя», тем сложнее меняться. И тогда частые или кризисные перемены вызывают хронический стресс – дистресс. А это тревожность, паника, панические атаки, эмоциональное выгорание, депрессия.
Работал-работал человек в какой-нибудь компании, выполнял обязанности, зарплату получал. И тут его уволили. Прежний способ ресурсирования «я совершаю такие-то действия, контактирую с такими-то людьми, знаю, что от них ожидать, понимаю, какое у меня среди них место, рассчитываю на такие-то деньги» не срабатывает. Нужно искать новый способ зарабатывать деньги, действовать по-новому, занять место среди других людей.
Если с доверием миру и себе всё хорошо, человек довольно быстро найдёт работу, познакомится с новыми людьми, выстроит отношения. Если мир пугает, люди напрягают, а сам себе он кажется недотёпой, найти новую работу и занять там своё место будет очень и очень непросто.
Знала я одного способного парня – он работал системным администратором в мелкой компании. Про компьютеры знал всё, мог собрать сетку, вычистить вирусы, сделать собственно компьютер из запчастей и восстановить удалённые данные. При этом начальник платил гроши, орал и требовал оставаться сверхурочно. «Найди другую работу!» – говорили ему. Однако парень в свои 25 лет боялся, что его больше никуда не возьмут. И сюда-то взяли по счастливой случайности! У человека была разрушена самооценка из-за тяжёлой семейной истории. Бабка с дедом отобрали сына у невестки, воспитали сами, внушая, что мать от него отказалась и у него дурная наследственность. В итоге парень вырос умным, но с запретом быть, хотеть и проявляться. Ему казалось, будто он вообще не заслуживает никакого ресурса, а если досталось, это случайность и подарок судьбы. Вот и держался за «подарок судьбы», не смея действовать.
И всё же работу сменил, знакомый помог – стал для него «подушкой безопасности». Тайком от бабки с дедом парень встретился с матерью, которая его любила. Уехал от них. И начал выбираться из сокрушительных «недостоин» и «нельзя».
Адаптивность психики напрямую зависит от поведения человека, от его стратегий замечать и удовлетворять потребности и генерировать в итоге ресурс. Если стратегии прямые, где много «можно», изменения принимаются быстро, стресс будет недолгим. Если многоступенчатые, в обход многочисленных «нельзя», изменения вызовут долгий стресс: психике требуется перестроить всю цепочку.
Также на адаптивность влияет частота и масштабность перемен. Слишком часто всё меняется – каждый раз нужно перестраиваться. Слишком резко – вообще непонятно, что делать в новой системе координат. Человек-«можно» будет быстро перескакивать с ресурса на ресурс, моментально привыкая к новому. Такие люди резво обучаются, действуют и даже при шоковых событиях находят свою нишу. В эпоху перестройки они быстро отложили инженерные дипломы и пошли в бизнес; в пандемию привыкли к домашнему офису, а в жизни сменили профессию от строителя к юристу, от юриста к журналисту, от журналиста к маркетологу. Человек-«нельзя» при частых изменениях рискует получить хронический стресс. Его психика не успевает перестраивать обходные цепочки, ресурс не генерируется, снижается до уровня выживания, и наступает эмоциональное выгорание. Если случается что-то вроде пандемии, человек-«нельзя» получает шоковую травму и теряет способность восстановить прежний уровень ресурсности. Видели людей, потерявших веру в себя, смыслы жизни и горюющих по прекрасным прошлым временам? Это они.
Когда человек переключается быстро, мы говорим, что у него «пластичная психика». Его не пугают перемены, напротив, они нужны для развития. В новых условиях психика получает новый опыт удовлетворения потребностей, открывает новые возможности для роста и реализации.
Когда переключается долго и трудно, мы говорим, что у него «ригидная психика», которой нужна стабильность и предсказуемость. Человек скорее согласится ужаться в потребностях, снизить ресурсность до 80, 70, 50 процентов, скатиться до уровня выживания, лишь бы ничего не менялось или менялось очень медленно. Иначе ему не выжить.
У людей с ригидной психикой удовлетворение потребностей – каждый раз проблема. Даже самых базовых: быть голодной стыдно, много есть нельзя, хотеть в туалет позорно. Они привыкли получать ресурс такими извилистыми способами, что заранее впадают в стресс, лишь представив, что цепочка рухнет, и ресурса больше не будет. Ведь по-другому нельзя! То есть реальной проблемы ещё нет, зато есть представление, что она может случиться. Возникает стрессовая реакция не на факт, а на мысли, что проблема возникнет, к тому же нерешаемая и губительная.
Любой человек – это комбинация внутренних «можно» и «нельзя». И мы все реагируем не на реальную ситуацию, а на представление о своих возможностях с ней справиться. Психика поднимает прежний похожий опыт, записанный в виде образов, начиная с младенчества, а то и раньше. И реагирует на него – не на реальную ситуацию.
Если в прежнем опыте были похожие решения, понятно, как действовать. Если не было – мы учимся, как действовать. Если же в прежнем опыте похожая ситуация причиняла боль, то и от текущей будем ждать беды. И вместо решения упремся в проблемы, полученные ранее.
Ресурс нужен, чтобы разобраться с событиями здесь и сейчас, а подсознание начинает подсовывать события из там и тогда. Для преодоления реальных событий и травматичного опыта нужно в разы больше ресурса, чем есть «здесь и сейчас». Да и его психика тратит не на решение текущей задачи, а на переживания и ожидание грядущей боли. Будто пытается подстелить соломки под все сомнительные места, имея единственную тощую копну. А надо лишь под один участок.
Представьте: в лесу горит ёлка. Прибегает лесник с бочкой воды – чтобы затушить ёлку, точно хватит. Однако лесник помнит, что прошлым летом выгорело три гектара леса и потушили его тремя цистернами с вертолётов. Он в ужасе, что пожар снова перекинется на весь лес, и начинает тушить будущий пожар на трёх гектарах: брызгать из бочки и на горящую ёлку, и на деревья вокруг. Вода заканчивается, а пожар продолжается. Воды (ресурса) не хватило.
Так и у человека: как только события включают переживаний больше, чем того требует ситуация, саморегуляция не срабатывает. Ресурс не включается. Получается нервное расстройство, переходящее в депрессию, поскольку нет сил бороться или бояться. Получается выгорание, часто – вплоть до программы саморазрушения. И тогда люди болеют или начинают медленно угасать.
Резюмирую: дистресс происходит, когда внешние события требуют быстрой реакции и человек не успевает отреагировать ресурсно. А не успевает, когда внутри выстроена сложная многоходовая цепочка удовлетворения природных потребностей, и любые перемены её рушат. Чем проще прийти в своё «можно», тем быстрее человек адаптируется к переменам. Чем сложнее, тем больше шансов выгореть и впасть в депрессию.
Кризисы, катастрофы и мнимая угроза выживанию
От того, насколько быстро перестраиваются внутренние стратегии, зависит наша адаптация; насколько полно мы получаем ресурс в контакте. Если внешние события некритичны, но нарушают привычный ход жизни, это не кризис, а стресс. Люди с пластичной психикой, чьи подсознательные стратегии ресурсирования достаточно просты, перестраиваются и привыкают быстро. Люди с ригидной психикой, для кого удовлетворение потребностей – сложная многоходовка, которую нужно долго перестраивать, привыкают к новому тяжело, стресс затягивается. Если же внешняя ситуация меняется резко, например, всю страну сажают в самоизоляцию, даже человеку с пластичной психикой требуется время, чтобы перестроиться на новые варианты ресурсирования. Человек с ригидной психикой вообще не увидит возможности перестроиться, для него это будет катастрофой.
Что я, как кризисный психолог, и наблюдала во время пандемии: люди проживали крах всей жизни, теряя силы и иммунитет.
Когда сознание не находит вариантов, не видит возможности получить ресурс, включается аварийная подсознательная программа выживания, инстинктивный механизм «бей/беги». Срабатывают паника, ужас, ощущение загнанности, тупика, из которого нет выхода, вспышки ярости и злости, аффект. Человек переживает острый стресс или шок, его действия хаотичны, реакции истеричны. Если опасность, мнимая или реальная, кратковременна, человек восстанавливается. Если затяжная, напряжение нарастает. И мы говорим о дистрессе, – долгом стрессе, выматывающем и доводящем до нарушений здоровья.
Так было в 90-е годы, когда СССР рухнул, экономика за несколько дней перестала быть регулируемой и стала рыночной. Вся страна оказалась в новых правилах, в новых «можно», в ситуации, когда прежние социальные способы жить безопасно, хорошо, с заботой старших товарищей, жить, как уважаемый инженер, строитель, снабженец, начальник цеха просто исчезли. Страна была в шоковой экономике, люди спивались.
Аналогичные процессы происходили в пандемию ковида. Привычный уклад резко рухнул: на улицу нельзя, в магазин нельзя, быть вместе нельзя. Все привычные опоры, в том числе рефлекторные, биологические, вдруг стали опасными: быть в стае нельзя, заразитесь, заразите, оштрафуем, накажем! И это стало сильным стрессом. На биологическом уровне стая – сила, одиночка – обречён. Психика на требование изоляции отреагировала очень остро: люди паниковали, выгорали, получали дистресс, подрывали иммунитет, заболевали.
Когда мы переживаем сильный долгий стресс или шок, механизм саморегуляции ломается. Требуется работа психотерапевта, чтобы снять шоковое состояние и помочь принять новый опыт – ресурсирования в изменившихся условиях.
В моей практике те, кто шёл в психотерапию со своим тревожным фоном из-за пандемии, избавлялись от страха и ожидания неминуемой катастрофы. После терапии их безопасность восстанавливалась, люди выходили из дистресса, им хватало ресурса, чтобы не заболеть или быстро выздороветь.
Дистресс – это долговременный стресс, когда психика не может выстроить ресурсное взаимодействие с внешним миром. Представьте, что у человека случился приступ удушья, когда воздух берётся мелкими порциями, а вздохнуть полностью мешает спазм в груди. Дистресс развивается после шокового переживания, когда психика резко теряет прежний способ ресурсирования и не способна его восстановить или заменить. Угроза гибели, мнимая или реальная, буквально «взламывает» базовую безопасность, включает сильные животные рефлексы, и у психики не хватает ресурса их погасить. При нарушенной безопасности мы будто постоянно ждём гибели и делаем всё, чтобы её избежать. Поэтому психика постоянно ищет способы спастись и выжить. Сознание ищет варианты адаптироваться к ситуации, подсознание требует убегать и спасаться. При посттравматическом расстройстве (последствиях шока) человек может годами видеть кошмарные сны, испытывать панические атаки, давать острую реакцию, если происходящее хоть чем-то напоминает шоковую травму.
Дистресс – это хроническая паника, которую сознание пытается утихомирить.
В конце концов психика со временем или находит силы справиться с шоком и возвращается на здоровые способы ресурсирования, или привыкает жить с травмой, вытесняет воспоминания о ней, как бы капсулирует их в кладовых подсознания, расходуя на это какую-то часть ресурса, жизненных сил.
Резюмирую: кризисы и катастрофы взламывают базовую безопасность человека, все ресурсы психики направлены на выживание. Если опасность долговременная или кратковременная, но на грани гибели, человек испытывает дистресс или шок, – психика не может найти достаточно ресурса. Шок или проживается, если ресурса хватает, или вытесняется, чтобы жить дальше. Дистресс и шок расходуют много ресурса.
Как дистресс лишает здоровья
Чтобы справиться с шоком, психика его вытесняет. Народная мудрость, что время лечит, как раз об этом. Но оно не лечит, а позволяет адаптироваться и перестроить стратегию ресурсирования так, чтобы обходить шоковый опыт. При подобном вытеснении огромная часть ресурса расходуется не на жизнь, а на то, чтобы сдержать шоковые переживания, не дать им включиться. Вытесненный шок не исчезает, он растворяется в подсознании и исподволь влияет на жизнь.
Попробуйте взвалить на плечи диван и жить с этим. Много ли сил останется, даже если привыкнете таскать его на плечах и приноровитесь не застревать в воротах? Так и при вытесненной шоковой травме: пока психика таскает её, как диван на загривке, и тратит на это жизненные силы, человек живёт на их остатках. Спит плохо, часто с кошмарами, пугается громких звуков, боится одиночества, быстро устаёт. Со временем вытесненная травма превращается в болезни тела: постоянное напряжение подрывает здоровье, дело может дойти до гипертонии, астмы, псориаза, диабета, онкологии.
Чем большую тяжесть мы пытаемся игнорировать, тем больше шансов довести себя до болезни.
У меня целая коллекция таких случаев. Молодая женщина пережила затяжной стресс. Она жила в Донецке, где было опасно, и это отразилось на психике. Затем переехала в Россию, устроилась на работу в тяжёлый коллектив с интригами и злым пыхтением в спину. Но женщина старалась быть для всех хорошей, злилась, но сдерживалась, инстинктивную ответную агрессию подавляла. Всё это усилило стресс. Через полгода психического напряжения на спине появилась меланома, злокачественная опухоль, которую удаляли хирургически.
То есть сначала небезопасная обстановка, затем переезд и недоброжелатели на новом месте, с которыми нельзя было конфликтовать. Это вызвало столько напряжения, что спровоцировало онкологию.
Мы встретились в период ремиссии: она приехала после операции в санаторий восстанавливаться. Внешне женщина была сдержанна и малоэмоциональна, однако плохо засыпала и испытывала сильный зуд, расчёсывала себя до царапин. После нашей работы, когда исчезла тревожность, вызванная посттравматическим расстройством, она перестала чесаться, начала спать и разрешила себе конфликтовать, если того требовала ситуация.
Когда психика смогла освободиться от шока и страх ушёл, базовая безопасность, основа пирамиды потребностей, восстановилась. И ресурс, который требовался, чтобы страх подавлять, пошёл на восстановление после болезни.
Шоковый опыт «самолечению» не поддаётся. Как и обычному психологическому консультированию. Для такой работы нужны техники, позволяющие быстро справиться с последствиями шока и посттравматического расстройства – ими владеют кризисные психологи или психотерапевты. Когда восстанавливается нарушение базовой безопасности, человек начинает замечать и удовлетворять «вышестоящие» потребности. Ресурс в итоге растёт, появляются удовольствие, радость, интерес к жизни. Восстанавливается здоровье.
После качественной психотерапевтической помощи люди «сбрасывают диван» и живут легко.
Резюмирую: любой стресс вызван недостатком ресурса, поскольку старая стратегия удовлетворения потребностей не работает, а новая ещё не сложилась. Стратегии перестраиваются быстро, если в психике мало травматичного опыта и не нужно его обходить. Если травматичного опыта много, психика приспосабливается к переменам медленно. Если есть шоковый опыт, стресс превращается в хронический и со временем отражается в заболеваниях тела. От шокового и травматичного опыта избавляет психотерапия. Ресурс возвращается, качество жизни повышается.
Как выйти из эмоционального выгорания
Если определять счастье как ресурсное состояние, у него есть свой баланс. В каждой точке контакта с внешним миром мы или расходуем ресурс, или производим. Расходуем, когда нам страшно, например, или злимся, стыдимся, чувствуем вину. Производим, когда нам хорошо, радостно, приятно. Если потрачено ресурса больше, чем получено, ждите депрессию. А это нежелание жить в изменившихся условиях.
Депрессия неизбежна, когда стресс затяжной, механизм саморегуляции отказывает, ресурс растрачивается быстрее, чем восстанавливается, и человек эмоционально выгорает. Кончается внутреннее топливо, а вместе с ним и интерес к жизни. Её задача – остановить эмоциональные качели, сохранить личность хотя бы на уровне выживания, чтобы человек смог опомниться, отдышаться, собраться с силами, проанализировать опыт, выстроить новую систему ресурсных контактов и жить дальше.
Выйти из эмоционального выгорания помогает смена обстановки. Когда исчезает постоянный раздражающий фактор, психика получает передышку, перестаёт растрачивать силы на сценарий «бей/беги». Сознание осмысливает новый опыт, сортирует, вырабатывает новые стратегии действий. Ресурс восстанавливается, его хватает на какое-то время даже в прежней раздражающей обстановке. Поэтому люди уезжают от дел и суеты куда-нибудь на дачу, в поход с палатками, на ретрит в горах. Потом возвращаются и держатся до следующей передышки.
А можно сделать так, чтобы обстановка не раздражала? Можно. Найдите, какой ваш травматичный опыт откликается на эту обстановку и заставляет реагировать острее, чем требует ситуация. Если же обстановка объективно угнетающая, можно обнаружить, что вам мешает оттуда уйти и не возвращаться.
В этом и состоит работа кризисного психолога: находим закапсулированный травматичный опыт, из-за которого вы остро реагируете на обстоятельства и приходите к эмоциональному выгоранию. В ходе терапии психика его пересматривает и высвобождает ресурс, раньше тратившийся на «перебороть напряжение». Оно исчезает, эмоциональное выгорание проходит. Появляется адекватный взгляд на ситуацию, и выход из депрессии становится максимально быстрым.
Более тяжёлый случай – клиническая депрессия. Она возникает, когда стресс у человека настолько сильный, на уровне шока, или настолько продолжительный, что полностью разрушается привычный способ удовлетворять потребности и включается инстинктивная программа биологической самоликвидации. У человека нет сил и желания даже выживать. Смена обстановки, рекомендации отвлечься и призывы «соберись, тряпка» не срабатывают. Когда включается биологический механизм саморазрушения, человек действительно теряет волю к жизни, возникают суицидальные мысли, ресурса хватает только чтобы лежать и дышать. При клинической депрессии обязательно нужна помощь специалиста, требуется глубокая психотерапия, чтобы вывести психику из шокового состояния. Иногда – медикаментозная поддержка и работа с психиатром.
В своей практике я сталкивалась с двумя приступами клинической депрессии. В первом случае женщину выгнал из дома гражданский муж, с которым она прожила десять лет, делала с ним бизнес и вкладывала свои деньги и силы. Она не ожидала разрыва, и когда мужчина её выгнал, разом потеряла всё, что давало ресурс: дом, отношения, достаток. Она почувствовала себя преданной и использованной. Этот опыт был настолько невыносим для её психики, что было легче покончить с собой. К счастью, сил не оставалось даже на суицид. Из депрессии она вышла после системной психотерапии, когда восстановила самооценку и смыслы, как и для чего жить. Поняла, что мужчина давно вёл себя психопатически, однако она принимала это за проявления мужской решительности. Поняла, что у неё есть силы, ум, здоровье, чтобы жить дальше и жить иначе. То есть перестроила внутреннюю способность осознавать и удовлетворять свои потребности.
Во втором случае в клиническую депрессию попал мужчина. Его жена вдруг заявила, что он полное ничтожество, запретила видеться с сыном, затеяла тяжбу по разделу имущества, претендуя на то, что у него было до брака. Она вела себя так, будто хотела разорить мужа и уничтожить. Любимая близкая женщина, мать его ребёнка, объявила настоящую войну без видимых причин! Мужчина был в шоке и отчаянии, попытался наложить на себя руки, попал в клинику неврозов и почти год находился в тяжёлой депрессии, которую лечили медикаментозно.
Сейчас он восстановился, сменил страну и оборвал все связи с бывшей женой, которая всё так же агрессивна. Он будто отрезал эту часть прошлого. Конечно, его ситуацию желательно вывести в психотерапию, чтобы действия жены не оставались «занозой» в душе и чтобы не случился рецидив депрессии, когда резко кончаются силы и теряются смыслы жить. Но пока жена далеко, мужчине хватает и смены обстановки. Будет рецидив ситуации, – жена вдруг приедет или новая женщина начнёт вести себя как-то хищно, – будет и запрос на терапию.
Резюмирую: у нашей психики есть «внутренняя бухгалтерия», сколько ресурса потрачено, сколько получено. Пока баланс в пользу «получено», мы живём без проблем. Если в пользу «потрачено», мы застреваем в проблемах. Но если восстановить баланс – снизить напряжение, убрать невротические сценарии «спасаться» и «добиваться», – жизнь перестаёт быть невыносимой.