Как практиковать ASMR: пошаговая технология
Суть ASMR-digital как практики – просмотр роликов такой направленности, т. е. взаимодействие с контентом.
Зритель при этом играет пассивную роль и позволяет артисту проделать с ним определенную эмоциональную и сенсорную работу, стимулируя и рестимулируя телесные реакции, состояния, воспоминания и образы. В результате человек впадает в трансовое состояние или состояние полудремы, происходит раскрытие его сенсорных систем (каналов) восприятия, а также происходит интеграция в его психику поддерживающей, одобряющей и безусловно любящей ресурсной фигуры (которую для него олицетворяет артист). Во время просмотра роликов мышцы расслабляются, сигнал идет в мозг, формируется опыт нахождения в безопасном пространстве. Выстраивается новая нейронная цепочка, и появляется доступ к тому состоянию расслабления и доверия, в котором так нуждается современный человек.
Для того чтобы просмотр ASMR-роликов помог в установлении контакта с собой и своими ощущениями, принес томительно желанные для нас эффекты неги, успокоения и телесного удовольствия, необходимо соблюдать пошаговую технологию.
Во-первых, рекомендуется просматривать такие видео перед сном, поскольку считается, что подобный контент расслабляет и может вызвать сонливость. Но в принципе вы можете смотреть ролики и в любое другое время, если вам необходимо успокоиться и расслабиться. Нужно сесть поудобнее или лечь, возможно, даже закрыть глаза.
ASMR-контент не терпит торопливости. Это пространство замедления. Да, мы живем во времена TikTok и 15-секундных сторис. Нам сложно переключиться. Но этот жанр не идет на компромиссы. Договоритесь с собой и выделите на этот процесс 30–45 минут. Помните, что ASMR-видео могут быть достаточно продолжительными – в среднем около 20–30 минут. Время уйдет также и на подбор подходящего трека.
Почти все ASMR-артисты, даже начинающие, делают свои записи в стереозвуке. А за качество и чистоту звучания идет настоящая борьба. Большинство категорий ASMR-контента изначально созданы для прослушивания в наушниках, поэтому обязательно их наденьте. Кроме того, они создают эффект сенсорной депривации, вернее сказать, сенсорной локализации – обострения аудиального канала восприятия. Но все равно важно найти такое место, где относительно тихо и где никто не станет вас беспокоить.
Теперь займитесь поиском контента, который подойдет именно вам. Если вы в реальной жизни ASMR-чувствительный человек, то наверняка у вас крутятся в голове воспоминания о ситуациях и стимулах, которые уже становились для вас триггерами. Их названия можно забивать в поиске, например «асмр парикмахер», «асмр учительница», «асмр жвачка», «асмр пакеты» и т. п. Или вы можете воспользоваться примерами категорий из этой книги (см. ASMR-глоссарий).
Если вы новичок в этой области, нужно дать себе время «войти во вкус», не прибегая пока к оценкам или осуждению. Откройтесь новому опыту, экспериментируйте, отдавайтесь процессу.
Скорее всего, контент «для засыпания» будет отличаться от того, что «для мурашек», ведь это абсолютно разные задачи, и авторы их решают по-разному. Тестируйте различные категории контента, отнеситесь к этому как к игре по исследованию своей чувственности – позвольте автору удивить вас.
Большинству зрителей сначала ASMR-видео кажутся странными. Но вспомните, как часто на пути к чему-то чудесному стоят предубеждения. Отыскать «свои» триггеры вы можете далеко не сразу. И то, что первый попавшийся ролик «не зашел», еще ни о чем не говорит. Возможно, вам придется перелопатить множество видеоконтента, прежде чем вы найдете что-то «свое». То, что будет вам приятно, а может, и проберет до мурашек. Помните, что все это игра, и если вы не испытываете покалываний от просмотра того или иного ролика, это тоже нормально. Не стоит нагружать этот момент отдыха сверхожиданиями – следуйте за своим импульсом и наблюдайте, как это работает у вас.
Но если вы испытываете сильное сопротивление этой идее и формату – не смотрите. Все равно ничего путного не выйдет – ни расслабления, ни сонливости, ни мурашек. Как и любая практика, ASMR-контент построен на доверии к мастеру-проводнику, вы позволяете ему вести вас. Если перестать контролировать себя, кайф может накрыть в самый неожиданный момент. Но критические голоса внутри вас не дадут расслабиться, поэтому лучше для начала выбирать не самый провокативный формат и симпатичного вам внешне и по характеру автора.
Рано или поздно вы можете заметить, что полюбившиеся видео уже не оказывают на вас такого мощного эффекта, как прежде. Это может свидетельствовать о привыкании и пресыщении. Хотя приобрести зависимость от конкретных роликов или записей, скорее всего, нельзя, специалисты советуют периодически менять подборки.
Что делать, если «мурашки пропали»? В таком случае стоит сделать паузу – скажем, на неделю. После этого можно вернуться к прежнему контенту или поискать новый тип роликов, другой триггер, другого артиста. Надо признать, что мурашки от просмотра треков могут со временем и вовсе исчезнуть. Но позитивный эффект при этом сохранится.
Кто знает, может, в будущем ASMR-практики станут использоваться в сопроводительной медицине для облегчения болевых ощущений?
«Очевидно, что ASMR уже стала мировым феноменом, который может иметь вполне реальное терапевтическое применение для лечения как физических, так и психических недугов, – констатирует нейроанатом Андрей Сокол. – Помимо многочисленных роликов появляются приложения для мобильных устройств, такие как Hypnopedia, которые сочетают в себе совершенно новые подходы к укреплению ментального здоровья. Наряду с уникальными функциями, вроде начитки аффирмаций во время сна, в нем также содержится набор звуков и мелодий для стимулирования ASMR-эффекта, которые можно комбинировать и настраивать „под себя“. При разработке были учтены в том числе результаты последних исследований в этой области».
А есть ли противопоказания?
«ASMR-воздействие не является мифом, – считает доктор психологических наук, руководитель лаборатории психогигиены и психопрофилактики Федерального медицинского исследовательского центра психиатрии и наркологии им. В. Сербского Вера Булыгина. – Оно связано с тем, что звуки, воспроизводимые в ходе ASMR: тихий женский голос, причмокивание, напоминающее кормление грудью, звуки спокойного состояния природы – подсознательно вызывают позитивные ассоциации и вводят человека в предтрансовое состояние или даже состояние легкого транса. У многих людей отмечается положительный эффект ASMR-воздействия, который, однако, мог бы возникнуть от многих схожих позитивных факторов – тихой успокаивающей музыки, приятного хорошего разговора с близким человеком.
Получается, что АSМR-сеанс компенсирует дефицит позитивных эмоций, который имеется в повседневной жизни. Также АSМR выступает неким противовесом гигантскому контенту негативного содержания, поступающему из СМИ».
Однако, по мнению Булыгиной, такая «терапия» подходит не всем и не всегда:
«Глубокие погружения в трансовые состояния противопоказаны людям, больным шизофренией, эпилепсией, людям с бредовыми состояниями и гипноманическими установками. В случае тяжелых соматических состояний, болевого синдрома ASMR-воздействие может замаскировать симптоматику заболевания и затруднит постановку диагноза. В целом АSМR-сеансы можно приравнять к лекарствам, продающимся в аптеке без рецепта. Большинству людей они оказывают помощь, но при неправильном применении или рекламе, вводящей в заблуждение, могут принести вред».
Кроме того, специалисты предупреждают: в случае серьезных расстройств и проблем со здоровьем полагаться на целительную силу треков не стоит: вам понадобится квалифицированная помощь медиков и психологов.
Глава 9Пробуждение чувственного потенциала
Стоит отметить, что вызвать ASMR-эффект преднамеренно в условиях реального взаимодействия тет-а-тет также возможно. В современных реалиях люди очень часто сексуализируют контакт или маскируют свое желание нежности, близости, безопасности, поддержки под желание заняться сексом. Таким образом, даже в паре люди не уделяют достаточно внимания раскрытию чувственности друг друга в широком смысле этого слова. Поэтому мы хотим предложить вам ряд практик, которые можно выполнять вместе с друзьями или любимыми, чтобы наполнить свою жизнь эффектами, схожими с ASMR, на повседневной основе офлайн.
Также некоторые из них можно выполнять вместе с детьми, пробуждая их сенсорные системы. Основное правило – избегать в процессе прикосновений зоны гениталий (даже если ребенок просит), чтобы не сексуализировать контакт.
Рекомендации для создания атмосферы
Для начала мы рекомендуем договориться о том, что парная практика делается «в одну сторону». Если описывать телесное взаимодействие между людьми семью глаголами, то это могут быть «брать», «получать», «давать», «делиться», «спрашивать», «отказывать», «играть». Так вот, позвольте В ЭТОТ РАЗ партнеру или себе полностью отдаться процессу, отпустить контроль над собой и ПОЛУЧАТЬ ощущения и заботу, не давая ничего взамен и думая только о себе. В следующий раз поменяйтесь местами, чтобы тот, кто был в «дающей» позиции, оказался в позиции «берущей». Полезными для исследования являются как активная, так и пассивная позиция. Вы можете сексуализировать контакт в большей или меньшей степени, быть в одежде или без нее, но желательно, чтобы оба участника заранее знали, что секса не будет. Таким образом, ценность будет представлять сам процесс, а не результат – возможность прислушиваться и наблюдать то, что вы чувствуете, погрузиться в детское состояние безусловной любви.
Нужно найти время, когда это будет удобно вам обоим, и хотя бы на час погрузиться в процесс взаимодействия. Можно при этом включить мягкое расслабляющее освещение, тихую музыку для фона, составив плей-лист из легких композиций, зажечь ароматические свечи – тем самым мы активизируем максимальное количество сенсорных систем. Перед тем как заняться практикой, наденьте теплые носки.
Мурашки – это небольшие пупырышки на коже у оснований волос, возникающие непроизвольно, когда человеку холодно или когда он испытывает сильные эмоции. Также их можно вызвать легкими касаниями, например, проводя ноготками или кончиками пальцев по лицу, шее, ушам, спине, запястьям и локтевым сгибам, животу, ягодицам, подколенникам, внутренней поверхности бедер, вплоть до пальцев ног партнера. Параллельно можете говорить или тихо нашептывать ему ласковые слова, а также, например, комментировать свои действия и намерения (предсказуемость способствует ощущению безопасности).
Чередуйте действия: «рисуйте» пальчиками круги, перебирайте ими так, словно это капельки дождя, иногда прикладывайте ладонь целиком к участку тела партнера и грейте его своим теплом. В зависимости от того, осуществляется ли воздействие через ткань или на голое тело, ощущения будут разными. Если отношения позволяют, можно добавить горячее дыхание, которым вы будете воздействовать на все эти зоны, но особенно «мурашит» шепот со звуками дыхания прямо в уши (оно не должно быть слишком интенсивным и шумным).
Настройтесь на то, что вы играете друг другом, возвращаясь к детском состоянию, когда вы могли бесстыдно и с полной открытостью к миру исследовать свои тела. Проделайте тот же путь в обратном направлении.
Используйте кисти различной ширины и с различной жесткостью ворса. Например, беличьи кисточки для рисования или веерные кисти из синтетики – все это можно купить в магазине с товарами для творчества. Можно использовать кисти для макияжа, а также нежные перышки, которые обычно продаются в магазинах тканей. Прикасайтесь сначала кистями побольше, постепенно уменьшая размер. При этом наблюдайте за реакцией партнера и делайте акцент на тех местах его тела и тех инструментах (кистях), которые ему нравятся больше.
Другой вариант – сделать то же самое, предварительно окунув кисти в теплое массажное масло (например, кокосовое – его предварительно надо разогреть на водяной бане). Медленно и нежно покройте тело партнера маслом, а затем проведите расслабляющий массаж. Помните, что у вас нет цели возбудить партнера, но эротические ощущения могут возникнуть, и это нормально. Все-таки данное действо – это физический контакт определенного рода, который нанизан на нитку познания, томности, неги, интимности.
Конечно же, одна из самых чувствительных и «мурашконосных» зон на теле – это скальп. Наверное, все знакомы со специальным массажером «Мурашка антистресс», который представляет из себя 12 металлических спиц с латексными шариками на концах, закрепленных на рукоятке (можно приобрести его в интернет-магазинах или в магазинах ортопедических товаров). Такой массаж способен подарить совершенно волшебные минуты удовольствия, когда партнер водит им по волосистой части вашей головы. Тот, кто в пассивной позиции, буквально впадает в экстаз, и в этот момент дыхание, шепот, мягкий голос и неразборчивые звуки, производимые ртом, могут усилить эффект.
Если вы не используете массажер, нежно поглаживайте голову партнера раскрытой ладонью ото лба к затылку и от темени к ушам, затем сделайте круговые движения слегка согнутыми пальцами, пройдитесь по этой зоне ноготками, подражая скребущему движению кошачьей лапки, постучите подушечками пальцев по черепу, сдвигайте кожу головы небольшими нажимами. Делайте акцент именно на легкие, нежные прикосновения. Но чтобы ощущения успели раскрыться, можно применить метод контраста – властные, захватывающие волосы в пучок движения с сильным натяжением. Такое натяжение улучшает циркуляцию крови, помогает расслабить скальп, а порой помогает от мигрени.
Вспомните, как в детстве вам было приятно, когда кто-то из взрослых гладил вас по голове, перебирал волосы или заплетал косички. Возьмите расческу и поделайте друг другу прически. Поиграйте в парикмахерскую или салон красоты.
Это может кого-то удивлять, но далеко не все люди любят легкие «мурашистые» прикосновения. Для того чтобы исследовать, какие прикосновения отзываются в вас больше, выполните вместе с партнером практику «четырех элементов» – вода, огонь, воздух, земля.
«Земля» – длительные, спокойные, ощутимо плотные и весомые прикосновения. Пройдитесь или даже «протопайте» по всему телу партнера таким способом – мягко, но уверенно. Эта практика хороша для начала и для установления между вами доверительной атмосферы.
Затем переходите к элементу «воды» – это длинные неотрывные касания, скользящие от макушки до пят и изменчивые, как ручей. Они могут быть то легкими, то тяжелыми, то медленными, то быстрыми, как бы уносящим вас потоком.
«Огонь» – это своего рода тонизирующие движения, возможно, даже пощипывания или похлопывания, какие-то растирания… Проявите творческое начало и непредсказуемость, делайте одномоментно обеими руками различные манипуляции на разных участках тела.
«Воздух» – невероятно нежные, деликатные, едва ощутимые касания. Это могут быть даже энергетические касания – т. е. без непосредственного телесного контакта, на расстоянии.
После практики обменяйтесь впечатлениями о том, что вы ощущали в процессе нее.
Разбудить вашего внутреннего кинестетика поможет игровой подход. Помните, в детстве мы рисовали на спине или коленках друг у друга слова и буквы и угадывали, что там написано? Теперь завяжите глаза и попробуйте угадать, чем вас касается ваш партнер.
Необходимо заранее подготовить предметы, которые дарят различные ощущения, – перышко, меховой помпон, пихтовую веточку, различной фактуры ткани, махровое полотенце (через него можно делать массаж), каменные массажеры, масляную свечку, кольцо Вартенберга (медицинский прибор, представляющий собой ручку с колесиком – обычно продается в магазинах 18+), массажер Ляпко и т. д. Если у вас с партнером близкие отношения, можно «креативить» на полную катушку – обрисовывать на спине линии прикосновений горячей клубникой или даже сделать массаж горячими апельсинами (но они не должны быть обжигающими). Такая практика поистине научит вас воспринимать мир по-новому и замечать все его нюансы!
Эта техника является своего рода противоположностью предыдущим, во время которых мы «закармливали» тело ощущениями. Она терапевтическая и требует отдачи от того, кто находится в роли «взрослого».
Партнер ложится в позу эмбриона и закрывает глаза, а вы прикасаетесь ладонью (регулируя нажим то сильнее, то слабее, если есть просьба) к реперным точками. К ним относятся зона между лопатками, стопы (на них нужно воздействовать обеими ладонями), пупок, зона от пупка до макушки головы, крестец и сама голова.
Лучше заранее предупреждать о том, где будет следующая зона воздействия. В идеале прикосновение должно продолжаться до того, как тело насытится ощущениями, – примерно 15 минут на одну точку, но даже если выполнять воздействие по две-три минуты, можно ощутить результат. Задача «ребенка» быть в контакте и отслеживать свои телесные ощущения, свой отклик на ваше воздействие. Можно начинать с простых описаний: мне горячо, холодно, щекотно, приятно, спокойно, страшно, я испытываю покалывание, мурашки, онемение и т. п. Важно пытаться соединить в этом процессе мысли, чувства и ощущения.
Эта телесная практика относится к эмоциональным (психотерапевтическим) и требует от того, кто находится в активной роли, осознанности и большой деликатности.
Ребенок ищет убежище в «изначально безопасном месте» – матке. Нам часто нравится спать в позе эмбриона или заворачиваться в одеяло как куколка. Даже будучи взрослыми, мы порой ищем возможность вернуться в перинатальное состояние.
Телесная практика «колыбелька» возвращает нам ощущение безопасности и дает ресурс. Выполняется она так. Один из партнеров сидит на полу, обнимая сидящего перед ним второго человека за спину (обхватывая его ногами и руками), чуть покачиваясь и шепча на ушко какие-то теплые слова. Можно перед этим завернуть «ребенка» в одеяло или плед. Попробуйте спросить, какие слова хотелось бы услышать «ребенку» от ИДЕАЛЬНОЙ мамы/папы, и использовать их. Можно дополнить текст такими выражениями, как «я тебя люблю», «я тобой горжусь», «у тебя все получится», «я в тебя верю», «я всегда хотел такого мальчика/девочку», «я с тобой» и т. п. Длительность такой практики – 10–15 минут.
За неимением партнера для практики можно попробовать спать под утяжеленным одеялом. Постельные принадлежности с утяжелением используют при лечении сенсорных расстройств (аутизм, СДВГ) и ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство). Большой вес помогает сохранять тепло, такое одеяло плотно облегает туловище спящего человека и мягко давит на него. Создается имитация объятий, чувства близости, давления матки. Тревога, провоцирующая бессонницу, отступает, человек расслабляется, засыпает. Исследователи утверждают, что такое давление повышает уровень серотонина («гормона счастья») и мелатонина («гормона сна»), а также снижает уровень кортизола («гормона стресса»). Сон становится здоровым.
Одеяло с утяжелением можно как приобрести в магазине, так и изготовить самому, например, наполнив пододеяльник гречкой, рисом, горохом и другими сыпучими субстанциями.
Это практика телесной терапии, которая проводится в теплой воде (+33–35 °C). Она является способом восполнить жизненный ресурс, возвращаясь в детство, получая возможность снова стать маленьким, оказаться у мамы на ручках, где можно ощущать себя спокойно, свободно, расслабленно, умиротворяюще… Человека соответствующим образом поддерживают на поверхности руки специалиста, позволяя передвигаться в воде с помощью плавных движений, что создает эффект подлинной материнской заботы.
Как и любая практика, для каждого человека ватсу раскрывается по-разному. Но в целом она подразумевает глубокое расслабление, перезагрузку в безопасном ресурсном пространстве; возможность отпустить контроль и испытать бесконечное доверие – к другому человеку, мировому потоку и самой жизни.
После расслабляющей ванны закутайте партнера в простыню так, чтобы получился кокон. Ориентируйтесь на то, как ему комфортнее, – например, кому-то хочется быть запеленутым чуть плотнее или слабее. Голову нужно оставить открытой. Тому, кто в пеленках, может быть немного страшно и непривычно первое время оказаться лишенным возможности двигаться. Это состояние легкой паники стоит прожить и довериться миру. Можете сказать ему, что вы находитесь здесь с ним и все будет хорошо – важно, чтобы человек ощущал базовое чувство безопасности.
Глаза «ребенка» желательно оставить закрытыми. Можно положить на глаза приятно пахнущий лавандовый мешочек (такие продаются в йога-центрах) или просто ткань. Можете дать ему понюхать разные эфирные ароматы или зажечь рядом палочку пало санто.
Дальше начинаются игры со звуком. Подготовьте для этого различные предметы: колокольчики, погремушки, «посох дождя». Наливайте воду в стакан, перебирайте кофейные зерна, шепчите партнеру приятные слова, шелестите фантиком, стучите друг о друга парой бамбуковых веников для бани, звените колокольчиком в разных местах в зоне кокона. Партнеру при этом не нужно угадывать источники звука – пусть это будет своего рода саунд-аттракцион. В таком состоянии, когда человек лишен зрения и возможности двигаться, его слух и обоняние обострятся, и с большой вероятностью проявятся ASMR-эффекты, которых он не ожидал.
Можно также провести эту практику вне помещения, например, в окружении звуков природы. При этом вы можете находиться на некотором расстоянии, но обеспечивать вашему партнеру безопасность.
Кстати, существует обрядовая телесная практика сакрального пеленания. Обычно она включает в себя арт-терапию, массаж ребозо (полотнами), омовение, промасливание, закрытие и открытие замков. Длительность такой церемонии составляет шесть-девять часов. Практика хорошо подходит для того, чтобы какие-то вещи в своей жизни отпустить, «запеленать», завершить очередной жизненный цикл и выйти из него обновленным.
Более 70 % информации о мире мы получаем посредством зрения. Что же будет, если временно его «отключить»?
Организуйте своему другу или партнеру так называемую «прогулку вслепую» или попросите его сделать это для вас. Эта практика – мягкий и бережный инструмент самопознания, и длительность ее должна составлять не менее трех часов. В этот период все ваши органы чувств обострятся и раскроются с новой стороны – вы мысленно представите себе картину окружающего мира и научитесь выстраивать свои маршруты, ориентируясь на слух; запахи будут ощущаться более ярко и обретут более насыщенный эмоциональный окрас; каждый кусочек еды или капля напитка превратятся в удивительное приключение, и прием пищи станет для вас актом осознанного потребления; кожа оживет и станет вашими новыми «глазами».
Множество моментов, которые в повседневности обычно остаются незамеченными, вы будете ловить буквально на кончиках пальцев и смаковать! Возможно даже, что условия позволят вам пройти часть маршрута босиком или вы возьмете с собой какие-то предметы для дополнительной стимуляции. Однако в процессе практики, как этой, так и любой другой, могут возникнуть противоречивые эмоции – например, помимо радости и интереса, вас смогут обуять страх неизвестности и недоверие к «поводырю» и миру в целом. Именно поэтому важно выделить достаточное время на преодоление тревожности при частичном отсутствии контроля, пробуждение интуиции и всех органов чувств. Будьте не только ведомым, но и источником движения – доверьтесь своим импульсам. На «поводыре» же будет лежать ответственность за обеспечение безопасности опыта, и пусть эта прогулка станет сотворчеством «зрячего» и «незрячего», которое вдохновит и удивит вас обоих.
Если обобщить, то перечисленные выше чувственные практики способствуют:
• снятию тревожности при частичном отсутствии контроля;
• укреплению доверия к себе, людям и жизни;
• осознанию собственных границ;
• возможности «напитаться» заботой и вниманием;
• созданию новых нейронных связей и паттернов поведения;
• адаптации к нестандартным ситуациям;
• повышению чувствительности и внимательности к вашему индивидуальному восприятию мира;
• возвращению «в тело» – раскрытию многообразия всех сенсорных систем;
• состоянию замедления, покоя и уверенности;
• снятию напряжения и релаксации;
• пробуждению внутреннего ребенка – источника радости и интереса к жизни;
• умножению внутреннего ресурса.
В последующих частях мы обсудим и предложим еще больше идей и техник для глубокого и комплексного развития мировосприятия.
Для того чтобы получать больше телесного удовольствия, сделать более тонкими чувственные ощущения и развить внутреннюю восприимчивость, в первую очередь необходимо сместить фокус вашего внимания в чувственную сферу. В течение недели посвящайте день за днем одной из своих сенсорных систем – зрению, слуху, обонянию, вкусу, осязанию. Обращайте внимание на то, что радует, а что раздражает вас в течение дня – можно делать по этому поводу пометки.
Например, в день осязания можно обнаружить, что ваша одежда неприятно колется, в день зрения – что куча барахла в углу отвлекает взгляд и мешает расслабиться, в день обоняния – что стиральный порошок пахнет неприятно, а в день вкуса – что кушать овсянку по утрам давно надоело… Стоит выделить себе немного времени, чтобы насытиться ощущениями, например, в одиночестве отправиться обедать в уютное кафе, заказать там любимое блюдо и съесть его с закрытыми глазами, так медленно, насколько это возможно… Прислушиваясь к себе, остановитесь, когда почувствуете, что насытились, даже если на тарелке осталась еще добрая половина еды.
Используйте ту информацию, что вы выяснили про себя в оставшиеся дни недели – уберите по возможности из своей жизни вещи, преграждающие вам путь к наслаждению и расслаблению, и добавьте те, что хотя бы в мелочах сделают каждый ваш день чувственно богаче.