– Сомкнутые в замок руки заведите за спину и надавливайте на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи. 2—3 раза.
– С силой сведите лопатки. Подержитесь так 5—6 с и расслабьте мышцы. 8—10 раз.
– Сведите перед собой локти, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите 8—10 раз.
Комплекс упражнений при грудном радикулите
– Встаньте на четвереньки, прогните спину насколько это возможно и оставайтесь в этом положении 2—3 с. Голову держите прямо. 5—7 раз.
– Лягте на живот и, упираясь руками в пол, сильно прогнитесь назад, стремясь оторвать туловище от пола.
– Лежа на спине, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и поднимайте вверх голову и ноги. 5—6 раз.
– Сядьте на пол. Левая нога лежит на полу. Согните ее в колене, сложите и отведите в сторону правого бедра. Правую ногу перекиньте через левую, согните в колене, поставьте рядом с коленом левой ноги, держитесь левой рукой за ее большой палец. Левая рука заведена за спину.
Повседневные упражнения при шейном остеохондрозе
– Сядьте. Руки опустите вдоль туловища, наклоните голову вперед, стараясь при этом коснуться груди подбородком. Медленным движением голову запрокиньте назад. Повторите 5—10 раз.
– Ложитесь на спину, подложив под лопатки валик из дерева, обшитый мягкой тканью. Надавливая на него спиной, катайте валик к шее и обратно.
Упражнения для похудания
Одной из причин, плохо влияющей на наш позвоночный столб, является лишний вес. Избыточный вес плохо сказывается на нашем позвоночнике: лишние килограммы увеличивают нагрузку на межпозвоночные диски, а что с ними происходит при больших нагрузках, уже говорилось.
Причиной ожирения является малоподвижный образ жизни. Перестав активно двигаться, мы способствуем увеличению нашей массы тела. А если мы при этом еще и переедаем, потребляем пищу, калорийность которой превышает энергетические затраты организма, то сами своими собственными действиями создаем условия для возникновения болезней, укорачивая путь к долголетию.
В настоящее время большое значение придается рациональному балансированию питания и физических нагрузок. Физические упражнения – это средство сохранения постоянной массы тела и профилактика ожирения.
Для того чтобы похудеть, нужно расходовать гораздо больше того количества энергии, которое образуется в организме за счет сгорания потребляемой пищи. Когда масса тела превышает норму на 15—20 кг, то ежедневно надо расходовать энергии минимум на 30 % больше прихода, т. е. на 300 килокалорий. При массе тела, которая больше нормы на 50 %, расход энергии должен превышать приход уже на 1000 килокалорий.
Масса тела будет оставаться прежней, если приход энергии будет равен расходу.
Похудеть сразу невозможно. Начав заниматься физкультурой и ограничивая себя в питании, прежде всего надо следить не просто за тем, чтобы меньше есть, а за калорийностью пищи. Не каждое блюдо, которое мы считаем вкусным и едим с аппетитом, полезно для нашего организма. Поэтому составлять себе меню надо не только из того, чему мы отдаем предпочтение, но и задумываться о том, чтобы пища не принесла вреда нашему здоровью.
Сейчас мы поговорим о физических упражнениях, которые помогут нормализовать и жировой, и общий обмены веществ в организме, развить мышцы и связки. Повторяем то, на что всегда обращают наше внимание специалисты: научитесь правильно сочетать дыхание при выполнении физических упражнений.
Приведенные ниже упражнения помогут улучшить работу сердца, подвижность суставов, укрепят мышцы.
– Встаньте, руки за голову, потянитесь, вдохните. Опустите руки – выдох.
– Встаньте спиной к стене. Вытяните руки вперед. Начинайте вращательные движения руками вправо, стараясь коснуться кончиками пальцев стены за вашей спиной.
– Поставьте ноги на ширине плеч. Согните их в коленях, руки положите на бедра. Втягивайте и расслабляйте живот. Дыхание произвольное. Постепенно увеличивайте количество втягиваний и расслаблений, доводя их примерно до 100.
– Встаньте лицом к стулу, положите руки на сиденье и выполняйте приседания. Потом проделайте приседания без опоры.
– Стоя, руки на поясе. Руки вверх, голову назад, прогнитесь, вдох. Наклонитесь вперед, достаньте пальцами рук носки ног или пол.
– Круговые движения руками вперед, потом назад. Дыхание произвольное.
– Выполняйте приседания: вдох – встаньте, выдох – присядьте.
– Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх, вдохните, согните колено, подтянув его к груди. Выдохните.
– Лягте на спину. Согните левую ногу и подтяните по направлению к правому плечу. Разогните ногу. Сделайте то же самое с другой ногой. Дышите произвольно.
– Лежа на спине, делайте круговые движения ногами, имитируя как бы езду на велосипеде. Дышите произвольно.
– Лежа на спине, приподнимите ноги над полом, выпрямите и, соединив их на выдохе, делайте круговые движения ногами.
– Поднимите ногу – вдох. Опустите – выдох. То же самое проделайте с другой ногой.
– Лягте на спину, руки вдоль туловища. Переходите из положения лежа в положение сидя.
– В положении сидя ноги и руки вытяните вперед. Постарайтесь достать кончиками пальцев руки кончики пальцев ноги.
– Сидя или стоя, руки на поясе. Наклонитесь вправо, поднимите левую руку вверх, заведите ее за голову – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите движения влево.
– Руки опущены, ноги на ширине плеч. Руки в стороны с поворотом вправо – вдох. Исходное положение – выдох. То же – влево.
Упражнения для тучных женщин, больных остеохондрозом
1. Ноги широко расставьте. Возьмите в руки толстую книгу и описывайте полукруг – сначала влево, потом вправо, в каждую сторону по 5 раз.
2. Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Не помогая себе руками, сядьте влево, снова встаньте на колени и сядьте вправо. Повторите упражнение 10 раз.
3. Встаньте на колени, отставьте в сторону левую ногу, левую руку ладонью вверх положите рядом с коленом, правую поднимите над головой. Проделайте упражнение 10 раз.
4. Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимите ноги и описывайте ими полукруг над низенькой скамеечкой слева направо и справа налево. Старайтесь медленно опускать ноги на пол. Поднимая ноги вверх, делайте вдох, опуская на пол – выдох. Упражнение проделайте 10 раз.
Глава 2 Закаливание
Очень благотворным и эффективным средством профилактики заболеваний суставов является закаливание, т. е. общие закаливающие процедуры, к которым относят души, ванны, купания. Они поднимают сопротивляемость организма, тренируют механизмы защиты и иммунитета.
При купаниях основной механизм воздействия – также охлаждение. Главный эффект заключатся в постепенном нарастании холодовых нагрузок, в строгом следовании механизму закаливания.
Купания начинать надо с обтираний, окунаний, потом уже, дня через 2—3, переходить к самим купаниям. Имеются в виду купания в естественном водоеме. Предварительно отдыхают 10—15 мин в тени. В начале курса продолжительность купания – всего 2—3 мин. В конце курса – 8—10 мин. Купаться можно 2 раза в день в утренние и вечерние часы. Температура должна быть не ниже 17—18 °С. Всего лечебный курс должен составить 30—40 процедур. После купания растираются полотенцем и отдыхают в течение 10 мин. Главное – не переохладиться.
И вот что еще надо усвоить: главную роль в купаниях играет не продолжительность плавания, а сама систематичность поддержания холодоустойчивости.
Здоровым людям, которые хотят предовратить возможность заболеть остеохондрозом, рекомендуется не прерывать купание в любую погоду. Постепенно организм можно подготовить к высшей форме закаливающих процедур – моржеванию.
В медицинской литературе есть факты, свидетельствующие о том, что из 10 любителей зимнего плавания 8 человек излечиваются от самого жестокого радикулита.
Купания можно чередовать с воздушными ваннами.
Эффективными считаются контрастные души. Воду делают чуть теплее или холоднее, постепенно увеличивая разницу между горячей и теплой водой. Начинают при температуре 35—36 °С по 5 мин ежедневно.
Можно делать ножные ванны. Начинать надо с прохладной воды, температура которой должна быть 26—28 °С. Через неделю температуру снижают на 1—2 °С и доводят ее таким образом до 12—15 °С. Ноги надо вытирать после процедуры досуха.
Влажные обтирания важны для детей и людей пожилого возраста. Показаны обтирания контрастные – холодной и горячей водой. Можно делать обтирания водой, настоянной на травах. Здесь мы нашли такие рекомендации. Готовят настой из мяты. 4 ст. л. сухой травы заливают 1 л кипятка. Через 30 мин, в течение которых мята настаивается, настой фильтруют. Охлаждают. А в другой кастрюле готовят горячий настой согревающих растений, к которым относятся чабрец, пижма, тысячелистник, сосновые ветки. Всех этих трав надо взять по 2 ст. л. Настаивают, температура согревающего раствора должна быть 38—39 °С.
Берут рукавицу и намачивают ее в холодном настое, слегка выжимают и обтирают руку. Потом эту же рукавицу смачивают в горячем настое и снова руку обтирают до ощущения тепла. Затем это проделывают с другой рукой. Потом также растирают остальные части тела. Весь процесс должен совершиться в течение 5 мин. Через 2—3 дня разница между холодным и теплым раствором должна составлять 1 °С, а потом увеличиваться. В конце концов, должна быть ледяная вода и очень горячая. Такие вот контрастные обтирания укрепляют нервную систему, уменьшают чувствительность мышц и суставов к переменам погоды.
Медицина считает закаливающей процедурой даже умывания, к которым нас приучают с детства. Но особенно велико это значение в пожилом возрасте для стареющей, увядающей кожи. Советы врачей – использовать для умывания воду с настоем березовых почек, листьев облепихи, шишек хмеля, крапивы, лопуха.
В старину было популярно частичное влажное обертывание. Например, поясницы, нижней части туловища. Берется грубое полотенце около полуметра шириной и метра три в длину. Его скатывают, как бинт, оставив полосу для смачивания шириной в 70—80 см. Готовят холодный травяной настой. Для этого пригодятся молодые тополевые листочки или даже почки, сосновые, березовые почки, можжевельник. Взять надо по полстакана на 1 л воды. Летом используют полынь, лопух. Осенью берут тысячелистник (1/2 стакана на 1 л воды). Зимой для этого пригодны шишки хмеля, хвоя. Растения кипятят 5 мин, потом полчаса настаивают.