Если вы закончили упражнения из части «Ядро 15», пора поработать над теми областями, которые нужно улучшить именно вам.
Поэтому посмотрите на оценки, полученные за три последних теста, и выберите худший результат. Затем выполните упражнения, улучшающие процесс дыхания. Если два или три теста дали низкую оценку (например, у вас две тройки), делайте сегодня одно упражнение, завтра другое, чередуйте (или выполняйте все, если хватает времени!).
Тест на внешнюю оценку
Если внешняя оценка оказалась низкой, сделайте два следующих упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ С ВАЛИКОМ
Валики из мягкого поролона очень полезны для развития гибкости грудной клетки и грудного отдела позвоночника. Вы можете купить такой валик в интернете – это недорого, и его можно использовать для многих групп мышц.
• Начните упражнение в положении лежа, согнув колени и поставив стопы на пол.
• Положите валик под поясницу.
• Вытяните руки за голову, сцепите пальцы. Локти согнуты, руки расслаблены, позвольте им естественным образом опуститься на пол. Держите ягодицы прижатыми к полу.
• Вы должны чувствовать давление валика и растяжение широчайших мышц верхней части спины и грудной клетки, но боли быть не должно. Если почувствуете боль, замените валик свернутым полотенцем, которое будет мягче воздействовать на спину.
• Вдохните через нос в поясницу на четыре счета, затем выдохните через нос или рот (как вам комфортнее) на четыре счета, расслабляйтесь и сильнее растягивайтесь.
• Останьтесь в таком положении на две минуты. Если нужен небольшой перерыв, удерживайте положение 45 секунд, отдыхайте 30 секунд, затем снова растягивайтесь 45 секунд.
ДЫХАНИЕ С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ НА ЖИВОТЕ
В этом упражнении вам понадобится небольшой утяжелитель, чтобы обеспечить сопротивление и отклик мышц живота. Утяжелитель должен удобно расположиться на животе и не падать – подойдут стопка книг, мешок риса или гиря около четырех или шести килограммов.
• Начните упражнение в положении лежа, согнув колени и поставив стопы на пол.
• Положите утяжелитель на живот, прямо над пупком.
• Медленно вдохните через нос и сосредоточьтесь на том, как живот выталкивает утяжелитель вверх.
• Выдохните и просто расслабьтесь, позвольте животу вернуться в нейтральное положение естественным образом (это движение может показаться вам быстрым, но так происходит из-за утяжелителя).
• Повторите 30 раз.
Тест на жизненную емкость легких
Если показатели этого теста низкие, попробуйте упражнение с валиком.
Описание упражнение смотрите выше. Оставайтесь в таком положении пять минут. Если нужен небольшой перерыв, растягивайтесь в течение двух минут, отдыхайте минуту, затем снова растягивайтесь две минуты.
Тест на толерантность к углекислому газу
Если при выполнении данного теста ваши показатели низкие, выполните следующее упражнение.
ТАНЦЕВАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Давайте сделаем упражнение, чтобы повысить уровень толерантности к СО2. Оно поможет организму накапливать допустимый уровень этого газа в крови. А при более медленном и менее интенсивном дыхании вы сможете сохранить его в теле на более длительный срок.
Упражнения на длительную задержку дыхания не следует выполнять во время беременности или если вы страдаете от:
• эпилепсии;
• неконтролируемого артериального давления;
• серповидно-клеточной анемии;
• любых серьезных проблем с сердцем.
Если вы не уверены в том, что подобные упражнения безопасны для вас, проконсультируйтесь с врачом.
• Начните упражнение в положении сидя или лежа.
• Медленно вдохните, настройтесь выполнять либо диафрагмальное дыхание, либо дыхание животом (можете поместить ладони на грудь и/или живот, если необходимо).
• Выдохните и расслабьтесь, позвольте животу вернуться в нейтральное положение.
• Начните уменьшать глубину вашего дыхания, делая вдох и выдох все короче, пока не почувствуете желание сделать глубокий вдох. Как только это случится, вдохните глубоко.
• В этой точке упражнение начинает напоминать танец. Нужно попытаться удержать это состояние кислородного голодания, то усиливая его, то понижая, – для этого используйте глубину дыхания. Если голодание становится слишком явным, на следующих вдохах увеличьте количество вдыхаемого воздуха, но лишь немного, чтобы кислород достиг приемлемого уровня. Если упражнение дается вам слишком легко, сделайте вдох еще короче.
• Если чувствуете необходимость вдохнуть больше, то вы перестарались. Если подобное случается, подышите в нормальном темпе 15 секунд, после чего снова снизьте глубину дыхания.
• Со временем вы научитесь значительно понижать глубину дыхания и задействовать дыхательные мышцы – может даже показаться, что вы вообще не дышите!
• Следите также за эмоциями во время выполнения упражнения: чувствуете ли вы стресс или панику, а может, наоборот расслабились благодаря небольшому дискомфорту?
• Цель этого упражнения – научить вас удерживать в течение пяти минут состояние, когда вам хочется вдохнуть больше воздуха. Но если вы чувствуете необходимость разбить это время по 30, 45 или 60 секунд за раз, это совершенно нормально[5].
Ваши чувства отражаются в том, как вы дышите
Подумайте о том, когда вы в последний раз чувствовали стресс, тревогу или были напряжены. Ваше дыхание менялось? Может, вы заметили учащение ритма дыхания или стали дышать более поверхностно. Вы могли начать дышать ртом. Может, даже задерживать дыхание.
Когда мы испытываем стресс, тело автоматически меняет процесс дыхания. В результате мы дышим чаще, используя вторичные дыхательные мышцы верхней части груди, не предназначенные для того, чтобы пользоваться ими регулярно.
Если вы испытываете регулярный стресс, то и дыхание соответствует этому состоянию. И в таких случаях страдает не только дыхание: во всем организме запускается ряд изменений, о которых мы даже не подозреваем.
Человеческое тело – машина по формированию привычек. Если вы дышите определенным образом, это входит в привычку.
Даже если внешний стрессовый фактор исчез, привычка дышать как при стрессе останется. Напомню: то, как вы себя чувствуете, воздействует на то, как вы дышите, и наоборот.
Если в течение длительного времени вы будете дышать как во время стресса, это повлияет на здоровье. Могут появиться раздражительность, напряжение в шее и плечах, а также проблемы со сном.
Более того, порой в таких случаях развиваются тревожность, бессонница, хроническая усталость, проблемы с желудочно-кишечным трактом и мышечные боли, но не все так печально!
Хорошие новости в том, что в самой проблеме уже заключено решение. Так как мы можем использовать дыхание для изменения физиологии, также можно пользоваться им для управления своим внутренним состоянием.
Резюме
4Ежедневный набор инструментов для работы с дыханием
Оставшаяся часть книги посвящена тому, чтобы снабдить вас полезными техниками, позволяющими прокачать невероятный инструмент – дыхание.
Некоторые из предложенных техник – результат тысячелетней культуры и традиций, другие вышли из лабораторий, клиник и тренажерных залов, где тщательно разрабатывались. Я и сам создал немало упражнений, попробовал их вместе с клиентами и получил необыкновенно положительные результаты. Вне зависимости от того, откуда пришла та или иная техника, все, что мы делаем, – меняем способ дыхания, чтобы повлиять на свое физиологическое состояние и получить необходимый результат.
В этой главе вы изучите основные техники, которыми сможете пользоваться каждый день: с момента пробуждения до того, как вечером снова опустите голову на подушку.
Прежде всего отмечу, что ваши отношения с дыханием уникальны, поэтому и техники сработают для разных людей по-разному. Например, некоторые люди испытывают стресс, если после выдоха задержать дыхание, что не очень хорошо, если цель техники – расслабиться! В то время как другими задержка дыхания после выдоха ощущается умиротворяюще.
Я предлагаю руководство со множеством техник и вариаций, но важнее всего то, как вы при этом будете себя чувствовать. Считайте, что это приглашение последить за своим физическим, ментальным и эмоциональным состоянием. Изучение дыхания и его влияния на вас – одна из наиболее сокровенных форм изучения себя.
Совет
Когда вы впервые изучаете дыхательные техники, вам, скорее всего, предложат сосредоточиться на длине вдоха и выдоха (например, вдох на три счета, выдох – на шесть). Однако не менее важно отслеживать, какая группа мышц задействуется на вдохе и выдохе. Поэтому скажу так: при выполнении упражнений используйте правильную диафрагмальную технику дыхания, пока я не предложу вам использовать другую.
Шкала объема дыхания (ОД)
Существует множество характеристик, которые можно изменить для создания дыхательной техники. Одна из них, которая нередко забывается при обучении, – объем вдоха и выдоха. Оказывается, он значительно влияет на конечный результат.
В следующем упражнении я буду делать акцент на объеме вдоха и выдоха, используя шкалу от одного до десяти, чтобы понять, сколько нужно вдохнуть, а сколько выдохнуть. Чтобы ее освоить, выполните следующее:
• Сделайте глубокий вдох, полностью заполняя легкие. Почувствуйте, как надувается живот, расширяется грудь и область ключиц. Это десять на шкале объема дыхания (ОД 10).
• Выдохните, не прилагая усилий, просто расслабьте мышцы во всем теле, пока грудь и живот не придут в нейтральное положение. Это пять на шкале объема дыхания (ОД 5).
• Теперь выдохните с усилием, чувствуя, как сжимается живот, пока не ощутите, что в легких больше нет воздуха. Это один на шкале объема дыхания (ОД 1).