вное, подбирайте интенсивность тренировок по состоянию своего здоровья.
Перед вами не стоит задачи достичь олимпийских высот, израсходовав на пути к цели все ресурсы, ваша задача – укрепить здоровье и улучшить качество своего тела.
Глава 5. Гормоны и вес
В этой главе мы обсудим:
✓ какие гормоны помогут похудеть, а какие, наоборот, будут препятствовать снижению веса;
✓ как гормональный фон определяет скорость похудения.
Почему одни люди уплетают сладости за обе щеки, никогда не ходят в спортзал и щеголяют стройной талией, а другим стоит лишь попробовать одну конфетку, и уже плюс килограмм на весах? Что ж, самое время поговорить о гормонах.
Какие гормоны способствуют похудению?
Как вы уже знаете, главный орган, который отвечает за наш энергообмен, – щитовидная железа. Именно поэтому ее называют королевой метаболизма. Чем больше в нашем организме гормонов щитовидной железы, то есть тироксина и трийодтиронина, тем больше у нас сил, энергии, тем лучше у нас настроение, тем легче нам вставать по утрам, тем активнее мы двигаемся и тем ниже у нас вес. Причем мы говорим не только и не столько о тренировках в зале, сколько о банальной бытовой активности. Человек с хорошей функцией щитовидки выпархивает из постели с первым звонком будильника, с удовольствием готовит завтрак для всей семьи, делает гимнастику, занимается домашними делами, работает и даже после трудового дня по-прежнему полон сил.
Если же функция щитовидки нарушена, то у человека, наоборот, нет сил, нет энергии, нет либидо, и он набирает вес.
Иными словами, тиреоидные гормоны помогают худеть. О том, как улучшить работу щитовидной железы, более подробно мы поговорим в 8-й главе.
Гормон, который позволяет уменьшать процент жира и увеличивать количество мышц, получать стройное, подтянутое спортивное тело, – соматотропин.
У детей соматотропин отвечает за линейный рост. Помните, бабушки вам говорили, что вы растете во сне? Это правда. Пик выработки гормона роста приходится на время ночного сна. Поэтому как для детей, так и для взрослых режим сна очень важен.
Отход ко сну в 10–11 вечера и ранний подъем в 6–7 утра – просто идеальный вариант. Если нет возможности ложиться спать в 10–11, хорошо, ложимся в 12. Но как минимум шесть часов ночного сна нам нужно ежедневно. И именно в ночное время, потому что гормон роста, как вы теперь знаете, активнее всего синтезируется ночью.
У взрослых людей гормон роста уменьшает количество жировой клетчатки и стимулирует развитие мышечной ткани. Кроме того, он влияет на память и другие когнитивные функции. При адекватной выработке соматотропина у нас хорошая память, стабильный эмоциональный фон, мы легко работаем, быстро запоминаем новую информацию.
Cоматотропин регулирует белковый обмен, а соответственно, и метаболизм в целом. Гормон роста вырабатывается из белка. Если вы хотите, чтобы организм поддерживал нормальную секрецию соматотропина, обязательно употребляйте белок в вечернее время: рыбу, птицу, мясо, морепродукты, грибы. И разумеется, соблюдайте режим сна. Выработку гормона роста стимулируют силовые тренировки, а также аминокислотные добавки, такие как аргинин, L-карнитин и тому подобное.
Следующий гормон, который отвечает за нашу энергию и способствует похудению, – тестостерон.
В классической эндокринологии тестостерон рассматривался исключительно как мужской половой гормон. Однако на сегодняшний день мы знаем, что тестостерон необходим как для мужского, так и для женского организма.
Тестостерон обеспечивает рост и развитие мышечной массы. Адекватный уровень тестостерона позволяет иметь хороший процент мышц, красивую фигуру и уменьшать количество жировой прослойки. Кроме того, тестостерон отвечает за энергию, готовность действовать, силу воли: «Мужик сказал – мужик сделал». И это относится не только к мужчинам, но и к женщинам. Неслучайно есть выражения: «тестостероновый мужчина», «тестостероновая женщина», обозначающие человека-достигатора, целеустремленного, с высокими амбициями в карьере, в личных достижениях и в спорте. Кроме того, с уровнем тестостерона напрямую связано либидо. Люди с высоким тестостероном – это активные, энергичные, трудоспособные люди, которым легко снижать вес.
Тестостерон – стероидный гормон, а стероидные гормоны синтезируются из холестерина. Таким образом, для того чтобы в организме вырабатывалось достаточное количество тестостерона, нужны полезные жиры. В вашем питании должны присутствовать все их виды: растительные масла, рыбий жир, животные жиры.
Даже при похудении небольшой процент животных жиров в рационе (сливочное масло, жирная сметана, жирный сыр, творог, мясо с жировой прослойкой) должен сохраняться. Ни в коем случае не убираем их полностью!
Помимо питания, на выработку тестостерона влияет физическая активность. Чем больше у вас силовых нагрузок (упражнения с отягощениями, на тренажерах), тем лучше у вас вырабатывается тестостерон. Вводите в расписание бытовую активность, добавляйте тренировки с утяжелителями. Кроме того, синтезу тестостерона способствуют аминокислотные комплексы. Если печень и почки функционируют нормально и есть возможность употреблять спортпит, то такие препараты, как L-карнитин, аргинин, ВСАА, пойдут на пользу.
Какие гормоны мешают похудеть?
Начнем с главного виновника избыточного веса – с высокого инсулина. Инсулин – главный анаболический гормон, благодаря ему мы набираем вес, причем как жировую клетчатку, так и мышечную массу.
Что такое анаболизм, или пластический обмен? Это совокупность биохимических процессов, обеспечивающих рост, развитие, обновление клеток организма и накопление запасов, используемых в качестве источника энергии. Во время анаболических процессов тело строит новые белки, гликоген и другие компоненты, в результате чего происходит наращивание мышечной массы и восстановление тканей после физических нагрузок. Анаболические процессы происходят под воздействием инсулина, гормона роста и тестостерона.
Кроме регуляции обмена веществ, также инсулин стимулирует чувство голода: чем выше в крови уровень инсулина, тем больше нам хочется углеводов. Мучное, сладкое, чипсы, макароны, картошечка, хлеб – в ход идет все. Типичные жалобы пациентов на приеме: «Доктор, я не могу остановиться, я постоянно что-то ем. Мне хочется конфет, пирожных, булочек. Я обожаю пасту. По пути с работы я заезжаю за пиццей. Так углеводов хочется, аж трясет». Классическая история человека с повышенным инсулином, с инсулинорезистентностью.
Инсулин влияет и на водно-солевой обмен, и на работу почек, и на ренин-ангиотензин-альдостероновую систему[5], и способствует задержке жидкости. Как часто сетуют пациентки: «Муж вечером пьет пиво и просыпается без отеков. Я не пью ничего, а просыпаюсь, будто сама выпила все пиво в холодильнике». Еще один характерный симптом людей с инсулинорезистентностью.
На фоне повышенного инсулина обилие углеводов в рационе провоцирует еще больший инсулиновый отклик и, соответственно, наутро – здравствуй, отекшее лицо. О том, как снижать инсулин и профилактировать инсулинорезистентность, мы поговорим в 6-й главе.
Лептин – гормон, вырабатываемый адипоцитами, клетками жировой ткани. Это гормон сытости, сигнализирующий головному мозгу о том, что пора перестать есть.
У многих людей с избыточным весом наблюдается повышенный уровень лептина в крови и лептинорезистентность – состояние, при котором рецепторы в мозгу перестают считывать лептин. В итоге лептина в крови много, а эффект в виде снижения аппетита он не дает. Люди с лептинорезистентностью – постоянно голодные люди.
На приеме сидит женщина и говорит: «Доктор, я не могу остановиться. Я съедаю свою порцию, доедаю за ребенком, а потом таскаю еду из тарелки мужа. И это продолжается, пока я не почувствую, что сейчас лопну. Хорошо, если бы так было один раз в день. Но так происходит за каждым приемом пищи. На завтрак я доедаю за ребенком, в обед ем за троих, а дальше постоянно хожу на кухню и делаю перекусы. Я готова жить около холодильника и непрерывно жевать. Прекращаю, только когда заболит живот. До этого сытости нет». Стандартная история человека с лептинорезистентностью, с патологически повышенным уровнем лептина. Что делать, если у вас лептинорезистентность, и как нормализовать уровень лептина, мы обсудим в 7-й главе.
Еще один виновник лишнего веса – высокий кортизол.
Кортизол – кортикостероид, гормон надпочечников, который в норме отвечает за адаптацию, приспособление организма к стрессовым ситуациям. В древние времена, когда жизнь человека была полна опасностей, кортизол обеспечивал человеку выживание. Выброс кортизола повышает уровень глюкозы в крови и артериальное давление, усиливает концентрацию и мобилизует организм на борьбу с угрозой. Напал на нашего предка тигр, и у того есть выбор: сражаться с хищником или же бежать от него.
В современных условиях мы вряд ли столкнемся с тигром на улице, но реакция тела на стресс осталась прежней. Всплеск кортизола все так же запускает у нас в организме режим «бей или беги». Например, накричал на нас начальник, у нас стресс: растет кортизол – растет гликемия[6] – растет давление – растет пульс. У нас кровь стучит в ушах, нас потряхивает, а мы просто сидим за своим рабочим столом.
Если мы постоянно переживаем стресс таким образом, то есть никак физически его не отрабатываем, если у нас длительно сохраняется высокий кортизол, это ведет к развитию артериальной гипертензии, инсулинорезистентности и в перспективе – к диабету 2 типа.