Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхараны – концентрация внимания на корне языка – 30 мин.
2. Хатха-йога: Джатхара Паривартасана– 10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 20-й недели – 50 мин.
Джатхара Паривартасана
Лечь на спину, ноги вместе, руки раскинуть в стороны на уровне плеч. С выдохом поднять ноги вертикально вверх и медленно опускать их на коврик сначала влево, а затем вправо. Стараться спину от коврика не отрывать. В конечном положении находиться 20—30 сек., сохраняя ноги напряженными. Повторить наклоны ног 4—5 раз в каждую сторону.
Концентрация внимания. На мышцах живота.
Терапевтический эффект. Асана тонизирует органы брюшной полости, особенно печень, селезенку, желудочно-кишечный тракт, предотвращает и лечит гастрит, укрепляет мышцы живота, укрепляет солнечное сплетение.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 20-Й НЕДЕЛИ
1. Дыхательное упражение Кевали 1 – 10 мин.
2. Концентрация внимания на середине языка – 15 мин.
3. Концентрация внимания на корне языка – 15 мин.
4. Упражнения Хатха-йоги:
4.1. Полное йоговское дыхание – 7 раз
4.2. Джатхара Паривартасана – 2 раза
4.3. Випарита Карани – 1 мин.
4.4. Матсиасана – 30 сек.
4.5. Шавасана – 7 мин. ;
Занятие 21
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхараны – концентрация внимания на мягком нёбе – 30 мин.
2. Хатха-йога: Доласана – 10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 21-й недели – 50 мин.
Доласана – поза лодки
Лечь на коврик лицом вниз, вытянув руки перед собой. Приподнять напряженные руки и ноги вверх, прогнувшись в пояснице. Попеременно опускать и поднимать переднюю и заднюю части тела, раскачиваясь взад и вперед. Находиться в позе 20—30 сек.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект. Такой же, как в позе змеи.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 21-И НЕДЕЛИ
1. Раджа-йога: освоение Дхараны – концентрация внимания на мягком небе – 20 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание – 7 раз
2.2. Доласана – 3 раза
2.3. Йога мудра – 2 раза
2.4. Бхуджангасана – 2 раза
2.5. Шавасана – 7 мин.
Занятие 22
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхияны – Тратака (в ка-Шстве объекта – образ божества) – 30 мин.
2. Хатха-йога: Подмасана—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 22-й неде-И – 50 мин.
Подмасана
Сидя на полу, кладем правую ступню на левое бедро и левую ступню поверх правой на правое бедро Чем ближе к животу класть ступни, тем ле^че
это выполнить. Правильно дыша и сидя неподвижно, не позволяем мыслям свободно витать, а заставляем их подчиниться нашей воле (видимое бездействие, но дисциплинируем мысли). Йог контролирует, удерживает и накапливает энергию.
Подмасана – одна из лучших поз для всех дыхательных упражнений, концентрации внимания и медитации.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 22-Й НЕДЕЛИ
1. Дыхательное упражнение Кевали 2—10 мин.
2. Раджа-йога: освоение Дхияны—Тратака (в качестве объекта – образ божества) – 30 мин.
3. Упражнения Хатха-йоги:
3.1. Полное йоговское дыхание в позе Подмасана – 7 раз
3.2. Салабхасана – 2 раза
3.3. Пашимоттанасана – 2 раза
3.4. Шавасана – 7 мин.
Занятие 23
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхияны – Тратака (в качестве объекта – Муладхарачакра) —
2. Хатха-йога: Супта Ваджрасана – 10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 23-й недели – 40 мин.
Супта Ваджрасана
Поставив ноги врозь, опускаемся на колени и садимся на пол между пятками.
С помощью рук и локтей опускаем туловище до тех пор, пока затылок не коснется пола.
Руки закладываем за шею. Дышим без напряжения и остаемся в этом положении до тех пор, пока можем выдержать его без лишнего напряжения.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении.
Терапевтический эффект. Укрепляет спинные мышцы, благоприятно воздействует на органы таза.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 23-Й НЕДЕЛИ
1. Раджа-йога: освоение Дхияны—Тратака (в качестве объекта – Муладхарачакра) – 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание – 7 раз
2.2. Супта Ваджрасана – 2 раза
2.3. Сарвангасана – 1 мин.
2.4. Матсиасана – 30 сек.
2.5. Шавасана – 7 мин.
Занятие 24
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхияны – Тратака (в качестве объекта —■ Свадхиштханачакра) – 30 мин.
2. Хатха-йога: Дханурасана—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 24-й недели – 40 мин.
Дханурасана – поза лука
Исходное положение. Лежа на полу лицом вниз. Удерживаем сознание на области таза.
Техника исполнения. Лежа на полу лицом вниз, делаем медленный вдох. Прогибаемся и, захватив обе лодыжки, прогибаем спину. Остаемся в этой позе как можно дольше. Во время упражнения медленно дышим.
Эффект от упражнения можно увеличить, если мягко покачиваться назад и вперед.
Начинать упражнение нужно очень осторожно и только мало-помалу увеличивать время выполнения позы.
Нельзя применять в случаях:
1) повышенной активности щитовидной железы;
2) излишнего разрастания какой-либо эндокринной железы.
Терапевтический эффект. Активизирует работу щитовидной и половых желез. Стимулирует работу брюшной полости, развивает эластичность позвоночника, помогает женщинам при растройстве менструального цикла,
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 24-Й НЕДЕЛИ
1. Раджа-йога: освоение Дхияны – Тратака (в качестве объекта – Свадхиштханачакра) – 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание – 7 раз
2.2. Дханурасана – 3 раза
2.3. Пашимоттанасана – 2 раза
2.4. Шавасана – 7 мин.
Занятие 25
Программа занятия;
1. Раджа-йога: освоение Дхияны—Тратака (в качестве объекта – Манипурачакра) – 30 мин.
2. Хатха-йога: Триконасана—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 25-й недели – 40 мин.
Триконасана – поза треугольника
Исходное положение. Стоя, ноги врозь. В продолжении всего упражнения руки держать на одной линии с плечами.
Техника исполнения. Стоя, ноги врозь, с полным вдохом йогов поднять руки в стороны на высоту плеч, ладонями вверх.
Делая выдох, наклоняем туловище вправо до касания пальцами правой руки правого носка. В этом положении мы вертикально вытягиваем руки и пово-'«• рачиваем лицо вверх. Выпрямляясь, делаем вдох й после секундной паузы с выдохом медленно накло-'няемся влево. После секундной паузы выпрямляемся с глубоким вдохом. С выдохом медленно опускаем руки вниз.
Концентрация внимания. На позвоночнике.
Терапевтический эффект. Асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет запоры, развивает эластичность позвоночника.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 25-Й НЕДЕЛИ
1. Раджа-йога: освоение Дхияны – Тратака (в качестве объекта – Манипурачакра) – 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дшхание – 7 раз
2.2. Триконасана – 2 раза
2.3. Халасана – 1 мин.
2.4. Масиасана – 30 сек.
2.5. Шавасана – 7 мин.
Занятие 26
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхияны—Тратака (в качестве объекта – Анахатачакра) – 30 мин.
2. Хатха-йога: Ардха Матсиендрасана—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 26-й недели – 40 мин.
Ардха Матсиендрасана
Исходное положение. Сидя на полу, ноги вытянуты.
Техника исполнения. Правая пятка помещается под левое бедро, причем правая нога лежит горизонтально. Левая нога переносится через правое бедро и ставится на пол. Грудь поворачивается влево, правая рука помещается перед левым коленом и захватывает левую лодыжку. Медленно поворачиваем спину влево, поворачиваем в ту же сторону голову. Левую руку заводим за спину и захватываем ею левое колено. Меняем положение рук и ног и выполняем упражнение в противоположную сторону.
Концентрация внимания. На позвоночнике.
Терапевтический эффект. Развивает эластичность позвоночника, исправляет его деформации. Благотворно влияет на печень, почки, поджелудочную железу.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 26-Й НЕДЕЛИ
1. Раджа-йога: освоение Дхияны – Тратака (в качестве объекта – Анахатачакра) – 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание – 7 раз
2.2. Ардха Матсиендрасана – 3 раза
2.3. Салабхасана – 2 раза
2.4. Йога мудра – 2 раза
2.5. Шавасана – 7 мин.
Занятие 27
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхияны – Тратака (в качестве объекта – Вашудхачакра) – 30 мин. 2. Хатха-йога: Париврита Триконасана—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 27-й недели – 40 мин.
Париврита Триконасана – поза треугольника с поворотом
Исходное положение. Стоя, ноги вместе (поза Тадасана).
Техника исполнения. Глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире. Повернуть правую ступню направо на 90, а левую на 60 градусов. С выдохом наклонить корпус вправо, развернуть его так, чтобы положить левую ладонь на коврик у наружной стороны правой ступни. Вытянуть правую руку вверх на одну линию с левой рукой. Смотреть на большой палец правой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправлены. Находиться в позе 30—60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение. Повторить позу в левую сторону.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект. Асана тонизирует работу органов брюшной полости, усиливает кровоооращение, снимает боли в нижней части спины, бедер, икр; укрепляет мышцы спины, бедер, икр, подколенные сухожилия.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 27-Й НЕДЕЛИ
f. Раджа-йога; освоение Дхияны – Тратака (в качестве объекта – Вашудхачакра) – 30 мин. 2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание – 7 раз
2.2. Париврита Триконасана – 3 раза
2.3. Сарвангасана – 1 мин.
2.4. Матсиасана – 30 сек.
2.5. Шавасана – 7 мин.