Схема тренировки
Вот схема действий, которой вам нужно придерживаться во время тренировок.
1. Тренировка должна проходить в нормальной обстановке. Ничего не должно быть такого, что может помешать настроиться: ни музыки, ни постороннего шума.
2. Во время использования методики расслабьтесь.
3. Входите в нужное состояние настроя.
4. Настраивайтесь на здоровье.
5. Выполняете «мысленную разминку» Дикуля. Она подготовит ваши мышцы к работе.
6. Занимаетесь.
7. Если появились усталость, злость, негодование, лень, отчаянье, возвращаетесь к настрою.
8. После завершения упражнения дайте себе еще один дополнительный настрой, в котором утверждаете, что тренировка принесла пользу, результаты есть.
Ментальная гимнастика
Ментальный настрой у каждого человека свой. Единственно, на протяжении жизни этот процесс может дополняться и совершенствоваться. Но повторюсь, процесс этот ваш и только ваш. Главное, запустить его за 1520 минут до тренировки и стараться поддерживать его в процессе занятий.
«Мысленная разминка»
Данное упражнение проделывается перед основным комплексом.
Мысленно представляйте, как хорошо сгибаются и разгибаются пока еще неподвижные ваши руки или ноги. Старайтесь отмечать, что происходит с отдельными группами мышц. Особо важно представлять процесс движения во всех подробностях. Без «мысленной разминки», по убеждению Дикуля, добиться исцеления просто невозможно. Через какое-то время мышцы сами начнут отзываться на команду. Мышцы отзовутся – ноги шевельнутся. Эта «картинка» – к здоровью тропинка.
Так представьте себе, что вы поднимаете ноги вверх и опускаете их вниз, при этом сжимаете пальцы в кулак. Многократно мысленно повторите упражнение, при этом обдумайте все необходимые движения. Совершите обратные им движения. Важно представить, как в этот момент работают мышцы спины и живота. После этого внутренним приказом поднимаем руки и процедуру повторяем еще раз. Чем четче и полнее мысленные образы, тем быстрее наладится связь с другими отделами головного мозга, которые впоследствии должны взять на себя функции нервной регуляции обездвиженной части тела. Все мысленно выполненные упражнения создают некие следы, которые при множестве повторений создают цепочки. Из этих цепочек и формируется центр нервных связей, который впоследствии станет управлять движением. Процесс формирование нового центра у больных происходит по-разному. Он может пройти и за месяц, а может и за год. Все зависит от характера поражения, волевых усилий, настойчивости и терпения. Ведь, как и полноводная река начинается с маленького ручейка, так и для образования нервной «дороги» необходимо протоптать «тропинку».
Первый комплекс упражнений (общереабилитационный)
Этот комплекс упражнений условно называется общереабилитационным. Он состоит из упражнений, которые Валентин Дикуль выполнял сразу после травмы. Можно сказать, что это первые упражнения на пути выздоровления.
Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений целиком. Если он еще труден, то разбейте его на части. Например, утром делайте упражнения для мышц ног и спины, а во второй половине дня – упражнения для мышц живота, груди и рук. Последовательность упражнений здесь не важна. Главное, нагрузить все мышцы. Но для этого еще потребуются дополнительные знания: представление о строении человеческого тела и работы отдельных мышц разных групп.
Первые два месяца желательно груз не увеличивать. Увеличьте только количество подходов до 6 раз при 12-15 повторах. (Подход – это выполнение определенное количество раз одного упражнения без перерыва.) Дыхание старайтесь не задерживать, и не забывайте перед каждым занятием делать мысленную разминку.
Обязательно заведите дневник занятий. Ежедневно фиксируйте пульс до тренировки, во время самой интенсивной части занятия и сколько времени необходимо, чтобы пульсу восстановиться после окончания занятий. Не забывайте записывать число и порядок упражнения, количество подходов и повторений, груза в каждом упражнении. Благодаря дневнику можно будет понять, как организм реагирует на тренировки, выявить недомогания и скорректировать нагрузки.
Упражнение 1
Переход из положения лежа в положение сидя хорошо тренирует мышцы живота. Для многих больных это упражнение делать трудно. Для облегчения работы мышц живота можно через блоки подвесить груз. Нагрузка в этом случае в большей степени перейдет на мышцы спины: для принятия горизонтального положения придется преодолеть сопротивление груза. Если это возможно, то обращайтесь к грузу попеременно, то лицом, то спиной. При этом будут качаться разные группы мышц.
Упражнение 2
Вы чувствуете силу в руках, но сесть и удержать это положение вы еще не в силах. Вот упражнение с подвешенной веревочной лестницей. Руками перебирайте веревочные ступеньки и попытайтесь из положения лежа сесть. Таким же способом попытайтесь лечь. В этом упражнении активно работают мышцы рук, плечевого пояса и спины. Но главное, с помощью этого упражнения будет создаваться мышечный корсет.
Упражнение 3
Удержание тела в положении сидя осуществляется за счет работы мышц спины, живота и бедер. Небольшое видоизменение упражнения включает в работу широчайшие мышцы спины. Для этого опустите груз ниже уровня груди и тяните на себя, сгибая локти.
Упражнение 4
Чтобы заставить работать икроножные мышцы, оттягивайте и притягивайте на себя носки. Здесь обходимся без блоков. Если же вместо троса на носки накинуть резиновый жгут, то у упражнения появятся новые возможности. Тянем руки к груди – работают широчайшие мышцы спины. Чуть отклонились назад и с усилием растягиваем бинт – нагружаем длинные мышцы спины.
Упражнение 5
Если вы можете стоять, держась за опору, – это упражнение для вас. Совершаем плавные движения тазом вперед и назад.
Упражнение 6
Совершаем поочередно плавные движения ногами вперед-назад на полную амплитуду.
Упражнение 7
Берем тросик от груза, пропускаем через два блока и закрепляем на коленях ременной петлей. Выполняем коленями движения вперед-назад.
Упражнение 8
Закрепляем трос на пояснице и двигаем бедрами в стороны.
Упражнение 9
Держимся за опору и делаем наклоны.
Упражнение 10
Для этого упражнения необходимо изготовить подвижную тележку или подставку на роликах. Прикрепляем к тележке груз. Стоя на одной ноге, второй тянем на себя тележку с грузом.
Упражнение 11
Поднимаем и опускаем ногу, на колене у которой прикреплен груз.
Упражнение 12
Для этого упражнения используем тележку из упражнения 10, которая дополняется двумя штырями для упора плеч. Полуприседания выполняются следующим способом. Приседая, как бы катимся спиной по стене, а затем, держась за рукоятку тросика и помогая себе руками, разгибаем ноги.
Уже после полной проработки комплекса вы сможете понять, какие упражнения больше вам подходят. Именно их в дальнейшем вы и будете выполнять.
Дикуль выполнение упражнений всегда называл тренировкой. Азарт во время тренировки может привести к тому, что можно пропустить момент, когда нужно просто остановиться. Не стоит в этом случае забрасывать тренировки. Снизьте нагрузки, сделайте массаж и кушайте здоровую пищу (принимайте больше свежих овощей и фруктов). Чтобы не зависеть от услуг массажиста, постарайтесь обучиться приемам самомассажа.
В случаях, когда, кроме восстановления здоровья, появляется желание достичь спортивных результатов, используется другая схема. Дикуль рекомендует первые
полтора-два месяца работать только на укрепление мышц. Тренировки нужно проводить без наращивания веса груза, на 50% своей силы. Следующие полтора месяца начинайте наращивать вес груза. Количество подходов при этом увеличьте уже до 75% своей силы. Только после этих двух этапов переходите на максимальный вес и нагрузки. Для достижения каких-либо результатов оставаться долго на одной и той же нагрузке нельзя!
Второй комплекс упражнений
Этот комплекс уже содержит упражнения, которые требуют определенной подготовки. Поэтому к нему стоит переходить только тогда, когда полностью освоен первый комплекс. Мышцы должны быть достаточно укреплены и готовы к более сложным упражнениям. Также этот комплекс будет полезен тем, кто восстановил подвижность, но не намерен останавливаться на достигнутом, а также людям с разнообразными проблемами суставов, доставляющими трудности при движении.
Для выполнения более сложных упражнений этого комплекса потребуется дополнительная оснастка. Как всегда, старайтесь придерживаться рекомендаций Валентина Ди-куля, но творчество тоже не возбраняется. К тому же, вы можете на основе предложенного комплекса упражнений создать свой собственный. Инициатива только приветствуется, но разумная. Старайтесь советоваться со своими специалистами по лечебной физкультуре и врачами.
Основной упор в выборе упражнений делайте на те группы мышц, которые необходимо задействовать. Достаточно одного упражнения на каждую группу. Выбирайте только те упражнения, выполнение которых не будет вызывать затруднений. Все выбранные упражнения нужно будет разделить на две части.
Все тренировки делите на три этапа: первый день – работа с первой группой мышц, второй день – со второй, третий день – отдых. Не стоит сразу нагружать организм, старайтесь увеличивать нагрузки постепенно в зависимости от самочувствия. Для этого вес и противовес на ваших тренажерах подбирайте ежедневно.
Начинайте делать упражнения с одного подхода, а вес выбирайте такой, чтобы упражнения выполнялись легко. Выражение «через не могу» здесь будет не уместно. Постепенно количество подходов необходимо увеличить до трех. Главным условием является то, что движения в подходах нужно совершать полностью – выпрямление и сокращение мышц должно происходить до конца. Постепенно, по мере восстановления мышц, груз противовеса необходимо уменьшать до полного отказа от него. Как только вы научитесь выполнять упражнения без противовеса, начинайте делать упражнения с отягощением, постепенно увеличивая его.
Во время упражнений важно дышать легко и ритмично, старайтесь не задерживать дыхание. Пауза между подходами должна составлять 1-2 минуты.
Описание упражнений: цифры 5-8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1-2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 5 раз. В итоге получается 5 подходов по 8 раз.
Упражнение 1
Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6-8). Вес с каждым подходом увеличивать.
Упражнение 2
Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6–8).
Упражнение 3
Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6-8).
Упражнение 4
Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6-8).
Упражнение 5
Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6-8).
Упражнение 6
Сгибание ног при помощи рук (5-12).
Упражнение 7
Выпрямление ног при помощи рук (5-12).
Упражнение 8
Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6-12).
Упражнение 9
Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6-12).
Упражнение 10
Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6-8).
Упражнение 11
Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6-8).
Упражнение 12
Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5-12).
Упражнение 13
Разведение ног в стороны (5-12).
Упражнение 14
Сведение ног (5-12).
Упражнение 15
Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5–12).
Упражнение 16
Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 17
Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6-8).
Упражнение 18
Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6-8).
Упражнение 19
Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6-8).
Упражнение 20
Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6-8).
Упражнение 21
Подымание таза (5-10).
Упражнение 22
Садиться, постепенно уменьшая угол (5-10).
Упражнение 23
Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5-8).
Упражнение 24
Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6-8).
Упражнение 25
Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6-8).
Упражнение 26
Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6-8).
Упражнение 27
Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5-10).
Упражнение 28
Стоя, отводить поочередно ноги в стороны, вес постепенно увеличивать (6-8).
Упражнение 29
Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад, вес постепенно увеличивать (6-8).
Упражнение 30
Поднимать поочередно ноги вверх, вес постепенно уменьшать (6-8).
Упражнение 31
Поднимать руки вверх, вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 32
Разводить руки в стороны, вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 33
Выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (6-8).
Упражнение 34
Сгибать руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (5-6).
Упражнение 35
Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6–12).
Упражнение 36
Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6-8).
Упражнение 37
Лежа, поднимать прямые руки, вес постепенно уменьшать (6-8).
Упражнение 38
Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6–8).
Упражнение 39
Лежа, сводить руки, вес постепенно уменьшать (6-8).
Упражнение 40
Движения велосипедиста сидя, вес постепенно увеличивать (5-20).
Упражнение 41
Движения велосипедиста лежа, вес постепенно увеличивать (5-20).
Упражнение 42
Сидя, приподнимать нижние конечности на носки. По возможности на колени положить груз (5-20).
Упражнение 43
Катание мяча или валика ногами (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).
Упражнение 44
Стоя, приподниматься на носки (5-20).
Упражнение 45
Сгибание шеи вперед и назад, вес постепенно увеличивать (5-6).
Упражнение 46
Сгибание корпуса вперед, вес постепенно увеличивать (5–6).
Упражнение 47
Подтягивание коленей к груди сидя (5–10).
Упражнение 48
Подтягивать колени к груди лежа, вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 49
Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, вес по степенно уменьшать (6–8).
Упражнение 50
Стоя, двигать таз назад, вес постепенно увеличивать (5-5).
Упражнение 51
Стоя, двигать таз вперед, вес постепенно увеличивать (5-5).
Упражнение 52
Полуприседания с отягощением, вес постепенно увеличивать (5–5).
Упражнение 53
Стоя, выпрямлять ногу, вес постепенно увеличивать (6-8).
Упражнение 54
Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу, вес постепенно увеличивать (5-20).
Упражнение 55
Сидя, поочередно ставить ступни на пол, вес постепенно увеличивать (5-20).
Как победить судороги и спазмы
На первых порах вас могут беспокоить судороги – внезапные невольные сокращения парализованных мышц. Как правило, они могут появляться во время тренировок и сразу после них. Реже ночью или в другое время суток, создавая дискомфорт во время сна и отдыха.
Природа этих судорог такова, что тело ниже области поражения продолжает посылать сигналы. Так как связь с головным мозгом нарушена, эти сигналы направляются в спинной мозг, который рефлекторно и отвечает мышечным сокращениям. Получается, что из-за нарушения передачи ослабляющих импульсов из головного мозга в результате травмы, раздражение передается быстрее, чем у здорового человека. При этом интенсивность судорог у всех людей разная. Так, при поражении нижних позвонков поясничного отдела судороги случаются реже.
Спазмы, также как и судороги, могут доставлять неприятные ощущения. Их довольно часто путают, понимая под спазмами конвульсивные движения мышц. Однако спазмы – это невольные сокращения мышц, но более продолжительные, и вызывают они резкие, внезапные движения.
Избежать же вам неприятные ощущения от судороги и спазмов поможет растяжка. Для положительного эффекта рекомендуется делать растяжку несколько раз в день. Вот некоторые упражнения для растяжки мышц, которые рекомендует Валентин Дикуль.
Упражнения на растяжку против спазмов мышц
1. И. п. (исходное положение) – лежа на спине. Сгибаем одну ногу в коленном суставе и подтягиваем ее к груди, вторая нога выпрямлена, можно придерживать ее грузом, например мешочком с песком.
Затем ноги меняем. Упражнение выполняется по 10 раз каждой ногой.
2. И. п. – сидя с выпрямленными ногами. Медленно наклоняем туловище вперед, насколько сможем, выпрямляемся. Повторяем 10 раз.
3. И. п. – лежа на спине, ноги прямые. Разведение прямых ног в стороны – 10 раз.
4. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Разводим и сводим ноги 10 раз.
5. И. п. – лежа на спине, одна нога выпрямлена и зафиксирована, а другую прямую ногу несильными рывками поднимаем вверх. Выполнить по 10 раз каждой ногой.
6. И. п. – лежа на спине. Отведение ног поочередно в сторону – 10 раз.
7. И. п. – лежа на спине. Одна нога согнута под углом 90° и упирается в любую преграду, другая нога прямая. Выполняем растяжение мышц в тазобедренном суставе, сгибая ногу до появления боли. Сделать каждой ногой по 10 раз.
8. И. п. – лежа на боку. Отводим прямую ногу назад, поддерживая себя за поясницу. Выполняется каждой ногой по 10 раз.
9. И. п. – лежа на животе. Сгибать ноги поочередно в коленных суставах 10 раз.
10. И. п. – лежа на животе (лучше выполнять с помощником, который сядет вам на ягодицы). Прямая нога поднимается вверх, насколько можно. Выполняется каждой ногой по 10 раз.
11. И. п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Проработка голеностопных суставов: тянем носок каждой стопы на себя по 10 раз.
12. И. п. – лежа на животе. Сгибаем обе ноги одновременно 10 раз.