Утром и вечером повторить упражнения 1-11 из четвертого занятия.
Исходное положение для дневного занятия: стоя.
Разминка. Ходьба на месте в медленном темпе — 10–20 секунд.
Ходьба на месте с поочередным подъемом рук вверх — 10–20 секунд.
Первое упражнение. Исходное положение: стоя. Вдох на 3 счета, наклониться вправо, подняв левую руку вверх, вернуться в исходное положение, выдох на 5 счетов. Повторить с левой рукой.
Второе упражнение. Вдох на 3 счета, наклониться вправо, проводя правой рукой вниз по ноге, вернуться в исходное положение, выдох на 5 счетов. Повторить с левой рукой.
Третье упражнение. Вдох на 3 счета, на вдохе поднять плечи, выдох на 5 счетов, на выдохе опустить плечи.
Четвертое упражнение. Исходное положение: прижать руки к бокам, согнуть под прямым углом. Развести предплечья, сводя лопатки, прогнуться назад, вдох на 3 счета. Свести предплечья, наклонить голову и корпус вперед, выдох на 5 счетов.
Пятое упражнение. Исходное положение: прижать руки к бокам, согнуть под прямым углом. Поднять согнутые руки (рис. 45), вдох на 3 счета, опустить руки, выдох на 5 счетов.
Шестое упражнение. Исходное положение: сидя, одна рука лежит на груди, вторая на животе (рис. 46). Брюшной тип дыхания. Вдох на 3 счета, на вдохе максимально набрать воздух в живот, выдох на 5 счетов, вернуться в исходное положение.
Седьмое упражнение. Исходное положение: сидя, ладони лежат на ключицах. Вдох на 3 счета, 3 коротких выдоха на 5 счетов, немного опустить плечи.
Восьмое упражнение. Исходное положение: сидя, ладони лежат на нижних ребрах. Вдох на 3 счета, 3 коротких выдоха на 5 счетов, немного опустить плечи.
ВАЖНО!
Людям старше 50 лет не следует сильно давить на нижние ребра. Если при коротких выдохах возникают кашель и одышка, эти два упражнения рекомендуется исключить из программы занятий.
Девятое упражнение. Исходное положение: сидя на краю стула, колени немного разведены. Вдох на 3 счета, завести прямую правую руку максимально назад, выдох на 5 счетов, опустить руку вниз, между коленями, потянуться к правой стопе. Повторить с левой рукой.
Десятое упражнение. Исходное положение: сидя на краю стула, колени немного разведены. Сцепить пальцы в замок, вдох на 3 счета, выдох на 5 счетов, на выдохе поднять руки вверх и максимально завести за голову. Вдох на 3 счета, опустить руки между коленями, глубокий выдох на 5 счетов.
Восстановительный период (второй и третий месяцы после перенесенной пневмонии)
После окончания реабилитации ни в коем случае нельзя резко бросать занятия. Получив диагноз «здоров», человек решает, что основную задачу он выполнил и дальше заниматься уже не нужно.
Это большая ошибка и стресс для организма. Занятия необходимо продолжать еще некоторое время, но заниматься каждый день уже не обязательно.
При поддерживающем режиме рекомендуется заниматься 1 раз в день или 2–3 раза в неделю по 20–30 минут, лучше в обеденное время. Каждое упражнение повторяйте 4–8 раз.
- Вдох на 2 счета, наклонить голову вперед, выдох на 4 счета. Вдох на 2 счета, повернуть голову вправо, наклонить, выдох на 4 счета. Вдох на 2 счета, повернуть голову влево, наклонить, выдох на 4 счета. Повторить 4–8 раз.
- Вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета, задержать дыхание на 4 счета. Повторить 4–8 раз. Если необходимо, отдохните между подходами.
- Это упражнение способствует расслаблению нервной системы и особенно полезно, если после ковида больной стал плохо спать, у него появились панические атаки, тревожность. При нарушении сна упражнение можно выполнять за 30–60 минут до сна. Если тяжело задерживать дыхание на 4 счета, начните с двух. Через неделю задерживайте дыхание на 3 счета, еще через неделю — на 4 счета.
- Исходное положение: сидя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Глубокий вдох, выдох — выдыхая воздух толчковыми движениями, со звуком «ф», — медленно наклониться вниз, насколько возможно. Вернуться в исходное положение. Спина остается ровной. Это упражнение позволяет максимально очистить легкие от резервного воздуха и наполнить их свежим кислородом.
- Трехстадийное дыхание. За время реабилитации мы освоили все основные виды дыхания: верхнее дыхание (ключичное), мелкое или среднее дыхание (грудное нижнереберное) и брюшное, или диафрагмальное, дыхание.
- В этом упражнении мы соединим все 3 вида дыхания.
- На вдохе в первую очередь выпячиваем живот, опускаем воздух максимально низко. Затем наполняем и расширяем грудную клетку. И в конце приподнимаем плечи, наполняем воздухом верхушки легких. Делаем медленный выдох одновременно всеми частями легких.
- Вдох, поднять руки и сложить ладони вместе, опустить их на уровень груди, максимально долгий выдох со звуком «с».
- Сцепить пальцы в открытый замок, поднять их на уровень носа. Вдох, медленный выдох, быстро и по очереди закрываем большими пальцами левую и правую ноздри (рис. 47).
Выполняется для насыщения кислородом крови, улучшения подачи крови к головному мозгу и профилактики шейно-грудного остеохондроза.
Перед выполнением упражнений рекомендуется проветрить помещение.
Можно выполнять как утром, перед началом рабочего дня, так и в обед. Повторить каждое упражнение 4–6 раз.
Исходное положение: сидя, макушкой потянуться вверх, встряхнуть руками, чтобы снять напряжение с плеч, положить руки на колени.
1. Разомните ладонями шею в течение 2–3 минут. Уделите внимание мышцам, идущим от основания головы до плечевого пояса.
2. Вдох на 2 счета, губы трубочкой, выдох на 4–6 счетов.
3. Вдох на 2 счета, повернуть голову вправо, выдох на 4–6 счетов. Повторить с поворотом влево.
4. Вдох на 2 счета, максимально наклонить голову вниз, потянуться подбородком к грудине, выдох на 4–6 счетов.
5. Вдох на 2 счета, поднять плечи к ушам, резко опустить плечи, выдох на 4–6 счетов.
6. Исходное положение: руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу, ладони сжаты в кулаки и направлены вперед. Вдох на 2 счета, развести предплечья в стороны, сводя лопатки, выдох на 4–6 счетов, вернуться в исходное положение.
7. Поднять стопы на носочки и резко опустить их на пол, пяткой стучать по полу. В такт ударам делать короткие вдохи и выдохи. Сделать 3 подхода по 6-18 раз. Это упражнение улучшает отток крови от нижних конечностей и является профилактикой варикозного расширения вен.
8. После предыдущего упражнения нужно «протолкнуть» кровь выше, поэтому вспоминаем брюшной тип дыхания. На вдохе необходимо максимально надуть живот, при этом плечи и грудная клетка должны остаться неподвижными. На выдохе, напрягая мышцы брюшного пресса, выталкиваем воздух. Выдох делаем максимально полным, втягивая живот.
9. Массаж. Круговыми движениями массируем кожу головы от затылка до лба и обратно, легко постукиваем подушечками пальцев. Взять волосы у корня, подвигать кожу головы в разные стороны. Подобный массаж стимулирует поступление крови к коже головы и, помимо улучшения работы мозга, способствует активному росту волос.
Чтобы снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рекомендуется следующий порядок упражнений: 2–3 обычных упражнения, 1 дыхательное упражнение. Повтор каждого упражнения — 4–6 раз.
Все упражнения выполняются сидя.
- Растереть кисти рук с внутренней и наружной стороны.
- Вдох на 2 счета, медленно наклонить голову вперед, выдох на 2–3 счета, вернуться в исходное положение.
- Вдох на 2 счета, медленно наклонить голову вправо, выдох на 2–3 счета, вернуться в исходное положение. Повторить с наклоном влево.
- Вдох на 2 счета, медленно повернуть голову вправо, выдох на 2–3 счета, вернуться в исходное положение. Повторить с поворотом влево. Растереть плечи до появления тепла.
- Поднять плечи, опустить.
- Вращать плечами вперед и назад, сводя лопатки.
- Медленно поднять плечи, вдох на 2 счета, опустить плечи, выдох на 2–3 счета.
- Отвести руки назад, вдох на 2 счета, обнять себя за плечи, выдох на 4 счета.
- Исходное положение: руки на поясе. Наклониться вправо, поднять руку, вернуться в исходное положение. Повторить с наклоном влево.
- Исходное положение: руки на поясе. Повернуться вправо, вытянуть руку, вернуться в исходное положение (рис. 48). Повторить с поворотом влево.
- Положить руки на живот. Брюшной тип дыхания.
- Встряхнуть руки, расслабиться.
Игровые дыхательные упражнения для детей 3–7 лет
Каждое упражнение повторяем от 2 до 6 раз. В одно занятие входит 2–3 дыхательных упражнения. Можно делать и как самостоятельное упражнение, так и во время зарядки, гимнастики и других физических занятий. Например, выполнить одно упражнение во время разминки и два — в конце занятия.
Поднять согнутые руки на уровень плеч. Раскрыть ладони. Вдох, на выдохе сжать ладони в кулачки, разжать. Повторить 6-10 раз.
Ноги на ширине плеч. Сцепить пальцы в замок над головой. Со звуком «ха» наклониться вниз — «рубим деревья».
Дети выбирают название животного. Показать на каждого в произвольном порядке: тот ребенок, на которого указали, должен на максимально долгом выдохе издать звук своего животного.
Быстро поднять руки вверх, вдох, медленно опускать руки со словом «кар-р-р». По тому же принципу: «Гуси»: «га-га-га», «Корова»: «му-у-у», «Кошка»: «мяу-у».