Хорошо, я несколько секунд понаблюдал за дыханием и отвлекся, набежали всякие мысли. Это оно? Скучно!
Да, с этого обычно начинают. А скука постепенно замещается очень интересными и приятными переживаниями, если делать правильно.
А вот я верю в традиционную западную психологию – психоанализ, транзактный анализ, регрессию. Есть мнение, что главное верить, и тогда сработает.
Вера, как и плацебо-эффект, имеет, конечно, некоторую силу, ведь и вера, и страдание существуют в одном и том же уме. Однако эффект практик осознанности, майндфулнесс, сатипаттханы (много разных слов обозначают одно и то же) значительно выше, чем плацебо. Даже если выполнять их без веры, эффект будет выше, чем если делать что-то, зависящее только от веры. Но если скомбинировать осознанность с верой в нее, то эффект будет еще выше. Это, кстати, тоже подтверждено экспериментами.
Неужели никакая другая психологическая школа не показала достоверный результат?
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) показала, именно поэтому она считается золотым стандартом лечения депрессии. Однако, если взглянуть подробнее на ее методы – Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT, медитативные практики осознанности), Acceptance and Commitment Therapy (ACT, терапия принятия и ответственности) – то окажется, что все они содержат в основе ту же самую технику осознанности, изобретенную Буддой Готамой 2500 лет назад. КПТ третьей волны – это техники осознанности.
Мы будем изучать КПТ?
Мы продвинемся значительно дальше как в теории, так и в практике. КПТ третьей волны сформировалась в начале 2000-х годов на базе эмпирических доказательств. Ключевые для понимания счастья открытия в нейронауке сделаны в 2010-х годах, то есть позже.
Разве Будда – это не божество?
Сиддхатха Готама не имел божественного происхождения. Просветление также не сделало его богом. Просветление – это когнитивный процесс, который просто прекратил страдание в его уме. В книге мы как раз разберем то, с чего начинается просветление. Да, позже, в других странах, другие люди сделали из Готамы божество, но это уже совсем другая история.
Как-то сложно доверять человеку из древности…
Доверяйте науке. К Будде Готаме можно относиться как к ученому, который, узнав об актуальных открытиях, пропутешествовал на много лет назад, чтобы выполнить ряд проверок по эффективности и безопасности, требующих многолетних наблюдений.
Каков мой шанс справиться с депрессией/тревожностью/выгоранием?
Согласно клиническим исследованиям, эффективность MBSR (аббревиатура, под которой тестируется метод Будды) варьируется от средней до высокой, то есть стандартный восьминедельный курс дает улучшение в 30–45 % случаев. Однако в этой книге излагается более современный и одновременно более расширенный в сторону оригинального учения подход, что дает еще более высокие ожидания. Так, при лечении антидепрессантами эффектом управляет вещество, и нет способов влиять на скорость и вероятность выздоровления. В технике же осознанности эффект зависит не от случайности, а от вашего понимания, усердия и внимательности. Сопоставимый с веществами результат достигается на 8-й неделе несложной практики, но ведь можно работать и дальше…
А что насчет «побочных эффектов»?
У антидепрессантов часты побочные эффекты – апатия, ангедония (отсутствие радости), потеря либидо и работоспособности и т. д. У техники осознанности ничего подобного нет. На каком-то этапе могут возникнуть интересные необычные ощущения, но позже они проходят. Риск суицида техника также снижает.
Автор – просветленный гуру?
Нет, на момент написания этой книги автор не просветлен, не считает, что обладает непререкаемым авторитетом, а излагает лишь то, что соответствует науке. Автор использует свои знания для ориентирования в доказательной медицине, чтобы отделить то, что правда, от того, что не имеет оснований считаться правдой. Эти же знания он использовал для обучения студентов на курсах и получил практический опыт успешного преподавания осознанности. А самого автора техника осознанности удивительно быстро избавила от многолетней рекуррентной депрессии, что и привело к увлечению этой темой.
Почему слово «осознанность» у меня ассоциируется с разными мистико-эзотерическими сектами?
Учение Будды породило религию буддизм, после чего он начал раскалываться на секты и сливаться с разными местными религиями. Логично, что утекло и название основной техники (но не сама техника), происходящее от оригинального палийского слова «сати» (осознавать). В этой книге нет мистики и эзотерики и дается понимание, как их распознать и избежать.
А, осознанность – это когда проговаривают все свои мысли, тщательно пережевывают еду и осознают внутреннего ребенка?
Перечисленное – это следствие проникновения метода «в народ» с потерей смысла и эффективности. Как говорят, «Слышал звон, но не знает, откуда он». Бывает, искажают с точностью наоборот. В книги вы узнаете, почему произвольные изменения техники не работают и как их выявить.
То, что пишет о буддизме Виктор Пелевин, – это правда?
Скорее, да, чем нет. Я читал не все, но не припомню у него ни одного расхождения с фактами.
Ну а в чем все-таки подвох?
В том, что выход из матрицы статусного потребления, поддерживаемого культом тщеславного эгоизма, может оказаться болезненным.
Для прекращения депрессии я должен становиться буддистом?
Абсолютно нет. Техника благ. С. Готамы – это не сугубо религия (буддизм), а психопрактика. Религию вокруг этой техники построили позже. Если вы атеист, можете оставаться им. С другой стороны, если вы верующий, то в православном христианстве есть трезвение, а в исламе – суфизм. Их знание поможет лучше понять технику Будды.
А правда, что одна женщина в США, страдавшая депрессией, после ретрита осознанности покончила с собой?
Согласно клиническим исследованиям[1], количество попыток суицида значительно ниже у тех, кто практикует осо-знанность, чем у всех остальных.
В книге дается та же практика, которую делают буддийские монахи в монастырях? В школе випассаны Гоенки? Та же самая, которой, как пишут, заменил Google для своих сотрудников все другие мотивационные тренинги?
В сущности, та же. Есть важные детали, которые открылись в нейрофизиологии совсем недавно, и они подсказывают, как сделать еще лучше – быстрее и эффективнее.
Можем мы все это назвать буддийской психологией?
Можем, но следует понимать, что техника осознанности не дополняет общепринятую (западную) психологию – она совершенно другая. В ней другая базовая теория, другие методы, совершенно другой подход к личности и процессу работы психолога с пациентом. И значительно более высокая эффективность.
О чем и для чего эта книга
Метод прекращения страдания изобретен 2500 лет назад. В начале XXI века в психотерапии произошел прорыв: именно этот метод получил клинические доказательства уровня А. Его закономерно признали самым эффективным и сейчас постепенно вносят в клинические рекомендации разных стран.
Метод изобретен Буддой Готамой, который назвал его «випассана-бхавана»[2], а психотерапевтическое признание он получил под брендами MBSR (снижение стресса на базе осознанности) и MBCT (когнитивная терапия на базе осознанности). Но до сего времени специалисты говорили так: «Мы совершенно точно знаем, что это работает, но не очень понимаем почему».
С начала 2010-х годов в нейрофизиологии был сделан ряд открытий, которые как нельзя лучше обосновывают и объясняют эффективность метода Будды, причем сами авторы открытий преследовали совсем другие цели. Когда эмпирическое знание обретает научные корни благодаря появлению объясняющей теории, это событие можно сравнить с моментом открытия нового мира или изобретения волшебного компаса, который указывает путь к новым землям, со включением маяка, который не только освещает ближайшие волны, но и показывает направление к дальним горизонтам.
Научная теория позволяет углубить и систематизировать наши знания, внося ясность и повышая их эффективную применимость. Знания становятся более надежными, они переходят из сферы предположений и доверия в стройный ряд научных фактов, подкрепленных логикой и экспериментальными данными. В книге также описываются основы техник осознанности для применения как под руководством, так и самостоятельно. Объясняется, в чем и за счет чего они столь эффективны, и как избежать ошибок.
Каждая научная теория добавляет строчки в невидимую книгу цивилизации, каждая страница которой – новое направление для исследований, новые возможности для технологического и культурного развития. На наших глазах происходят кардинальные изменения в психологии, психотерапии и методах личностной мотивации.
Депрессии и тревожные расстройства, зависимости от разных веществ и привычек, острая и хроническая боль, социальная дезадаптация, кризисы личных отношений и профессиональное выгорание, стресс острый и хронический – все это страдание. Метод Будды прекращает страдание. В книге показаны механизмы, как именно техники осознанности прекращают все перечисленные проблемы, а также множество других. Не стоит забывать и про оригинальное предназначение метода – работать «в плюс», прекращая абсолютно все страдания и позволяя развить ниббану.
Современные техники осознанности – это лишь часть учения, изобретенного Буддой. Научные открытия, описываемые в книге, объясняют весь метод целиком, что дает серьезные основания использовать также и те техники, которые еще не вошли в общепринятую клиническую психотерапевтическую практику. Вы узнаете, как применять обе категории техник, будучи уверенным в их эффективности и безопасности, а заодно – как распознать неэффективную «осознанность» мистико-эзотерических учений.