Но ускорение мышления через обучение касается не только интуиции! Логический ум, как несложно пронаблюдать, тренируется подобным же образом – поначалу бывает трудно учиться производить выводы и правильные умозаключения, но чем больше мы выполняем умственной работы, тем легче и быстрее нам становится делать инженерные расчеты, программировать или выносить судебные вердикты. Об-учение – это не что иное, как тренировка бессознательного ума выдавать правильные заключения.
Если вы знакомы с какой-то из теорий двойного процессинга, утверждающих, что существует два «под-ума» – один для интуитивных, другой для логических решений – то здесь речь не об этих теориях. Да, некоторые из наших умозаключений кажутся более логическими, другие – более интуитивными, но это касается только обоснований, а сам выбор всегда делается бессознательным умом. Та область, то представление в своем уме, в которое мы обычно помещаем свое «Я», никаких решений в моменте не принимает, это всегда лишь наблюдатель по отношению к собственным умозаключениям и реакциям. Биограф самого себя.
Наблюдая за дыханием, вы и дальше будете обнаруживать, как в пространстве ума проявляются мысли – результат работы как интуитивного, так и логического ума. Все они будут приходить неподконтрольно. Вы будете отмечать, как творческие идеи, необоснованные сожаления и логические выводы будут возникать совершенно вопреки намерению наблюдать дыхание, со всей очевидностью демонстрируя, что ваше «Я» не является автором ни одной из этих мыслей, оно – просто наблюдатель.
Бессознательный ум, который принимает решения, – это объективная данность. Нет никакого «Я, который решает», есть ум решающий и ум наблюдающий, называемый сознанием. Идея «решающего Я» противоречит фактам, но в полном согласии с теорией «Не-Я», вы не сможете от нее легко избавиться, чтобы начать прекращать страдание. Требуется достаточно большой объем практики правильного наблюдения за дыханием, чтобы начать воспринимать «Не-Я» на интуитивном, глубоком уровне, где только и возможна настоящая работа.
Базовая техника осознанности – работы с бессознательным умом
Суть этой техники проста до невозможного: наблюдать естественное дыхание нейтральным живым умом в настоящем моменте, наблюдать приходящие мысли, возвращать внимание к дыханию.
Я намеренно дал неправильный вариант медитации с целью обнаружения «Не-Я». Теперь давайте делать правильно, чтобы получить первый опыт и убедиться на личном примере, что медитация осознанности работает. Выполняйте описанную ниже технику минимум по 20 минут утром и вечером. Согласно распространенным наблюдениям, примерно 30 % людей замечает первый результат в течение первой недели, еще 30 % – в течение месяца.
Практика осознанности, ведущая к прекращению страдания, развитию энергичности и счастья, обязательно включает наблюдение своего ума, в котором проявляются бессознательные процессы. Это лучше всего начать делать с дыхания, хотя допускаются и другие объекты для приложения внимания. Будет правильно, если вы начнете практику уже сейчас, когда впечатление сильно. Потом будет труднее – может возникнуть желание избегать, поскольку осознанность и иллюзорное «Я» – вещи противоположные (подробнее об этом – в главе про страдание и дофамин).
Вам не нужно будет унижать свое Эго, не нужно и убеждать себя в отсутствии себя, поэтому не нужно и бояться. Вы уже обнаружили бессознательный ум, теперь его просто нужно наблюдать, это основа техники Будды.
Ограничений по времени нет, противопоказаний тоже. Если получается делать практику больше 40 минут в день, увеличивайте время. Чем больше в жизни медитации осознанности, тем меньше стресса, тревог, уныния и гнева. Позже я опишу, как можно медитировать намного дольше, используя бытовые дела и рутинную работу в качестве опоры для практики.
Практика осознанности к дыханию – это не дыхательная медитация. Если вы практиковали что-то подобное, то здесь вам не следует «уплывать и забываться на волнах дыхания», не следует и управлять дыханием, задерживая его или углубляя. Нужно просто наблюдать естественное дыхание, по возможности нейтральным умом, без влечений к приятным ощущениям и отвращения к неприятным. Все состояния ума нужно просто отмечать и возвращать внимание к дыханию.
Вы уже заметили, что такое наблюдение прямо-таки провоцирует появление различных отвлечений. Мы будем называть их мыслеотчетами, чтобы по возможности избежать неприязни к ним и желания, чтобы их не было. И чтобы всегда помнить о том, кто генерирует эти отчеты, – о бессознательном уме, который сперва принимает решение, начинает его исполнять и мгновением позже (но не раньше) отправляет отчет в сознание, ощущаемый как «Я так решил, это мое решение», «Я так сделал».
Медитация осознанности НЕ заключается в том, чтобы погасить мыслеотчеты и пребывать в тишине, или, как еще говорят, в остановке внутреннего диалога. Она заключается в изучении мыслеотчетов. Изучение может привести к их прекращению, а может и не привести, но страдание все равно будет уменьшаться, а это и есть главное.
Идея такой практики натурально вытекает из экспериментов Суна – Хайнеса. Если сознание ничего не решает, значит оно лишь наблюдатель. Вот и пусть наблюдает! Это логично и честно. Например, стоит попробовать понять, откуда приходят мыслеотчеты, содержащие страдание, и можно ли с этим что-то сделать. Сначала понять, потом действовать – таков закон приложения правильных усилий.
Как оказалось, сама такая медитация – не пустая «мысле-жвачка». Она тренирует мозг, и при исследовании головного мозга опытных медитаторов обнаружили достоверное увеличение объема и активности ряда его отделов, среди которых доминирует передняя поясная кора (ППК, ACC). Это ассоциативная зона, в функции которой входит контроль ошибок. Так, ошибкой, которую способна прекратить тренированная ППК, может, например, быть избыточная тревожность или когнитивные искажения. Вот и снова все сходится! О мозге мы подробнее поговорим позже, а сейчас давайте приступим к практике.
Итак, поехали.
Найдите место, где вас не побеспокоят. Выключите телевизор, приглушите компьютер, переведите телефон в беззвучный режим. Сядьте прямо, на стул или на коврик. Закройте или прикройте глаза и направьте внимание на дыхание. Не нужно изо всех сил заставлять себя во что бы то ни стало ловить все нюансы дыхания. Уровень внимательности должен быть таким, что вы просто понимаете: вот вдох, вот выдох, дыхание короткое или длинное, быстрое или медленное, влажное или сухое.
Мыслеотчеты обязательно будут приходить. Как только они появляются, перенесите все внимание на мыслеотчет. Мысленно изучите его, почувствуйте, осмотрите. Затем верните внимание к дыханию. Момент возвращения внимания наиболее важен, поскольку именно здесь внимание максимально работает, «подсвечивая» свой объект, объект внимания, и тормозя все остальное. В этот момент постарайтесь направить как можно больше внимания, все доступное внимание, отмечая, какая фаза дыхания сейчас происходит (рис. 2).
Если есть промежутки времени без мыслей, уделяйте изучению появляющихся мыслеотчетов несколько секунд, но не более пяти-семи, чтобы не увлечься и не застрять в них. Если же мыслей много, тратьте на них 1–2 секунды. Если возврат внимания приводит к исчезновению мыслей при сохранении и росте ясности ума, это хорошая практика, говорящая о вашей склонности к медитации поглощенности. Если мысли не исчезают или их становится больше, это тоже нормально, но можно принять более расслабленную позу. Если же возникает сонливость, то, наоборот, следует выпрямиться; может, даже встать и медленно ходить, продолжая наблюдать за дыханием.
Рис. 2. Базовая схема медитации осознанности
Среди мыслеотчетов есть особая категория автоматических управляющих реакций. Их тоже нужно наблюдать обычным образом, но перед этим – перевести из категории реакций в категорию наблюдаемых объектов, например, так.
Два раза в день по двадцать минут – это минимальный объем, чтобы заметить результат, о котором пишут в исследованиях. Обычно это происходит за пару недель, но зависит от индивидуальных особенностей.
Мыслеотчеты всегда нужно наблюдать нейтральным умом, без влечений и отвращений. Если мысль имеет неприятный окрас, вы просто отмечаете: «Негативность». Если мысль кажется приятной, отмечаете: «Возникает желание ее развивать» – и возвращаете внимание к дыханию.
Медитация осознанности бьет по трем мишеням.
1. Тренировка поясной коры (ПК) посредством внутреннего (интроспективного) внимания. Тренированная ПК лучше обнаруживает и автоматически прекращает ошибки мышления, в том числе те, что создают избыточное страдание. Подробнее о функциях ПК будет ниже.
2. Успокоение ума через уменьшение количества фокусов внимания. Когда их слишком много – это не многозадачность, а стресс. Медитация осознанности прекрасно прекращает стресс и предотвращает его развитие в дальнейшем.
3. Укрепление в знании «Не-Я» на личном примере. Это постепенно приводит к избавлению от большого числа когнитивных искажений – не нужно прорабатывать каждое по отдельности.
Медитация осознанности постепенно приучает, что мысли возникают сами по себе, без какого-либо управляющего «Я». Она раскрывает, как мыслеотчеты и другие процессы ума являются следствием предыдущих процессов, но не решений отдельного «Я», укрепляет в способности различать иллюзию «Я». Она ни в коем случае не развивает безответственность и пассивность, но вместо этого увеличивает богатство и гибкость реакций, как и возможности трансформации ума.
Основные ошибки
1. Контроль над дыханием вместо наблюдения естественного дыхания. Если это происходит, мысленно отмечайте: «Кажется, возник контроль». Постепенно он уйдет.
2. Сомнение в правильности практики. В этом случае следует отметить: «В моем уме возникло сомнение» – и вернуть внимание на дыхание. Ошибкой будет позволить сомнению перерасти в какую-то другую реакцию, например прекратить медитацию. Вместо этого отмечайте, как перенос и возвращение внимания действительно уменьшают силу умственных помех.