Дыхание для сна
Доктор Мэтью Уолкер в книге «Зачем мы спим» пишет: «Основная причина болезней и смерти в развитых странах – речь о болезнях, обрушившихся на систему здравоохранения, то есть заболеваниях сердца, ожирении, слабоумии, диабете и раке – связана с недостатком сна».
Как же дыхание поможет нам крепче уснуть? Тело прекрасно усваивает новые привычки. Если вы ежедневно находитесь в активном состоянии, системы организма научатся его поддерживать. А значит, что всякий раз, когда вы касаетесь головой подушки, тело не готово сразу отключиться, неважно, насколько удобная у вас постель. Однако вы можете задействовать дыхание, чтобы успокоить внутренние процессы и научить их переключаться с возбужденного состояния на покой и расслабленность. Сосредоточьтесь на дыхании – это поможет вам вернуться в текущий момент и замедлить бег мыслей.
Вот набор техник, которые по-настоящему помогли моим клиентам спать лучше. В следующий раз, ворочаясь в постели, попробуйте их.
Дыхание на лестнице
В этом упражнении вы постепенно увеличиваете длину вдохов и выдохов, концентрируясь на ощущении, что вместе с ритмом дыхания вы успокаиваете нервную систему.
Медленное дыхание запускает парасимпатическую систему, а счет в уме занимает голову.
• Лягте в постель.
• Медленно вдохните, считая до четырех (ОД 8).
• Медленно выдохните, считая до четырех (ОД 3).
• Затем вдыхайте на пять счетов и так же выдыхайте.
• Удлиняйте вдохи и выдохи, пока не дойдете до десяти секунд.
Примечание: нет никакой необходимости в том, чтобы насильно тянуть себя до десяти секунд, если при этом вы не чувствуете себя комфортно. Увеличивайте длину дыхания, ориентируясь на свои ощущения.
• По достижении десяти секунд вы можете продолжать дышать в этом темпе, увеличивать длину вдохов и выдохов или же подниматься и спускаться по лестнице, то есть увеличивать или уменьшать время.
• Если решите спуститься по лестнице, я бы советовал не опускаться ниже шести секунд на вдохе и выдохе.
Дыши и отпускай
Дыши и отпускай – это вариант прогрессивной мышечной релаксации, расслабляющей терапии, во время которой вы систематически сокращаете, а затем расслабляете каждую группу мышц. Эта техника в сочетании с дыханием отлично снимает физическое напряжение и вместе с тем расслабляет ум.
• Лягте в постель.
• Медленно вдохните через нос (длина вдоха не важна, главное, делайте это медленно).
• На вдохе представляйте, что вдыхаете в определенную группу мышц; медленно напрягайте эти мышцы, пока напряжение не достигнет пика на конечной точке вдоха.
• Вам потребуется время, чтобы научиться напрягать мышцы и вдыхать одновременно.
• Задержите дыхание на несколько секунд, сохраняя напряжение.
• Как можно медленней начните выдыхать через нос; постепенно расслабляйте напряженные мышцы, пока не почувствуете, будто они превратились в желе.
• Повторите упражнение с каждой группой мышц, начиная со лба и прорабатывая все тело до кончиков пальцев на ногах.
Дыхание 4–7–8
Дыхание 4–7–8 стало популярным благодаря знаменитому американскому доктору Эндрю Вейлу. Эта техника берет начало в пранаяме и действует как «естественный транквилизатор для нервной системы», расслабляющий тело и приводящий его в состояние полного покоя. Результаты выполнения данного упражнения невероятны.
Чтобы получить максимум от данной техники, доктор Вейл советует практиковать ее как минимум дважды в день, а также когда вам хочется спать. Через пару недель ежедневных практик один из моих студентов подтвердил эффективность упражнения, сказав, что он даже не мог его закончить, потому что засыпал.
• Лягте в постель.
• Для начала поставьте кончик языка к корням верхних зубов и держите его в таком положении в течение всего упражнения.
• Вы будете выдыхать через рот, не убирая языка. Если вам это покажется неудобным, попробуйте немного сомкнуть губы.
• Выдохните через рот: у вас получится мягкий свистящий звук (ОД 2). Будет непривычно выдыхать, не убирая язык, поэтому придется потренироваться, чтобы привыкнуть.
• Закройте рот и мягко вдохните через нос на четыре секунды (ОД 8).
• Задержите дыхание на семь секунд.
• Выдохните через рот, немного приложив усилия, у вас выйдет мягкий свистящий звук, сделайте это на восемь тактов (ОД 3).
• Это один дыхательный цикл.
• Повторите цикл еще трижды, чтобы получилось четыре полных цикла. Если чувствуете себя комфортно, увеличьте количество циклов до восьми, но больше не стоит.
• Если вам кажется, что вы дышите слишком медленно, можно считать чуть быстрее и выходить за рамки посекундного счета, со временем вы сможете замедлиться. Самое главное – сохранить последовательность: вдох – задержка дыхания – выдох на 4–7–8[10].
Дыхание при хронических болях в пояснице
Исследования доказали взаимосвязь между болью в пояснице и нарушениями дыхания. Многие врачи во всем мире сейчас уделяют больше внимания правильному дыханию, используя его для помощи пациентам с болями в пояснице.
Некоторые из первичных и вторичных дыхательных мышц связаны с поясничным отделом позвоночника и являются ключевыми мышцами-стабилизаторами. Если они не работают должным образом, нижний отдел спины может оказаться под угрозой.
При помощи программы на 21 день из третьей главы можно добиться значительных успехов и вернуть дыхательные мышцы в оптимальное состояние. Однако иногда боли в спине связаны не только с механикой тела.
Доктор Джон Сарно, всемирно известный специалист по болям в спине, считал: большинство случаев болей говорят о психосоматическом процессе, связанном с эмоциями. В книге «Разделенный разум: эпидемия расстройств разума и тела» он писал, что мозг иногда отвлекает нас, заставляя чувствовать физическую боль, чтобы мы не чувствовали эмоциональную. Сарно верил: мозг создает боль, неосознанно сокращая приток крови, а значит и кислорода в мышцы и нервные окончания в спине.
За годы практики я видел множество клиентов, прибегавших к различным типам лечения и терпевших неудачу, а после программы дыхательных практик у них появились улучшения. Однажды я стал свидетелем мгновенной и постоянной ремиссии.
5Мир дыхательных техник
Мы рассмотрели универсальные полезные техники, а эта глава книги будет посвящена описанию методик для конкретных ситуаций. Не все из них могут быть актуальны для вас сейчас, но помните об этой книге, потому что некоторые могут пригодиться в будущем. Я разделил последнюю главу на пять разделов.
Ментальное благосостояние: гнев и фрустрация; агрессивное поведение на дорогах; нервозность; тревожность и панические атаки; боязнь сцены; мысленная тренировка; принятие решений; творческий подход; сосредоточенность и концентрация; медитация.
Спортивные достижения: преимущество дыхания носом; тренировки на большой высоте; восстановление после тренировок.
Физическое здоровье: улучшение сексуальной жизни; отказ от курения; головные боли и мигрени; астма; высокое кровяное давление; боли; похмелье; тошнота и морская болезнь.
Метод Вима Хофа: аутоиммунные заболевания; эндометриоз; хронические боли и усталость; синдром раздраженного кишечника; высотная болезнь.
Интегративные дыхательные практики – невероятная исцеляющая сила дыхания.
Ментальное благополучие
Гнев и фрустрация
Вы когда-нибудь думали о том, почему мы вздыхаем? Обычно это происходит само по себе.
Исследователи из Левенского католического университета предполагают: вздох выполняет физическую, умственную и эмоциональную перезагрузку. Ученые наблюдали за процессом дыхания участников в течение 20 минут, когда те сидели спокойно, и заметили, что характер дыхания – объем и скорость – отличался до и после вздоха (8). Когда вы дышите без изменений в течение длительного периода времени (например, быстро и неглубоко, находясь в состоянии стресса или беспокойства), легкие становятся жестче, что приводит к менее эффективному газообмену.
Вздох – прерывание дыхания для перезапуска дыхательной системы. Это вдох, который вдвое длиннее обычного и растягивает альвеолы (воздушные мешочки в легких), при этом вы ощущаете комфорт и облегчение. Отсюда и фраза «вздохнуть с облегчением».
Мастер по дыханию Дэн Брюле, а также автор книги «Просто дыши», стал первым, кто показал мне: «вздох облегчения» можно использовать осознанно. Если в организме уже есть встроенная функция перезапуска системы, почему бы ею не воспользоваться?
• Упражнение можно выполнять сидя, стоя или лежа.
• Медленно вдохните через нос (ОД 9), расширяя живот и грудь.
• Как только вдохнете до конца, сразу выдыхайте через рот (ОД 5). Никаких усилий не нужно. Этот активный вдох приведет к тому, что, как только все дыхательные мышцы расслабятся, а вы откроете рот, выдох произойдет сам по себе и с большим удовольствием. Просто отпустите дыхание и позвольте выдоху случиться.
• Это возможность отпустить все: расслабить мышцы, зажимы, отпустить тревоги и злые мысли.
• Повторите упражнение десять раз или столько, сколько потребуется.
На выдохе можете попробовать разные звуки, чтобы посмотреть, какие понравятся вам больше всего. Например, звук «Ха-а-а-а» может отличаться по ощущениям от «Пу-у-у-у», а тот, в свою очередь, от «Ш-ш-ш-ш-ш».
Агрессивное вождение
В машине вы можете себе позволить то, что часто не принято делать в общественных местах: например, издавать различные звуки!
В этом упражнении вы будете делать «А-а-а» на выдохе. Звуки и пение можно найти во многих древних религиях, таких как тибетский буддизм, индуизм, а также в традициях коренных американцев и суфизме. Согласно результатам не так давно проведенного эксперимента, звуки и пение способны положительно влиять на мозг. Работа, опубликованная в «Международном журнале йоги», показала, что пение снижает активность частей мозга, отвечающих за эмоции и контролирующих реакцию на стресс (9). В конце концов, возможность озвучить свои гнев и разочарование всегда приносит удовольствие.
• Вдохните через нос (ОД 9) на четыре счета.
• Выдыхайте через рот со звуком «А-а-а» так громко и долго, как сможете.
• Выдохните столько воздуха, сколько удастся, не напрягая горло.
• Повторите пять раз.
• Если чувствуете, что звук «А-а-а» меняется на другой, например, «Э-э-э» или даже «О-о-о-м-м-м», позвольте себе их издавать!
• По завершении упражнения сделайте несколько вздохов облегчения, затем расслабьтесь и вновь спокойно и медленно дышите через нос.
Примечание: пожалуйста, не отвлекайтесь от дороги, если будете выполнять это упражнение за рулем!
Нервозность
Это упражнение используют военные до начала решающего боя. Если техника помогает им перед ситуацией смертельной опасности, то и вам должна помочь! Она не только расслабляет нервную систему, но и дает ощущение контроля над происходящим.
Упражнение называется коробочным дыханием. Дыхание разбито на четыре равные части (как стороны квадрата), но длина каждой из них может быть такой, какая удобна вам.
• Упражнение можно выполнять сидя, стоя или лежа.
• Выдохните через нос (ОД 5).
• Медленно вдохните через нос на пять счетов (ОД 8). Помните о диафрагмальном дыхании!
• Задержите дыхание на пять счетов.
• Воспользуйтесь передышкой для того, чтобы просканировать тело на наличие напряжения, и отпустите его.
• Медленно выдохните через нос на пять счетов (ОД 3).
• Задержите дыхание на пять счетов.
• Снова сфокусируйтесь и отпустите напряжение в теле.
• Помните: вдох, пауза, выдох. Повторяйте как минимум три минуты или пока не почувствуете себя полностью расслабленно.
В итоге данное упражнение начнет работать подобно якорю, и вы сможете выполнять его для расслабления один или два раза, пока напряжение не исчезнет. Если 4–5 секунд на вдох/паузу/выдох – хорошее начало, то потом вы сможете увеличить длину упражнения, если захотите.
Тревожность и панические атаки
При работе с клиентами, страдающими тревожностью или паническими атаками, я разрабатываю небольшие дыхательные ритуалы, которые выручают их во время паники или прямо перед ее появлением.
Хотя такие техники всегда индивидуальны, я приведу пример упражнения, которое подходит многим. Когда вы потираете ладони друг о друга, мозг успокаивает нервную систему: этот процесс создает дельта-волны в мозге, провоцирующие полезные химические реакции и влияющие на миндалевидное тело – центр страха в мозге.
• Для начала вам необходимо взять дыхание под контроль и успокоить его. Положите руку на живот, чтобы понимать, что вы дышите диафрагмой. Убедитесь в том, что шея и плечи расслаблены.
• Вдохните через нос на три счета (ОД 8) и выдохните на три счета (ОД 3).
• Повторите.
• Вдохните через нос на четыре счета (ОД 8) и выдохните на четыре счета (ОД 3).
• Повторите.
• Вдохните через нос на пять счетов (ОД 8) и выдохните на пять счетов (ОД 3).
• Теперь сделайте вздох облегчения (см. раздел Гнев и фрустрация).
• После выдоха задержите дыхание на десять секунд. Заметьте неподвижность, которая появляется в перерыве между дыханиями, когда вы знаете, что совсем скоро снова вдохнете.
• Задерживая дыхание, повторите в уме следующее: «Я чувствую, что мое тело готовится к действию. Это естественная реакция любви к себе и защиты. Скоро это пройдет».
• Сделайте еще один вздох облегчения.
• Сделайте «двойное дыхание для расслабления» (см. ДВОЙНОЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ).
• После нескольких циклов «двойного дыхания для расслабления» продолжите выполнять упражнение, при этом начните потирать ладони друг о друга и сфокусируйтесь на тепле, которое создается при этом.
• Продолжайте дышать и потирать ладони как минимум три минуты (или столько, сколько захотите).
Не бойтесь разбавлять ритуал другими полезными упражнениями из этой книги или даже придумывать свои собственные!
Боязнь сцены, страх публичных выступлений
Неважно, спортсмен ли вы, готовящийся к большим соревнованиям и выступлениям перед публикой, или студент, у которого на носу важные экзамены: тревога и страх перед предстоящим событием могут буквально парализовать.
В данном случае я бы хотел добавить несколько шагов, прежде чем переходить к ранее упомянутому коробочному дыханию. Нам важно создать ритуал извлечения вас из нервного состояния. Я его назвал «Понижение», и сейчас мы сосредоточимся на трех вещах: 1) замедлении, чтобы заметить расслабление в теле; 2) балансе кислорода и углекислого газа в крови, так как, скорее всего, у вас случилась гипервентиляция легких; 3) успокоении нервной системы.
• Начните упражнение в удобном положении сидя или стоя.
• Сделайте семь вздохов облегчения. При каждом выдохе замечайте, как расслабляется тело, начните сверху и идите вниз.
Выдох 1 – лоб
Выдох 2 – брови
Выдох 3 – глаза
Выдох 4 – щеки
Выдох 5 – рот
Выдох 6 – челюсть
Выдох 7 – шея
• После седьмого выдоха задержите дыхание. Не нужно стремиться к тому, чтобы задерживать дыхание как можно дольше. Делайте так, чтобы вам было комфортно.
• Задержав дыхание, повторяйте про себя: «Я чувствую, что мое тело готовится к действию. Я готов(а)».
• Сделайте пять вздохов облегчения. При каждом выдохе замечайте, как расслабляется тело, снова начните сверху и идите вниз.
Выдох 1 – плечи
Выдох 2 – руки
Выдох 3 – ладони
Выдох 4 – грудь и лопатки (верхняя часть спины)
Выдох 5 – пресс и поясница
• После пятого выдоха задержите дыхание на столько времени, чтобы вам было комфортно. Повторяйте про себя слова, написанные выше.
• Сделайте три вздоха облегчения. При каждом выдохе замечайте, как расслабляется тело. Как и прежде, начните сверху и спускайтесь ниже.
Выдох 1 – бедра
Выдох 2 – икры
Выдох 3 – стопы и пальцы ног
• После третьего выдоха задержите дыхание и не дышите, пока вам комфортно. Повторяйте слова, написанные выше.
Начните коробочное дыхание и делайте настолько долго, насколько захотите.
Мелани была начинающей оперной певицей, оканчивающей консерваторию. Несмотря на ее дар – поистине невероятный голос, – во время выступлений возникала большая проблема, виной которой оказалась нервозность: девушка задыхалась и чувствовала напряжение в горле. Мелани это и вправду доставляло много неприятностей: она не могла вытягивать ноты до конца. А от одной мысли об этом ей становилось еще хуже, что приводило только к большему напряжению. В первую нашу встречу я научил ее упражнению «Понижение». Она выполняла его по пять минут в день в течение недели, чтобы привыкнуть и не нагружать голову. Перед экзаменом в консерватории она за пять минут до выхода на сцену. Мелани чувствовала себя спокойно, находясь в состоянии потока, и выступила идеально, легко выводя самые высокие ноты.
Мысленная тренировка
Независимо от того, кто вы: спортсмен, музыкант или любой другой человек, работающий на публику, – визуализация успешного выступления может стать сильным инструментом, способным повысить ваши шансы.
Согласно проведенному исследованию, медленный вдох через нос оказывает влияние на эмоциональное состояние и центры мозга, ответственные за память, что способствует лучшему запоминанию и затем воспроизведению информации (10). Совместите это с медленным выдохом, который вас расслабит (а это оптимальное состояние для учебы) и добавит сил для визуализации.
• Начните упражнение в положении сидя, стоя или лежа. Вам должно быть удобно.
• Медленно вдыхайте через нос на пять счетов (ОД 8).
• Пока вдыхаете, визуализируйте свои шаги, движения или те моменты, которые необходимо будет пережить.
• Медленно выдыхайте через нос на пять счетов (ОД 3).
• Пока выдыхаете, расслабьте ум, фокусируясь только на дыхании.
• Повторяйте вдох и выдох, пока не дойдете в визуализации до конца выступления.
• Когда закончите упражнение, сделайте три вздоха облегчения. С каждым вздохом пробуйте представить чувство удовлетворения, наслаждения и успешного завершения того, что вам предстоит сделать. Насладитесь моментом, вы справились!
Принятие решений
Вы можете называть это интуицией, бессознательным или шестым чувством, но я верю: тело обладает мудростью, благодаря которой знает правду и понимает, что лучше для вас. Однако многие от нее оторваны. Существуют различные терапевтические практики (например, кинезиология), использующие соматические тесты и подсказки, чтобы добраться до этой мудрости. А вы можете сделать это, используя собственное дыхание!
С помощью данной техники вы приблизитесь к своей внутренней мудрости, которая поможет принимать решения касательно каждого прожитого дня и всей жизни в целом. Если у вас есть вопрос без ответа или требуется принять решение, подышите, достучитесь до мудрости и посмотрите, укажет ли она вам путь.
Чтобы усилить чувствительность к ощущениям, возникающим благодаря дыханию, сделайте следующее.
Почувствуйте дыхание «Да»
• Для начала воспользуйтесь «Последовательным дыханием», чтобы вернуть концентрацию на вдохах и выдохах.
• Выдохните через нос (ОД 5). Это очень важный этап, потому что вам понадобится достаточное количество воздуха для произнесения чего-либо вслух.
• Теперь вслух произнесите любое истинное утверждение (например, скажите свое имя: «Меня зовут Ричи»).
• Вдохните через нос (ОД 8) и заметьте, как ощущается дыхание.
• Расслабленно вдохните через рот (ОД 5).
• Первый цикл дыхания выполнен. Теперь подышите нормально, немного отдохните и почувствуйте тело.
Почувствуйте дыхание «Нет»
• Когда будете готовы, выдохните через нос (ОД 5).
• Теперь вслух произнесите ложное утверждение («Меня зовут Джон»).
• Вдохните через нос (ОД 8) и заметьте, как ощущается дыхание.
• Расслабленно вдохните через рот (ОД 5).
Чувствуете, как поменялось дыхание? Когда вы дышите после ложного утверждения, вы можете почувствовать скованность и сопротивление при дыхании. Может, поднимутся плечи или сожмется челюсть.
Повторяйте упражнение, чередуя правдивые и ложные утверждения, пока не заметите разницу между дыханием «Да» и дыханием «Нет». Хоть это упражнение и требует практики, будет полезно его освоить.
Как только у вас получится различать дыхания, начните использовать упражнение для принятия решений.
• Для начала создайте положительно сформулированное утверждение, затем произнесите его вслух и сделайте вдох, чтобы убедиться, что оно действительно правдивое. Важно сформулировать утверждение в положительном ключе («Я буду»), а не в отрицательном («Я не буду, я не должен»). Утверждения могут быть такими:
«Я открою бизнес с этим человеком».
«Я пройду этот курс в университете».
«Я в счастливых и здоровых отношениях».
Творческий подход
Говоря о творчестве, мы понимаем: для него важно отдыхать от привычного, автоматического мышления, чтобы появились новые, нестандартные соображения. Иными словами, человеческий мозг должен игнорировать очевидные, обыденные идеи, чтобы отыскать свежие и креативные. Недавнее исследование показало: этот процесс случается в момент присутствия в головном мозге альфа-волн, особенно когда они возникают в правом полушарии (именно оно отвечает за воображение, креативность, озарения, визуально-пространственное восприятие и музыку) (11).
В этой технике мы возьмем «Кролика Энерджайзера» или «Огненное дыхание», чтобы создать энергию и концентрацию внимания. Затем подключим, наверное, наиболее известную вышедшую из пранаямы технику – попеременную носовую дыхательную практику (Нади Шодхана). Известно, что Хиллари Клинтон использовала попеременное дыхание через нос во время президентской кампании 2016 года.
Согласно традиционным текстам о йоге, попеременное дыхание (когда вы по очереди дышите то левой, то правой ноздрей) балансирует работу обоих полушарий головного мозга, в то время как медленный темп расслабляет нервную систему и переводит мозговые волны из более высокого и активного состояния (бета-волны) в расслабленное состояние потока (альфа-волны).
• Сядьте прямо.
• Для начала на протяжении 40–60 секунд выполняйте «Кролика Энерджайзера» или «Огненное дыхание».
• Оставьте левую ладонь на левом колене, а правую поднесите к носу.
• Опустите указательный и средний пальцы на место между бровями.
• Положите правый большой палец на правую ноздрю, а безымянный и мизинец – на левую.
• Закройте глаза.
• Зажмите большим пальцем правую ноздрю.
• Выдохните через левую ноздрю на 4–5 счетов (ОД 3).
• Держите правую ноздрю закрытой и вдохните через левую на 4–5 счетов (ОД 8), затем закройте ее безымянным пальцем и мизинцем.
• Откройте правую ноздрю.
• Выдохните через правую ноздрю на 4–5 счетов (ОД 3).
• Вдохните в правую ноздрю на 4–5 счетов (ОД 8) и закройте ее большим пальцем.
• Откройте левую ноздрю и выдохните через нее на 4–5 счетов (ОД 3).
• Повторите 5–10 кругов: один цикл равен вдоху и выдоху через обе ноздри.
Сосредоточенность и концентрация
В мире, где наше внимание ежеминутно распыляется во все стороны, может быть трудно без практики сосредоточиться на чем-то одном. Однако, как только вам это удастся, вы почувствуете себя в состоянии потока. В нем вы быстрее все понимаете и принимаете решения. Вы не испытываете стресс, но и не чувствуете себя слишком расслабленно – вы собранны.
Если бы вы измерили активность своих мозговых волн в этом состоянии, вы бы, скорее всего, увидели преобладание низких и средних мозговых волн во всех частях мозга. Значит, вы не находитесь в состоянии стресса (тогда бы преобладали высокие бета-волны), но и не слишком расслаблены или погружены в мечтательность (это время доминирования альфа-волн).
Исследование, проведенное доктором Зигфридом и доктором Сьюзан Отмер, показало: использование методов по усилению бета-волн (15–18 Гц) привело к тому, что в среднем участники эксперимента с диагнозом СДВГ[11], получили за тест IQ на 23 балла больше. (12)
Данная техника направлена на создание баланса между энергичным состоянием и чувством расслабленности. Мы совместим ваши любимые упражнения, чтобы добавить энергии и помочь телу сконцентрироваться (речь о «Кролике Энерджайзере» или «Огненном дыхании»), и «Последовательное дыхание», чтобы заземлить эту энергию и сбалансировать нервную систему.
• Начните упражнение в положении сидя.
• Для начала выполняйте 40–60 секунд «Кролика Энерджайзера» или «Огненное дыхание».
• Затем просто расслабьтесь и подышите несколько секунд, пока не почувствуете ощущения, возникшие в вашем теле.
• Используйте «Последовательное дыхание» на протяжении трех минут (или сколько понадобится).
Медитация
Благодаря созданию дыхательных упражнений я понял: когда вы перед выполнением расслабляющей, успокаивающей техники используете стимулирующую дыхательную, которая повышает активность организма, вы усиливаете расслабляющий эффект. Предлагаю воспользоваться этим знанием и начать медитировать.
Это упражнение следует выполнять перед медитацией. Оно быстро приведет вас в состояние глубокого покоя и ускорит практику медитации, а значит, вам не нужно будет тратить первые 5–10 минут на попытки войти в медитативное состояние.
• Начните упражнение в положении сидя.
• Вдохните через рот (ОД 8) на два счета (не смыкайте губы, оставьте рот расслабленным и приоткрытым: в пространство между зубами должен спокойно помещаться палец).
• Выдохните через рот (ОД 5) на один счет, не прилагая к этому никаких усилий, не контролируя процесс (должно складываться ощущение, будто воздух сам покидает вас – вы не воздействуете на этот процесс).
• Повторяйте упражнение две минуты.
Примечание: если чувствуете головокружение или покалывания в руках, ногах или лице, знайте, что это естественная реакция на физиологические изменения. Если станет слишком некомфортно, остановите упражнение. Однако, если вы научитесь погружаться в чувства, которые испытываете, вам станет приятно находиться в этом состоянии, и вскоре вы почувствуете преимущества от выполнения упражнения. В случае головокружения можно сначала опираться спиной о стену.
• Начните дышать носом. Используйте технику «Осознанного дыхания» или «Последовательного дыхания» три минуты.
• Переходите к обычной практике медитации. Если вы не практикуете медитацию, продолжайте использовать «Осознанное дыхание», так как это упражнение входит в основу всех медитативных практик.