• листья салата (радиккьо, рукола, микс салат) – 400 г
• семена кунжута – 1 ч. л.
• грейпфрут – 200 г
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, перец, салатная приправа по вкусу
Семена кунжута слегка обжарить на сковороде без масла. Грейпфрут очистить, половину мякоти разделить на небольшие кусочки, сняв с них пленку. Перемешать все листья салата и кусочки грейпфрута.
Из второй половины грейпфрута выжать сок, добавить к нему оливковое масло, соль, перец, приправу к салатам. Полученной заправкой полить листья салата с грейпфрутом, перемешать и посыпать обжаренными кунжутными семечками.
Итого: белка – 7,56 г; жиров – 12 г; углеводов – 19,05 г.
• цветная капуста – 400 г
• соевый соус – 1 ст. л.
• кинза – 30 г
• сельдерей – 2 черешка
• чеснок – ½ зубчика
• масло оливковое – 1 ч. л.
• соль по вкусу
Капусту отварить в подсоленной воде 1–2 минуты, вытащить, дать стечь воде и остудить (не переварить!). Разобрать на соцветия и хорошо полить соевым соусом. Посыпать мелко нарезанной зеленью с давленым чесноком, посолить, приправить маслом, перемешать. Дать настояться минут 20–30.
Итого: белка – 11,59 г; жиров – 8,30 г; углеводов – 32,9 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Цветную капусту Марк Твен называл капустой, окончившей колледж. По всей видимости, ее внешний вид очень напоминал ему человеческий мозг. Еще одна версия «образованности» цветной капусты, связанная с ее внешним видом, – с ее помощью можно объяснить понятие фракталов, которое ввел в математику Бенуа Мандельброт.
Цветная капуста низкокалорийна, но дает ощущение сытости, благодаря чему ее можно есть, не остерегаясь набрать лишние килограммы. Калорийность 100 г цветной капусты – 21 ккал. Она содержит калий, магний, кальций, марганец, железо, медь, цинк, фтор, каротины, витамины С, К, В1, В2, В6. Этот овощ рекомендуется для профилактики раковых заболеваний.
• помидоры – 200 г
• сыр моцарелла – 50 г
• краснокочанная капуста или салат радиккьо (белый с красным) – 250 г
• свежий базилик или петрушка по вкусу
• соль, молотый черный перец по вкусу
оливковое масло – 1 ч. л.
Помидоры и сыр нарезать кружками. Уложить по кругу на плоскую тарелку, чередуя, чтобы получился этакий цветок.
Посыпать перцем и немного солью.
В середину тарелки выложить горкой тонко нашинкованную капусту или салат, воткнуть в него веточки базилика или петрушки. Капнуть на помидоры немного масла.
Итого: белка – 12, 2 г; жиров – 19,35 г; углеводов – 27,4 г.
• творог – 70 г
• стебли сельдерея – 300 г
• огурцы – 200 г
• соль, перец по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
Черешки сельдерея порезать тонкими ломтиками поперек. Огурцы нарезать кубиками. Немного посолить, поперчить. Добавить творог и масло, хорошо перемешать.
Итого: белка – 15,99 г; жиров – 7,56 г; углеводов – 13,7 г.
• капуста пекинская – 300 г
• лук репчатый – ¼ шт. (небольшой)
• болгарский сладкий перец – 200 г
• чеснок – 1 зубчик
• перчик чили – 1 шт.
• кунжутное масло – 1 ч. л.
обезжиренный творог (0%) – 50 г
• зелень по вкусу
• лимонный сок – 1 ч.л.
Капусту нашинковать. Перец нарезать квадратиками, порезать мелко лук и зелень. Чеснок и перчик чили измельчить, добавить кунжутное масло и лимонный сок. Заправить овощи соусом и добавить творог.
Итого: белка – 18,2 г; жиров – 7,93 г; углеводов – 38,85 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Если во время еды съесть кусочек перца чили, то чувство голода заметно уменьшится. Исследователи установили, что причиной этого является вещество капсаицин, содержащееся в перце и делающее его таким острым. Оно способно подавлять рост клеток жировой ткани. Ведь развитие полноты можно предотвратить, остановив превращение незрелых клеток жировой ткани, преадипоцитов, в зрелые – адипоциты. Так вот, капсаицин как раз не позволяет преадипоцитам наполняться жиром и превращаться в полноценные клетки жировой ткани. Под его влиянием адипоциты получают особый биохимический сигнал, приводящий к самоуничтожению клеток (апоптозу). Эффект проявляется даже при мизерных дозах капсаицина, соответствующих концентрации этого вещества в желудке человека, питающегося обычными блюдами тайской или индийской кухни. Капсаицин не только уменьшает аппетит, но и ускоряет процесс выработки энергии в организме. Сейчас даже в отдельные экзотические сорта шоколада стали добавлять перец! Но это скорее рекламный ход, чем забота о сохранении фигуры.
2 этап. Стабильное снижение веса
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ
1. Длительность – индивидуальная, в зависимости от количества лишних килограммов
2. Общее количество белка – не менее 70 г, жиров – 30–35 г
3. Не менее 1,5 л чистой воды в день
4. 1–2 очистительных дня, не чаще одного раза в месяц
4. Силовые нагрузки 3 раза в неделю
5. В дни силовых нагрузок вводятся каши
1 Неделя
День 1
6.00–6.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, приводим себя в порядок и отправляемся на прогулку.
6.30–7.30 – проходим намеченный отрезок пути, время от времени меняя темп ходьбы. С собой можно взять бутылочку простой воды комнатной температуры. Как вариант, в воду можно добавить немного лимонного сока и измельченных листьев обыкновенной мяты.
9.00–9.30 – Завтрак. Нежный творог с черносливом и хлебцами из отрубей
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Мяту начали использовать еще во времена Древнего Рима. Листья мяты измельчали и добавляли в воду. Позже этой мятной водой натирали столы и мебель, опрыскивали всю комнату, чтобы у людей, которые в нее заходили, создавалось жизнерадостное настроение.
• нежирный творог – 100 г
• нежирный кефир – 20 мл
• чернослив или свежие сливы – 2 шт.
• ванилин, стевия по вкусу
• хлебцы – 3 шт.
Взбить блендером творог с кефиром до состояния нежного крема. Чернослив залить кипятком на 10–15 минут, нарезать мелкими кусочками, соединить с творогом, добавив ванилин по вкусу. При необходимости можно добавить немного стевии. Подавать с хлебцами из отрубей.
Итого: белка – 21, 34 г; жиров – 2, 95 г; углеводов – 32,11 г.
Между завтраком и обедом не забываем про отруби, чай, кофе и, конечно же, активность. Что касается обеда, то сегодня он будет из двух блюд.
• цветная капуста – 150 г
• корень сельдерея – 100 г
• соевое молоко – 100 мл
• овощной бульон – 200 мл
• масло оливковое – 1 ч. л.
• шафран – ½ щепотки
• соль, свежемолотый перец по вкусу
• зелень (любая) по вкусу
В кастрюльке разогреть овощной бульон, добавить шафран и соевое молоко. Цветную капусту разобрать на соцветия, корень сельдерея порезать на маленькие кубики. В кипящий бульон положить сельдерей и капусту, довести до кипения, убавить огонь и варить до готовности. Добавить масло. Приправить солью и перцем и измельчить в блендере. Суп-пюре украсить любимой зеленью и подавать.
Итого: белка – 9 5 г; жиров – 2,75 г; углеводов – 22,1 г.
• фасоль (сухой вес) – 70 г
• масло растительное – 1 ч. л.
• лук репчатый – ½ луковицы
• уксус, соль, перец по вкусу
хлебцы – 3 шт.
• зелень по вкусу
Фасоль отварить, измельчить в блендере. Мелко нарезать лук, обжарить и смешать с фасолью. Приправить уксусом, солью и перцем. Намазать на хлебцы, украсить измельченной зеленью.
Итого: белка – 9,23 г; жиров – 8,02 г; углеводов – 36,35 г.
На полдник можно съесть пару ложек отрубей и среднюю грушу.
На ужин – салат.
• нежирный творог – 100 г
• баклажаны – 100 г
• огурцы – 100 г
• помидоры – 100 г
• болгарский красный перец – 100 г
• укроп – 10 г
• масло оливковое – 1 ч. л.
• соль, острый перчик чили, лимонный сок по вкусу
Баклажаны нарезать тонкими ломтиками и запечь на гриле, остудить и нарезать соломкой. Так же соломкой нарезать огурцы и перец. Помидоры нарезать кубиками. Овощи перемешать, добавить измельченный укроп, творог, масло, соль, лимонный сок и острый перец. Перемешать.
Итого: белка – 20,85 г; жиров – 8,74 г; углеводов – 22,63 г.
Перед сном не забываем про белки, из которых сегодня сделаем пикантный омлет.
• яичные белки – 2 шт.
• аджика по вкусу
• зелень (любая) – 5–6 веточек
Белки слегка взбить и добавить к ним аджику и 5–6 веточек любимой измельченной зелени. Выпекать на сковороде.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 66,03 г; жиров – 22,46 г; углеводов – 113,19 г[12].
День 2
6.00–6.30 – подъем, стакан воды, собираемся и выходим на прогулку.
6.30–7.30 – аэробные нагрузки совмещаем с простыми физическими упражнениями (вспоминаем школьные уроки физкультуры).
9.00– 9.30 – Завтрак
• бутылочка питьевого натурального йогурта
• кедровые орехи – 20 г
• отруби – 3 ст. л.
Итого: белка – 17,20 г; жиров – 20,76 г; углеводов – 32,91 г.
На обед чудесный салат.
• цветная капуста – 200 г
• огурцы – 200 г
• натуральный йогурт – 1 бутылочка
• чеснок – ½ зубчика
• шампиньоны – 100 г
• зелень (любая), соль по вкусу
Капусту варить в подсоленной воде минут 10, затем откинуть на дуршлаг.
Огурцы нарезать тоненькими полосками, добавить предварительно отваренные и нарезанные грибы, зелень, давленый чеснок, заправить йогуртом и перемешать.
Итого: белка – 12,42 г; жиров – 5,38 г; углеводов – 25,6 г.
• филе трески – 100 г
• лимон – несколько ломтиков
• розмарин – несколько веточек
• тимьян по вкусу
• соус бальзамико – несколько капель
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, перец по вкусу
Взять филе трески и на обеих сторонах тушки сделать небольшие надрезы, слегка натереть солью, перцем, выложить на противень. Слегка сбрызнуть рыбу оливковым маслом и бальзамическим соусом. На рыбу выложить веточки розмарина, тимьян и кружки лимона.
Поставить в разогретую до 200 °С духовку минут на 20.
Главное, нашу рыбку не пересушить.
Итого: белка – 17,4 г; жиров – 6,59 г; углеводов – 0 г.
На ужин у нас сегодня необычное блюдо.
• шампиньоны – 200 г
• бурый рис – 70 г
• сельдерей – 2 стебля
• филе трески – 50 г
• лук репчатый – ½ шт.
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• сливки нежирные – 20 мл
Грибы вымыть, высушить, нарезать на четвертинки и отварить до готовности. Филе трески запечь в духовке. На масле обжарить измельченный лук и кусочки стебля сельдерея, добавить воды, положить грибы и рис. Варить до готовности. Когда рис будет полностью готов, добавить сливки и быстро перемешать. Выложить на блюдо, а сверху – кусочки трески и любую зелень.
Итого: белка – 24,12 г; жиров – 10,56 г; углеводов – 57,1 г.
На ночь – белки 2 куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 76,25 г; жиров – 36,7 г; углеводов – 115,61 г[14].
День 3
6.00–6.30 – просыпаемся, приводим себя в порядок, собираемся и выходим на прогулку.
6.30–7.30 – привычная тренировка. Выходим сегодня из дома на 5 минут раньше обычного, берем с собой плеер. Делаем несколько бодрых кругов по двору под удивленными взглядами любопытных соседей из окон.
Сначала 100 шагов идите медленно, монотонно опуская и поднимая подбородок (это упражнение стимулирует щитовидную железу), затем чуть ускорьте темп ходьбы. Можете минутку отдохнуть, сидя на ближайшей скамейке. Как завершение – гордо поднимитесь на лифте, но затем спуститесь по лестнице вниз, распугивая местных кошек и бомжей.
Следите за дыханием и не допускайте головокружения! Через час-полтора после прогулки можете порадовать себя ванильным коктейлем! Вы это заслужили!
9.00–9.30 – Завтрак. ванильный коктейль
• кефир нежирный – 300 мл
• отруби – 20 г
• яблоко – 1 шт.
• миндаль – 10 г
• ваниль по вкусу
Отруби и миндаль измельчить в блендере. Яблоко мелко нарезать. Добавить кефир и ваниль, перемешать.
Итого: белка – 14,54 г; жиров – 7,19 г; углеводов – 38,91 г.
На обед – теплый салат и солянка!
• брокколи – 200 г
• цветная капуста – 100 г
• зеленый горошек – 100 г
• чеснок – ½ зубчика
• сельдерей (зелень) по вкусу
• кунжутное масло – 1 ч. л.
• соль, соевый соус по вкусу
Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия, отварить и остудить.
Зеленый горошек, если свежий – замечательно, если мороженый, то немного отварить. Можно использовать и консервированный.
Чеснок измельчить. Все овощи перемешать, добавить к ним чеснок, соль, соевый соус и кунжутное масло. Дать немного настояться.
Перед подачей посыпать зеленью сельдерея.
Итого: белка – 11,63 г; жиров – 8,3 г; углеводов – 30,02 г.
• куриная грудка – 100 г
• оливковое масло – 1 ч. л.
• лук репчатый – ½ шт.
• капуста – 150 г
• соль, перец, травы по вкусу
• томатная паста – ½ ч. л.
• лимон – 1 кружок
• оливки – 2 шт.
Мясо нарезать кубиками. В сотейнике разогреть масло и обжарить на нем курицу и измельченный лук. Капусту нашинковать. Когда мясо будет почти готово, добавить немного воды и довести до кипения. Когда бульон закипит, добавить капусту и томатную пасту. Варить до готовности. Приправить солью и перцем. При подаче добавить кружочек лимона и оливки, порезанные на колечки.
Итого: белка – 23,11 г; жиров – 9,8 г; углеводов – 15,7 г.
На полдник – пара ложек отрубей, половинка грейпфрута.
На ужин у нас сегодня – тефтели с томатным соусом.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
В брокколи содержится вещество сульфорафан. Сложное название можно и забыть, а вот его свойства пригодятся всем. Он уничтожает бактерии (даже те, на которые не действуют антибиотики), провоцирующие развитие язвы желудка, и предотвращает возникновение раковых опухолей.
Также он укрепляет сердце и кровеносную систему человека, поэтому врачи советуют диабетикам (диабет серьезно разрушает сосуды) и сердечникам есть как можно больше брокколи. Кстати, больше всего сульфорафана содержится в ростках, и со временем его количество не увеличивается, а остается прежним, т. е. что в килограмме, что в ростке его одинаково…
• филе индейки – 100 г
• лук репчатый – ½ шт.
• сельдерей черешковый – 250 г
• перец болгарский – 100 г
• соевый соус (без сахара) по вкусу
• нежирный бульон – по необходимости
• томатная паста – ½ ст. л.
• растительное масло – 1 ч. л.
• отруби – 2 ст. л.
В сотейнике разогреть масло и обжарить измельченный лук, перец и сельдерей. Добавить томатную пасту, соевый соус и бульон. Из филе приготовить фарш и добавить в него измельченные отруби. Слепить тефтели. В сковороду выложить тефтели и залить соусом. Тушить до готовности.
Итого: белка – 23,50 г; жиров – 7,85 г; углеводов – 27,32 г.
На ночь – белки 2 куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 77,89 г; жиров – 33,14 г; углеводов – 111,95 г[15].
День 4
6.00–6.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на утреннюю прогулку.
6.30–7.30 – Лифт не работает? Он нам и не нужен! Спокойно и плавно спуститесь по лестнице на улицу. Пройдитесь по району, подышите воздухом.
На ваш выбор: ходим, катаемся на велосипеде, занимаемся на беговой дорожке.
9.00–9.30 – Завтрак. Омлет с зеленым горошком и шпинатом
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Довольно часто хозяйки спорят, какие яйца наиболее полезные: белые или коричневые. На самом деле количество питательных веществ одинаково везде. Разница лишь в том, что белые яйца несут белые куры, а коричневые – черные, рыжие, т. е. цветные.
• белок 1 яйца
• кефир нежирный – 3 ст. л.
• горошек (свежий, свежемороженый) – 2 ст. л.
• шпинат (измельченный) – 2 ст. л.
• растительное масло – 1 ч. л.
• соль, перец по вкусу
Белок взбить с кефиром, приправить солью и перцем. На масле слегка обжарить горошек и шпинат, добавить яичную смесь. Накрыть крышкой и готовить на маленьком огне.
Итого: белка – 10,41 г; жиров – 11,06 г; углеводов – 7,39 г.
На обед сегодня приготовим гаспачо.
• помидоры перетертые – 1 ст.
• красный болгарский перец – ½ крупного или 1 целый средних размеров
• огурец – 1 шт.
• креветки очищенные – 50 г
• лимонный сок – 2 ст. л.
• яблочный уксус – 1 ч. л.
• соус табаско по вкусу
• чеснок – 1 зубчик
• перец, кинза по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
Перец и огурец нарезать кубиками. Креветки отварить, если они мелкие – оставить как есть, если крупные – разрезать на несколько частей. Помидоры перетереть, добавить 1 чайную ложку оливкового масла, раздавленный чеснок, рубленную кинзу, перец, уксус, лимонный сок, соус табаско – все перемешать. Овощи и креветки выложить в глубокую миску и заправить полученным соусом.
Итого: белка – 11,16 г, жиров – 6,63 г; углеводов – 7,13 г.
• тунец консервированный – 100 г
• йогурт натуральный – 2 ст. л.
• горчица дижонская – 1 ч. л.
• острый кайенский перец по вкусу
• хлебцы из гречневых отрубей – 4 шт.
Тунец в собственном соку измельчить в блендере (можно и просто вилкой). Добавить йогурт, горчицу и острый перец.
Перемолоть все ингредиенты до состояния пасты.
Подавать с хлебцами из гречневых отрубей.
Итого: белка – 20,85 г; жиров – 1,29 г; углеводов – 20 г.
Полдник. Груша. Не забывайте про отруби.
Ужин. Давайте приготовим горбушу.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Чем чаще вы будете отдавать предпочтение рыбным блюдам, тем больше вероятность того, что к старости вы не утратите остроту ума. Ученые Мичиганского университета, проведя ряд исследований, выяснили, что если на протяжении жизни у человека уровень витамина D был в норме, то к 65 годам у него не наблюдалось ни расстройств памяти, ни проблем с мышлением. Так что старайтесь чаще бывать на солнце и готовьте рыбные блюда.
• филе горбуши – 100 г
• корень сельдерея – 200 г
• кабачки – 250 г
• помидоры – 2 шт.
• лук репчатый – ½ шт.
• свежая зелень по вкусу
• чеснок – 1 зубчик
• соль, свежемолотый черный перец, лавровый лист по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
Лук очистить, разрезать на четвертинки и вместе с зеленью измельчить. Рыбное филе приправить солью и перцем. Сельдерей и кабачки нарезать соломкой. Рыбу уложить в кастрюлю с толстым дном, переложив нарезанными овощами.
Приготовить соус. Помидоры, чеснок измельчить, соединить с оливковым маслом и посолить. Рыбу с овощами залить соусом так, чтобы жидкость покрывала всю поверхность, в случае необходимости долить воды. Положить лавровый лист, накрыть крышкой и тушить до готовности.
Итого: белка – 23,07 г; жиров – 12,47 г; углеводов – 23,58 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 70,6 г; жиров – 31,45 г; углеводов – 58,1 г[16].
День 5
6.00–6.30 – подъем. Стакан воды.
6.30–7.30 – аэробная тренировка. Ходьба, плавание, велосипед, подъем по лестнице. А давайте попробуем ввести в свое расписание прогулку в обеденный перерыв на свежем воздухе! Выберите маршрут подальше от офиса, и вперед. Минуты 3–4 идите в спокойном, прогулочном темпе, за это время вы сделаете около 500 шагов. Затем ускорьтесь и шагайте до появления одышки. Отдышитесь. Помните, что задыхаться нельзя! Еще 5–7 минут такого позора, и на вашем счету уже бонус в 1400 шагов. С чувством собственного достоинства и выполненного долга возвращайтесь на работу. Куда бы вы ни направлялись после работы, выбирайте самый длинный маршрут.
9.00–9.30 – Завтрак
• йогурт натуральный нежирный – 250 г
• кедровые орехи – 20 г
• отруби – 20 г
Итого: белка – 16,09 г; жиров – 15,96 г; углеводов – 29 г.
На обед – овощи по восточному рецепту.
• лук репчатый – 1 шт.
• баклажаны – 2 шт.
• растительное масло – 1 ч. л.
• соус соевый по вкусу
• кунжутные семечки – ½ ч. л.
• красный сладкий перец – 1 шт.
• желтый сладкий перец – 1 шт.
• зеленый сладкий перец – 1 шт.
Овощи нарезать кубиками. Сковороду поставить на сильный огонь, добавить растительного масла, как следует разогреть. Первыми обжарить баклажаны в течение 3 минут, постоянно помешивая. Затем добавить сладкий перец и лук и все вместе обжаривать еще 2 минуты. Затем надо добавить соевый соус, перемешать и готовить еще 1–2 минуты. Готовое блюдо посыпать семечками кунжута. Можно приготовить это блюдо в воке, если вока нет – в обычной сковороде с нетолстым дном.
Итого: белка – 6 г; жиров – 7,6 г; углеводов – 31,29 г.
• стейк из индейки – 150 г
• масло оливковое – 1 ч. л.
• соус чили по вкусу
• соль, перец по вкусу
• помидор – 1 шт.
• чеснок – 1 зубчик
Сильно разогреть гриль. Соус чили, масло смешать в миске, добавить к ним измельченный помидор. Чеснок крупно нарезать и раздавить ножом. Поперек стейка сделать 3–4 надреза. Приправить солью и перцем, под кожу засунуть кусочки чеснока. Стейки обмакнуть в маринад. Выложить индейку на решетку для гриля и запекать 8 минут. Перевернуть, смазать оставшейся смесью и запекать еще 6 минут, до полной готовности.
Итого: белка – 20,03 г; жиров – 5,09 г; углеводов – 5,19 г.
Полдник. Отруби, зеленый чай, горсть малины (100 г).
На ужин – индейка!
• филе индейки – 100 г
• вино белое сухое – 1/3 стакана
• яблоко – 1 шт.
• брокколи – 100 г
• цветная капуста – 100 г
• перец сладкий – 1/3 шт.
• укроп – 2 веточки
• лук репчатый – ½ шт.
• растительное масло – 1 ч. л.
• соль, перец, сухой тимьян по вкусу
Филе индейки без кожи нарезать брусочками, обжаривать 2–3 минуты, помешивая. Лук очистить, нарезать полукольцами. Сладкий перец вымыть, очистить от семян и нарезать треугольниками. Добавить овощи в сковороду с индейкой и обжаривать еще 3 минуты. В готовящуюся поджарку влить белое вино, всыпать сухой тимьян и тушить 2 минуты. Снять с огня. Сохранять теплым до подачи на стол.
Яблоко вымыть, удалить сердцевину, нарезать тонкими дольками. Брокколи и цветную капусту слегка припустить на сковороде. Выложить на тарелку дольки овощей, сверху – поджарку из индейки. Подать, посыпав мелко нарубленным укропом.
Итого: белка – 26,39 г; жиров – 7,74 г; углеводов – 36,97 г.
На ночь – 2 белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 73,62 г; жиров – 36,39 г; углеводов – 102,45 г[17].
День 6
6.00–6.30 – подъем.
Итак, весело вскакиваем с кровати, пугая соседей снизу. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай. И посвящаем утро… правильно – прогулке! С собой сегодня можно взять зеленый чай с мелиссой.
6.30–7.30 – как всегда, включаем плеер и отправляемся на утреннюю прогулку, наслаждаясь чаем с мелиссой. Главное, чтобы из наушников звучала динамичная мелодия, а не ностальгическая песня. 5 минут на разогрев, затем несколько минут с посильным ускорением, чуть-чуть замедляемся и ходим прогулочным шагом еще минут 10.
9.00–9.30 – Завтрак. Салат с ароматными травами
• помидоры – 2 шт.
• огурцы – 2 шт.
• брокколи – 100 г
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, перец по вкусу
• уксус яблочный – 1 ч. л.
• укроп – 2 веточки
• кинза, сельдерей (зелень), петрушка по вкусу
Нарезать овощи, заправить маслом и уксусом. Зелень измельчить и добавить в салат. Приправить солью, перцем.
Итого: белка – 5,80 г; жиров – 5,99 г; углеводов – 21,96 г.
На обед сегодня приготовим рыбку.
• филе лосося – 120 г
• натуральный йогурт – ½ баночки
• дижонская горчица – 1 ст. л.
• укроп измельченный – 1 ст. л.
• петрушка измельченная – 1 ст. л.
• соль, свежемолотый черный перец, смесь «Итальянские травы» по вкусу
Рецепт очень простой и быстрый. При наличии всех ингредиентов на все про все у вас уйдет не более получаса. Да, я засекал!
Итак, включить духовку и разогреть ее до 200–230 °С. Если у вас электроплита, это займет мало времени, если газовая – то вы как раз успеете все подготовить. Противень застелить пергаментной бумагой, на нее выложить промытое и очищенное филе лосося (кожицей вниз). В отдельной посуде смешать йогурт, горчицу, соль и мелко нарубленную зелень. (Если не любите петрушку и укроп, то замените их смесью «Итальянские травы» или «Прованские травы» – они прекрасно сочетаются с блюдами из красной рыбы. Пары щепоток сухих трав будет вполне достаточно. Да, и не забудьте немного соли и свежемолотого черного перца.) Подготовленным йогуртом покрыть рыбу и отправить ее в духовку минут на 15–20. Подавать готовое блюдо лучше всего со свежим овощным салатом.
Итого: белка – 25,95 г; жиров – 8,56 г; углеводов – 4,84 г.
А на ужин сегодня – карп.
• кусок карпа – 200 г
• чеснок – ½ зубчика
• базилик – 1 пучок
• зелень розмарина и петрушки по вкусу
• оливковое масло по вкусу
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
• лимон – пара ломтиков
Чеснок, зелень, соль, перец измельчить в блендере до состояния однородной пасты. На рыбе с каждой стороны сделать по 4 неглубоких надреза, втереть в разрезы пасту и немного натереть рыбу изнутри. Дать рыбе промариноваться при комнатной температуре 20–30 минут. Разогреть гриль, уложить рыбу на решетку и жарить под грилем, пока верхняя сторона не приобретет легкую корочку (минуты 3–4), затем аккуратно перевернуть рыбу лопаткой, сбрызнуть оливковым маслом и снова поставить под гриль на 2–3 минуты. Подавать с ломтиками лимона.
Итого: белка – 32 г; жиров – 13,52 г; углеводов – 6 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 68,86 г; жиров – 28,07 г; углеводов – 32,8 г[18].
День 7
6.00–9.00 – подъем.
Вода, тренировка. Начните день со знакомого прохода по лестнице. 100 ступенек.
Немного отдохните, поднимитесь на лифте – и вниз по ступенькам. Выйдя из душного подъезда, как всегда, для начала 5 минут спокойной ходьбы. Затем несколько минут посильного ускорения. Представьте, что опаздываете на последнюю электричку! А еще быстрее можете? Только не бежать! А что у нас с дыханием? Как? Успели? Отлично!
5 минут шагаем с максимальной скоростью, но не переходя на бег! Это очень важно! (Кажется фантастикой, что все это происходит с вами!) Теперь снизьте скорость, но не сильно (5 минут – 675 шагов), и снова доведите ее до максимума (5 минут – 750 шагов). После этого 10 минут в спокойном темпе станут приятным финалом. Не забудьте себя похвалить! Ведь вы прошли около 5000 шагов.
9.00–9.30 – Завтрак. Творог со свежими фруктами и хлебцами из отрубей
• нежирный творог – 100 г
• кефир – 20 г
• яблоко – ½ шт.
• груша – ½ шт.
• корица по вкусу
• орехи кешью – 15 г
• хлебцы из отрубей – 3 шт.
Творог с кефиром хорошо перемешать. Добавить измельченные фрукты, орехи, корицу. Подавать с хлебцами из отрубей.
Итого: белка – 17,82 г; жиров – 1,85 г; углеводов – 39,40 г.
На обед – суп или тушеные овощи!
• тыква – 150 г
• сельдерей – 100 г
• овощной бульон
• сухой базилик – ½ ч. л.
• мускатный орех по вкусу
• имбирь по вкусу
• молотый перец по вкусу
• нежирная сметана – ½ ч. л.
• лук репчатый – 1 шт.
• чеснок – ½ зубчика
• шампиньоны – 50 г
• растительное масло – 1 ч. л.
• перец черный горошком – 1 шт.
Тыкву и сельдерей почистить и нарезать кубиками. Вскипятить бульон и положить в него тыкву и сельдерей, тушить до готовности. Добавить базилик и оставить на огне еще на пару минут. Лишнюю жидкость перелить в другую посуду, все остальное перемолоть в блендере.
Добавить мускатный орех и имбирь, порезанный кубиками, залить горячей водой чуть выше половины. Тушить 15–20 минут, добавив перец. При подаче на стол добавить ложку сметаны, обжаренный лук с зубчиком чеснока, шампиньоны.
Итого: белка – 5,23 г; жиров – 7,38 г; углеводов – 17,25 г.
• индейка – 100 г
• лук репчатый – 1 шт.
• болгарский перец – 1 шт.
• баклажан – 1 шт.
• помидор – 2 шт.
• соль по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• зелень, чеснок по вкусу
В кастрюлю налить масло и выложить слоями: лук, мясо, перец болгарский, баклажан, помидор. Все слои посолить и залить 1 стаканом воды.
Тушить на медленном огне. Сверху посыпать зеленью, добавить чеснок.
Итого: белка – 21,46 г; жиров – 8,2 г; углеводов – 19,78 г.
Полдник. Съедаем 2 столовые ложки отрубей и 100 г крыжовника, или одну среднюю грушу, или одно среднее яблоко.
• баклажан – 1 шт.
• помидоры – 2 шт.
• моцарелла – 50 г
• базилик, кинза по вкусу
• соль, перец по вкусу
• соус бальзамико по вкусу
Баклажан нарезать тонкими пластинами и слегка обжарить на сковороде с антипригарным покрытием. Остудить.
Из помидоров, соли, перца и зелени приготовить соус – просто измельчить все в блендере.
Выкладывать баклажаны слоями в жаропрочную посуду, чередуя кусочками моцареллы и томатным соусом. Посолить, поперчить. Сверху выложить оставшиеся кусочки сыра. Запекать в духовке до готовности.
Перед подачей посыпать базиликом и немного приправить соусом бальзамико.
Итого: белка – 20 г, жиров – 14 г; углеводов – 17,21 г.
Вечер! Как упоительны в России вечера!
Традиционное наведение порядка в уже убранной до блеска квартире. Но ведь это ваша квартира! Что-то всегда лежит не там! Может, не стоит смотреть сегодня телевизор?
Футбол? Какой футбол? Прогулка в хорошем темпе обеспечит крепкий и полноценный сон! 30 минут и 4000 шагов в вашей копилке.
На ночь – два белка куриных яиц. Вы уже знаете, как их можно приготовить!
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 69,62 г; жиров – 31,43 г; углеводов – 93,64 г[19].