Набор инструментов к ключу № 3
Вот несколько способов приручить страх.
Преобразовать страх
Мы можем улучшить свою самооценку, изменив свой способ мышления, взяв под контроль наше воображение, вместо того чтобы позволить ему питать наши страхи. Мы рассказываем себе истории, в которые в конечном итоге начинаем верить, и имеем тенденцию представлять себе худшие сценарии. Чтобы преодолеть страх, представьте, каким мог бы быть лучший возможный сценарий: представьте, что вы в романтических отношениях, в которых вы полностью счастливы и полны любви, вместо того чтобы представлять, что вы никогда не окажетесь в идеальных отношениях. Мысля позитивно, вы почувствуете себя в силах справиться с ситуацией. Не дайте вашему воображению взять верх над вами. Оставайтесь позитивными, это поможет вам быть спокойнее. Вы будете яснее видеть ситуацию и принимать лучшие решения.
Взглянуть страху в глаза
Лучший способ преодолеть свой страх – исследовать его и разобрать на части или этапы. Какие этапы вызывают у вас наибольший страх? Можете ли вы начать с преодоления одного из них? Возьмем, например, страх потерять работу. Какие этапы приходят вам на ум? Сообщить новость начальнику, семье, оказаться без работы, вновь учиться? Стоит ли начать с обсуждения этого с семьей? Как только сделаете первый шаг, приступить к следующему будет легче, и т. д. Спортсмены, занимающиеся экстремальными видами спорта, также испытывают страх высоты или скорости, но волнение от преодоления страха больше самого страха. Подумайте, как ваш страх может стать источником энергии и силой для перемен.
Наблюдать за страхом
Речь идет о том, чтобы наблюдать за страхом так, как смотрят на маленькую птичку, без осуждения, без предвзятости. Испытывать страх – нормально. Все люди испытывают страх. ВСЕ. Подавлять или игнорировать страх бессмысленно, он найдет свой путь в наше подсознание и превратится в тревогу. Принятие нашего страха и безоценочное наблюдение за ним – вот первые необходимые шаги для его преодоления. Вы также можете задать себе следующие вопросы: насколько это серьезно? Какой худший сценарий может произойти? Нужен ли мне этот страх, он мне полезен?
Обмануть страх
Столкновение с одним из своих самых больших страхов может нас полностью парализовать. Медленное и глубокое дыхание (дыхание диафрагмой) становится в этом случае нашим лучшим другом. Слишком часто мы используем поверхностное, грудное дыхание, будто мы в опасности и готовы спасаться от угрозы. Глубокое дыхание – наш лучший союзник в периоды стресса, оно обеспечивает лучшее поступление кислорода в организм и, следовательно, приводит к состоянию расслабления и хорошего самочувствия. Этот тип дыхания снимает тревогу, так как активирует парасимпатическую нервную систему. Мы словно обманываем свой мозг, сообщая ему, что все в порядке, что мы абсолютно расслаблены. Вдыхайте, выпячивая живот, считая до четырех, затем выдыхайте, считая до шести. Через несколько циклов такого дыхания ваше тело и разум расслабятся.
Разрушить страхи с помощью новых ассоциаций
Постепенное подвергание себя тому, что вызывает у нас страх, поможет нам разрушить страх. Самовнушение (внутреннее общение с самим собой) – это способ перепрограммировать наше подсознание путем повторения позитивных мыслей или поведенческих моделей, которые затем повлияют на наши реакции. Когнитивно-поведенческая реструктуризация – это терапевтический подход, цель которого заключается в трансформации автоматических негативных мыслей и когнитивных искажений в позитивные и соответствующие реальности мысли. Поскольку наши страхи – всего лишь мысли, которые мы ассоциируем с вещами, ассоциации возможно менять на позитивные. Мозг похож на пластилин: он способен изменяться, особенно благодаря определенным упражнениям, повторяемым в течение продолжительного времени. Это не спринт, а марафон: здесь требуется терпение и настойчивость.
Идея избавиться от всех негативных эмоций в нашей жизни несколько утопична. Давайте же вместо этого попробуем жить с умеренностью, без осуждения и с глубоким уважением к себе.
Укоренение
Чтобы облегчить выполнение этого упражнения, задайте себе вопрос: в чем я уверен относительно себя? Сядьте на подушку, скрестив ноги. Положите правую руку на сердце, левую – на живот. Вдохните и выдохните. Продолжайте глубоко дышать в течение двух минут, повторяя себе вопрос. Затем спросите себя: какое глубинное желание мотивирует меня на поступки? Позвольте ответам проявиться внутри вас. Ответом, который возникнет на поверхности сознания, может быть качество, которое вас определяет, или ощущение относительно вашей личности. Укоренение также может происходить через ассоциацию с местом или деятельностью, которая помогает вам почувствовать себя хорошо. Давайте возьмем, например, нашу подругу Элиан. Ее укоренение заключается в том, что она представляет себя играющей на пианино – это дело, приносящее ей покой, радость и внутреннее спокойствие. Это словно небольшой домик внутри нее, уютный и мирный. Ощущая мир и радость, она находит смелость столкнуться со своим страхом.
Если у вас возникает желание измениться, но вы никак не можете начать, причиной этому является страх и недостаток самоуважения. Иногда мы спрашиваем себя: кто я такой, чтобы думать, что я могу жить иначе?! Нужно встряхнуться и сделать это прямо сейчас. Это ваше эго, ваш внутренний саботажник, который сопротивляется переменам. Примите изменения без осуждения.
Победить свои страхи
Страх – это чувство, знакомое мне не понаслышке. Я всегда планирую, классифицирую, расставляю все по местам… на всякий случай. Однако жизнь научила меня в прошлом году тому, что мы контролируем лишь крайне малую часть происходящего в нашей жизни. Однако когда мы сталкиваемся с опасностью, мы убегаем, но в конечном итоге… начинаем… организовываться! Предвидение худшего парализует нас, заставляет принимать неправильные решения, потушить свет и запереть себя в наших темных лабиринтах.
Не углубляясь в детали моего болезненного разрыва с любимым человеком, я хочу сказать, что если бы я послушала свой внутренний голос, я бы избежала значительной части боли, которую мне принес этот союз. И надо сказать, учитывая пройденный период хаоса в моей жизни – полуторагодичного безработного периода и внезапного прекращения деятельности моей компании, – это было бы для меня настоящим подарком!
Напротив, за несколько месяцев до окончания этих отношений я проигнорировала красные флаги, которые возникали тут и там в нашей совместной жизни. У меня были определенные вопросы относительно его поведения, но я молчала, слишком испуганная мыслью о том, что я столкнусь с болью, которую принесли бы ответы.
Месяцами я говорила себе, что сигналы, которые мне посылало мое тело (в основном тяжесть в области сердца и одышка), были всего лишь результатом моей обычной волнительности. Я отказывалась говорить о своих желаниях и проблемах, упускала возможность отстаивать мои границы и говорить о своих ожиданиях.
После разрыва этих отношений, столкнувшись с очевидными доказательствами предательства, внезапно угасло не только пламя страсти, которое я питала к этому человеку, но я также осознала, что моя слепота наносила ущерб моей физической и моральной целостности. Я была лишена жизненных сил, измучена и почти постоянно беспокоилась.
Из этого опыта я сделала вывод, что страх помогает нам лишь тогда, когда мы умеем его распознавать и используем как маяк. Он освещает наши темные углы, позволяет увидеть то, что мы можем разрушить, то, что стоит сохранить, то, что было повреждено и требует перестройки.
Сегодня, находясь в подлинных, только начавшихся, отношениях, и обладая безусловной любовью моих двух здоровых детей, я заключаю сделку со страхом. Когда страх появится снова, вместо того чтобы закрыть перед ним дверь и подогревать его желание войти и все разрушить, я приму его, угощу чаем и выслушаю его рассказ. После этого, с легким сердцем, страх уйдет и оставит меня в покое. До следующего раза… Если вы читаете эти строки сегодня, значит, страх не вернулся, чтобы постучать в мою дверь, потому что дом, который я теперь строю, позволяет мне чувствовать себя в безопасности.
Мелани Клод
Ключ № 4Я защищаю мой сад
«Нет значит нет».
Чтобы освободиться от страха расставлять границы
Утро понедельника, в кабинете психотерапевта
Флор была рада, что назначила эту встречу с Андре на начало недели. Она только что пережила ужасный уик-энд и очень нуждалась в помощи, чтобы понять свою реакцию на событие, которое тем не менее с нетерпением ожидала.
– Мы давно планировали, что одна из моих лучших подруг приедет провести выходные у меня дома со своими тремя детьми. Наши дети были рады встрече. И мы тоже… – начинает она свой рассказ.
Когда Андре отмечает, что Флор часто говорит о своей усталости, та встает в оборонительную позицию:
– Я была рада их видеть. Это были прекрасные выходные. Но да, конечно, это меня утомило. Я готовила на всех, убирала, мы ходили на прогулку.
– Расскажи мне о своих эмоциях в течение выходных.
– Думаю, перед их приездом я начала чувствовать себя тревожно. Я нервничала, было трудно сосредоточиться. Я пыталась закончить уборку, но дети, очень возбужденные, доставали все, что я убирала. Ситуация быстро накалилась. Я сразу же почувствовала себя виноватой. Я включила детям фильм, чтобы закончить приготовления, и снова возникло глубокое чувство того, что я плохая мать.
Флор делает паузу. Ее плечи напряжены.
– Утром в субботу, – продолжает она, – я запланировала прогулку в лесу. Но у меня не было времени приготовить еду для пикника. В моих мечтах я представляла, как все счастливы и помогают друг другу. Но моя дочь не хотела одеваться, старшие не могли найти свои кроссовки и ныли, а моя подруга занималась своими детьми, которые не слишком хорошо себя вели. Еще не было и девяти утра, а я уже была измотана!