Техники осознанности позволяют не только прекратить психологические проблемы. В том же самом виде они используются для мотивации, работы над собой, развития мягких навыков и повышения личной продуктивности.
Благодарности
Создание этой книги стало возможным благодаря мощной поддержке и помощи, которую я получил от многих замечательных людей. В первую очередь хочу выразить свою глубокую благодарность моей жене Ирине за ее неоценимый вклад. Будучи профессиональным психологом и обладая врожденным чувством языка, она не только вычитала весь текст и выступила в роли редактора, но и вдохновляла меня на протяжении всего процесса написания. Ее поддержка, советы и терпение были ключевыми в создании этой книги.
Я также хотел бы поблагодарить членов паблика «Нейробуддизм», чьи ценные отзывы и комментарии помогли сделать книгу лучше. Особая благодарность Vit lao, Bad Karma, Владимиру Боровскому, Нине Давыдовой, Антону Россу, Александру Зеро, Андрею Пожидаеву, Григорию Безюку, Кириллу Яковлеву, Василисе Павловой, Андрею Зеленину.
Ваши идеи и замечания были чрезвычайно полезны, и я очень ценю ваше участие в этом проекте. Спасибо всем, кто поддерживал меня на этом пути. Эта книга – результат коллективного труда, и я глубоко признателен за вашу помощь и вклад.
Часть 1Бессознательный управляющий ум
Обнаружение феномена «Не-Я» на личном уровне
Почему мы, стремясь к счастью, так и не становимся счастливее с годами? Откуда берется прокрастинация, то есть почему мы, запланировав важное и полезное дело, часто начинаем заниматься чепухой? Почему нам легко сказать, в чем не правы другие, но себя мы считаем по умолчанию правыми (но при этом именно они становятся успешнее)? Почему дурные привычки и зависимости возникают так легко, а избавиться от них так трудно? Правильный ответ на эти вопросы автоматически решит множество проблем.
Можно много читать и слушать, но информация привычно пройдет мимо. Гораздо сильнее действует обнаружение чего-либо на личном опыте. Поэтому сейчас давайте сделаем то, что полностью перевернет ваши представления.
Есть такой феномен, как когнитивные искажения, – так называют привычные ошибки восприятия, мышления и реагирования, которые существуют у большинства людей и от которых довольно сложно избавиться. Например, прокрастинация – когда вместо работы над важным и необходимым делом вдруг обнаруживаешь себя выполняющим что-то совсем другое, бесполезное. Другой пример когнитивных искажений – внезапное ощущение тревоги. Или принятие мнения группы, даже если оно ничем не обосновано (групповое мышление). Большинство таких искажений можно объяснить всего двумя ключевыми особенностями ума, и одну из них вы можете обнаружить у себя прямо сейчас, если взглянете под соответствующим углом, потратив пять минут.
Найдите место, где вас никто и ничто не потревожит. Выключите телефон. Сядьте в комфортную позу, затем переверните страницу.
Уберите все из рук. Не двигайтесь. Сейчас вы будете ровно пять минут наблюдать за своим естественным дыханием, не отвлекаясь ни на что. Просто ощущайте вдох и выдох там, где можете. Например, на кончике носа, в груди или животе, следя за тем, чтобы ваше внимание было заполнено только знанием о дыхании, и больше ничем. Ничто не должно вас отвлечь. Это важно. Закройте или прикройте глаза и приступайте. После этого можно будет перевернуть страницу.
Итак, вы отвлеклись, несмотря на то что приняли твердое решение не делать этого. Отвлеклись, чтобы почесаться или сменить позу. Либо на мысли – тревожные, приятные или депрессивные. На посторонние звуки. Или на все это вместе. Возможно, вовсе забыли о том, что надо наблюдать за дыханием и даже заснули ненадолго.
Но как же так? Ведь мы договорились, и вы подтвердили себе, что это важно. Фундаментальные знания о себе в любом случае стоят пяти минут! Впрочем, вы их получили. Это знание, что «Я» ничего не решает, а наши мысли и решения появляются в бессознательном уме, после чего просто проецируются в сознание как уже сверившийся факт.
Смотрите, получается, будто кто-то, абсолютно неподконтрольный вам, самостоятельно решил, что в наблюдении за дыханием нет ничего важного в настоящий момент, несмотря на все договоренности, и вот прям сейчас лучше будет поворочаться и покрутить досужие мысли, не имеющие большой значимости. И на ваши цели ему плевать. Кто это? Или что?
Как мы принимаем решения
В начале 1980-х американский нейробиолог Бенджамин Либет провел серию экспериментов, которые показали, что во время принятия решения о действии в мозге сначала создается решение и просчитывается действие, и только после этого возникает активность, соответствующая сознательной мысли «Я решил». Иными словами, оказалось, что как минимум в некоторых ситуациях решение принимается не внутри «Я», сознания, а ДО того, как возникает идея «Я так решил». То есть не только принимается, но еще и маскируется под Эго, под «Я».
Эксперименты Либета породили сильный общественный резонанс, потому что их интерпретировали как отсутствие свободы воли (что спорно). Ученый подвергся травле и к концу жизни поменял свое научное мировоззрение на мистическое, начав утверждать, что сознание находится вне мозга.
Однако позже его опыт был повторен разными группами нейрофизиологов на более современном оборудовании[3]с учетом всех ошибок и неточностей, которые мог допустить Либет. Дизайн этих исследований можно назвать блестящим, а результат не оставлял сомнений: наши решения принимаются бессознательным умом, и только потом возникает отчет «Я так решил».
Последний вариант эксперимента, который был призван устранить (и устранил) все возражения по методологии, адресуемые Либету, был организован так: испытуемым демонстрировалась лента из пронумерованных карточек, на которых присутствовали цифры от 1 до 9. Испытуемый должен был сначала принять свободное решение, будет ли он складывать или вычитать цифры из следующих двух карточек, затем запомнить номер карточки в момент принятия решения и после указать результат операции и момент принятия решения.
Таким сложным образом исследователи смогли четко и изящно изолировать состояние принятия решения от сопутствующей активности – планирования нажатия на кнопку, возможной коррекции или отмены решения из какого-то другого отдела мозга, математических операций (рис. 1).
Рис. 1. Дизайн эксперимента Soon, He, Bode & Haynes, 2013
Подопытные натренировались быстро и почти безошибочно выполнять описанные операции, а ученые смогли, используя различную современную технику, научиться отличать мозговую активность, соответствующую идее сложения двух чисел, от идеи их вычитания.
Оказалось, что свободный выбор – решать ту или эту задачу – возникает примерно за 4 (целых четыре!) секунды до того, как испытуемый его осознает, то есть до того, как у него образуется идея «Я сделал такой-то выбор». Это обоснованное и достоверное заключение, поскольку связывание текущего кадра с принятием решения было натренировано испытуемыми, отслежено аппаратурой и производилось за доли секунды, а точность предсказания составила более 70 %. Этот показатель соответствует максимально возможной точности, даваемой аппаратом динамического сканирования мозга в заданных условиях, а оставшиеся 30 %, по всей видимости, относятся не к случаям, когда решение принимается внутри сознания, а к погрешности аппаратуры.
Эксперимент Суна (2013 г.) безальтернативно доказывает, что произвольные решения принимаются бессознательным умом, и лишь через несколько секунд в сознание приходит мыслеотчет «Я решил». Возможно, есть какие-то категории произвольных решений, принимаемых полностью под контролем сознания, но пока про них ничего не известно.
Значит ли это, что у нас нет свободы воли? Смотря как понимать термин. Если как способность принимать решения не только лишь по алгоритму – то нет, не значит. Люди могут принимать и полностью случайные решения, например как водитель, который включил левый поворотник, при этом поворачивает направо и после ДТП не может объяснить причину.
Если считать свободой воли утверждение «Это когда Я уверен, что именно Я принимаю решения», то нет, такой свободы у нас нет. Правильным будет интерпретировать результаты опытов Либета-Хайнеса-Суна как указание на то, что нет «решающего Я». «Я», которое наблюдает, есть: эти процессы хотя бы частично происходят в структурах мозга, ответственных за мгновенный интерпретируемый опыт, за сознание. А вот «Я», которое решает, уже иллюзорно.
Как видите, теория бессознательного управляющего ума не выводится из личного наблюдения за невозможностью удержать внимание за дыханием. Она выводится из научных инструментальных наблюдений, а свой эксперимент с дыханием мы используем для ее независимой проверки и подтверждения.
Как эта информация поможет в прекращении страданий?
Интерпретация Будды и дальнейшие объяснения
Феномен «Не-Я» (анатта) описан как одна из важнейших частей учения Будды, направленного на прекращение страдания. Его также называют феноменом отсутствия независимого существования у всех мыслимых вещей.
В Анатта лакхана сутте Будда произносит: «Любая форма… любое чувство… любое восприятие… любые волевые формирования… любое сознание, будь то прошлое, будущее или настоящее, внутреннее или внешнее, грубое или тонкое, низшее или высшее, далекое или близкое – все это следует видеть в соответствии с действительностью правильной мудростью: „Это не мое, это не я, это не мое я”».
Оттуда же: «Форма, монахи, безличностна. Если бы эта форма была бы личностью, то эта форма не приводила бы к болезни, и можно было бы сказать о форме: „Пусть моя форма будет такой. Пусть моя форма не будет такой”». То есть мы не можем приказать телу не болеть, а чувствам – не воспринимать боль, это нам не подконтрольно, это «Не-Я».