Я говорю «нет», значит, я существую
Нет и нет. Слева направо или наоборот, это слово пишется одинаково[4]. Нет значит нет. Точка.
Один из первых шагов к установлению личных границ – это научиться говорить «нет». Но почему это так сложно? «Нет» может быть таким позитивным словом. Это означает, что мы говорим «да» чему-то другому… себе.
На первый взгляд может показаться странным не уметь говорить «нет». Однако для многих людей это слово может застрять комом в горле. Оно далеко не безобидно и часто приводит к трудным последствиям. Какова будет реакция человека, которому вы говорите «нет»? Если вы не очень уверены в себе в конфликтных ситуациях и склонны к чувству вины, разочаровывать кого-то вам крайне трудно. Мы не хотим разочаровывать людей.
В нашей культуре доброта – это добродетель. Мы ценим людей, которые выходят за рамки ожиданий, которые всегда готовы помочь другим. Какой замечательный человек! Какое самоотверженное поведение! Только эгоисты отказываются помочь ближнему.
Мы не хотим, чтобы кто-то злился на нас. Большинству людей неприятно разочаровывать и расстраивать других. Нам нужно принять на себя ответственность только за установление своих границ, но не за реакцию или эмоции другого человека. Нам также не нужно успокаивать других, если мы не чувствуем себя способными на это. Научиться говорить «нет» можно в любой момент.
Что скрывается за трудностью сказать «нет»
За трудностью сказать «нет» скрываются страхи. Давайте рассмотрим их подробнее на примере истории Флор и ее неудачного уик-энда с подругой.
Страх конфликта
Страх конфликта, несомненно, самый большой из всех наших страхов. Кто не любит жить в гармонии? Драма, споры, многие люди не хотят этого в своей жизни. Чтобы купить мир, мы говорим «да», даже если чувствуем дискомфорт. Флор, возможно, чувствовала, что дети будут расстроены, если она отложит этот уик-энд из-за усталости.
Страх испортить свой имидж
Мы хотим, чтобы нас воспринимали как добрых и готовых помочь людей. По сути, мы обмениваем время и энергию на одобрение других. Флор хотела сама приготовить обед для похода в горы с детьми. Она переживала, что другие подумают, будто она не способна справиться со всем сразу!
Страх разочарования в себе и других
Никто не хочет, чтобы его воспринимали некомпетентным или ленивым. Если представляется возможность или если кто-то просит нас о чем-то, мы берем на себя задачи или проекты, не обдумывая их последствия для нас и наших сил. Возможно, мы также хотим подтверждения своей ценности. Конфликтные отношения, в которых мы не выстраиваем личные границы, становятся впоследствии нашим внутренним конфликтом. Флор чувствовала, что ее подруга будет разочарована отменой встречи. Но ей не нужно было заботиться о чужом дискомфорте, ей просто нужно было установить свои границы!
Страх причинить боль другим
Мы добрые, терпеливые, понимающие, мы вообще не хотим наносить вред или причинять боль другим своими словами или действиями. Мы работаем сверхурочно, чтобы помочь коллеге; мы помогаем другу переехать в четвертый раз за два года; мы берем на себя уход за собакой бывшего возлюбленного, несмотря на аллергию (это не так страшно, я приму антигистаминные препараты на пару дней); мы берем на себя всю заботу о подготовке к Рождеству, потому что людям так нравится, как мы готовим, а они так заняты и у них так много проблем, еще больше, чем у нас… Тем не менее ничто из этого не является нашей ответственностью. Некоторые авторы по этой теме называют такой образ жизни «синдромом хорошего человека». Кроме безразличных людей и идиотов, которым на самом деле плевать, что чувствуют другие, вы знаете много людей, кому все равно, что о них думают? Помните: вы отвечаете за расстановку своих границ, но не за счастье других. Флор согласилась на эти выходные, чтобы не причинить боль другим, в то время как первой, кого это затронуло, была она сама.
Говорить «нет» необходимо для того, чтобы научиться уважать свои потребности. Многим людям поначалу трудно говорить «нет», но на самом деле нет никакой причины чувствовать себя неловко, отказывая в просьбе или приглашении, если они вредят вашему благополучию. Вы можете сказать «нет» с тактом и доброжелательностью. Скажите это с уверенностью. Если вы доверяете себе, люди смогут уважать и принять ваш отказ с уважением.
Создать здоровые границы: прекрасный вызов!
Как правило, мы знаем, что разрешаем другим делать с нами, а что нет. Тем не менее мы оказываемся в неприятных ситуациях, которые нарушают наши личные границы. Однако есть разница между знанием наших границ, расстановкой их и требованием их соблюдения.
Границы далеко не статичны. Они развиваются и меняются вместе с нами и со временем. Нет хороших или плохих границ.
Чтобы правила, определяющие наши границы, давали ожидаемые результаты, они должны быть ясными и применяться последовательно. Если мы не привыкли защищать установленные нами границы, нам сначала нужно осознанно и целенаправленно тренироваться. Как и в случае с выработкой любого нового навыка, необходимо практиковаться: чем больше практикуешься, тем лучше становишься. Какова цель установления этой границы? Почувствовать себя лучше? Выиграть мир? Заслужить уважение? Быть в безопасности? Хорошее понимание цели помогает нам сохранить границу.
Способ установления границ зависит от того, как ВЫ цените себя, а не от чужих ожиданий, мыслей или отношения.
Вот две основные ситуации, в которых важно устанавливать свои границы. Мы предлагаем вам несколько идей, как отказывать с доброжелательностью. Готовы?
Если ваше расписание переполнено, важно освободить для себя немного места.
Слишком много обязательств создает стресс и изнуряет вашу личную и профессиональную жизнь. Когда мы изнурены, быть наилучшей версией себя невозможно. Как говорят на борту самолета: сначала наденьте свою кислородную маску.
Как выбрать, что исключить из расписания? Действуйте постепенно. Вы можете начать с того, чтобы избавляться от одной вещи в месяц, затем, когда почувствуете себя увереннее, от одной вещи в неделю и, наконец, от одной вещи в день. Чтобы понять, какое событие подрывает ваш моральный дух, слушайте свой внутренний голос. Ваш желудок сжимается, когда вы думаете о запланированной поездке по магазинам в четверг? Скажите об этом человеку, который вам это предлагает: «Спасибо за приглашение, но на этой неделе я не смогу пойти. Если хочешь, давай поговорим об этом потом».
Какие-то отношения (дружеские, семейные или романтические) больше не приносят вам удовлетворения? Эти люди вторгаются в ваш сад, срывают все цветы и уходят, не сказав ни слова? Возможно, стоит установить свои границы.
Внимание: возможно, что установление этих границ приведет к окончанию отношений с человеком, которого вы очень любите. Подруга, которая звонила вам каждый день, чтобы рассказать о своих конфликтах на работе, возможно, будет возмущена, когда вы скажете ей, что больше не хотите поддерживать дружбу. Но чем больше мы учимся расставлять свои границы, выражать и придерживаться их, тем больше любви к себе мы получаем. Как заботливые родители для самих себя, мы захотим еще больше защищать баланс в нашей экосистеме.
Тем не менее стоит помнить, что возможно также и обратное. Установление границ с родителем, который постоянно критикует вас, например, может привести к более здоровым и подлинным отношениям. Ограда вашего сада оставит за его пределами некоторых людей, но те, кто примет ваши границы и решат иначе подойти к вашим отношениям, получат доступ к пышному зеленому саду.
Помните: когда мы работаем над установлением и защитой своих границ, цель не в достижении совершенства. Цель заключается в лучшей защите себя, уважении своего истинного «я», нахождении свободы и уверенности для полноценной самореализации.
Это будет непривычно вначале. Вам может показаться, что вы ведете себя жестоко и беспощадно. Но на самом деле ясное выражение того, что вы ожидаете от других и что они могут ожидать от вас, является актом доброты и уважения к себе и окружающим вас людям.
Набор инструментов к ключу № 4
Вот несколько полезных советов по установлению своих границ.
Начинайте медленно, не торопясь
Если у вас мало границ и они не слишком для вас ясны, начинайте с одной вещи за раз. Попытка установить слишком много границ сразу может обескуражить и вызвать тревогу. Уделите время построению вашей ограды, не торопитесь слишком сильно. Это позволит вам взять определенную дистанцию, чтобы определить, действительно ли вы двигаетесь в правильном направлении.
Будьте ясны с самого начала
Расстановка границ в уже существующих отношениях, где роли уже хорошо распределены, не так проста. Гораздо проще устанавливать границы с самого начала новых отношений. Тогда будет понятно, чего ожидать. Это поможет уменьшить риск попадания в запутанную ситуацию, что часто приводит к разочарованию и фрустрации.
Будьте последовательны
Если вы в один день говорите, что что-то неприемлемо, а на следующий день принимаете это, вы делаете себе медвежью услугу. Вы запутываете ситуацию и создаете новые ожидания и требования у окружающих вас людей. Последовательность помогает укрепить границы, что позволяет избежать потери энергии, чувства фрустрации и впечатления, что все вокруг пользуются вашей добротой и доверием.
Вкладывайтесь в качественную коммуникацию
Когда речь идет о границах, коммуникация играет ключевую роль. Особенно с людьми, которые постоянно нарушают ваше личное пространство. И хотя порой эти разговоры могут принимать форму конфронтации, они жизненно важны для вашего благополучия. Например, кто-то приходит к вам без предварительного уведомления. Вы можете указать на такое поведение, сказав: «Я понимаю, что ты действительно хотел увидеть меня, но сейчас это невозможно». Затем предложите новое поведение, которое уважает ваши границы: «Лучше звони перед тем, как прийти ко мне домой, и я тогда смогу сказать, когда будет удобно тебя принять. Так мы сможем провести больше времени вместе». Установка границ не означает, что вы должны стать невыносимым и орать на людей. Свою ограду можно построить с уважением к другим.