Каждый человек может выбрать один из системных методов самосовершенствования (в соответствии со своими наклонностями) и добиться успехов в своем духовном развитии при достаточном старании и самоотдаче. Но опыт многих людей, занимающихся системными методами самосовершенствования, показал, что наиболее рациональным является интегральный системный метод, представляющий собой совокупность основных элементов системных методов самосовершенствования. Данный курс представляет собой программу и методику освоения именно интегрального системного метода самосовершенствования.
При освоении данного курса необходимо знание и владение основами Хатха-йоги. Для того чтобы напомнить занимающимся технику выполнения упражнений Хатха-йоги и для того чтобы курс имел определенную методологическую стройность, здесь приводится описание асан, мудр, бандх, дыхательных упражнений.
Программу 30 занятия нужно выполнять только в присутствии опытного специалиста по йоге, так как при выполнении этой программы (в части Дхияны) возможен переход в состояние Самадхи, выход из которого без посторонней помощи очень сложен.
Необходимые материалы для теоретической и практической части курса даны в разделе 2.
Занятие 1
Программа занятия:
1. Карма-йога: отсутствие привязанности к результатам своей работы – 20 мин.
2. Хатха-йога: полное йоговское дыхание, Ваджра-сана – 30 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 1-й недели – 20 мин.
Ваджрасана – поза алмаза
Встать на колени, затем есть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в асане минуту.
Эта поза – исходное положение для некоторых поз Хатха-йоги. Используется для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания. Активизирует пищеварительные процессы, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок.
Полное йоговское дыхание
Исходное положение. Сидя в Ваджрасане или стоя в естественной свободной позе.
Техника исполнения. Сделать энергичный выдох. Начать вдох, который состоит из трех фаз:
1-я фаза: движение диафрагмы – живот медленно выпячивается вперед;
2-я фаза: расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, чтоб мало-помалу воздух устремлялся в середину легких;
3-я фаза: грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.
Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох: сначала втя-_ гивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра, опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 1-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание – 7 раз
2. Ваджрасана – 1 мин.
Занятие 2
Программа занятия:
1. Карма-йога: поведение при любых жизненных обстоятельствах – 20 мин.
2. Хатха-йога: Капалабхати, Тадасана – 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 2-й недели – 20 мин.
Тадасана – поза горы
Исходное положение. Встать прямо, носки и пятки вместе.
Техника исполнения. Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой.
Концентрация внимания. На талии. Находиться в позе 2—3 минуты.
Терапевтический эффект. Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку, является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.
Капалабхати – очищение черепа
Исходное положение. Поза алмаза или стоя в Та-дасане.
Техника исполнения. Выполняется серия вдохов и выдохов. Продолжительность выдоха равна приблизительно 0,2 сек., а продолжительность вдоха до 0,8 сек. (соотношение длительности выдоха и вдоха 1 : 4). Соз-знание направлено на внутренность носа. Ритм строится на выдохе.
Выдох производится на быстром сокращении брюшных мышц – воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. После выдоха тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует само по себе медленному наполнению нижних и средних долей легких. Проделать 3 серии по 10 вдохов-выдохов.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 2-й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание – 7 раз
2. Капалабхати – 2 раза
3. Ваджрасана – 1 мин.
4. Тадасана – 1 мин.
Занятие 3
Программа занятия:
1. Карма-йога: методика выполнения работы – 20 мин.
2. Хатха-йога: Бхастрика, Шавасана – 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 3-й недели – 20 мин.
Шавасана – поза мертвого
Исходное положение. Лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль тела ладонями вверх. Ноги сомкнуты и вытянуты.
Дыхание и концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе. Техника исполнения. Без напряжения как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее и голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем, то есть не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даем им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг «опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем, лежа без малейшего напряжения, и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
Поза предназначена для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце комплекса как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10—15 мин.
Терапевтический эффект. Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление.
Бхастрика – кузнечный мех
Выполнять осторожно, инстинктивно останавливаясь при малейшем признаке перенапряжения. Неумеренность может оказаться вредной, но при умеренном выполнении оказывает превосходное очищающее действие.
Исходное положение. Поза алмаза.
Техника исполнения. В быстром темпе делаем 10 сильных вдохов-выдохов; глубокий вдох, задержка от 7 до 14 сек., затем сделать медленный выдох. Концентрация внимания. На область носоглотки.
Терапевтический эффект. Лечение простудных заболеваний. Очищает носоглотку.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 3-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание – 7 раз
2. Бхастрика – 3 раза
3. Шавасана– 10 мин.
Занятие 4
Программа занятия:
1. Карма-йога: работа как медитация – 20 мин.
2. Хатха-йога: Джаландхара Бандха, Мула Бандха, Врикасана – 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 4-й недели – 20 мин.
Джаландхара Бандха
Сесть в Ваджрасану, сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь. При этом задняя часть языка продвигается вверх к глотке и твердому нёбу. Находиться в позе столько, сколько сможете.
Терапевтический эффект. Тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную железу.
Мула Бандха
Сесть в Ваджрасану. После выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить и расслабить мышцы ануса. Внимание на промежности.
Терапевтический эффект. Тонизирует органы брюшной полости, помогает при запорах.
Врикасана – поза дерева
Техника исполнения. Согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить ее на левое бедро, ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить и поднять руки вверх над головой. Находиться в позе 1—2 мин. Вернуться в исходное положение и повторить асану, сгибая в колене левую ногу.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект. Врикасана рекомендуется как одна из поз для координации вестибулярного аппарата и успокоения нервной системы.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 4-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание – 7 раз
2. Капалабхати – 3 раза
3. Врикасана – 3 раза
4. Джаландхара Бандха – 2 раза 4. /Аула Бандха – 2 раза
6. Шавасана– 10 раз
Занятие 5
Программа занятия:
1. Жнани-йога: три ступени практики, основные положения – 30 мин.
2. Хатха-йога: ритмическое дыхание, Вираса-на – 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 5-й недели – 20 мин.
Ритмическое дыхание
Ритмическое дыхание является основой многих упражнений Хатхи-йоги. Сущность ритмического дыхания: при дыхании согласовать ритм дыхания с ритмом колебания организма. Это позволяет входить в гармонию с ритмом космоса и вследствие с этим продуктивно усваивать прану.
Правила ритмического дыхания: вдох и выдох одинаковые по длительности (от 6 до 16 биений сердца), паузы (задержки) после выдоха и вдоха по длительности – половина вдоха или выдоха.
Вирасана – поза героя
Исходное положение. Поза алмаза.
Техника исполнения. Раздвигаем ступни ног и садимся между пяток на пол.
Терапевтический эффект. Укрепляет колени, улучшает работу органов таза.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 5-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание – 7 раз
2. Бхастрика – 3 раза
3. Ритмическое дыхание – 7 раз
4. Вирасана – 2 раза
5. Шавасана– 10 мин.