Есть и другой способ расслабить задние мышцы шеи, возможно, более легкий. Лягте на пол головой как можно ближе к стене, так, чтобы голова легла на вертикальную стену, согнувшись по отношению к туловищу на 90 градусов. И полежите в таком положении не менее 2 минут.
Именно через напряжение мышц задней поверхности шеи реализуется недостаточность мозгового кровоснабжения путем передавливания напряженными мышцами позвоночных артерий. Это же является в большинстве случаев причиной повышения артериального давления. Поэтому для устранения этих проблем тоже рекомендуется несколько раз в день расслаблять задние мышцы шеи.
Растяжка мышц боковой поверхности шеи
Сядьте удобно и откиньтесь на спинку стула. Наклоните голову к правому плечу, а правую руку положите на темя и левый висок. Полностью расслабьтесь. Рука на голову давить не должна, она просто висит на ней. Оставайтесь в этом положении 2 минуты. Затем наклоните голову в другую сторону и поменяйте руки. Растягивайте мышцы еще 2 минуты.
Напряжение боковых мышц шеи тоже участвует в механизме образования повышенного артериального давления.
Растяжка мышц передней поверхности шеи
Сядьте удобно и откиньтесь на спинку стула. Поверните голову влево вполоборота и наклоните ее назад и в ту же сторону. Левую руку положите на темя и противоположную лобно-височную область. Полностью расслабьтесь. Рука на голову давить не должна, она просто висит на ней. Оставайтесь в этой позе 2 минуты. Затем поверните голову вправо и так же потяните шею в другую сторону и поменяйте руки. Оставайтесь в этом положении 2 минуты.
Практика показала, что необходимость в растяжении мышц передней поверхности шеи бывает достаточно редко. Его можно применять лишь при «вдовьем горбике», который и появляется из-за перетягивания шеи вперед напряженными мышцами ее передней поверхности.
Растяжка межреберных мышц
Боли по бокам грудной клетки чаще всего бывают связаны с напряжением межреберных мышц. У врачей это принято называть межреберной невралгией. Хотя к межреберному нерву эта боль отношения не имеет, а вызвана спазмом межреберных мышц. Болят именно мышцы. Соответственно, снять боль можно расслаблением межреберных мышц. Для этого нужно лечь на живот на достаточно твердую поверхность и приподнять плечевой пояс на локтях.
При этом Вы прогибаете позвоночник вперед в грудном отделе, и межреберные мышцы растягиваются. Если пролежать в таком положении 10–15 минут, мышцы расслабляются, и боли уходят.
Растяжка грудных мышц
Для расслабления грудных мышц их надо растягивать непрерывно в течение 2 минут. Удобнее всего для этого использовать дверной проем.
Подойдите к открытой двери, встаньте за полметра от нее, поднимите прямые руки вверх и в стороны под углом в 45 градусов и провисните в открытом дверном проеме. Растяжка выполняется статически в течение 2 минут. Руки в локтях не сгибаются. Обратите внимание, что провиснуть нужно грудью, а не животом. Для этого таз необходимо отставить назад. При неправильном выполнении может появиться боль в пояснице.
С помощью этого упражнения не только выправляется осанка, но и предупреждаются такие серьезные проблемы с молочной железой, как мастопатия и онкология молочной железы.
Растяжка мышц между лопатками
Подойдите к стене, но не вплотную, встаньте на расстоянии 30–40 см от стены, лицом к ней. Правую руку положите на левое плечо, прижмите весом тела локоть и плечевой сустав к стене. Левым плечом за счет давления собственного веса тянитесь к стене, усиливая натяжение мышц задней поверхности лопатки. Оставайтесь в положении максимального растяжения 2 минуты. После чего медленно опустите руку. Повторите с другой рукой.
Растяжка для поясничных мышц
Есть три способа растяжения поясничных мышц.
1. Лягте на спину, подтяните руками согнутые в коленях ноги к подмышкам, разводя их немного в стороны (чтобы колени не упирались в грудь, а лежали по бокам от тела). Держите ноги в таком положении так долго, как это возможно. Часто боль уходит уже через 10–15 секунд.
2. Из положения лежа на животе встаньте на колени, затем сядьте ягодицами на пятки и, не отрывая ягодиц от пяток, наклонитесь вперед как можно глубже. Руки, голову и все тело расслабьте. Оставайтесь в таком положении не менее 2 минут.
3. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и наклонитесь к ногам, руками тянитесь к стопам. Возьмитесь руками за стопы (ноги могут быть согнуты или выпрямлены) и оставайтесь, расслабившись, в таком положении не менее 2 минут.
В этих позах происходит натяжение и последующее расслабление поясничных мышц и продольных мышц позвоночника. Человеку худому удобнее будет выполнять второе упражнение, а человеку полному — первое.
Расслабление брюшины
Чтобы расслабить брюшину, нужно сильно надавить пальцем или каким-либо округлым предметом в область пупка. Надавливать необходимо до тех пор, пока боль не уйдет. Таким образом надавливайте вокруг пупка (на расстоянии около 10 см от него). Это упражнение расслабляет брюшину и восстанавливает отток венозной крови из спинномозгового канала в брюшную полость.
Растяжка подвздошно-поясничных мышц
Растянуть подвздошно-поясничные мышцы можно двумя способами.
1. Лягте животом на стул или стол (в зависимости от длины ног) и разведите ноги на полу как можно шире в стороны (похоже на поперечный шпагат). Оставайтесь в таком положении, расслабившись, не менее 2 минут.
2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, соединив стопы и разведя колени в стороны. Оставайтесь в таком положении, расслабившись, не менее 2 минут. Можно руками чуть надавливать на бедра или колени, чтобы усилить растяжение мышц.
Растяжка мышц ног и тазового пояса
Растяжка передней поверхности бедра
Стоя на здоровой ноге, больную согните в колене, возьмитесь соответствующей рукой за голеностопный сустав и потяните ногу к себе, растягивая переднюю поверхность бедра, то есть согнув в коленном суставе и разогнув в тазобедренном. Непрерывно растягивайте мышцу в течение 2–3 минут, затем медленно опустите ногу.
Есть и другой вариант растяжения этой мышцы. Например, можно положить ступню согнутой в колене ноги на стул и, откинув корпус назад и разогнув ногу в тазобедренном суставе, растянуть эту мышцу.
Растяжка задней поверхности бедра
Стоя на левой ноге, выпрямленную правую положите на стул. Максимально низко наклонитесь к правой ноге, создавая натяжение по задней поверхности бедра. Непрерывно растягивайте мышцы в течение 2–3 минут, затем медленно снимите ногу со стула. Точно так же растяните мышцы на другой ноге.
Растяжка икроножных мышц
Подойдите к стенке, поставьте стопу так, чтобы подошва была на стене, а пятка на полу. Потянитесь бедром и тазом максимально близко к стенке, растягивая таким образом икроножную мышцу. Оставайтесь в таком положении в течение 2–3 минут, затем медленно опустите ногу и растяните мышцы другой ноги.
Если стопа скользит по стене, можно подложить под нее стопку книг, и делать эту растяжку будет проще.
Растяжка ягодичных мышц
Лягте на спину, согните левую ногу в колене и, не отрывая плеча и таза от поверхности, поставьте стопу левой ноги за правое колено. Правой рукой потяните колено вниз и в сторону. Растягивайте таким образом мышцы обеих ног в течение 5–6 минут.
Возможно, Вам удобнее будет выполнить другой вариант растяжения этой мышцы. Для этого лягте на пол на спину в дверном проеме так, чтобы колени были на уровне дверного косяка. Закиньте ногу за противоположный дверной косяк. Нога должна быть расслаблена, не нужно стараться держать ее прямой. Лежите в таком положении не менее 5 минут, контролируя, чтобы таз не поднимался.
Растяжка боковой поверхности бедра
Лампасная боль по боковой поверхности бедра и голени часто бывает связана с перенапряжением мышцы, натягивающей широкую фасцию бедра. Самому расслабить эту мышцу сложно. Нужно встать перед стулом, поставить больную ногу стопой на стул, развернуть туловище в сторону больной ноги, оттянув ее колено в противоположную сторону. И путем изменения положения туловища вперед-назад найти такое, в котором Вы почувствуете боль или сильное натяжение в области тазобедренного сустава. Именно в этом положении нужно оставаться не менее 2 минут.
Растяжка мышц рук
Растяжка короткой головки бицепса
Встаньте лицом вплотную к стене. Поднимите руку на уровень плеча и положите ее ладонь на стену. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене и разверните все тело в сторону, чтобы натянулись мышцы сгибательной поверхности руки. В положении максимального растяжения оставайтесь 2 минуты. Затем медленно опустите руку и растяните таким же образом мышцы другой руки.
Растяжка длинной головки бицепса
Так же встаньте лицом вплотную к стене. Только поднимите руку не до уровня плеча, а ниже под углом 45 градусов к полу. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене и разверните все тело от стены, чтобы растянулись мышцы сгибательной поверхности руки. Оставайтесь в таком положении 2 минуты.
Растяжка трицепса
Подойдите к стене. Поднимите руку, плечо прижмите к стене и опустите предплечье назад, ладошкой к плечевому суставу. Притяните тело к стене, растягивая таким образом трицепс. Оставайтесь в положении максимального растяжения 2 минуты. Затем медленно опустите руку. Трицепс — это трехглавая мышца, и положение каждой ее головки несколько отличается от положения других головок. Поэтому, чтобы хорошо растянуть трицепс, нужно найти эти три положения, понемногу опуская локоть в сторону, и потянуть каждую из головок.
Растяжка мышц предплечья
Мышцы предплечья необходимо растягивать при их перенапряжении. Сгибатели чаще перенапрягаются при напряжении пальцев (часто с этим сталкиваются массажисты и мануальные терапевты), разгибатели — при неправильном положении руки во время работы за компьютером (руки, которая держит мышку).
Расслабляются предплечья путем растяжения мышц-сгибателей или разгибателей соответственно, как показано на картинке. Опираться лучше на достаточно твердую поверхность. При растяжении сгибателей контролируйте, чтобы локоть не сгибался. При растяжке разгибателей сгибание в локте допускается.