Как это влияет на здоровье?
Сердечно-сосудистые заболевания. Научные исследования подтвердили, что регулярный завтрак положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает риск многих заболеваний. Отсутствие завтрака приводит к нарушению липидного профиля крови, увеличению атеросклеротического поражения сосудов. Общее количество атеросклеротических бляшек в полтора раза выше у тех, кто пропускает завтрак. Кроме того, увеличивается риск сердечного приступа и ишемии сердца со смертельным исходом.
Ожирение и сахарный диабет. Завтрак снижает риск метаболического синдрома (ожирение, диабет, гипертензия и т. п.). Большинство людей, страдающих ожирением, не имеют привычки завтракать или съедают за завтраком очень мало. Те, кто регулярно завтракает, имеют на 30 % меньше вероятность ожирения и в два раза снижают риск сахарного диабета.
Фертильность. Завтрак влияет даже на развитие заболеваний, которые на первый взгляд трудно связать с питанием. Например, на поликистоз яичников, который возникает в связи с инсулинорезистентностью. Плотный завтрак и низкокалорийный ужин помогают повысить чувствительность к инсулину и улучшить гормональный профиль, повышая шансы на зачатие.
Система «голод – сытость». Отсутствие завтрака приводит к нарушению насыщения и сниженному контролю голода в течение всего дня. Ученые установили, что молодые люди, пропускающие завтрак, съедают на 40 % больше сладостей в течение дня.
Сочетание завтрака с ярким солнечным светом, физической активностью и приятным пробуждением является гарантией хорошего начала дня.
Продуктивность, стресс. Регулярный завтрак способствует улучшению концентрации внимания, стабилизирует уровень сахара в крови. IQ регулярно завтракающих детей выше. При отсутствии завтрака снижается наша стрессоустойчивость, так как утром самый высокий уровень кортизола, что на фоне отсутствия пищи увеличивает риск разрушения мышц и накопления жира.
Основные принципы
Здоровый завтрак – это регулярный, плотный, высокобелковый, ранний завтрак при достаточном уровне освещения. Такой завтрак способствует жиросжиганию, при этом сильнее истощается именно висцеральный жир, а не подкожный (интенсивнее снижение обхвата талии). Завтрак помогает контролировать уровень грелина, поэтому вы чувствуете себя сытым на протяжении всего дня. Завтрак стабилизирует колебания сахара в крови, повышает настроение и продуктивность. Сочетание завтрака с ярким светом, физической активностью и приятным пробуждением является гарантией хорошего начала дня. А ведь именно утро является критически важным для нашего здоровья, так как позволяет перезагрузить, настроить и синхронизировать работу циркадных ритмов.
Высокобелковый завтрак. Высокобелковые продукты на завтрак усваиваются и насыщают лучше, чем в любой другой прием пищи. Так, завтрак из двух яиц показал себя лучше, чем аналогичное по калориям количество углеводов. После завтрака с повышенным количеством белка молодежь ела на ужин на 200 ккал меньше, а в течение дня не испытывала желания чем-нибудь перекусить. Завтрак должен содержать 50–80 граммов качественного белка и достаточное количество жиров. Углеводы на завтрак должны составлять меньшую долю калорий, кашу следует заменить овощами.
Плотный по объему (breakfast diet). Завтрак должен составлять более 30 % объема суточного потребления калорий. Перехватить кусочек чего-либо с кофе не считается полноценным завтраком. Важность плотного завтрака – это факт, нашедший отражение не только в научных исследованиях, но и в традиционной мудрости: «Завтрак – золото, обед – серебро, ужин – медь», «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», «Завтракай как король, ужинай как нищий» и многие другие.
Ранний завтрак. Завтракать нужно в первый час после пробуждения. Чтобы успевать, вы должны приготовить все с вечера. Проснулись – включайте плиту и занимайтесь утренними делами.
Полчаса солнечного света утром – это научно обоснованная, эффективная процедура для здоровой работы циркадных ритмов. Зимой можно завтракать с включенными яркими лампами для фототерапии.
Яркий завтрак. С самого утра нужно включать яркий свет, который снизит уровень мелатонина и кортизола. Утренний свет повышает чувствительность к инсулину и, как следствие, способствует похудению. Солнечный свет улучшит настроение и увеличит выработку дофамина, так как дофаминовые нейроны есть и в сетчатке глаза, где образуют особую ретино-дофаминовую систему. Полчаса солнечного света утром – это научно обоснованная, эффективная процедура для здоровой работы циркадных ритмов. Зимой можно завтракать с включенными яркими лампами для фототерапии.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Быстрый завтрак. В идеале вы должны запланировать такой завтрак, чтобы приготовить его в течение 10–15 минут. Сложные блюда, продукты с длительным временем готовки не подойдут. Активно используйте специи и травы, чтобы придать больше яркости обычным продуктам.
Просыпайтесь легко. Легкое и приятное утреннее пробуждение – это важный признак крепкого здоровья. Установите на будильник приятную мелодию с постепенным увеличением громкости. Вечером визуализируйте время пробуждения, пусть цифры останутся у вас в памяти. Проиграйте несколько раз в голове процесс пробуждения, как вы легко просыпаетесь за пять минут до сигнала будильника и чувствуете себя прекрасно. Сфокусируйтесь на предвкушении от приятного пробуждения.
Нет аппетита. При отсутствии аппетита утром делайте легкий ужин или вовсе пропускайте его. Иногда при нарушении системы «голод – сытость» утром аппетита нет, но по мере нормализации вашего состояния аппетит будет приходить.
Просыпайтесь всегда в одно время. И в рабочий и в выходной день просыпайтесь в одинаковое время. Ваше тело привыкнет пробуждаться в правильной фазе сна, и вам будет легче вставать. Можно поэкспериментировать, сдвигая время пробуждения на 10–20 минут в обе стороны. А что же делать, если нужно выспаться? Все просто: ложитесь раньше спать на следующий день. Это простое правило: просыпаетесь в одно время, засыпаете, когда захотелось.
Используйте световой будильник. Световой будильник плавно повышает яркость света, и вы просыпаетесь легко и быстро. Это хороший и полезный способ, не такой травматичный, как громкий будильник.
Выйдите на солнце. Короткая прогулка или пробежка на улице под солнцем отлично настроят вас и вернут аппетит. Прекрасно, если у вас есть собака! Помните, что солнечный свет – это удивительный источник здоровья и долголетия, используйте любую возможность побывать под солнцем, особенно утром!
Световой будильник плавно повышает яркость света, и вы просыпаетесь легко и быстро. Это хороший и полезный способ, не такой травматичный, как громкий будильник.
Используйте температурный будильник. Температура также является сигналом для наших внутренних часов. Ночью температура падает, и сосуды кожи сужаются, в мозг попадает больше крови, и мы легче просыпаемся. Сделайте меньше отопление на ночь, и утром проснетесь в приятной и бодрой прохладе. Повышение температуры с помощью водных процедур и зарядки поможет вам зарядиться энергией и легче проснуться. Распахните окна, выйдите на балкон, облейтесь водой.
Нагулять аппетит. Сделайте интенсивную зарядку, но не дольше 20 минут. Холодный душ с тщательным растиранием тела, занятия спортом на свежем воздухе хорошо повышают аппетит.
Стакан воды. Выпейте стакан воды после пробуждения. За ночь вы потеряли немного жидкости, сейчас самое время восстановить водный баланс.
Избегайте концентрированных углеводов. Допускаются низкоуглеводные овощи и зелень: капуста, сельдерей, шпинат, лук и т. д. В обычном варианте можно рассмотреть среднекрахмалистые овощи. Нежелательно делать завтрак из одной лишь каши, пусть и полезной, не говоря уже про макароны.
Продлите сытость до обеда. Для продления сытости используйте жиры. В идеале ваш завтрак должен быть таким, чтобы мысли о еде не приходили вам в голову до обеда. Для продления сытости добавляйте жиры: сливочное, кокосовое, оливковое масло, говяжий жир.
Десерт на завтрак. На десерт рассмотрите авокадо, орехи, кусочки кокоса, ягоды, фрукты. Орехи прекрасно насыщают и хорошо подходят к чаю и кофе.
Овсянка, сэр. Вопреки мифам, английский завтрак – это не овсянка, а яйца, бекон и фасоль, т. е. высокобелковые продукты. Многие производители хлопьев активно их продвигают, но каши на завтрак – это не самое лучшее решение, так как их не хватает для контроля аппетита и энергии до самого обеда.
Правило 5. Ужин
Вечер – это важная часть наших циркадных ритмов. Хороший ужин и качественный сон обеспечивают полноценное восстановление организма ночью. Вечерние переедания, ночные перекусы, избыток стресса, света и стимуляции нарушают вечернее спокойствие, структуру сна и его продолжительность. Человек иногда спит столько же, но восстанавливается хуже. Чем хуже сон, тем хуже работа метаболизма, системы «голод – сытость», слабее самоконтроль. Ужинайте легко, рано и правильно – это залог полноценного сна и здоровья!
На примере своих пациентов я вижу, что вечер – это уязвимое место для многих людей. Почему? Они не учитывают стресс и нарушения светового режима. Приведу пример. Есть такая глубоководная и очень страшная на вид рыба – удильщик. У нее есть вырост на голове – «удочка», – который светится в темной глубокой воде. Привлеченные светом рыбы подплывают и попадают прямо в пасть удильщика. Так и у нас избыточный свет и стимуляция вечером сбивают циркадные ритмы, заставляют думать, что сейчас день, прилипать к экранам и много и плотно есть вечером. Не попадайтесь в световую ловушку!
Как появилась проблема?