Увеличение частоты питания даже до 9–10 раз в день при общем одинаковом количестве калорий никак не помогает худеть. Если вы склонны переедать, то при 5–6-разовом питании вы будете съедать заметно больше пищи, чем при 3-разовом.
4 приема пищи. Подходит детям после прекращения грудного вскармливания и более старшего возраста, атлетам, восстанавливающимся после болезни.
3 приема пищи. Стандартная частота приема пищи (завтрак, обед и ужин). В целом подойдет большинству людей.
2 приема пищи. Завтрак и обед, для людей с вечерним типом питания – обед и ужин. Два приема пищи в день характерны для многих традиционных культур, от Востока до Запада. Так, древние греки ели 2 раза – ланч (ariston) и ужин (deipnon). Стратегия есть 2 раза в день может подойти для похудения и поддержания веса. Большинство мужчин переносят ее легко, а вот для некоторых женщин питаться три раза в день может быть более предпочтительной стратегией, учитывая их гормональные особенности.
1 прием пищи в день. По сути, такой подход представляет собой радикальное уменьшение пищевого окна до 1 часа в сутки (23: 1). Исследования, проведенные на животных, показали, что такой метод замедляет процесс старения у мышей. Традиционно такая диета была распространена среди, например, римских легионеров («диета воина») или буддийских монахов («Три раза в день едят животные, два раза человек и один раз – идущие по пути Истины». «Сутра 42 глав, сказанная Буддой»). Мы можем рассматривать такое питание как вариант разгрузочного дня на 24 часа и применять его 1–2 раза в неделю. Современными почитателями такого питания являются некоторые биохакеры, однако для широкой аудитории этот подход нельзя рекомендовать.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Плавность и адаптация. Иногда частота приемов пищи является лишь привычкой, но чаще всего она обусловлена особенностями работы нашего желудка. В нашем желудке есть механорецепторы, реагирующие на степень его растяжения пищей. Их чувствительность может меняться. Это значит, что чем большие объемы пищи вы съедаете, тем легче вам это сделать без чувства тяжести. Если начать питаться меньшими объемами пищи, то чувствительность рецепторов повышается, и больший объем пищи вызывает чувство переполнения желудка. Исследования показали, что адаптация к изменениям в объеме порции занимает в среднем около 4 недель.
Реального перерастяжения желудка нет. Механизм такой же, как при отказе от соли – сначала все становится пресным, но через пару недель чувствительность вкусовых рецепторов восстанавливается, и вы снова полноценно ощущаете все вкусы. Не нужно бояться «растянуть» желудок, вы ведь не боитесь растянуть свой мочевой пузырь? Желудок – это мышечный орган, он может увеличивать свой объем в 4–5 раз и возвращаться в норму, это свойство нам и нужно, чтобы мы могли съесть много за один прием пищи.
Вариативность. Совершенно необязательно придерживаться строго фиксированного количества приемов пищи. Если у вас был интенсивный день тренировок, то можно съесть больше. А если это день с низкой физической активностью, то вполне можно пропустить прием пищи.
Сонливость после еды связана либо с послеобеденным снижением кортизола, либо с большим количеством углеводов. В первом случае можно обедать позже, а во втором – добавить больше белка в другой прием пищи.
Еда не для настроения. Иногда люди переходят на более частое питание для того, чтобы поднять себе настроение едой. Но важно понимать, что такой подход опасен и попытки «взбодриться едой» могут привести к нарушению пищевого поведения и другим проблемам со здоровьем. Стимуляция настроения едой может лишь раскачать наши «сахарные качели», разбалансировав настроение.
Тяжесть после обильной еды. Тяжесть после еды имеет несколько причин. Первая – это чувствительность механорецепторов желудка, про которую мы уже говорили. Вторая – это высокая скорость поедания. Если трапеза большая, то съедать ее нужно не быстрее чем за 20 минут, не спеша. Третья причина – недостаточное пережевывание. Пищу нужно тщательно пережевывать, не глотать крупные куски.
Сонливость после еды. Чаще всего сонливость после еды связана либо с послеобеденным снижением кортизола (время сиесты), либо с большим количеством углеводов. В первом случае можно обедать позже, а во втором – добавить больше белка на прием пищи, который не дает такой реакции.
Берегите зубы. Каждый прием пищи – это кислотная атака на зубы. Тщательно полощите рот после каждого приема пищи. Зубная эмаль размягчается, когда кислотность во рту падает ниже 5,5 pH, требуется до часа времени, чтобы восстановить кислотный баланс. Если воздействие пищи слишком частое и особенно содержит комбинации кислота + сахар (соки или прохладительные напитки), то естественная защита слюны не работает. Помните, что сразу после приема пищи (особенно фруктов) нельзя чистить зубы!
Вы не потеряете мышечную массу. По данным исследований, атлеты прекрасно набирают массу даже в узком пищевом окне и с двумя приемами пищи в день.
Меньше думайте о еде и экономьте силы. Меньшее количество приемов пищи дает вам куда больше гибкости (ведь не надо планировать 5–6 приемов пищи), меньше мытья тарелок, контейнеров, мыслей, когда бы и где поесть. Чем меньше вы думаете о еде, тем лучше для вас.
Ешьте серьезней. Сокращая количество приемов пищи, не забывайте о разнообразии. Смело включайте и салат, и фрукты, и орехи к чаю, делайте вашу пищу разнообразной и сложной. Помните о том, что чем меньше раз вы едите, тем тщательнее нужно есть, чтобы не думать о еде до следующей трапезы.
Дети и дробное питание. Детям старше полутора лет питание чаще 4 раз в день не нужно. Часто родители пытаются сделать им перекусы, подсовывая то сушки, «чтобы зубы лучше резались», то сок, «чтобы не обезводился», то просто конфеты – «порадовать». При этом утешают себя мыслями, что «дети растут», поэтому все уйдет в рост. Нет надежных научных доказательств, что перекусы у детей улучшают показатели их здоровья (при 4-разовом полноценном питании). Дети, которые чаще перекусывают, потребляют больше калорий, чем за базовые приемы пищи.
Совершенствование режима
Правило 7. Ешьте, когда голодны
Когда я говорю про пользу голода, многие люди пугаются. И напрасно – ведь здоровый голод является нам не врагом, а нашим союзником. Здоровый физиологический аппетит – это больше, чем просто желание есть. Здоровое желание есть – это признак здоровья, признак «вкуса к жизни». То, что мы называем чувством небольшого, легкого голода, – это абсолютно нормальное, естественное состояние человека. Для правильного обмена веществ, хорошего самочувствия и здорового пищевого поведения важно соблюдать простое правило: есть, когда вы голодны, и есть досыта. Несмотря на кажущуюся простоту, у этого правила есть множество нюансов.
Разборчивость в еде и полноценные трапезы отражают хорошую работу системы «голод – сытость», в основе которой лежит баланс двух гормонов, грелина и лептина. При этом важно понимать, что слово «голод» является весьма неточным, смешивая разные физиологические явления. Мы можем выделить как минимум три разных явления: аппетит (3–5 часов, исчерпание гликогена), воздержание (пост, фастинг[5], до 70 часов) и настоящий голод (выраженные гормональные изменения).
Легкий голод – это естественное состояние здорового, активного человека. Для правильного обмена веществ, хорошего самочувствия и здорового пищевого поведения важно соблюдать простое правило – есть, когда вы по-настоящему голодны, и есть досыта.
Научитесь относиться к голоду как к сигналу. Представьте себе, что вы едете на машине, и внезапно у вас загорается красный индикатор бензобака. Вы ведь не давите газ в пол и не срываетесь в ближайшую заправку, бросив все дела? У вас есть запас еще 50–100 километров, можно доделать дела и заехать на заправку. Так и голод – это сигнал, что уровень гликогена в печени снижается, обычно хочется есть, когда остается еще 20 % запаса энергии. Поэтому вполне можно час-полтора выждать и затем хорошо поесть. Но если вы будете игнорировать голод, то он может попросить и по-плохому, увеличив уровень стрессового гормона кортизола. Поэтому прислушивайтесь к сигналам!
Как появилась проблема?
Жадные гены. Современную эпидемию ожирения и переедания ученые описывают «теорией жадных генов». Давным-давно, когда пища была редкой, важной для выживания наших предков стратегией было съесть впрок калорийную пищу, ведь хранить и носить ее с собой было затруднительно. Сейчас активность этих «жадных генов» стимулирует переедание, ведь мы подвергаемся постоянной сенсорной бомбардировке высококалорийной, аппетитно пахнущей и выглядящей едой (фуд-порно), а в условиях стресса она становится особенно привлекательной.
Стресс и еда. Главной проблемой выживания для наших предков был голод, поэтому в случае хронического стресса наш аппетит повышается. Так уж получилось, что грелин повышается при стрессе. Поэтому психологический стресс без должного контроля провоцирует переедание. Высококалорийная еда вызывает подъем дофамина, закрепляя подобное поведение и «облегчая» стресс. Получается, что мы едой подкрепляем свое стрессовое поедание и так попадаем в порочный круг еще с детства. При стрессе уровень грелина повышается, что толкает нас на поиск ресурсов и решений наших проблем. Да, мы становимся более раздражительными и резкими, но это помогает нам лучше решать проблемы и даже усиливает «волю к жизни». Но к сожалению, стрессовое повышение грелина часто приводит к тому, что мы просто едим, а не решаем наши проблемы. А ожирение – это не просто лишние килограммы, но часто и потеря «вкуса к жизни».
Разбалансированный голод.