В любой стрессовой ситуации естественная реакция организма – «бей или беги». Реакция «замри» – нездоровая реакция. Именно поэтому нам нужно подвигаться, чтобы отработать кортизол, отработать повышенный сахар крови.
Соответственно, накричал начальник, поссорились с мужем, ребенок устроил истерику – дайте телу физнагрузку. Если вы находитесь в офисе, походите 5 минут вверх-вниз по лестнице либо вокруг офиса. Нет такой возможности, дойдите до туалета и присядьте или попрыгайте 20 раз. Двигательная активность при стрессе помогает снизить концентрацию кортизола и глюкозы в крови. Так мы можем нивелировать негативные эффекты этого гормона.
При длительном, затяжном стрессе обязательно добавляйте пешие прогулки, плавание, танцы – любые виды физических упражнений. Понятно, что в эмоционально тяжелый и нестабильный период хочется залезть под одеяло, свернуться калачиком и страдать. Однако если мы бездействуем, у нас зашкаливает кортизол, подскакивает сахар крови, развивается инсулинорезистентность. Это не выход, а путь к болезням. Так что через не хочу вытаскиваете себя за уши на прогулку либо делаете генеральную уборку дома. Так выдадите организму возможность сбросить психическое напряжение и избежите развития инсулинорезистентности, сахарного диабета и артериальной гипертензии.
В случае тяжелого хронического стресса, с которым человек не в состоянии справиться самостоятельно, ни физическая активность, ни прогулки, ни медитации, ни прием ванн с магнием никак не помогают – следует обратиться к неврологу или психиатру и подобрать седативные препараты.
При длительно повышенном кортизоле идет накопление жировых отложений в области талии. Иными словами, растет живот, растут бока, увеличивается количество жировой клетчатки на спине, так называемый кортизольный горб. При этом руки и ноги остаются худыми.
Надеюсь, мне удалось донести мысль, что со стрессом нужно «дружить», учиться его отрабатывать.
Другой причиной повышения уровня кортизола, помимо стресса, бывают опухоли надпочечников. В таком случае новообразование удаляется хирургическим путем. Но это крайне редкое заболевание. Несравнимо чаще встречается рост кортизола вследствие стресса.
Глава 6. Инсулин: вес, сахар, чувство голода, «спасательный круг» на талии
В этой главе мы обсудим:
✓ почему инсулин важен для нашего организма;
✓ что такое инсулинорезистентность и чем она опасна;
✓ как нормализовать уровень инсулина.
Начинаем разбирать главный гормон, от которого зависит наш вес, – инсулин.
Что такое инсулин?
Инсулин – гормон белковой природы, который вырабатывается в бета-клетках поджелудочной железы. Инсулин регулирует массу тела и уровень глюкозы в крови.
У людей с нарушенной функцией поджелудочной железы, то есть с панкреатитом (алкогольной или любой другой этиологии[7]), может снижаться выработка инсулина. При недостатке инсулина начинается стремительная потеря веса и повышается сахар крови.
При сахарном диабете первого типа (СД-1) бета-клетки поджелудочной железы повреждаются антителами, уровень инсулина падает, человек худеет, у него высокий сахар.
Единственно возможное решение – инсулинотерапия, введение гормона в виде инъекций либо с помощью помпы, потому что без инсулина жить невозможно.
При сахарном диабете второго типа (СД-2) картина иная. Раньше этот тип диабета назывался инсулиннезависимым, в современной эндокринологии его принято обозначать как «инсулинрезистентный». При СД-2 поджелудочная железа по-прежнему трудится и вырабатывает инсулин, однако клетки и ткани перестают реагировать на гормон должным образом. У больного СД-2 также держится высокий уровень сахара в крови, но, как мы видим, по другой причине – из-за инсулинорезистентности.
К главным факторам риска развития СД-2 относится ожирение. Хорошая новость в том, что во многих случаях СД-2 хорошо поддается коррекции, если человек меняет свое питание и образ жизни.
САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
Функции инсулина в организме
1. Переносит глюкозу к клеткам.
Первостепенная задача инсулина – открыть глюкозе, главному источнику энергии, доступ внутрь клеток. Инсулин транспортирует молекулы глюкозы к инсулинзависимым тканям, чтобы те преобразовали съеденные нами углеводы в энергию.
2. Регулирует белковый обмен и анаболические процессы.
Также инсулин принимает участие в белковом обмене, отвечает за его усвоение. На фоне активных силовых нагрузок инсулин стимулирует синтез белка в мышцах, тем самым способствуя их росту. Как я уже говорила ранее, инсулин – это анаболический гормон, регулирующий массу тела. Физические нагрузки, достаточное количество инсулина и большое количество белка в диете стимулируют развитие мускулатуры. Именно поэтому спортсмены, которые набирают мышечную массу, применяют не только тестостерон и гормон роста, но и инсулин. Если же мы спортом не занимаемся, белка едим мало, то высокий уровень инсулина, напротив, приведет к накоплению жировой ткани.
3. Стимулирует синтез гликогена.
Помимо роста наших «закромов», увеличения жировой прослойки на боках и на талии, инсулин также способствует накоплению «сжатого сахара», гликогена, в печени и мышцах. Гликоген – основная форма хранения глюкозы, энергетический резерв организма.
Как только концентрация сахара в крови падает ниже допустимого уровня (например, если мы долго не ели), поджелудочная железа начинает активно производить гормон глюкагон, а тот, в свою очередь, заставляет печень расщеплять гликоген («сжатый сахар») и выбрасывать в кровь глюкозу. Благодаря этому механизму организм здорового человека поддерживает уровень сахара в крови в норме. Во время физнагрузок мышцы используют собственные запасы гликогена.
Проблема с инсулином в том, что он тормозит распад гликогена. При наборе массы тела и повышении уровня инсулина у человека развивается жировой гепатоз, жировая дистрофия печени: в ее клетках (гепатоцитах) появляются жировые включения, что ухудшает как структуру, так и функцию органа. Как только вес и инсулин приходит в норму, печень успешно регенерируется и восстанавливает свою работу.
4. Способствует накоплению жира.
Инсулин влияет на жировой обмен, на липидный спектр. При инсулинорезистентности, при высоком уровне инсулина, растет холестерин, причем за счет опасных фракций: липопротеидов низкой плотности и триглицеридов, повышающих риски развития атеросклероза.
В отношении веса инсулин стимулирует рост жировой клетчатки и препятствует разрушению адипоцитов. Именно поэтому люди с инсулинорезистентностью, с высоким инсулином легко поправляются и тяжело сбрасывают вес.
5. Повышает аппетит и тягу к углеводам.
Высокий инсулин и инсулинорезистентность ускоряют переваривание и всасывание углеводов из пищи. Вы только что поели, а вам снова хочется есть. Когда уровень гормона возвращается к нормальным значениям, перманентный голод и тяга к быстрым углеводам – к сладкому, к мучному, к крахмалистым продуктам – уменьшаются.
6. Повышает риск развития воспалений и онкологии.
Инсулин влияет на развитие системных воспалительных процессов через синтез арахидоновой кислоты[8], на свертываемость крови и на водно-солевой обмен (воздействует на ренин-ангиотензин-альдостероновую систему почек). При инсулинорезистентности и высоком инсулине чаще встречаются различные воспалительные заболевания, тромбообразование и отеки.
Кроме того, избыток инсулина ускоряет рост опухолей. Именно с инсулинорезистентностью и СД-2 ассоциированы риски развития колоректального рака, рака молочной железы, рака матки и рака простаты. Соответственно, лечение инсулинорезистентности и уменьшение концентрации инсулина в крови позволяют снизить риск развития онкологических заболеваний.
Итак, резюмируем все вышесказанное: инсулин – жизненно необходимый гормон, но все хорошо в меру.
Опасен как дефицит инсулина, так и его избыток.
Что такое инсулинорезистентность?
Инсулинорезистентность – метаболическое нарушение, которое характеризуется повышенным уровнем инсулина и снижением чувствительности к нему тканей и клеток организма.
Следует различать физиологическую и патологическую инсулинорезистентность.
Физиологическая инсулинорезистентность наблюдается во время беременности, когда женщине нужно набирать вес, в период пубертата, во второй фазе менструального цикла и во время стресса. Это нормальная реакция организма, обусловленная гормональными изменениями и перестройкой энергообмена.
Патологическая инсулинорезистентность, то есть наносящая вред, приводит к набору веса. Она может развиваться в силу генетической предрасположенности, если у близких родственников был СД-2 либо избыточный вес и инсулинорезистентность.
Кроме того, причиной могут служить сопутствующие заболевания, в частности, сниженная функция щитовидной железы (гипотериоз), гиперфункция надпочечников, акромегалия. Также фактором риска является прием некоторых лекарственных препаратов, например глюкокортикоидов – преднизолона и дексаметазона.
Патологическая инсулинорезистентность возникает при избытке углеводов в рационе: сладкое, мучное, картошечка, макароны, чипсы и десерты в большом количестве стимулируют рост инсулина. Частое, дробное питание тоже способствует инсулинорезистентности. Серьезные длительные стрессы и рост кортизола также усиливают рост инсулина.
Для анализа на инсулин сдается венозная кровь. При оценке результатов важно смотреть не только на лабораторную норму, на референс – необходимо знать оптимальные значения инсулина.