1 защищает организм от негативного влияния алкоголя, курения и других нежелательных факторов.
Потребность в нем повышается во время болезней и в период выздоровления, при умственном и эмоциональном перенапряжении, больших физических нагрузках, во время беременности и кормления. В пожилом возрасте усвоение витамина ухудшается, поэтому в этот период необходимы дополнительные источники тиамина.
При недостаточном поступлении B1 развивается болезнь бери-бери: нарушается углеводный обмен, дестабилизируются функции нервной системы (могут развиться полиневриты), сердечной мышцы, пищеварительного тракта (снижается аппетит). У больных снижается жизненный тонус, организм истощается.
Основные источники витамина B1 – картофель, фасоль, ячмень, орехи, овес, пшеница, кукуруза, гречневая крупа.
Витамин B6
Витамин B6 (пиридоксин) активно участвует в белковых и жировых обменах организма.
Гиповитаминоз может развиться при наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся нарушением усвоения молочных продуктов, так как именно молоко является основным источником пиридоксина. При недостаточности витамина B6 могут возникнуть нарушения в работе центральной нервной системы, проявляющиеся раздражительностью, сонливостью, упадком сил. Могут поражаться кожные покровы и слизистые оболочки.
Основные источники пиридоксина – молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриные яйца, красная рыба, хлеб из муки грубого помола, дрожжи.
Витамин B12
Витамин B12 (цианокобаламин) участвует в процессах кроветворения, влияет на свертываемость крови, является одним из участников синтеза аминокислот, ускоряет углеводный и жировой обмены организма, регулирует функции нервной и пищеварительной систем. Может вырабатываться в организме, но в очень небольших количествах.
При нехватке цианокобаламина развивается анемия, нарушается работа нервной системы, понижается общий тонус организма, появляется одышка, снижается аппетит.
Основные источники витамина B12 – кисломолочные продукты, яйца, соя, петрушка, укроп, лук, салат.
Витамин C
Витамин C (аскорбиновая кислота) – один из самых важных для организма витамин. Он необходим для нормального течения обменных процессов, влияет на иммунитет, повышая сопротивляемость простудным и инфекционным заболеваниям, входит в структуру соединительной ткани, обеспечивая прочность и эластичность кровеносных сосудов.
Недостаточность поступления с пищей аскорбиновой кислоты проявляется быстрой утомляемостью, кровоточивостью десен, ослаблением иммунитета. Хроническое невосполнение потребности организма в этом витамине может привести к развитию цинги. Кроме того, гиповитаминоз витамина C, протекая в скрытой форме, создает предпосылки к возникновению атеросклероза, заболеваний нервной системы.
Основные источники витамина C – овощи, фрукты, ягоды: капуста, картофель, зеленый лук, томаты, черная смородина, хрен, щавель, земляника, лимоны, апельсины, шиповник и пр.
Витамин A
Витамин A (ретинол) необходим для полноценного роста, развития и обновления тканей и клеток, он способствует повышению иммунного статуса организма, участвует в репродуктивных процессах. Влияет на состояние кожных покровов и слизистых оболочек, усиливая их защитную способность.
Недостаток ретинола может проявляться светобоязнью, «куриной слепотой» (снижением зрения в сумерках), пониженной сопротивляемостью организма к заболеваниям верхних дыхательных путей, различными поражениями кожи (при его малом поступлении появляются фурункулез, гнойничковые заболевания, кожа становится сухой, волосы ломкими и т. д.). Кроме того, недопоступление ретинола провоцирует развитие заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь, колит), мочевыводящих путей (пиелонефрит, цистит). Гиповитаминоз A может возникнуть при погрешностях в питании: недостатке жиров, продуктов животного происхождения, дефиците белков. Способствуют этому и заболевания пищеварительной системы, сопровождающиеся нарушением процесса усвоения жиров, поскольку витамин A является жирорастворимым.
Основные источники витамина A – морковь, капуста, рыба морская, яичный желток, кисломолочные продукты, сливочное масло.
Витамин E
Витамин E (токоферол) – один из антиоксидантов, предохраняющий ткани организма от разрушительных реакций (окисления, формирования свободных радикалов). Участвует в процессах свертывания крови, укрепляет стенки сосудов, что позволяет использовать его в целях лечения и профилактики атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Нормализует деятельность нервной системы, оказывает положительное воздействие на репродуктивные функции организма. Кроме того, витамин Е нейтрализует губительное влияние кислорода на другие жирорастворимые витамины (A, D), замедляет старение организма.
Дефицит витамина E может стать причиной бесплодия, развития онкологических заболеваний, нервных расстройств.
Основные источники витамина E – зерновые злаки, растительные масла, яйца, зелень.
Витамин D
Достаточное количество этого витамина необходимо для усвоения организмом кальция, участвующего в формировании костной ткани. Кроме того, витамин D регулирует соотношение кальция и фосфора, препятствуя потере организмом последнего, способствует усвоению магния.
При недостатке витамина происходят изменения в структуре костной ткани – возникает повышенная хрупкость костей. В детском возрасте это приводит к рахиту – заболеванию, характеризующемуся патологическими нарушениями формирования скелета, размягчением костей, поздним появлением зубов, вялостью мышц. У пожилых людей возрастает риск развития остеопороза.
Но в связи со свойством витамина D накапливаться в организме может возникнуть гипервитаминоз, признаками которого становятся боли в суставах, судороги мышц из-за повышения уровня кальция в крови, головокружения.
Основные источники витамина D – яйца, молоко, рыба, сливочное масло, печень трески, рыбий жир.
Минеральные вещества
Кальций
Кальций – один из самых важных для организма минералов. Необходим для нормального свертывания крови, формирования костной ткани, эффективен как профилактическое средство в борьбе с атеросклерозом, сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями.
Недостаток элемента в организме проявляется размягчением костной ткани и, как следствие этого, остеопорозом и другими заболеваниями скелета.
Основные источники – кожица всех фруктов и овощей, отруби, бобовые, морковь, свекла, репа, яблоки, вишня, крыжовник, капуста, картофель, смородина, огурцы, апельсины, абрикосы, ананасы, персики, редис, виноград, салат, лук, яйца, овес, хлеб ржаной, кисломолочные продукты, говядина.
Железо
Входит в состав гемоглобина и железосодержащих ферментов, участвует в переносе кислорода.
При недостаточном поступлении железа развивается анемия. Причиной нехватки элемента становится преобладание в питании растительной пищи с незначительным содержанием железа, желудочно-кишечные заболевания, препятствующие усвоению минерала из пищи.
Чаще всего риск железодефицитной анемии возрастает у женщин вследствие регулярных потерь крови при менструациях, повышенного расхода этого элемента в период беременности и кормления ребенка грудью. Испытывают недостаток элемента и дети, особенно в первые месяцы и годы жизни.
Основные источники – лук, репа, редис, морковь, щавель, горох, томаты, капуста, чеснок, хрен, огурцы, яблоки, груши, земляника, вишня, сухофрукты, яичный желток.
Калий
Калий играет важную роль в функционировании клеток всех тканей организма, регулирует кислотно-щелочное равновесие в тканевых и межтканевых жидкостях. Это необходимо для нормального обмена веществ, что в свою очередь предопределяет хорошее самочувствие и высокую работоспособность человека.
Отличительная особенность элемента – его способность вызывать усиленное выведение воды из организма. Поэтому пищевые рационы с повышенным содержанием калия облегчают работу сердечно-сосудистой системы при ее недостаточности, обусловливают исчезновение или существенное уменьшение отеков.
Фосфор
Фосфор, минеральный элемент, соединения которого активно участвуют во многих обменных процессах. Необходим для сокращения мышц, нормальной работы нервной системы, печени и других органов. Поддерживает кислотно-щелочное равновесие в организме.
Недостаток фосфора в организме связан с несбалансированностью питания. Этому способствует избыток кальция при дефиците витамина D и белков. В связи с этим портится аппетит, снижается умственная и физическая работоспособность.
Излишнее поступление фосфора в организм вероятно при длительном употреблении мясных, рыбных и зерновых продуктов. Избыток фосфора нарушает всасывание кальция из кишечника, тормозит образование активной формы витамина D, связывает часть кальция в крови, что ведет к его выведению из костей и отложению солей минерала в почках и кровеносных сосудах.
Основные источники – зеленый горошек, фундук, овес, бобы, рожь, ячмень, пшеница, редис, яблоки, груши, огурцы, сыр, яйца, морская рыба, креветки, арахис, соя, грецкие орехи, грибы.
Цинк
Одним из главных достоинств этого элемента является его липотропное действие, т. е. способность активизировать процессы распада жиров, что позволяет уменьшить нагрузку на печень. Участвуя в жировом, белковом и углеводном обменах, цинк увеличивает активность ферментов. Кроме того, он влияет на образование половых гормонов.
Дефицит цинка сопровождается задержкой роста, нарушением деятельности нервной системы, быстрой утомляемостью, поражением кожных покровов и слизистых оболочек.