Если вялость или сонливость становятся хронической проблемой, на какое-то время вернитесь к дискурсивной медитации и внимайте темам, которые вас вдохновляют, вызывают душевный подъем и оживляют ум. Если ни одна из этих техник, по вашему опыту, не помогает, можно полностью поменять объект. Осознавание дыхания подходит множеству людей, но не всем. Для тех, кому легко дается визуализация, через нее существует и полноценный путь к шаматхе. Это практика, которая в тибетской традиции используется гораздо чаще, чем осознавание дыхания[7]. Если вы практикуете визуализацию, в работе с вялостью все незамысловато: просто добавьте объекту, который воображаете, сто вольт. Сделайте освещение поярче.
Вопросы и ответы: об осознавании дыхания
Вопрос: Я училась медитировать на дыхании, осознавая движения дыхания во всем туловище, а не только тактильные ощущения в области ноздрей. Можно ли практиковать шаматху с этим видом осознавания всего тела?
Ответ: В подробном описании памятования о дыхании, содержащемся в тексте «Шравакабхуми», Арья Асанга приводит буквальную интерпретацию третьего пункта из наставлений Будды по этой практике: «Внимая всему телу, буду вдыхать. Внимая всему телу, буду выдыхать». Это толкование предполагает, что нам следует сосредотачиваться на связанных с ритмом дыхания тактильных ощущениях во всем теле. По мере продвижения в практике эти ощущения становятся все более тонкими, и в конечном итоге их уже невозможно заметить – даже чрезвычайно очищенным осознаванием. Именно на этом этапе ваше осознавание переключается с физических ощущений, возникающих в царстве желаний, на отсутствие подобных видимостей в царстве форм – и именно тогда вы полностью достигаете уровня доступа к первой дхьяне: реализуете шаматху.
Вопрос: Что делать, если мы замечаем: в конце выдоха и перед началом вдоха остается зазор – может, десять – пятнадцать секунд, может, больше?
Ответ: На самом деле существует техника пранаямы, в которой вы сознательно покоитесь по десять – двадцать секунд в конце каждого выдоха и каждого вдоха. В качестве пранаямы эту технику следует применять не дольше пятнадцати минут. В описанном вами случае все происходит ненамеренно – но часто получается, что таким образом на поверхность просачивается избыточное напряжение в теле и уме. Если подобное происходит лишь изредка, это совсем не проблема. Однако если такое случается регулярно, а в конце сессии вы замечаете, что тело и ум кажутся тяжелыми или сонными, это ясный признак того, что вы слишком усердствуете. Проверяйте сами. Если вы выясняете, что ощущаете четкое присутствие и заземленность, все нормально. Но если в результате возникает чувство заторможенности, сбавьте обороты.
На происходящее может повлиять поза. Если вы сидите с относительно прямой, но немного согнутой спиной, то слегка зажимаете диафрагму. В подобной непринужденной позе пауза в конце каждого выдоха возникает естественным образом. Затем, в конечном итоге, дыхание – словно бы восходя на холм – возвращается в торс и оживляет всю систему. Чтобы этот процесс не становился нарочитым, можно слегка выпрямиться, освобождая тем самым диафрагму. Дыхание начнет двигаться более легко, и вы заметите, что оно вас оживляет. Когда ваше дыхание подстраивается под некий ритм и движется подобно распускающемуся в торсе цветку, оно одновременно глубоко успокаивает и приободряет – и даже оказывает на тело и ум терапевтический эффект.
Вопрос: Как перестать намеренно влиять на дыхание, когда столь ясно его осознаешь?
Ответ: Если вы вверяетесь практике, проблема не так велика, как кажется. В противном случае все было бы ужасно сложно – ведь дыхание становится чрезвычайно малозаметным, а значит, и повлиять на него становится просто, как на перышко. Хотя само по себе осознавание дыхания – это не практика випашьяны в строгом смысле слова, прозрение начинает играть в данном процессе определенную роль. Если мы можем столь пристально внимать чему-то настолько утонченному и при этом не манипулировать объектом силой воли, – если внимание и дыхание могут двигаться подобно двум танцовщикам, где один не хватается за другого и не волочит его за собой, – для грубого чувства эго пространства особо не остается. Для тонкой отстройки этого процесса требуется пребывать в текущем мгновении столь явственно, что вы оказываетесь вплотную к практике прозрения. Мой учитель геше Нгаванг Даргье однажды сказал мне: если по-настоящему реализуешь шаматху, развить прозрение, которое радикально преобразило бы твою жизнь, будет относительно просто.
Вопрос: После совсем краткого периода подсчета циклов дыхания я отключаюсь и не возвращаюсь к происходящему, пока вы не позвоните в колокольчик. Это ли подразумевается под вялостью?
Ответ: Да. Если вы просто измождены, лучше отдохнуть. Когда вы видите, что ум, несмотря на все усилия, совсем не справляется с задачей, дело может быть в переутомлении. Многое также может быть связано со степенью интереса к практике. Если вы на самом деле не очень ею интересуетесь, конкретная практика может вам не подходить. Есть смысл обсудить это с учителем. Традиционный ответ – выполнять относительно краткие сессии: в этом случае вы, если ваш интерес угасает, не будете просто болтаться без дела и тратить время впустую. В индивидуальной практике, когда вы одни, растратить время очень легко. Еще один полезный принцип – разнообразие. Если вам скучно, попробуйте разбавить практику дискурсивной медитацией, чередуя шаматху с более активным видом практики.
Нужно, однако, выступить и в защиту шаматхи. Если вы каким угодно способом – выполняя краткие сессии или вспоминая о мотивации – сможете впервые прочувствовать яркость и непрерывность внимания, медитация начнет сама вас вознаграждать. Сама по себе практика будет приносить свой собственный вид благополучия, и вам больше не нужно будет в поисках мотивации обращаться к помощи извне. Когда практика сама служит вам наградой, вы достигли переломного момента.
Также полезно привнести в практику побольше света. Медитируйте в месте с ярким освещением – там, где вас окружает мягкий яркий свет. Также порождайте в практике свет внутри себя. Используя воображение, наполните этим сиянием тело. Затем позвольте ему распространиться вовне. Когда ум замыкается, этому нужно с усилием противодействовать. Вместо того чтобы расслабленно погружаться в проблему, пробудите некую степень высоковольтного осознавания.
Вопрос: В последних нескольких сессиях я совсем не осознавала свое тело. Я смотрела на него сверху, как если бы оно не было моим. Допустима ли подобная отстраненность? Или же нужно ощущать с телом бóльшую связь – если мы, например, хотим использовать технику с телом, полным света?
Ответ: Это два разных вопроса. Отстраненность от тела совершенно допустима. Практика, в которой мы наполняем тело светом, – это предисловие. Когда ум начинает погружаться в объект медитации более глубоко, чувство наличия тела в целом угаснет, и в этом случае использовать тело света необходимости нет. Данная техника выполнила свое предназначение – привела вас к соответствующему уровню. Такова одна из причин, в силу которых столь важна хорошая поза: когда вы начинаете отстраняться от тела, оно переходит в режим автопилота. Если вы с самого начала направили его в нужную сторону, оно будет поддерживать свое положение и заботиться о себе при переходе в очень глубокое самадхи.
Вопрос: Из-за сидячего положения у меня болят спина и колени. Как во время медитации работать с физической болью?
Ответ: О том, как взаимодействовать с болью, возникающей из-за положения сидя, существуют разные представления. Одно воззрение, которое я очень уважаю, учит: боль есть составляющая практики. Подобное мнение часто встречается в дзене и, в разной степени, в традиции випассаны. Нужно принимать боль, не откликаясь на нее: просто позволять волнам боли проявляться, пока вы поддерживаете практику. В то же время тибетская традиция физической боли в медитации почти (или совсем) никакой ценности не приписывает. В ней говорят: если болит, подвигайтесь. В нашей жизни уже полно проблем – и без того, чтобы приглашать в медитацию физическую боль. Разумеется, с этим подходом можно перестараться – если начинать ерзать при малейшем дискомфорте, чесаться при малейшем зуде. Ваше осознавание в этом случае просто распадается на части. Я бы предложил срединный путь – но срединный путь, которому я учу и который практикую, довольно мягок. Если вы замечаете, что некое переживание тычется в ваше сознание и надоедает вам, подвигайтесь. Для начала можно попробовать очень незначительно изменить позу – например, просто перераспределить вес. Может оказаться, что полезно заново скрестить ноги. Если ваше тело попросту устало, мышцы напряжены, а положение ног ни на что не влияет, самое лучшее – перейти в позу лежа на спине. Однако не нужно двигаться при первом же проявлении неудобств, ведь полезно каждый раз по чуть-чуть расширять нашу сферу комфорта. Растягивая этот период, вы выкроите в своей практике больше пространства для маневра.
В последнее время я читаю очень ранние тексты, посвященные практике шаматхи и ее связи с путем в целом. Очень интересно, что даже сам Будда не делает утверждений в духе: «Старайтесь прилежно! Знаю, что вам очень больно, но сожмите зубы и все равно старайтесь!» Вместо этого он говорит: «Благодаря практике шаматхи возникает радость, а из радости возникает прозрение». Мне это кажется интересным. Мы делаем все возможное, чтобы создать обстоятельства для возникновения в уме чувства счастья и благополучия – ведь это волна, которую мы сможем оседлать. При прочих равных я бы предпочел оседлать волну счастья, а не волну физических мучений.
Вопрос: Чем практика шаматхи отличается от осознавания дыхания, которому учат в випассане или в традиции тхеравады?