Менее 150 ккал
Заправка для салата «Цезарь»
106 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут, плюс дать постоять 10 минут
В этом соусе содержится больше калорий, чем во многих других салатных заправках. Используйте с салатом, приготовленным из салата ромэн, помидоров черри и половинкой вареной куриной грудки, и у вас получится вкуснейший салат «Цезарь». Даже если у вас нет филе анчоусов, это не помешает вам приготовить этот соус; конечно, это уже будет не заправка для салата «Цезарь», однако менее вкусной она от этого не станет.
Одно филе анчоусов (7 ккал)
Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)
Большая столовая ложка (25 мл) суперлегкого майонеза (72 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
5 граммов сыра пармезан, мелко натереть
Свежемолотый черный перец
Высушите филе анчоусов на бумажном полотенце и измельчите его. Поместите нарезанные анчоусы в небольшую миску, добавьте чеснок и с помощью вилки взбейте все ингредиенты до однородной пасты. Добавьте майонез, лимонный сок, столовую ложку воды и половину тертого пармезана. Дайте постоять около десяти минут, чтобы дать вкусу проявиться. В это время вы как раз можете приготовить салат. Заправьте ваш салат приготовленным соусом, после чего посыпьте его остатками пармезана и поперчите.
Суп мисо с грибами шитаки
117 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
Этот сытный и вкусненький супчик будет готов приблизительно за 10 минут.
Одна столовая ложка с горкой пасты для приготовления супа мисо (35 ккал)
Одна чайная ложка мирина (рисовое вино) (14 ккал)
Одна столовая ложка темного соевого соуса, и еще немного, чтобы потом сбрызнуть (4 ккал)
Одна чайная ложка нам пла (тайский рыбный соус) (4 ккал)
1 кусочек свежего имбиря, почистить и натереть (5 ккал)
50 граммов молодой капусты или савойской капусты, нашинковать (14 ккал)
Половина моркови, почистить и нарезать тонкой соломкой (13 ккал)
50 граммов ростков фасоли (16 ккал)
50 граммов грибов шитаки, нарезать (12 ккал)
В большой кастрюле доведите 500 мл воды (два полных стакана) до кипения. Добавьте пасту для приготовления мисо, мирин, соевый соус, рыбный соус и имбирь, затем добавьте зелень, морковь, ростки фасоли и грибы, и варите на медленно огне около пяти минут.
Подавайте в широкой миске, сбрызнув сверху соевым соусом.
Грибная поджарка
146 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 6 минут
Эта сытная поджарка порадует вас своей низкой калорийностью.
Пол чайной ложки масла грецких орехов (20 ккал)
Одна столовая ложка соевого соуса (6 ккал)
Одна чайная ложка коричневого сахара (18 ккал)
Пол чайной ложки подсолнечного масла (14 ккал)
Ползубчика чеснока, почистить и измельчить (2 ккал)
Половина желтого болгарского перца, удалить семена и нарезать тонкими полосками (21 ккал)
Половина небольшой моркови, почистить и нарезать тонкой соломкой (14 ккал)
Небольшой кусочек (пара сантиметров) имбиря, почистить и нарезать тонкой соломкой (14 ккал)
50 граммов ростков фасоли[10](16 ккал)
50 граммов стручкового гороха (16 ккал)
100 граммов грибов, нарезать (13 ккал)
В миске смешайте ореховое масло, соевый соус и тростниковый сахар, чтобы получился соус.
В воке или большой сковороде на сильном огне подогрейте масло, бросьте чеснок, болгарский перец, морковь и имбирь и жарьте около двух минут.
Добавьте ростки фасоли, стручковый горох и грибы и жарьте на сильном огне еще две минуты. Убавьте мощность до среднего значения, добавьте соус и готовьте еще пару минут. Подавать горячим.
Рулетики из кабачков с начинкой
121 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут плюс минимум 20 минут на маринование
Эта аппетитная итальянская закуска представляет собой вкуснейшую творожную начинку, завернутую в тонкие ломтики кабачков (цукини), маринованные в оливковом масле и уксусе. На одну порцию получается четыре-пять рулетиков.
Один кабачок (цукини) (18 ккал)
Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)
Одна столовая ложка бальзамического уксуса (12 ккал)
100 граммов обезжиренного творога (63 ккал)
Одна чайная ложка лимонного сока (1 ккал)
Четыре свежих листка базилика, нарезать
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Срежьте кончики кабачка и с помощью ножа для чистки овощей нарежьте четыре длинные широкие полоски, избавившись от первой и последней, которые приходятся на кожицу.
Сбрызните большую тарелку половиной всего оливкового масла и бальзамического уксуса. Разложите полоски на тарелке так, чтобы они не лежали друг на друге, затем сверху полейте остатками масла и уксуса.
Поставьте кабачки мариноваться в холодильник как минимум на двадцать минут.
Поместите творог в мелкое сито и слегка надавите на него вилкой, стараясь избавиться от всей лишней жидкости. Поместите творог в небольшую миску и смешайте его с лимонным соком и нарезанным базиликом, затем приправьте специаями.
Поместите щедрую чайную ложку приготовленной творожной смеси на край полоски из кабачков и заверните ее.
Проделайте то же самое с остальными полосками, пока у вас не останется начинки. Разложите рулетики вертикально на тарелке и подавайте к столу.
Пряный куриный бульон
Выход: четыре порции
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: около 30 минут
Этот вкусный бульон согреет и освежит вас одновременно. Предостережение: бульон получается довольно-таки пикантным, так что если вы не любитель острого, то используйте только один перец чили.
Рецепт рассчитан на четыре порции, так что вы можете съесть одну сразу, а оставшиеся три заморозить, чтобы пообедать ими в другие разгрузочные дни.
Один литр (четыре стакана) свежеприготовленного куриного бульона (70 ккал)
Два зеленых перчика чили, удалить семена и нарезать колечками (2 ккал)
Шесть перышек зеленого лука, нарезать (55 ккал)
Кусочек свежего имбиря, почистить и нарезать очень тонкими полосками (51 ккал)
Один красный болгарский перец, удалить семена и нарезать соломкой (51 ккал)
Два лайма (5 ккал)
Щепотка молотого мускатного ореха
Одна чайная ложка соли
Одна чайная ложка рисового уксуса
Одна 400-граммовая банка консервированного кокосового молока с пониженным содержанием жира (292 ккал)
Разогрейте в кастрюле куриный бульон, добавив в него перчики чили, зеленый лук, имбирь и болгарский перец. С помощью мелкой терки натрите цедру одного лайма.
Добавьте щепотку мускатного ореха, соль, рыбный соус и рисовый уксус и варите на медленном огне в течение двадцати минут. Выдавите в супчик лаймы.
Добавьте кокосовое молоко, подогрейте бульон, чтобы он начал закипать, и немедленно подавайте на стол.
Если хотите, то можете добавить дополнительные ингредиенты, такие как грибы (13 ккал на 100 граммов) или стручковую фасоль (35 ккал на 100 граммов).
Шашлык из креветок и слив
112 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 8 минут
Вы можете использовать деревянные или металлические мини-шампуры. Если вы решили взять деревянные, то замочите их перед использованием в холодной воде минимум на полчаса, иначе они могут подгореть.
Одна чайная ложка оливкового масла (7 ккал)
Одна столовая ложка измельченной кинзы (1 ккал)
Тертая цедра и сок одного лайма (4 ккал)
Два кусочка перца халапеньо в маринаде, нарезать (4 ккал)
Щепотка соли
100 граммов сырых королевских креветок (76 ккал)
Одна свежая слива, удалить косточку и разрезать на четыре части (20 ккал)
Смешайте оливковое масло, кориандр, цедру и сок лайма, измельченный халапеньо и соль в небольшой мисочке. Отложите две столовые ложки смеси в сторону, чтобы использовать их потом в качестве заправки.
Поместите в миску креветки и нарезанную сливу, залейте маринадом и встряхните, чтобы все хорошенько перемешалось.
Разогрейте гриль. Насадите креветки и кусочки сливы по очереди на два мини-шампура, затем поместите их на решетку гриля или сковороду-гриль и обжарьте по 3–4 минуты с каждой стороны, чтобы креветки и кусочки сливы потемнели и начали слегка карамелизироваться по краям. Подавайте, полив остатками приготовленного соуса.
ОБЕДМенее 200 ккал
Салат из помидоров с моцареллой
166 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут
Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)
Одна чайная ложка бальзамического уксуса (2 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Половинка шарика моцареллы (95 ккал)
Один помидор «Бычье сердце» (42 ккал)
Шесть свежих листьев базилика
Для начала приготовьте соус. Смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец в небольшой миске и отставьте ее в сторонку.
Нарежьте моцареллу на шесть тонких кружочков, помидор тоже нарежьте на шесть кружочков.
С одного из краев тарелки начните выкладывать кружочки помидора, чередуя их кружочками моцареллы, чтобы они частично перекрывались.
Продолжайте выкладывать в этом порядке — помидор, моцарелла и базилик, пока не используете все ингредиенты.
Перед подачей на стол сбрызните приготовленным соусом по центру вашего салата.
Салат из сахарного стручкового гороха, мяты и перловой крупы
165 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: десять минут
Время приготовления: 35 минут
Необработанное зерно перловой крупы особенно хорошо сочетается в этом полезном салате с хрустящим сахарным стручковым горошком.
25 граммов перловой крупы, промыть (90 ккал)
100 граммов сахарного стручкового гороха, нарезать по диагонали (34 ккал)
Одна столовая ложка измельченной свежей петрушки
Одна чайная ложка нарезанной свежей мяты
Четверть головки красного лука, почистить и мелко нарезать (12 ккал)
Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Сварите перловку в кастрюле с водой, чтобы он стал мягким — это займет порядка 20–30 минут.
Перловая крупа может готовиться разное время, так что внимательно прочитайте инструкцию на упаковке, чтобы не ошибиться.
Промойте перловку в холодной воде и переместите в миску. Добавьте сахарный горошек, петрушку, мяту и лук и все перемешайте.
Смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец в маленькой мисочке, чтобы получить соус, и заправьте им салат.
Запеченные овощи по-каджунски
175 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: около 25 минут
Отличный способ найти применение овощам из нижней полки вашего холодильника. Практически любые овощи становятся несказанно вкусными, если их запечь в каджунских специях.
Одна чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Две чайные ложки каджунских специй[11]
Два зубчика чеснока, почистить (6 ккал)
Одна головка красного лука, почистить и разрезать вдоль на восемь частей (40 ккал)
Шесть небольших соцветий цветной капусты (18 ккал)
Шесть маленьких морковок (24 ккал)
Шесть початков миникукурузы (22 ккал)
Один стебель лука-порея, почистить и нарезать тонкими колечками (38 ккал)
Разогрейте духовку до 220 °C. В глубокой миске смешайте оливковое масло, каджунские специи, чеснок и две столовые ложки воды. Добавьте в миску овощи и все хорошенько перемешайте. Лучше всего сделать это руками. Переложите овощи на противень и запекайте в духовке в течение 20–25 минут, пока они не будут готовы.
Достаньте овощи из духовки и с помощью вилки раздавите чеснок, чтобы он дал сок. Снова перемешайте овощи металлической ложкой и подавайте на стол.
Запеченный картофель с овощным чили быстрого приготовления
183 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 45 минут (картофель), 10 минут (чили)
Это один из моих любимых быстрых обедов на одного.
Один небольшой корнеплод картофеля (порядка 100 граммов) (87 ккал)
Пол чайной ложки оливкового масла (14 ккал)
Один желтый болгарский перец, нарезать кубиками (42 ккал)
Ползубчика чеснока, почистить и измельчить (2 ккал)
Одно перо зеленого лука, нарезать тонкими колечками (5 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Четверть чайной ложки молотого тмина
Пол чайной ложки порошка чили умеренной остроты
Пол чайной ложки паприки (3 ккал)
Одна столовая ложка томатной пасты (30 ккал)
Разогрейте духовку до 200 °C. Проткните сладкий картофель со всех сторон вилкой и запекайте в духовке в течение 30–45 минут, в зависимости от размера клубня. Если вы хотите ускорить процесс, то поместите предварительно картофелину в микроволновку на 2–3 минуты при максимальной мощности.
Тем в временем в сковороде на умеренном огне разогрейте оливковое масло, добавьте болгарский перец и жарьте его три минуты. Добавьте чеснок и зеленый лук и жарьте еще пару минут. Уменьшите мощность до минимума, добавьте щепотку соли и остальные специи, затем все перемешайте и готовьте еще около минуты. Добавьте томатную пасту и три столовые ложки воды и готовьте на медленном огне приблизительно пять минут.
Сделайте на картофелине глубокий надрез в виде креста и аккуратно сожмите ее, чтобы внутри она превратилась в пюре и открылась сверху. Посолите, поперчите, сверху ложкой положите приготовленное овощное чили. Ешьте немедленно.
Фаршированный перец
187 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: десять минут
Время приготовления: 15 минут
Один красный болгарский перец (51 ккал)
10 граммов кедровых орешков (69 ккал)
Одна чайная ложка оливкового масла
Ползубчика чеснока, почистить и нарезать (2 ккал)
100 граммов грибов, нарезать кубиками (13 ккал)
Один небольшой кабачок (цукини), почистить и нарезать кубиками (25 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Одна чайная ложка измельченной свежей петрушки для украшения
Разогрейте духовку до 220 °C. Разрежьте болгарский перец пополам вдоль, оставив ножку нетронутой. Срежьте ножку и удалите все семена и рыхлую сердцевину.
Поместите перцы срезом вниз на противень и запекайте их в духовке в течение десяти минут.
Тем временем подготовьте начинку. Разогрейте небольшую сковороду на умеренном огне. Добавьте кедровые орешки и обжаривайте их в течение двух-трех минут, пока они не станут золотистого цвета. Уберите в сторону.
В той же сковороде разогрейте оливковое масло на умеренно слабом огне, добавьте чеснок и обжарьте его в течение минуты. Добавьте грибы и кабачок (цукини) и жарьте пять-шесть минут, периодически помешивая.
Достаньте перцы из духовки. Переверните их и оставьте на противне. Наполните половинки перцев приготовленной овощной смесью. Вы можете приложить небольшое усилие, чтобы влезло больше начинки, однако будьте аккуратней, чтобы не разломать перец. Посолите, поперчите и верните перцы в духовку еще на пять минут.
Подавайте фаршированные перцы с обжаренными кедровыми орешками, посыпав их сверху нашинкованной петрушкой.
Идеальный лаваш
153 ккал
Выход: шесть лавашей
Подготовка: 25 минут, плюс оставить в хлебопечке на один час двадцать минут.
Время приготовления: 4 минуты
Я некоторое время никак не могла найти идеальный рецепт лаваша, который был бы одновременно и не сильно калорийным, чтобы я могла перекусывать им в разгрузочные дни, и достаточно питательным и вкусным, чтобы его можно было есть и в обычные дни. Приготовленный по предложенному рецепту лаваш намного лучше купленного в магазине, у него самый настоящий домашний вкус и внешний вид. Я приготовила для вас инструкцию по приготовлению этого лаваша как руками, так и с помощью хлебопечки.
250 граммов муки и еще немного для присыпки (830 ккал)
Три четверти чайной ложки быстродействующих дрожжей (активные сушеные дрожжи) (4 ккал)
Одна чайная ложка сахара (20 ккал)
Щепотка соли
Одна чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Две столовые ложки обезжиренного натурального йогурта (39 ккал)
Приготовление теста руками:
Насыпьте муку в большую глубокую миску и добавьте дрожжи, сахар и соль. Сделайте в центре ямку и вылейте туда оливковое масло, йогурт и 60 мл (четверть стакана) воды и начните замешивать тесто руками.
Добавьте постепенно еще 60 мл (четверть стакана) воды и продолжайте месить, пока вся мука не смешается с тестом.
Поместите тесто на немного посыпанную мукой поверхность (кухонный стол) и замешивайте его порядка десяти минут, чтобы оно стало мягким и гладким.
Верните тесто назад в миску, накройте и поставьте в теплом месте на один час или пока оно не увеличится в размере вдвое.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ТЕСТА В ХЛЕБОПЕЧКЕ:
Поместите на дно формы для выпечки дрожжи, а сверху насыпьте муку.
Добавьте остальные ингредиенты и поставьте хлебопечку в режим «тесто» или «простое тесто».
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЛАВАША:
Застелите противень бумагой для выпечки.
Разложите тесто на слегка посыпанной мукой поверхности (кухонный стол) и разомните его, чтобы избавиться от излишков воздуха, затем разделите тесто на шесть равных частей и скатайте каждую из них в шарик.
Поместите шарик из теста на обильно посыпанную мукой поверхность и с помощью скалки раскатайте его до круга или овала шириной приблизительно 15 см. Поместите вашу заготовку на подготовленный поднос и повторите то же самое с оставшимися кусочками теста.
В противень стандартного размера должно уместиться, по меньшей мере, три лаваша. Поместите противень в теплое место на двадцать минут.
Разогрейте большую сковороду на умеренно сильном огне, и, когда она разогреется, положите на нее два лаваша, слегка придавив их к сковороде. Готовьте две минуты — ваши лаваши должны вздуться, а также немного потемнеть и местами покрыться пузырями.
Переверните лаваши и готовьте еще две минуты. Уберите их со сковороды и заверните в чистое кухонное полотенце, пока готовите остальные лаваши.
Лучше всего употреблять эти лаваши незамедлительно, однако при желании вы можете разогреть их в духовке.
Для этого сбрызните их водой, разогрейте духовку до 220 °C и готовьте их в течение 4–5 минут, пока они не станут горячими.
На следующих страницах я привела несколько вариантов начинок для ваших лавашей, однако все ограничено только вашей фантазией.
Если вы горите желанием приготовить что-нибудь подобное, но вам никак не хочется возиться с тестом, то я бы посоветовала вам использовать индийские мини-лепешки наан.
Количество калорий в них может сильно отличаться, однако, как правило, составляет в районе 150 ккал на лепешку. Готовьте их согласно инструкции на упаковке.