От обезжиренных продуктов к холестерину
Как нам навязали болезнь
Сейчас трудно такое представить, но еще не так давно врачи рекламировали определенные марки сигарет. В конце 1949 года Camel печатал в журналах рекламную картинку, на которой был изображен человек в белом халате и подпись: «Большинство врачей предпочитают Camel другим сигаретам».
Даже тогда медицинское сообщество, если не все общество в целом, знало, что сигареты не слишком-то полезны. Но тот факт, что врачи связывали себя с конкретным сигаретным брендом, показывает, как изменились медицинские взгляды всего за срок одной человеческой жизни. То, чему вас учили в детстве, может оказаться неверным, когда вы станете взрослым.
Одним из самых тяжелых испытаний для меня как стоматолога стало изменение укоренившихся представлений о том, что можно считать полезным. Начинается все хорошо. Когда я говорю людям: «Чтобы сохранить здоровье зубов, вы должны изменить питание», – они обычно согласно кивают. Если я говорю, что их детям нужно по-другому питаться, чтобы защитить зубы, они понимают.
Но все резко меняется, когда я начинаю объяснять, что здоровая диета включает продукты с куда большим содержанием жира, чем те, к которым они привыкли. Их выражение лица меняется, словно говоря: «Разве из-за этого не толстеют и не получают инфаркт?» Жир широко известен как гроза артерий. Очень сложно убедить людей, что жир помогает сохранить здоровье и даже может помочь оставаться стройным.
Жиры, как и любой другой компонент пищи, служат в организме определенной цели. Помимо всего прочего, из жиров состоят клеточные мембраны, которые благодаря им остаются гибкими и прочными. Каждый читатель этой книги знаком с идеей, что чем меньше жира ты ешь, тем ты здоровее, и с тем, что для «правильного» похудения нужно есть маложирную пищу. Это убеждение ошеломляюще активно продвигают врачи, диетологи и СМИ.
Понять, как широко оно распространено, можно, взглянув на полки в местном магазине. Обезжиренные продукты занимают самые выгодные места, и их упаковка буквально кричит о низком содержании жира. Продавцы подчеркивают «обезжиренность».
И тем не менее, как бы ни парадоксально это звучало, хотя мы как никогда раньше слышим о предполагаемых преимуществах низкожировой диеты, проблем, которые она должна была решить, стало намного больше. В 2014 году Всемирная организация здравоохранения подсчитала, что 1,9 миллиарда человек по всему миру имеют лишний вес и что у 600 миллионов из них – ожирение[1].
В середине XX века в болезнях сердца обвинили высокий холестерин, а причиной его повышения назвали насыщенные жиры.
Этому посвящены бесчисленные исследования, об этом написаны книги, поисков виновных было огромное количество. Но очень немногие рассматривали связь ожирения и проблем с весом со ртом. Кариес, ожирение, болезни сердца и другие хронические болезни вызваны одними и теми же факторами питания, поэтому совершенно не удивительно, что питание, которое помогает рту и зубам, автоматически помогает и защите от перечисленных болезней.
Рождение обезжиренной диеты
В 1940-х годах физиолог Ансель Киз пытался выяснить, почему американские мужчины средних лет так часто страдали от сердечных приступов.
Киз провел долгосрочное исследование с участием бизнесменов в возрасте от 45 до 55 лет из Миннесоты. Он отслеживал их кровяное давление, уровень холестерина, питание и другие детали образа жизни. Эти люди ели много мяса и молочных продуктов, богатых насыщенными жирами, и это привело Киза к появлению известной гипотезы о липидном сердце[2]. Она заявлял, что употребление пищи, богатой насыщенными жирами, увеличивает уровень вредного холестерина в крови и повышает риск инфарктов и инсультов.
Чтобы развить свою теорию, Киз создал «Исследование семи стран», в котором рассмотрел количество болезней сердца и диету мужчин средних лет в семи странах по всему миру. Исследование выглядело подтверждением его более ранних заключений, но есть признаки того, что он специально отбирал данные, соответствующие его представлениям[3].
Со временем обезжиренный идеал окончательно вошел в коллективное бессознательное западного мира – и в сознание, на самом деле, – и это привело к изменениям в питании и в представлениях о нем.
Мы стараемся потреблять как можно меньше калорий, вместо того чтобы получать как можно больше питательных веществ. Мы отказываемся от жирных продуктов, даже если они богаты другими соединениями, в которых нуждается организм. Мы считаем, что должны быть внешне в хорошей форме, хотя на самом деле – изнутри.
Неверные представления о насыщенных жирах, холестерине и болезнях сердца
В 1977 году комитет Сената США по питанию и потребностям человека поддержал гипотезу о липидном сердце. В 1980 году правительство США опубликовало первую версию «Диетических рекомендаций для американцев», которая предписывала употреблять больше фруктов, овощей, зерновых и птицы, а также заменять цельные животные жиры и молочные продукты их менее жирными вариантами[4].
Тем не менее, часто упускается из виду тот факт, что изначальное и последующие исследования были раскритикованы учеными, которые считали, что для таких однозначных заключений следовало провести больше исследований[5].
С тех пор продвижение обезжиренных продуктов определило наши представления о здоровом питании. Почти все пациенты, с которыми я общался, думают о жире то же самое, что о бактериях, – что он однозначно вреден. Поэтому, прежде чем я объясню, почему жир на самом деле полезен, я хочу очистить вас от предубеждений. Давайте вспомним несколько самых распространенных и самых влиятельных мифов о жире и объясним, почему они неверны.
1. Диеты с низким содержанием жиров предотвращают болезни сердца, ожирение и диабет: не доказано
За 60 лет, прошедших с начала продвижения обезжиренных продуктов, появилось много данных, которые позволяют оценить их влияние на состояние здоровья в целом.
В промежутке с 1980 по 2000 год количество смертей от сердечных болезней уменьшилось[6]. Но это может быть больше связано с развитием хирургии и медицины, чем с чем-то еще. Сегодня болезни сердца – основная причина смерти как среди мужчин, так и среди женщин. Частота случаев ожирения растет: к 2030 году число страдающих от ожирения жителей США может достичь 44 процентов. И, что еще более показательно, диабет 2-го типа в 1970-е годы возник практически из ниоткуда[8].
2. Насыщенные жиры вызывают болезни сердца: неверно
Первое и самое значительное утверждение сторонников обезжиренных продуктов – это гипотеза о липидном сердце, которая утверждает, что употребление насыщенных жиров приводит к болезням сердца. В 2010 году большое исследование показало, что на самом деле связи между болезнями сердца и насыщенными жирами нет[9].
А недавнее исследование 2014 года показало, что содержащийся в молочных продуктах насыщенный жир под названием «маргариновая кислота» «заметно уменьшает» риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как два вида насыщенных жиров, содержащихся в пальмовом масле и животных продуктах, «слабо связаны» с этими болезнями[10]. В исследовании проанализированы имеющиеся данные, которые указывают, что так называемые полезные для сердца полиненасыщенные жиры, например, подсолнечное масло, не снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это еще одно свидетельство того, как мало мы знаем о взаимодействии жиров с нашим телом.
3. Высокий уровень холестерина в крови ведет к болезням сердца: неверно
Годами специалисты в области здравоохранения рекомендовали избегать продуктов с высоким содержанием холестерина, поскольку они увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Считалось, что высокий уровень липопротеина низкой плотности (ЛПНП, известный также как «плохой» холестерин) повышает риск инфаркта.
Но более новые исследования, опубликованные в American Heart Journal, показали, что у большинства людей, госпитализированных с сердечным приступом, уровень холестерина низкой плотности не был повышен[11]. Эти исследования подразумевали, что наше долгое убеждение о связи высокого холестерина и сердечных болезней, «подтвержденное» сторонниками низкожировой диеты, на самом деле ничем не обосновано.
4. Насыщенные жиры повышают уровень плохого холестерина: неверно
Гипотеза о липидном сердце подразумевает, что пищевые насыщенные жиры повышают ЛПНП – «плохой» холестерин в крови. Но исследования ясно показывают, что употребление насыщенных жиров не только не отражается на уровне ЛПНП в крови, но и помогает его частицам набрать плотность и превратиться в «хороший» холестерин (липопротеин высокой плотности, ЛПВП)12, 13.
5. Холестерин в пище повышает уровень холестерина в крови: неверно
Пищевой холестерин, который содержится в употребляемых нами продуктах, долго считался причиной повышения уровня холестерина в крови. Холестерин в крови может быть «хорошим» или «плохим». Но исследования показали, что, хотя люди по-разному реагируют на холестерин в пище, его употребление само по себе не влияет на его содержание в крови[14]. Другими словами, в противовес предыдущему заключению, холестерин из пищи не влияет напрямую на уровень ЛПВП или ЛПНП.
Как продвижение обезжиренных продуктов украло наши сердца
Задним умом мы все крепки. Но вы можете удивиться, почему, если все предположения о преимуществах обезжиренной диеты оказались ложными, почему мы с ними согласились?
На самом деле, гипотеза о липидном сердце всегда была только гипотезой. Научные свидетельства ее предположительной верности всегда оставались спорными. Но все же федеральная политика здравоохранения ее поддержала, а врачи и средства массовой информации прорекламировали. Почему это произошло? Нас затянуло в идеальный шторм, вызванный ростом нашего собственного желания найти причину болезней сердца и тем, что общество предпочитает стройные и упругие «пляжные тела».
В середине 1980-х царило удивительно единодушное мнение, что диета с пониженным содержанием жиров нужна не только тем, у кого высокий риск заболеть, но и может служить профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний для всех, кроме маленьких детей[15].
Сейчас ученые склонны полагать, что маложирный и высокоуглеводный рацион повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
(Давайте на секунду остановимся и подумаем об этом. Сама мысль о том, что маленькие дети нуждаются в специальном, отличном от взрослого питании, абсурдна. На самом деле, у детей и взрослых одинаковые потребности, вся разница в количестве).
В 1980-х годах производители продуктов поняли, что обезжиренные продукты – это возможность получить новые выгоды и доходы. Промышленность начала заменять натуральные продукты аналогами, практически полностью лишенными насыщенных жиров. Но это привело к другой проблеме: большинство продуктов, лишенные жира, сильно проигрывали во вкусе. Поэтому, чтобы вернуть им вкус, на производстве в них добавляли сахар и рафинированные полиненасыщенные жиры. В 1990-е годы это получило название «феномен Snackwell’s»[16], по названию линии снеков Nabisco, которые были обезжиренными, но при этом содержали много углеводов и калорий.
Правда о «средиземноморской диете»
Сегодня самая распространенная «модель» здоровой диеты – средиземноморская. Само название появилось благодаря Анселю Кизу. По версии Киза, средиземноморская диета была бедна насыщенными жирами и основана на цельной рыбе, морепродуктах, оливковом масле, большом количестве овощей и правильно приготовленных цельных зерновых. (Итальянцы очень щепетильны в вопросах приготовления пасты и изделий из теста). По большей части, диета, состоящая из этих продуктов, вполне здоровая. Но понимание Киза лишило средиземноморскую диету некоторых ключевых групп продуктов и сделало представление о ней неполным.
Если вы посмотрите на то, как питаются итальянцы, станет понятно, почему «настоящую» средиземноморскую диету нельзя считать низкожировой. На самом деле, в центре настоящей средиземноморской диеты находятся продукты, содержащие насыщенные жиры и богатые жирорастворимыми витаминами.
Пармиджано-риджано, моцареллу и рикотту, составляющие основу итальянского рациона, вряд ли можно назвать маложирными сырами.
Италия – большая страна, в ее состав входят различные географические регионы с различными субкультурами. Из-за особенностей географии не существует объединенной «итальянской кухни». Тем не менее, можно сделать общие выводы о традиционной кухне Италии. Некоторые известные итальянские блюда готовятся из богатых насыщенными жирами продуктов, таких как сливочное масло, сыр (как из коровьего, так и из козьего молока), жирные отрубы мяса, субпродукты и морепродукты, содержащие насыщенные жиры[17]. Давайте взглянем на эти продукты и решим, подходят ли они для идеальной средиземноморской диеты, как мы ее себе представляем.
Итальянская кухня славится изделиями из мяса, которые называются салуми. В их число входят каприкола, которая делается из шеи или лопатки свиньи, и сопрессата, сделанная из прессованной свиной грудинки, языка, желудка и других частей свиньи. Также сюда входит панчетта, засоленная и приправленная свиная грудинка, и лардо, которое готовится из жира с хребта свиньи и обычно солится с розмарином. Существует множество видов салуми, и ни один из них не является обезжиренным.
В итальянской кухне есть множество блюд, в состав которых входят субпродукты. Среди них – паштет из куриной печени и телячья печень с луком. В cucina povera, кухне итальянских крестьян, очень популярны блюда из субпродуктов, например, тушеные бараньи потроха.
Один из самых популярных видов уличной еды в Центральной Италии – поркетта, приготовленная из цельной жареной свиньи, которую режут по всей длине от пятачка до копыт и продают в виде сэндвичей или в виде кусков, которые можно забрать домой. А еще во многих регионах Италии едят скумбрию – рыбу, которая достаточно богата насыщенными жирами.
Долгое время мы считали, что яичные желтки вредны, потому что в них много холестерина. Но они – основа итальянской кухни. Одно из самых известных блюд из яиц – фриттата, род омлета из 8–10 яиц с добавками из различных овощей, сыров и мяса. (Как уже говорилось выше, теперь мы знаем, что употребление пищи с высоким содержанием холестерина не влияет на уровень холестерина в крови. Возрадуйтесь, любители фриттаты!).
Три самых важных для итальянской кухни сыра богаты насыщенными жирами. Скорее всего, вы знаете их названия.
Пармиджано-реджано делается из сырого коровьего молока; этот твердый сыр с ореховым вкусом вызревает от двух до трех лет. Моцарелла готовится из молока итальянских буйволиц. Рикотту делают из сыворотки коровьего, овечьего, козьего или буйволиного молока. Дэн Бюттнер, член и автор National Geographic, писал в книге «Синие зоны» о том, что некоторых итальянских долгожителей можно повстречать на Сардинии, и о том, что они пьют козье молоко, которое богато жирами и жирорастворимыми витаминами.
Западное общество выучило уроки средиземноморской диеты, но они оказались неверными. Ирония состоит в том, что настоящая средиземноморская диета очень напоминает диеты традиционных обществ, о которых писал Уэстон Прайс, – диеты, основанные на цельных продуктах, богатых жирами и жирорастворимыми витаминами. Обезжиренная диета с обработанными продуктами, которую мы долго считали идеальной, – это полная противоположность традиционным системам питания.
Зачем нужны жиры?Что они делают?
В продуктах, которые мы едим, содержится смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. В природе эти два типа жиров дополняют друг друга, а так как мы сами – часть природы, они и в нашем организме должны друг друга дополнять. Универсального ответа на вопрос, сколько жиров каждого вида нужно съедать, нет. Смысл в том, что для того, чтобы быть в лучшей форме, нам нужно поддерживать равновесие насыщенных и ненасыщенных жиров, как и других питательных веществ, о которых уже говорилось в этой книге, и как большинство вещей в жизни.
К примеру, жиры очень важны для клеточной мембраны. Наши клетки постоянно окружены тысячами, если не миллионами, чужих молекул. Поэтому им нужна защитная оболочка, проницаемая настолько, чтобы пропустить дружественные соединения, и непроницаемая для нежелательных веществ. Клеточная мембрана – это и есть защитная оболочка. Насыщенные жиры не слишком активны; они одни из самых стабильных соединений, которые мы принимаем внутрь. И они помогают придавать клеточным мембранам стабильность и структурную целостность – поддерживают их жесткость. Ненасыщенные жиры, напротив, придают мембране текучесть и гибкость, которая нужна клеткам, чтобы двигаться и чтобы принимать или выделять вещества.
По этой же причине насыщенные и ненасыщенные жиры жизненно важны для иммунных клеток и для многих сигнальных гормонов, которые ими управляют. Достаточно сказать, что жиры важны для множества путей, ведущих к здоровью.
Рис. 22. Как выглядят разные типы жиров
Я хотел бы рассказать о том, что жир делает с телом. Но, чтобы это понять, сначала нужно рассмотреть структуру самих жиров.
Липиды – это общее название для жиров и масел. Если липид при комнатной температуре твердый, то его называют жиром. Если же он при комнатной температуре жидкий, то это масло. Способность жиров быть и твердыми, и жидкими делает их очень полезными ресурсами для клеток тела.
Молекулы жира (называемые триглицеридами) состоят из трех цепочек жирных кислот, содержащих атомы углерода, каждый из которых соединен с атомами водорода и привязан к моноглицериду – простому соединению из атомов водорода и кислорода.
В природе все жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными. Все зависит от атомов углерода, создающих цепочку жирной кислоты.
В насыщенных жирах молекулы углерода и водорода в цепочках жирной кислоты связаны между собой простыми связями. К ним не может присоединиться ни одна дополнительная молекула, потому что все связи «заняты». Они все использованы, или «насыщены».
Из-за того, что они заняты, менее активны и более стабильны, насыщенные жиры стремятся к твердому состоянию при температуре тела и имеют более высокую температуру плавления. Они встречаются, в основном, в животных продуктах, таких как говядина, птица и молочные продукты, в том числе твердые сыры (такие как чеддер), цельное молоко, сливки, сливочное масло, сало, нутряной жир, топленое масло, почечное сало, пальмовое и кокосовое масла.
В ненасыщенных жирах у молекул углерода в жирной кислоте остается еще, как минимум, одна свободная двойная связь. Если две молекулы связаны двойной связью, к ним может прицепиться еще одна молекула. Здесь связи не использованы и «не насыщены».
Из-за двойных связей ненасыщенные жиры более активны и текучи. У них более низкая температура плавления, и при комнатной температуре они жидкие.
Ненасыщенные жиры бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
У мононенасыщенных жиров в цепочке жирной кислоты есть одна двойная связь. Источники таких жиров – оливковое масло, арахисовое масло, авокадо.
Полиненасыщенные жиры содержат жирные кислоты, у которых двойных связей много. Большее количество связей делает их более активными, чем мононенасыщенные жиры. Распространенные источники: жирная рыба, сафлор, кунжутное и подсолнечное масла, кукуруза, соевые бобы и многие орехи, семена и масла из них.
Рассматривать жиры по отдельности ошибочно, потому что в природе они должны быть вместе, как части головоломки.
Например, нашим клеточным мембранам нужна смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, чтобы быть прочными, гибкими и в целом здоровыми. Вот почему мы должны потреблять жиры в их естественном виде – так мы получим все части головоломки.
Насыщенный, мононенасыщенный и полиненасыщенный обозначают химическую структуру жирных кислот.
Сейчас вы, наверное, думаете: «Постойте, я знаю, что не все жиры „плохие“. Есть „плохие“ жиры, но есть и „хорошие“ жиры, о которых мы столько слышим». Сама концепция «хороших» и «плохих» жиров родилась из гипотезы о липидном сердце. К несчастью, она больше запутала, чем прояснила.
Жиры, которые мы едим, – это соединения жирных кислот в различных пропорциях, и рассматривать их по отдельности ошибочно.
Сама идея, по большей части, появилась в исследовании, проведенном в 1970-х годах датскими учеными, которые исследовали племя инуитов в Гренландии. Они отметили малое количество болезней сердца у этого коренного народа, который в больших количествах ел китовый и тюлений жир и рыбу[18]. Ученые сделали вывод, что традиционная диета инуитов полезна для сердца. Китовый и тюлений жир богаты жирами омега-3, и исследователи сочли, что омега-3 были секретным оружием инуитов в борьбе с болезнями сердца.
Помимо того, что китовый и тюлений жир богаты омега-3, в них содержится большое количество насыщенных жиров. Благодаря Анселю Кизу, научное сообщество уже поверило, что насыщенные жиры однозначно вредны для сердца. В 2002 году медицинские сообщества, занимающиеся сердцем, объявили, что такие полиненасыщенные жиры, как омега-3, полезны для сердца[19]. Так полиненасыщенные жиры (ошибочно) получили славу «хороших» жиров.
В природе жиры не существуют по отдельности. На химическом уровне жиры стремятся соединиться с другими типами жиров, а это означает, что насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры идут в комплекте. Ни позитивное, ни негативное влияние пищевых добавок с омега-3 на болезни сердца не подтверждено[20]. Выделение одного из типов жиров как «хорошего» игнорирует этот факт. Жиры полезны только в том случае, когда они попадают в организм в сбалансированном сочетании, в котором к естественным жирам прибавляются еще и жирорастворимые витамины.
Есть два вида полиненасыщенных жиров, с которыми мы встречаемся чаще, чем с другими: омега-3 и омега-6. Они также известны как «жизненно важные жирные кислоты», потому что мы получаем их только из пищи, наше тело не может их выработать.
Как и другие жиры, жирные кислоты омега-3 и омега-6 полезны для клеточных мембран, мозга и работы гормонов. Но они жизненно важны и для регуляции воспалительных процессов в теле.
Омега-3 – противовоспалительный агент. Встречается в таких растениях, как семена льна, конопли и чиа; в рыбе и рыбьем жире; в яйцах и некоторых молочных продуктах.
Омега-6 запускает воспалительные процессы. Содержится в орехах и семенах, в том числе в кунжуте, в тыквенных семечках, лесных, кедровых, бразильских орехах, арахисе и миндале. Он содержится и в рафинированных маслах – подсолнечном, кукурузном и хлопковом.
В природе омега-3 и омега-6 существуют в соотношении 1:1. Но сегодня мы потребляем намного больше вызывающих воспаление омега-6, чем противовоспалительных омега-3. По некоторым подсчетам, соотношение составляет 16:1.
Мы уже упоминали о «хорошем» и «плохом» холестерине. Эти названия относятся к ЛПНП и ЛПВП, которые в сумме составляют холестерин в крови. Что такое липопротеины? Представьте их как крохотные, но очень умные упаковочки, в которых жир транспортируется по телу.
Тело более чем на 60 процентов состоит из воды, а это очень удобная для доставки различных веществ среда. Но, поскольку в основе вода, жиры и жирорастворимые вещества, например, витамины, не могут свободно перемещаться по организму (буквально получается смешивание воды и масла). Чтобы жиры и жирорастворимые вещества попали к зубам или другим структурам, которые в них нуждаются, им требуется что-то вроде водорастворимой оболочки или упаковки. Для этого и нужны липопротеины.
Рис. 23. Липопротеины: носители жирорастворимых веществ в организме
Переход на «обезжиренные» продукты «без холестерина» не решил проблемы с сердцем, зато вызывал резкую вспышку ожирения.
Липопротеины – это упаковки жиров, холестерина и жирорастворимых пищевых веществ, собранных в одной удобной частице, которая легко переносится потоком крови. Белковая оболочка частицы липопротеина содержит «адрес», примерно как упаковка почтовой посылки. Липопротеин путешествует по крови, пока не встретит клетку, которая соответствует адресу. Клетка принимает в себя липопротеин и начинает перерабатывать его содержимое.
Организм использует липопротеины для транспортировки жирных субстанций из клеток в печень и из печени к клеткам. Для этого существуют циклы выработки липопротеинов высокой и низкой плотности. ЛПВП в основном вырабатывается и выделяется в печени. Организм использует ЛПВП и ЛПНП по-разному и нуждается в них обоих.
Врачи знают, что некоторые частицы ЛПНП могут прилипать к стенкам артерий и создавать опасные бляшки. Поэтому ЛПНП считается «плохим» холестерином. А поскольку ЛПВП не прилипает к артериям и помогает разрушать скопления ЛПНП, убирать их из артерий и доставлять в печень, он считается «хорошим» холестерином. Но это разделение не совсем верно. Нашему телу нужно, чтобы и ЛПВП, и ЛПНП работали вместе в системе транспортировки жиров.
Национальный институт здоровья (НИЗ) определяет холестерин как «восковую, жироподобную субстанцию, которая есть во всех клетках организма». НИЗ утверждает, что «холестерин нужен телу для выработки гормонов, витамина D и веществ, помогающих переваривать пищу»[22]. Липопротеины состоят из холестерина и других типов жиров. В нашем организме 75 процентов холестерина вырабатывается в печени, а еще двадцать пять поступает с пищей[23].
Когда мы говорим об уровне холестерина в крови, или об уровне ЛПВП и ЛПНП, мы говорим именно о том холестерине, который содержится в крови (или сыворотке крови)[24]. Мы не говорим о количестве холестерина, который человек получает с пищей. Это очень важное разделение, потому что мы привыкли считать и на самом деле были в этом уверены, что холестерин в пище повышает уровень холестерина в крови. Поэтому, например, мы думали, что не должны есть много яиц. Но в действительности холестерин из пищи нужен нашему организму, чтобы переваривать жиры и переносить в виде липопротеинов все жирорастворимые вещества.
Почему ваши зубы голодают без ключевых веществ при питании ненатуральными продуктами
Мы поговорили о том, насколько жирорастворимые витамины важны для здоровья зубов, костей и органов, и о том, как они путешествуют по телу с помощью липопротеинов. Если система доставки липопротеинов разбалансирована, наши зубы, кости и ткани не могут получить все жирорастворимые витамины, которые им нужны. Поэтому диета, бедная насыщенными жирами и холестерином, имеет хорошие шансы заблокировать артерии и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Обработанные масла лишают нас жирорастворимых витаминов несколькими способами. Во-первых, рафинированные полиненасыщенные масла не содержат жирорастворимых витаминов вообще. Что еще хуже, жиры в них очень нестабильны и склонны повреждать липопротеины, которые должны их переносить. Поэтому, когда мы их едим, то не только лишаем систему доставки жирорастворимых витаминов материала, который она должна доставлять. Мы портим саму эту систему.
К сожалению, большая часть жиров в нашем питании поступает из рафинированных растительных и других кулинарных масел, состоящих по большей части из полиненасыщенных жиров. И большая часть мусорной пищи содержит частично гидрогенизированные жиры, или трансжиры, которые могут повредить мембраны клеток, сотворить хаос в нашей крови, тканях и органах и привести к воспалению и болезням сердца[25].
В то же время мы все больше отдаляемся от насыщенных жиров, содержащихся в натуральных продуктах, таких как сливочное масло. В основном, мы отходим от естественного равновесия насыщенных и ненасыщенных жиров, а не приближаемся к нему.
Обезжиренные продукты с высоким содержанием сахара вызывают болезнь десен и диабет
Одна огромная, трагическая ошибка гипотезы о липидном сердце – это эпидемия диабета 2-го типа во время ее популярности. Я постоянно вижу признаки нарушения регуляции уровня сахара в крови в красных, кровоточащих, воспаленных деснах. У людей с диабетом высокий риск болезней периодонта (десен)[26]. Если диабет не диагностирован или оставлен без лечения, заболевание десен может развиться до серьезных форм, приводящих к острой инфекции десен и – в тяжелых случаях – потере зубов.
До 1970-х годов диабет 2-го типа поражал не больше 2 процентов населения США. Но с того времени эта цифра сильно увеличилась, и сегодня 29 миллионов американцев – около 10 процентов населения страны – страдают от диабета 2-го типа[27].
Значительный рост случаев диабета произошел в середине 1990-х, во втором десятилетии популярности обезжиренной диеты. Я сам помню, как моя мать заменяла сливочное масло маргарином, салатную заправку – обезжиренной с сахаром, а молоко – обезжиренным порошковым. Молоко на вкус было как вода, а у маргарина вообще не было вкуса, но она говорила, что это полезно, и мы согласились. Несомненно, миллионы семей по всему миру сделали такой же неудачный выбор. И этот выбор стал топливом для взлета диабета 2-го типа.
Ключ – в инсулине. Когда уровень глюкозы достигает определенной точки, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает телу превратить глюкозу в энергию или запасти ее в жире. Чем больше глюкозы мы потребляем, тем больше инсулина нужно произвести и тем больше жира отложится в теле.
Набор веса и метаболический синдром[18] зависят не от калорий, а от гормонов. Когда мы едим сахар, глюкоза в нем повышает уровень сахара в крови, из-за чего тело вырабатывает инсулин и запасает жир[28]. В то же время глюкоза направляется прямо в печень и превращается в жир, вызывая воспаление и резистентность к инсулину[29].
В природе глюкоза и фруктоза – простые сахара – всегда упакованы в сложные углеводы, или клетчатку, например, кожицу яблока или хрустящий стручок фасоли. Благодаря такому дополнению телу проще переварить простые сахара.
Но в обезжиренных продуктах с добавлением сахара, на которые перешли многие семьи, как и моя, сахар был просто добавлен без противовеса из сложных углеводов или клетчатки. Простые сахара подчинили себе все, от безалкогольных напитков и хлопьев до выпечки и множества других продуктов, о которых мы бы никогда не задумались.
Гормон инсулин приказывает организму запасать жир, из-за него мы cильнее чувствуем голод и начинаем переедать.
Чем больше мы едим этих продуктов, тем больше наше тело становится резистентным к инсулину. У многих людей тело уже вообще не реагирует на инсулин, они не могут переварить сахар из пищи, уровень сахара в их крови становится опасно высоким. Это диабет 2-го типа.
Высокий уровень сахара в крови может повредить внешнюю структуру ЛПВП, делая его менее распознаваемым для других клеток[30], а также может повредить ЛПНП[31], еще более усиливая риск болезней сердца[32]. И как завершающий удар, растет число случаев неалкогольного ожирения печени, поскольку нашей печени приходится справляться с фруктозой[33]. Влияние фруктозы на печень очень похоже на влияние хронического алкоголизма[34].
Другими словами, в попытке защититься от болезней сердца с помощью обезжиренной диеты мы стали есть больше сахара. Это мешает процессу переваривания жира и повышает риск сердечно-сосудистых болезней – в дополнение к тому, что мы стали более восприимчивы к кариесу, болезням десен, ожирению печени и диабету. Лекарство оказалось хуже болезни!
Сегодня многие врачи работают над изменением ошибочных убеждений. Ожирение печени (и других органов), как и болезни десен, и диабет, и даже инсулинорезистентность встречаются у все более маленьких детей. Роберт Ластиг, врач-педиатр и автор книги «Жирный шанс», показал, что простое удаление фруктозы из детского рациона потрясающе меняет их маркеры диабета 2-го типа и ожирения печени всего за 10 дней[35]. А врачи, которые долго рекомендовали для здоровья сердца обезжиренную диету, теперь рекомендуют диеты с повышенным содержанием жиров.
Природа знает, что делает
Я хочу, чтобы вы усвоили из этой книги один очень важный урок: наши тела как творения природы созданы, чтобы потреблять пищу в ее природном виде. Если мы разделяем нутриенты на категории и если мы рафинируем и обрабатываем продукты, нам придется за это заплатить.
Движение за низкожировую диету хоть и начиналось с хороших намерений, но проигнорировало этот факт. Результатом стало поколение детей, выросших на обработанном, рафинированном сахаре, белой муке и маслах из семечек.
Дети, которые едят обезжиренные продукты, богатые простыми углеводами, страдают от кариеса. Они не получают веществ и минералов, которые нужны организму, чтобы построить крепкие, здоровые зубы и кости. И они подвергаются риску получить метаболический хаос, который проявится ожирением, болезнью сердца и диабетом 2-го типа.
Сегодня мы просто не употребляем продукты, содержащие жирорастворимые витамины и другие вещества, которые нужны, чтобы решать проблемы со здоровьем. Чтобы скорректировать курс, нам нужно избавиться от стигматизации жира и уйти от низкожирового движения. В следующей главе вы научитесь делать это сами.