Второе упражнение. Вдох на 3 счета, наклонить голову вниз, выдох на 5 счетов, вернуть голову в исходное положение (рис. 23).
Третье упражнение. Вдох на 3 счета, повернуть голову вправо, выдох на 5 счетов, вернуть голову в исходное положение (рис. 24). Повторить с поворотом влево.
Четвертое упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги ровные. Вдох на 3 счета, поднять руки, вдавить пятки в кровать, выдох на 5 счетов, медленно опустить руки.
Пятое упражнение. Исходное положение то же. Вдох на 3 счета, согнуть правую ногу в колене, поднять колено и голову навстречу, выдох на 5 счетов, опустить голову и колено. Повторить с левой ногой.
Шестое упражнение. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на кровати. Вдох на 3 счета, выдох на 5 счетов, на выдохе правым локтем дотянуться до левого колена, опустить руку и ногу. Повторить с левой рукой и правой ногой.
Седьмое упражнение. Исходное положение: лежа на животе, лоб положить на скрещенные руки. Вдох на 3 счета, поднять голову и правую ногу (невысоко),
выдох на 5 счетов, опустить ногу и голову (рис. 25). Повторить с левой ногой.
Носовое дыхание. Исходное положение: сидя. Вдох на 2 счета, медленно наклонить голову назад (рис. 26), выдох на 4 счета, наклонить голову вперед, подбородок под себя (рис. 27).
Упрощенный вариант для тех, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника: поднять плечи, вдох на 3 счета, наклонить голову назад (голова ложится на мышцы спины и нет нагрузки на шею) (рис. 28), выдох на 5 счетов, опустить плечи и голову (рис. 29).
Усложненный вариант: закрыть пальцем правую ноздрю, наклонить голову назад (рис. 30), вдох на 2 счета, закрыть пальцем левую ноздрю (рис. 31), выдох на 4 счета, наклонить голову вниз.
Вибрационный массаж. Избегая молочных желез, постукиваем себя по грудной клетке. Не бьем сильно в области сердца и нижних ребер. При дискомфорте в области сердца постукивания не выполняем. Можно попросить напарника постучать по спине. Для этого предварительно переворачиваемся на живот. Во время постукивания можно произносить звуки «ы», «э», «а».
Четвертое занятие (четвертая неделя)
Количество занятий в день — 3–5. Продолжительность — 15–20 минут. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно. Повтор каждого упражнения — 6-10 раз. Отдых между упражнениями обязателен.
Исходное положение: сидя.
Дыхание: вдох на 3 счета, задержка дыхания на 3 счета, выдох на 5 счетов. Выдыхайте в стакан с водой через широкую или максимально узкую трубочку для коктейля.
Выдох должен быть медленным, плавным, чем меньше пузырьки, тем лучше.
В следующих упражнениях сохраняется выбранный вариант дыхания.
Упражнения 1–8 выполняем утром, в обед и вечером.
Первое упражнение. Вдох на 3 счета, задержка дыхания на 3 счета, выдох через трубочку в стакан с водой на 5 счетов.
Второе упражнение. Вдох на 3 счета, задержка дыхания на 3 счета, выдох через трубочку в стакан с водой на 5 счетов, наклонить голову.
Третье упражнение. Вдох на 3 счета, повернуть голову вправо, задержка дыхания на 3 счета, выдох через трубочку в стакан с водой на 5 счетов, вернуть голову в исходное положение. Повторить с поворотом влево.
Четвертое упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги ровные. Вдох на 3 счета, поднять руки, вдавить пятки в кровать, задержка дыхания на 3 счета, выдох на 5 счетов, медленно опустить руки.
Пятое упражнение. Исходное положение то же. Вдох на 3 счета, поднять правое колено и голову навстречу, выдох на 5 счетов, опустить голову и колено. Повторить с левой ногой.
Шестое упражнение. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на кровати. Вдох на 3 счета, выдох на 5 счетов, на выдохе правым локтем дотянуться до левого колена, опустить. Повторить с левой рукой и правой ногой.
Седьмое упражнение. Исходное положение: лежа на животе, голова лежит на скрещенных руках. Вдох на 3 счета, поднять голову и правую ногу (невысоко), задержка дыхания на 3 счета, выдох на 5 счетов, опустить голову и ногу. Повторить с левой ногой.
Восьмое упражнение. Носовое дыхание. Исходное положение: сидя. Закрыть пальцем левую ноздрю, наклонить голову назад, вдох на 2–3 счета, закрыть пальцем правую ноздрю, выдох на 4–5 счетов, наклонить голову вниз.
В обед добавляем дополнительные упражнения.
Девятое упражнение. Исходное положение: сидя, руки сложить, как на рисунке 32. Вдох на 3 счета, поднять руки вверх, прогнуться назад, выдох на 5 счетов, согнуть корпус, руки опустить максимально низко (рис. 33).
Десятое упражнение. Исходное положение: руки перед собой, согнуть в локтях под прямым углом (рис. 34). Максимально развести руки (рис. 35), соединить лопатки, вдох на 3 счета, свести руки, наклонить голову вниз, выдох на 5 счетов.
Одиннадцатое упражнение. Исходное положение: сидя. Развести руки (рис. 36), соединяя лопатки, прогнуться, вдох на 3 счета, выдох на 5 счетов, свести руки, голову и корпус наклонить вперед и вниз (рис. 37). В наклоне вперед можно обнять себя за плечи.
Пятое занятие (пятая неделя)
Количество занятий в день — 3–5. Продолжительность — 15–20 минут. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно. Повтор каждого упражнения — 8-12 раз. Отдых между упражнениями обязателен.
Утром и вечером повторить упражнения 1-11 из четвертого занятия.
Исходное положение для дневного занятия: стоя.
Разминка. Ходьба на месте в медленном темпе — 10–20 секунд.
Ходьба на месте с поочередным подъемом рук вверх — 10–20 секунд.
Первое упражнение. Исходное положение: стоя. Вдох на 2–3 счета, наклониться влево, подняв правую руку вверх (рис. 38), вернуться в исходное положение, выдох на 3–5 счетов. Повторить с левой рукой.
Второе упражнение. Вдох на 2–3 счета, наклониться вправо, проводя правой рукой вниз по ноге (рис. 39), вернуться в исходное положение, выдох на 3–5 счетов. Повторить с левой рукой.
Третье упражнение. Вдох на 3 счета, на вдохе поднять плечи, выдох на 5 счетов, на выдохе опустить плечи.
Четвертое упражнение. Исходное положение: прижать руки к бокам, согнуть под прямым углом (рис. 40). Развести предплечья, сводя лопатки, прогнуться назад (рис. 41), вдох на 3 счета, свести предплечья, наклонить голову и корпус вперед (рис. 42), выдох на 5 счетов.
Шестое занятие (шестая неделя)
Количество занятий в день — 3. Продолжительность — 15–30 минут. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно. Повтор каждого упражнения — 8-12 раз. Отдых между упражнениями обязателен.
Утром и вечером повторить упражнения 1-11 из четвертого занятия.
Исходное положение для дневного занятия: стоя.
Разминка. Ходьба на месте в медленном темпе — 10–20 секунд.
Ходьба на месте с поочередным подъемом рук вверх — 10–20 секунд.
Первое упражнение. Исходное положение: стоя. Вдох на 3 счета, наклониться влево, подняв правую руку вверх, вернуться в исходное положение, выдох на 5 счетов. Повторить с левой рукой.
Второе упражнение. Вдох на 3 счета, наклониться вправо, проводя правой рукой вниз по ноге, вернуться в исходное положение, выдох на 5 счетов. Повторить с левой рукой.
Третье упражнение. Вдох на 3 счета, на вдохе поднять плечи, выдох на 5 счетов, на выдохе опустить плечи.
Четвертое упражнение. Исходное положение: прижать руки к бокам, согнуть под прямым углом. Развести предплечья, сводя лопатки, прогнуться назад, вдох на 3 счета. Свести предплечья, наклонить голову и корпус вперед, выдох на 5 счетов.
Пятое упражнение. Исходное положение: сидя, одна рука лежит на груди, вторая на животе. Брюшной тип дыхания. Вдох на 3 счета, на вдохе максимально набрать воздух в живот, выдох на 5 счетов, вернуться в исходное положение.
ВАЖНО!
Больные с желче- и мочекаменной болезнью должны аккуратно выполнять это упражнение. Также это упражнение не рекомендуется людям с различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта в период обострения.
Шестое упражнение. Исходное положение: сидя, ладони лежат на ключицах (рис. 43). Вдох на 3 счета, 3 коротких выдоха на 5 счетов, немного опустить плечи.
Седьмое упражнение. Исходное положение: сидя, ладони лежат на нижних ребрах (рис. 44). Вдох на 3 счета, 3 коротких выдоха на 5 счетов, немного опустить плечи.
ВАЖНО!
Людям старше 50 лет не следует сильно давить на нижние ребра. Если при коротких выдохах возникают кашель и одышка, эти два упражнения рекомендуется исключить из программы занятий.
Седьмое занятие (седьмая неделя)
Количество занятий в день — 3. Продолжительность — 15–20 минут. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно. Повтор каждого упражнения — 8-12 раз. Отдых между упражнениями обязателен.