✓ Если человек имеет нормально низкий инсулин, то есть в нижней трети лабораторной нормы, то при таком уровне гормона легко снижать вес. Это инсулин астеничных людей.
✓ Если инсулин находится посередине лабораторной нормы, то при таком инсулине легко поддерживать имеющийся вес.
✓ Если же инсулин находится в верхней трети лабораторной нормы либо выходит за нее, то при таком инсулине легко набирать вес и сложно снижать.
Давайте рассмотрим внешние признаки инсулинорезистентности. Сейчас можно раздеться, подойти к зеркалу и провести самообследование.
Черный акантоз
Первый признак инсулинорезистентности – черный акантоз, гиперпигментация отдельных участков кожи. Вследствие того что высокий уровень инсулина влияет на эпителий кожных покровов, в местах с повышенным трением: на локтях, шее, в подмышечных впадинах, паховой области и складках на теле – эпителий утолщается, кожный покров темнеет. Выглядит так, словно кожа грязная. Темная шея и темные паховые складки. Как часто мужчины говорят на приеме: «Да у меня эта рубашка натирает, из-за этого шея черная. Я вот иногда лежу, читаю книгу на локтях, и локти потемнели». На самом деле это один из первых и наиболее явных признаков инсулинорезистентности.
Папилломы и бородавки
Стандартная ситуация, когда приходит на прием человек с избыточным весом и инсулинорезистентностью, снимает с себя майку и врач видит, что подмышки, шея и грудь просто заросли бородавками и папилломами.
Почему они возникают на коже? Как мы уже обсудили ранее, инсулин – анаболический гормон, он способствует росту и развитию жировой ткани, мышечной ткани, а также опухолей. В том числе и кожных новообразований.
Часто пациентки жалуются мне: «Доктор, я хожу к косметологу постоянно, убираю эти папилломы, а они растут и растут! Мне уже надоело, давайте что-нибудь сделаем». На самом деле если новообразования на коже появляются из-за инсулинорезистентности, то, чтобы от них избавиться, нужно привести инсулин в норму. Однако следует помнить, что есть вирус папилломы человека (ВПЧ), поэтому некоторым пациентам потребуется не только нормализовать уровень инсулина, но и проходить противовирусную терапию, повышать иммунитет.
Лишний вес
И наконец, третий симптом инсулинорезистентности – набор веса на фоне питания, богатого углеводами. Пока человек строго соблюдает диету, он худеет, как только сходит с диеты, вес растет вновь.
Как снизить инсулин?
Чтобы избавиться от инсулинорезистентности, нужно снижать инсулин до нормы. Как этого добиться?
1. Ограничьте потребление углеводов: сладкого, белого, мучного, каш, фруктов, ягод, высокоуглеводных овощей (картофеля, свеклы, моркови). Небольшое их количество можно есть на завтрак и обед. Например, один-два кусочка серого хлеба, 100 граммов каши в готовом виде либо 1 фрукт/стакан ягод.
2. Не суммируйте углеводы. Если вы поели каши, то в этот прием пищи хлеб, как и фрукты, есть не надо. Для одного приема пищи выбираем один вид углеводов.
3. Добавляйте белок. Как мы уже говорили, белок – это главный структурный материал для нашего организма. Кроме того, белок дает длительное чувство сытости. Добавляйте в свой рацион рыбу, курицу, мясо, яйца, морепродукты, грибы. Белок мы едим первым, то есть прием завтрака, обеда и ужина должен начинаться с белка. Например, на завтрак вы съедаете 2 яйца, на обед – кусок курицы, на ужин – кусок рыбы. Если вы первым съедите белок, то он, как длительно расщепляющийся продукт, даст вам насыщение, а кроме того, замедлит усвоение углеводов. Если же вы в первую очередь съедите что-то углеводное, произойдет резкий скачок сахара крови, и дальше – массивный выброс инсулина. Чтобы снижать уровень инсулина, начинаем прием пищи с белка.
4. Оставляйте в рационе полезные жиры. Обязательно потребляйте продукты, богатые полиненасыщенными и насыщенными жирными кислотами: растительные масла, рыбий жир, морепродукты, орехи, семечки, авокадо, сливочное масло, сало и другие продукты, содержащие животные жиры. Жиры минимально влияют на выработку инсулина. Если вы хотите снизить инсулин, ваша задача – уменьшить количество простых углеводов, но при этом съедать достаточное количество жиров, чтобы чувствовать сытость и сохранять хороший гормональный фон.
5. Добавляйте зелень, низкоуглеводные овощи, богатые клетчаткой: огурцы, помидоры, капусту (цветную, брокколи, белокочанную), петрушку, укроп, руколу, лук, сельдерей, различные салаты, кинзу. Все они содержат минимум простых сахаров и максимум клетчатки. Зелень дает длительное чувство сытости, максимум витаминов, микроэлементов и безопасна для инсулина и сахара крови.
В каждый прием пищи, хотя бы понемногу, добавляем зелень и овощи. Летом, в сезон огородов, ешьте свежую зелень. Зимой, если нет возможности приобретать свежую зелень, то берем быстрозамороженные овощные смеси. Цветная капуста, стручковая фасоль, кабачки, баклажаны, брокколи прекрасно подходят в качестве низкоуглеводного гарнира. Белокочанная капуста, которая доступна круглый год, также полезна для снижения веса и инсулина.
6. Вводите регулярную физическую активность. Выбирайте легкие кардионагрузки: гуляйте, ходите в бассейн, делайте дома гимнастику. Все это позволяет снизить инсулин и увеличить скорость энергообмена. Если вы хотите сбросить вес и улучшить гормональный фон, подбирайте интенсивность тренировок по переносимости. Продолжительность занятий увеличивайте постепенно.
Оптимальная длительность нагрузок, если вы раньше не занимались спортом, – 300 минут в неделю. Подойдут быстрая ходьба, танцы, гимнастика или плавание.
Если вы раньше занимались спортом и у вас подвижный образ жизни, то понемногу наращивайте интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы продолжать худеть.
При слишком тяжелых тренировках наш организм испытывает стресс, растет уровень кортизола и инсулина, поэтому перегружаться не надо.
7. При необходимости проходите медикаментозную терапию. При очень высоком уровне инсулина, когда уровень гормона выходит за границы лабораторной нормы, вместе с эндокринологом вы можете подобрать препараты, которые будут помогать снижать инсулин. Чаще всего применяются препараты группы бигуанидов: глюкофаж, сиофор, метформин либо растительный аналог метформина, берберин или иные лекарства, повышающие чувствительность к инсулину, такие как альфа-липоевая кислота, таурин и тому подобное. Медикаментозные препараты подбирает врач после обследования.
Глава 7. Лептин: почему постоянно хочется есть?
В этой главе мы обсудим:
✓ почему лептин влияет на наши пищевые привычки и набор массы тела;
✓ что такое лептинорезистентность и как от нее избавиться.
Лептин – гормон, который регулирует пищевое поведение и влияет на энергообмен. У женщин лептин также отвечает за выработку эстрогенов и менструальный цикл.
Лептин вырабатывается клетками жировой ткани. Чем больше жира в нашем организме, тем выше уровень лептина.
В норме лептин дает чувство сытости. Он работает в паре в «гормоном голода», грелином.
Грелин производится в желудке и тонком кишечнике, его уровень повышается непосредственно перед приемом пищи и быстро снижается, как только мы поели.
Таким образом, лептин и грелин – это гормоны-антагонисты с противоположной функцией. Грелин сигнализирует мозгу, что мы голодны, а лептин сообщает о том, что мы сыты.
У человека со здоровой массой тела лептин усиливает чувствительность клеток печени и мышечной ткани к воздействию инсулина. Однако, при ожирении и избытке лептина, его рецепторы перестают адекватно реагировать на лептин, несмотря на его активную выработку. Возникает лептинорезистентность.
ГОРМОНЫ, РЕГУЛИРУЮЩИЕ ГОЛОД И АППЕТИТ
Как проявляется лептинорезистентность?
Лептинорезистентность сопровождается постоянным голодом, отсутствием насыщения при употреблении порций нормального размера. Чаще всего можно услышать такие жалобы: «Доктор, я никак не могу наесться. Я поела, и через 5 минут снова хочу сделать перекус. Я съедаю свою порцию, доедаю за ребенком, доедаю за мужем. Если я сижу в компании, то мне постоянно хочется что-нибудь стянуть из соседней тарелки».
Люди с повышенным уровнем лептина – это люди с постоянным чувством голода. Причем чувство сытости у них настолько снижено, что вместо него пациенты способны ощущать лишь боль в желудке от переедания. Только тогда они прекращают есть.
Лептин открыли сравнительно недавно: о нем стали говорить только с 1994 года. Реактивы на исследование лептина имеются далеко не в каждой лаборатории. И далеко не каждый эндокринолог попросит пациента сдать лептин. Однако этот гормон сильно влияет на возможность снижения веса, на возможность соблюдения диеты. Поэтому лептин рекомендуется сдавать вместе с остальными анализами перед началом похудения.
Что приводит к избыточной выработке лептина?
Количество жировой клетчатки в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше производится лептина.
Нарушения питания. Высокоуглеводный рацион способствует не только росту инсулина, который дает набор веса, но и росту лептина. Неадекватный режим питания, то есть когда мы то голодаем, то переедаем, способствует росту лептина.
Нездоровый режим дня, недосып, прерывистый сон, когда мы постоянно поднимаемся по ночам, по работе либо с маленьким ребенком, способствует росту лептина.
Гиподинамия, отсутствие физической активности, в том числе силовой нагрузки, ведет к дисбалансу жировой и мышечной массы. Как следствие, растет и лептин, и инсулин.
Хронический стресс.