Затем, после выдоха, просто растворитесь во вдохе. Попробуйте сохранить то же чувство расслабления и высвобождения при переходе к вдоху. Используйте эту волну как серфингист, двигаясь на выдохе прямо во вдох – без необходимости грести. Наиболее важен поворотный момент в самом начале вдоха. Может быть интересно очень четко отмечать те разы, когда вы забываетесь и все же втягиваете воздух. Сравните их с теми случаями, где он просто вливается в тело. Сравните неудачные и удачные случаи, чтобы уловить разницу.
Очень важна поза. Если вы горбитесь, зажимая диафрагму, вашему животу не так-то просто расширяться. Он оказывается сжатым, как аккордеон, и для дыхания остается только малая часть груди. Из этих соображений сядьте прямо – но не чрезмерно, – чтобы брюшная стенка могла расширяться без усилий, а вы могли этому расширению просто поддаваться.
Поза лежа на спине также может быть в этой практике очень полезной. Между этим положением и тем, чтобы просто прилечь и подремать, есть различие. Самый важный пункт – ваше тело должно быть выпрямлено, как линия. Как это проверить? Соедините пятки и приподнимите голову, чтобы посмотреть вниз вдоль тела и визуально выстроить в одну линию точку между пяток, пупок, грудину и нос. Стопы расслабленно разведены в стороны. Если пространство позволяет, руки могут быть отведены от тела примерно на тридцать градусов. Мягко выпрямите позвоночник, слегка подвернув ягодицы вниз, к стопам. Чтобы вытянуть спину, можно также приподнять голову и чуть опустить подбородок к грудной клетке. Благодаря этому возникнет легкое, но не преувеличенное, вытяжение. С глазами поэкспериментируйте самостоятельно. Некоторые предпочитают закрывать глаза полностью. Другие замечают, что полезно оставить их слегка приоткрытыми, чтобы они пропускали немного света, – это уберегает от прострации. Расслабьте плечи, расслабьте мышцы лица, и, в частности, как и в позе сидя, расслабьте глаза. Пусть взгляд станет неподвижным, а глаза покоятся: не выпученные, не напряженные, но расслабленные.
Намеренно переживайте каждое дыхание как приключение, как проверку того, сможете ли вы поддерживать полное расслабление на протяжении всего цикла. Полный цикл был бы огромным достижением – от выдоха вплоть до самого завершения вдоха. Разумеется, к концу вдоха вы уже готовы к следующему выдоху. Теперь вы катитесь вниз с горки и можете легко начать следующий этап. Посмотрите, удастся ли вам поддерживать эту непрерывность.
Следующее крупное изменение в практике – это переход от расслабления к чувству непрерывности, цикл за циклом. На этом этапе основную проблему представляет грубая возбужденность (ауддхатья). Грубая возбужденность проявляется тогда, когда мы пытаемся следовать за дыханием, но ум отстраняется от него и внимает чему-то совершенно иному. Затем, после этой небольшой вылазки, вы возвращаетесь к дыханию: возможно, через несколько секунд или даже минут. Вы можете внимать дыханию еще секунду, может, даже две – а затем уноситесь куда-то еще. Грубая возбужденность – это не более чем отсутствие непрерывности. Вы забыли, что медитируете, и просто сидите и думаете о чем-то ином. Укрощение грубой возбужденности предполагает, что мы остаемся с объектом со все большей непрерывностью, все более и более продолжительно: пять, десять, пятнадцать секунд и так далее.
Тем не менее при продвижении к устойчивости над ней важно работать мягко. Когда я ушел в свой первый затвор по шаматхе, то пробивался сквозь препятствия как машина для забивания свай – не понимая, что нужно поддерживать чувство легкости. Я начал практику с огромным энтузиазмом, но решимости у меня было примерно в десять раз больше, чем нужно, и я не знал, что очень важно расслабляться. В долгосрочной перспективе подобный подход оказался чрезвычайно утомительным. Было бы полезно, если бы кто-нибудь мне сказал: «Кстати, не напрягайся!»
Важно поддерживать чувство мягкости и легкости, особенно если вы нетерпеливо ожидаете результатов. Традиция тибетского буддизма делает мощный упор на драгоценности человеческой жизни, в которой у нас есть возможность и свобода заниматься духовной практикой, ведущей к устранению страдания и его причин. Эта традиция говорит нам, что имеющиеся в данный момент возможности невероятно редки и невообразимо драгоценны, а потому нужно извлекать из них пользу прямо сейчас! Чувство неотложности – дело хорошее, но только если оно сопровождается легкостью и жизнерадостностью. Если же мы начинаем сочетать неотложность с угрюмой решимостью, нам, скорее всего, от них станет плохо. В конечном итоге, самое важное в практике – это непрерывность. Нет никакого смысла отмерять время и думать: «А смогу ли я реализовать шаматху за год или за два года, или до смерти, или до старости?»
Разумеется, это касается не только шаматхи – стабилизации осознавания и преображения ума в работоспособный инструмент, – но и всей практики Дхармы. Если мы добьемся непрерывности в сердце своей практики – во взращивании сострадания, прозрения, веры – и будем упражняться в этом, поддерживая неразрывность, для беспокойства повода не будет. Непрерывность предполагает, что мы внимаем этим качествам подобно садовнику, который посадил небольшую рощу секвой и заботится о них день за днем, неделю за неделей, месяц за месяцем, год за годом. Если мы продвигаемся в практике быстро, это чудесно! Но даже если этого не происходит, невелика беда. Если мы добились непрерывности, жизнь пройдет своим чередом, тело износится, а наше осознавание продолжится и перевоплотится вновь. Эта непрерывность практики – самый важный груз, который мы с собой несем, ведь она предоставит нам возможности в нашей будущей жизни, а там мы сможем продолжить продвижение. Если же наша практика нерегулярна и бессистемна (мы бросаемся на одну вещь, а затем забываем о ней, потом бросаемся на другую), кто знает, каким окажется наш запал в следующей жизни?
Когда в практике шаматхи вы добились устойчивости в контексте расслабления, можно начать применять более мощные усилия. Это усилия, основанные на тонкой отстройке, а не на грубой силе. Стремитесь поддерживать чуть большую непрерывность, но при этом не зажиматься телом и умом. Когда вы свободны от грубой возбужденности – даже временно, – в вашем осознавании проявляются спокойствие и устойчивость, действующие как балласт на корабле. Когда присутствует относительно качественная непрерывность – при которой вы просто не теряете объект, к примеру, пять, десять, пятнадцать, двадцать или даже больше минут подряд, – почти наверняка проявится некая вялость (лая). Она может ощущаться как беспечность, как привыкание. Это состояние называется «оседание» – вы словно бы тонете в удобном кресле и говорите: «Что ж! Полагаю, это от меня и требуется». На этом этапе нам нужно распознать, что задача еще не решена. Есть третий компонент, без которого мы никогда не дойдем до шаматхи и не раскроем весь потенциал ума. Этот последний, жизненно важный компонент – яркость.
Люди развивают шаматху с разной скоростью и разными способами. Можно делать обобщения, но они могут быть применимы не ко всем. Вместе с тем – и это обобщение – велико искушение слишком рано устремиться к яркости. Она вызывает кайф – в старом добром понимании этого слова из шестидесятых годов. В таком состоянии присутствует удовольствие, и все становится необычайно интересным. Однако если в основе яркости не лежит устойчивость, она становится хрупкой и обычно очень легко рушится. Итак, поскольку яркость столь соблазнительна, хороший общий совет – сначала развить устойчивость. Аналогичным образом перед устойчивостью полезно сделать упор на расслаблении – ведь существует распространенная (особенно среди западных практикующих) склонность поначалу привносить в практику большие усилия. Дисциплина – это нечто ценное, но не тогда, когда вы жертвуете в практике непринужденностью.
Если забыть об обобщениях, не все практикующие – новички, но даже те, кто только начинают практику, иногда могут продвигаться довольно быстро. Если во время сессии ваше чувство легкости сохраняется, если вы поддерживаете устойчивое сосредоточение на объекте – и с непрерывностью все действительно достаточно хорошо, – можно начать тонуть в объекте. Это преждевременная утрата двойственности: слияние с объектом, которое пользы не приносит. Вы словно бы соскальзываете в жидкую грязь. На этом этапе пришла пора приложить больший уровень усилий и увеличить яркость. В этом случае практика становится танцем: вы усиливаете яркость, но не жертвуете ради этого устойчивостью. Точно так же танцем были и попытки развить бóльшую стабильность, не потеряв расслабления. Пока непрерывности внимания недостает, а вы все еще вынуждены работать с активным бурлением, слишком беспокоиться о яркости рано. Если вы попытаетесь на этом этапе внимать ясности, ум, вероятно, в результате станет еще более беспокойным: в нем будут проявляться краткие вспышки яркости, но не будет фундамента.
Когда мы добились непрерывности, главная проблема – в том, что мы оседаем в вялости. Если вялость становится глубже, она переходит к заторможенности (стьяна), в которой вы ощущаете тяжесть. После заторможенности идет сонливость (миддха), при которой вы начинаете засыпать. На уровне вялости вы теряете четкость, но еще не засыпаете. Когда вы замечаете первые признаки проявления вялости, самое время внимать более пристально – проявить больший интерес к объекту медитации. Возможно, в этот момент также удачно привлечь помощь извне – например, представить, что ваше тело заполняет свет. Если вы замечаете, что вам слегка жарковато, снимите слой одежды, выпейте стакан прохладной воды или умойтесь холодной водой. Обязательно удостоверьтесь, что как следует высыпаетесь. Если вы недостаточно спите по ночам, ситуация безнадежна. Медитация не заменяет сон. Вы, возможно, заметите: если медитация протекает удачно, сна требуется не так много. Однако не следует сокращать сон, чтобы посмотреть, можно ли помедитировать подольше. В долгосрочной перспективе такой подход пользы не принесет.