ической активности не требует специальных приспособлений, им можно заниматься по пути на работу или с работы.
Пройдя предварительный этап тренировки, можно приступить к бегу трусцой. Для этого необходимо сначала проходить ежедневно 10—12 тыс. шагов пешком, причем не менее половины из них должны выполняться на дистанции непрерывной ходьбы в темпе 120—130 шагов в минуту не менее 3-4 раз в неделю. Если при этом нет выраженной усталости, одышки, болей в области сердца, головных болей, повышения артериального давления, нарушений сердечного ритма, то можно считать, что резервы сердечно-сосудистой системы достаточны для бега трусцой. Следует подчеркнуть, что эти признаки должны использовать для контроля своего состояния все занимающиеся ходьбой.
Одним из важных критериев контроля является допустимая частота сердечных сокращений, которая не должна превышать 180 минус возраст в годах. Напомним, что подсчет числа сердечных сокращений в целях самоконтроля осуществляется кончиками пальцев руки на лучевой артерии противоположной руки или в области наружной сонной артерии (удобнее на правой стороне).
Пожилым людям, даже практически здоровым, уровень нагрузки при прохождении дистанции необходимо увеличивать постепенно. Сначала надо привыкнуть к расстоянию, проходя его в обычном, умеренном темпе, затем начать увеличивать его от исходного примерно на 400 м в неделю – до 3-4 км. И только после того как это расстояние будет легко преодолеваться, можно увеличить темп, сокращая время прохождения его примерно на 1-2 минуты в течение 1-2 недель, при этом необходимо постоянно контролировать свое состояние. Людям, перенесшим инфаркт миокарда, имеющим пороки сердца, а также нарушения сердечного ритма, необходимо предварительно посоветоваться с врачом.
Специалисты считают, что 25 минут непрерывного бега, во время которого у человека не появляется потребности перейти на ходьбу, достаточно для достижения оздоровительного эффекта. Беговую трассу можно проложить в любом парке, городском саду, на набережной. Занятия на свежем воздухе, особенно зимой, являются прекрасным закаливающим средством, что также немаловажно для укрепления сердечно-сосудистой системы.
К сожалению, беговые нагрузки могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях. Не огорчайтесь, если врач не рекомендует вам заниматься бегом: хорошее тренирующее воздействие на организм человека оказывают комплексы гимнастических упражнений, подобранные с учетом возраста, пола и состояния здоровья. Лечебная гимнастика должна включать упражнения на силу, гибкость и расслабление, охватывать основные мышечные группы. В комплекс гимнастических упражнений должны входить потягивание, ходьба (или бег на месте), упражнения для мышц шеи, рук, плечевого пояса, туловища, живота, ног, а также упражнения силового характера, на расслабление и дыхательные.
Следует помнить, что больным артериальной гипертонией необходимо избегать упражнений с быстрыми наклонами и подъемами туловища, так как в результате подобных упражнений может нарушиться мозговое кровообращение. Не следует также выполнять упражнения с задержкой дыхания и напряжением, что может вызвать резкое повышение кровяного давления.
Существуют определенные правила проведения физкультурных занятий. Заниматься следует при открытом окне или форточке, а лучше всего – на открытом воздухе. При этом одежда не должна стеснять движений или слишком плотно прилегать к телу. Перед основными упражнениями необходима небольшая разминка, а после них – водные процедуры (душ, обтирание). Предварительно рекомендуется выполнить несколько упражнений дыхательной гимнастики, сделать легкий массаж рук и икроножных мышц ног.
Как и при беге, при проведении гимнастических упражнений, особенно в начале курса занятий, необходим самоконтроль. Нельзя допускать переутомления, появления неприятных ощущений, тем более в области сердца, сердцебиения, одышки. Следует немедленно прекратить упражнения при выраженном побледнении или покраснении кожных покровов, резко усилившемся потоотделении, значительном учащении дыхания и нарушении его ритмичности, шаткости походки, некоординированных движениях. Упражнения должны чередоваться с ходьбой или бегом трусцой.Оздоровительная гимнастика
Ниже приведен комплекс оздоровительной гимнастики, рекомендуемый при гипертонии.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Упражнение 1. Бег на месте или с продвижением в спокойном темпе, постепенное увеличение времени бега с 1 5-20 секунд до 1,5-2 минут и более, после чего следует перейти на ходьбу до нормализации дыхания.
Упражнение 2. Из исходного положения с вытянутыми вперед руками сделать 2 пружинящих приседания с расслабленным встряхиванием рук, опущенных вниз, и выдохом. Выпрямляясь, сделать вдох. Выполнить 3-12 раз.
Упражнение 3. Из упора лежа, руки на повышенной опоре (сиденье стула, кресла, край скамейки и т. д.), произвести 10—18 отжиманий руками.
Упражнение 4. Из исходного положения, руки на поясе, производить поочередные махи ногами вперед и в стороны. Выполнить по 6-8 махов каждой ногой.
Упражнение 5. Из положения лежа на спине, руки в стороны, сесть, подтягивая колени к груди с одновременным выдохом. Затем вернуться в исходное положение. Выполнить 10—20 раз.
Упражнение 6. Из стойки с ногами врозь сделать 2 пружинящих наклона вперед с одновременным выдохом. Выпрямившись, сделать вдох, затем наклониться назад, слегка запрокинув голову, и произвести выдох. Повторить 10—14 раз.
Упражнение 7. Прыжки на месте. Выполнить в 2 приема по 20—45 прыжков, не задерживая дыхания. После каждой серии следует ходьба с расслаблением мышц ног и рук до успокоения дыхания.
Упражнение 8. Ходьба в спокойном темпе: 4 шага на носках, 4 шага – обычная ходьба с расслаблением рук и встряхиванием кистей на каждый шаг, не задерживая дыхания при выполнении упражнения. Сделать 16—20 шагов.
Упражнение 9. Из основной стойки с ногами врозь опереться руками на спинку стула или другую опору на уровне живота и на 2 счета присесть на носках, держа спину прямой, голову поднятой, а колени разведенными, с одновременным выдохом. Затем выпрямиться, сделав вдох. Выполнить 10—16 приседаний, после чего перейти на ходьбу с расслаблением мышц до нормализации дыхания.
Упражнение 10. Вращение головой влево и вправо, наклоны головы назад и вперед. Выполнять стоя на месте или во время ходьбы в течение 20—30 секунд. Дыхание произвольное.
Массаж
Сильное лечебное и тонизирующее действие этой процедуры известно с давних времен. Тысячи лет тому назад о целебной силе массажа писали в древнекитайских лечебниках, в папирусах Древнего Египта. Современные физиологи считают массаж составной частью всевозможных видов движения, оказывающих благотворное влияние на весь человеческий организм.
Массаж – это надежное средство профилактики и лечения при многих заболеваниях, в том числе при гипертонии и ее осложнениях. Общепринятая техника массажа отдельных частей тела базируется на теории лимфообращения в организме: все массажные движения выполняются по ходу тока лимфы по направлению к ближайшим лимфатическим узлам. Правильно выполненный массаж является прекрасным средством активизации многих процессов в организме, прежде всего крово– и лимфообращения, общего обмена веществ.
Массаж представляет собой механическое воздействие с помощью специальных приемов на поверхность тела. Производится он руками или специальными инструментами и приборами (вибро– и электромагнитный виды массажа). Действие массажа проявляется порозовением кожного покрова, усилением в нем теплового обмена. При этом нормализуется работа внутренних органов, усиливается сопротивляемость организма инфекциям. Человек испытывает подъем физических сил и настроения, чувство бодрости.
Массаж, несомненно, более эффективен, если производится профессионалом. Однако овладеть искусством массажа несложно любому человеку – нужно лишь внимательно прочитать и правильно понять технику выполнения основных приемов, которые описаны ниже.
Следует помнить, что массаж противопоказан при острых лихорадочных состояниях, острых воспалительных процессах, кровотечениях и склонности к ним, при болезнях крови, гнойных процессах любой локализации, различных заболеваниях кожи (инфекционной или грибковой природы), гангрене, тромбозе, значительном варикозном расширении вен, трофических язвах, атеросклерозе сосудов конечностей, тромбофлебите, воспалении лимфатических узлов, активной форме туберкулеза, сифилисе, хроническом остеомиелите, доброкачественных и злокачественных опухолях.
Кроме того, противопоказаниями к назначению массажа являются также нестерпимые боли после травмы, недостаточность кровообращения III степени, тошнота, рвота, сердечная недостаточность.
Помимо перечисленных общих противопоказаний больным гипертонией следует воздержаться от проведения массажа при частых гипертонических кризах, а также при сочетании гипертонической болезни с тяжелой формой сахарного диабета.
Методика массажа при гипертонии
Массаж как лечебный метод показан при I и II стадиях гипертонической болезни. Необходимо помнить, что при III стадии заболевания массаж применять нельзя!
Основными задачами массажа при гипертонии являются снижение артериального давления, уменьшение головной боли, головокружения, предотвращение кризов, нормализация психоэмоционального состояния.
Во время проведения массажа больной должен находиться в положении сидя. Массаж начинают с межлопаточной области, все движения осуществляют в направлении сверху вниз. Вначале выполняют плоскостное поглаживание (3-4 раза вдоль позвоночника); прямолинейное, круговое и спиралевидное растирания пальцами (по 3-4 пасса); разминание, надавливание, сдвигание, щипцеобразное растяжение (по 2-3 движения); непрерывную легкую вибрацию пальцами сверху вниз.
Затем массируют воротниковую область от затылочного бугра и до плечевых суставов (все движения осуществляют сверху вниз). Производят обхватывающие поглаживания (3-4 пасса), плоскостные, гребнеобразные поглаживания (по 2-3 движения); прямолинейное, круговое, гребнеобразное растирания (по 3-4 раза); разминание пальцами, щипцеобразное надавливание, сдвигание; поперечное, продольное растяжения по надплечьям (по 2-3 движения); легкие непрерывные вибрации пальцами (по 2-3 движения).