олируете свою жизнь и уделяете внимание таким мелочам, тем меньше лишних калорий вы поглощаете.
5. Не ешьте где попало. Постарайтесь есть только за столом, а не перед телевизором, у компьютера или за чтением книг или журналов. Полностью сконцентрируйте свое внимание на еде – ее внешнем виде, запахе и вкусе, и тогда вы вряд ли продолжите есть, когда насытитесь.
6. Ешьте чаще. Если есть понемногу, но часто, содержание сахара в крови останется стабильным и вы все время будете полны энергии. Кроме того, вы не успеете сильно проголодаться. Если же весь день морить себя голодом, к вечеру вы все равно не выдержите и сорветесь, употребив за один прием пищи больше калорий, чем вы могли употребить за весь день.
7. Скажите диете «нет». Если слишком строго следить за своим рационом, может возникнуть чувство неудовлетворенности. Последние исследования показали, что постоянный учет калорий и сидение на диете, как ни странно, способствуют перееданию, особенно тогда, когда вас никто не видит.
8. Исключите из своей жизни большие упаковки! Если вы купите огромный пакет чипсов, то не успокоитесь до тех пор, пока не съедите все до последней крошки. Поэтому покупайте маленькие упаковки.
9. Правило десяти минут. Если вам вдруг неудержимо захотелось съесть шоколадный батончик или бутерброд с колбасой, сделайте паузу и спросите себя: действительно ли вы голодны или вам просто скучно, а может быть, вы пытаетесь найти повод, чтобы не заниматься неприятным делом? Отвлекитесь на что-нибудь на 10 мин. Внезапный ложный голод может за это время пройти: ведь он часто связан с желанием просто пожевать что-то или почувствовать вкус во рту.
10. Нельзя ходить в гости на голодный желудок. Если вы пришли в гости или в ресторан голодной, очень легко потерять над собой контроль. Фрукты (банан, яблоко или немного сухофруктов) и стакан воды, молока или томатного сока с зерновым хлебцем перед выходом из дома помогут подавить аппетит.
11. Не ешьте, сидя перед телевизором. Чтобы избавиться от привычки есть во время просмотра телевизора, старайтесь в это время чем-то занять руки. Например, в это время вы можете делать маникюр, вязать, разгадывать кроссворд или головоломку, тогда вам вряд ли захочется что-нибудь пожевать. У вас просто не будет возможности это сделать.
12. Отказывайтесь от добавки. Когда вам предлагают добавку, нужно ясно и твердо отказаться. При этом следует осторожно выбирать слова. Вы сами решаете, что и сколько вам есть. Психологи советуют: скажите, что вы проходите оздоровительный курс (и не говорите, что вы на диете), тогда окружающим будет легче принять ваш отказ.
13. Физическая активность – залог успеха. Тренировки не только помогают сжигать лишние калории. Люди, постоянно занимающиеся спортом, гораздо реже переедают, вероятно от того, что он повышает настроение, и им нет нужды искать утешения в еде. Ваша приверженность здоровому образу жизни укрепляется, и вы обращаете больше внимания на то, когда, где и что едите.
14. Еда – не единственное лекарство от стресса. Можно научиться справляться с эмоциями, не прибегая к помощи еды. Для повышения настроения достаточно общения с друзьями или горячей ванны или прогулки. Если отвлечься от грустных мыслей или просто «пожить с ними» какое-то время, они уйдут быстрее, чем вы думаете. И потом вы будете чувствовать себя намного лучше, ведь вы успешно избежали другой причины стресса – переедания.
15. Ресторанные уловки. В ресторане мы съедаем значительно больше, чем дома, поэтому, знакомясь с меню, начинайте с раздела «Салаты». А чтобы избежать искушения, слушая, что заказывают другие, старайтесь делать заказ первой.
Не забывайте о белках. Белки – органические соединения, построенные из аминокислот. В пище встречаются 22 белковых составляющих, но всего в природе их 80. Из 22 белковых составляющих человеческий организм способен сам синтезировать 12 аминокислот, поэтому их называют заменимыми. Остальные 10, которые являются незаменимыми, поступают в организм вместе с пищей. Белки, содержащиеся в сое и продуктах животного происхождения, носят название «полные». Вся растительная пища состоит из «неполных» белков, в ней недостает одной или нескольких аминокислот. Одна из важнейших функций протеинов – строительная: они составляют основу клеток, органов и тканей, а также играют роль катализаторов, транспортируют необходимые химические элементы и соединения. Благодаря белкам организм может вырабатывать антитела, борющиеся с вторгшимися вирусами. Для тех, чью физическую активность можно оценить как среднюю (тренировки 3 раза в неделю по 30—60 мин), рекомендуемая норма составляет 0,8 г белка на 1 кг веса. Чтобы определить свою норму, умножьте свой вес на 0,8. Допустим, суточная норма белка для женщины весом 70 кг составляет 56 г или 12—15% от всего числа калорий, потребляемых за день. Если вы занимаетесь спортом 4—6 раз в неделю по 30—60 мин, белков нужно больше – 1,2– 1,4 г на 1 кг веса. Тогда для женщины весом 70 кг суточная норма составляет 130—145 г, т. е. где-то 30% от всего числа калорий. То же количество аминокислот нужно человеку, восстанавливающему силы после тяжелой болезни или занимающемуся экстремальным видом спорта. При нехватке протеинов организм часто испытывает усталость, слабость и становится более подверженным болезням. Утрачивается способность наращивать мышечную массу и демонстрировать в спорте хорошие результаты. Повышенная хрупкость костей – также следствие острой нехватки белков. Таким образом, свое здоровье подвергают серьезной опасности вегетарианцы и женщины, придерживающиеся низкокалорийных диет, а также спортсмены, сжигающие вместо жиров белки. Их организм не получает в достаточной мере строительного материала для синтеза «полных» протеинов.
Физические упражнения – также немаловажный фактор похудения. Дело в том, что кожа после родов может быть растянутой и неэластичной, особенно в области бедер и живота. Очень неприятно, когда, даже сбросив излишний вес, кожа остается обвисшей и выглядит не так, как бы вам хотелось. Чтобы придать фигуре нужную форму и подтянуть мышцы и кожу, необходимо делать различные упражнения, массаж и принимать контрастный душ. Начнем с упражнений. Во-первых, вам нужно настроиться на то, что делать их придется постоянно, только так вы добьетесь нужного эффекта. Во-вторых, темп тренировок нужно увеличивать постепенно. Запомните: никогда не начинайте со сложных упражнений и больших объемов работы. Все должно быть в меру, и, если вы ощущаете одышку или учащенное сердцебиение, немедленно прекратите занятие. В-третьих, не ждите результата сразу же после первых упражнений, должно пройти время. Но не бойтесь, оно не будет потрачено зря, так как если вы будете активно выполнять упражнения, то эффект обязательно проявится. В-четвертых, любые упражнения должны вызывать чувство усталости, это будет означать, что ваш организм начал сжигать калории. Не употребляйте пищу за час до и после тренировки. Упражнения могут быть различны, но должны задействовать почти все группы мышц. Как уже говорилось, упражнения можно начинать только по прошествии шести недель после естественных родов и около трех месяцев после кесарева сечения. По истечению этого времени вы должны настроить себя на утренние разминки или гимнастику.
Чтобы адаптировать организм к нагрузкам, начинайте с простых упражнений.
Перед началом разминки соедините руки в замок и, поднимая их вверх, вытянитесь вверх, как бы потягиваясь после сна. Растяжка также нужна вашей шее. Чтобы она выглядела молодо и подтянуто, встаньте ровно и вытянитесь вверх одной только шеей, постарайтесь как можно выше приподнять подбородок, а потом опустить его к груди. Повторите упражнение несколько раз. Разминки могут заключаться в различных скручиваниях (когда стопы прижаты к полу, и совершаются только лишь повороты корпуса, таким образом можно попытаться дотянуться руками до стенки, которая находится позади вас, также в это упражнение можно включить круговые движения тазом), наклонах, которые укрепят поясницу и мышцы пресса. Не сгибая колен, наклонитесь вперед, пытаясь достать руками пол. Если у вас есть обруч, крутите его по несколько минут в день. Постарайтесь делать упражнения, которые бы растягивали наибольшее количество мышц. Можете встать напротив стены, упереться в нее руками, не сгибая локтей, и так, чтобы спина оставалась прямой, как можно сильнее прогнуть спину.
После родов очень важно подтянуть мышцы живота и груди.
Напрягая и расслабляя мышцы живота, подтягивая его, вы способствуете сжиганию жиров. Прямую мышцу вы можете укрепить, поднимая ноги к груди или поднимая туловище в положении лежа. Поперечную мышцу вы можете укрепить правильным дыханием, как бы «выдувая» живот и втягивая его. Косые мышцы подтянуться при поворотах корпуса. Упражнения для живота очень многообразны, к ним относятся различные поднимания ног. Например, лежа на спине, подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Затем выпрямите ноги вверх и постарайтесь коснуться ими пола за головой. Можете поочередно поднимать прямые ноги или делать упражнение «ножницы». Хорошо работают мышцы при одновременном подъеме ног и корпуса друг к другу.
Не каждый знает, что брюшная стенка включает несколько мышц, каждую из которых следует тренировать отдельно. К ним относятся: прямая мышца, поперечная и косые мышцы. Вообще ваш живот вы можете тренировать, лежа в кровати, находясь на работе или в транспорте.
Чтобы талия стала тонкой и изящной, нужно тренировать косые мышцы. При регулярных занятиях исчезнет лишний жир, и ваша талия станет изящней уже через два месяца. Поднимая корпус, старайтесь коснуться правым локтем левого колена, при следующем подъеме корпуса – левым локтем правого колена. Лягте на спину, выпрямите ноги вверх и наклоняйте их то в левую сторону, то в правую. Лежа на боку, поднимайте ногу вверх.
После массажа примите освежающий душ. Вы убедитесь, как положительно он скажется на вашем самочувствии. Купите себе пару баночек с какими-нибудь подтягивающими и тонизирующими кожу кремами.