6. Задействуй семью и друзей
Придумай викторину. Пусть твои домашние отвечают на вопросы по предмету, который ты повторяешь. Или организуй вечер повторения для своих друзей, ведь они точно так же беспокоятся по поводу экзамена.
Твоя музыка
У тебя все готово для повторения: книги, конспекты, необходимые канцтовары и горячий чай. Однако недавнее исследование показало, что 94 % школьников и студентов делают домашнее задание под музыку. А раз так, стоит подумать, под какую музыку легче учиться.
Раньше существовала теория, что прослушивание классической музыки ведет прямиком к успеху. Благодарить за это нужно доктора Франсис Роше, которая в 1993 году провела эксперимент и обнаружила так называемый «эффект Моцарта». Участники эксперимента лучше справлялись с заданиями, когда слушали произведения Вольфганга Амадея Моцарта, чем под монотонный голос или в тишине.
Исследователь зафиксировала, что эффект длился 10–15 минут и проявлялся только на определенных заданиях. К сожалению, ее выводы были выдернуты из контекста и СМИ растиражировали мнение, что Моцарт «сделает вас умнее» и прослушивание классической музыки с раннего возраста улучшает академические способности. Однако связь между музыкой и работой мозга не столь тривиальна, хотя и нельзя сказать, что ее нет совсем.
По сути, музыка оказывает на работу мозга — и особенно на память — серьезное и продолжительное влияние. Ученые до сих пор спорят, почему так происходит. Многие считают одной из главных причин сильный эмоциональный отклик, который вызывает музыка. Психологи снова и снова подтверждают, что положительные эмоции повышают способность запоминать и вспоминать информацию.
Если положительные эмоции помогают нам запоминать информацию, то отрицательные — с точностью до наоборот. Именно поэтому ученые советуют слушать то, что тебе нравится и повышает настроение. В идеале тебе нужен плей-лист, который будет одновременно спокойным и подбадривающим.
Джордж Хэммонд-Хейган, директор и основатель компании Studytracks, специализирующейся на помогающих в учебе аудиотреках, сказал: «Известно, что музыка меняет настроение, поэтому можно сделать так, чтобы она помогала учиться. Мы не учили все те песни, которые знаем сейчас наизусть, — они у нас в голове, потому что мы постоянно их крутили. Все сходится к тому, что мозг и музыка работают сообща».
Возможно, ты входишь в те 6 % учащихся, кто предпочитает ничего не слушать. Есть исследование, подтверждающее, что тишина — один из лучших саундтреков для обучения. Музыка стимулирует работу мозга, при этом песни со словами, по мнению экспертов, отвлекают слушателя и мешают учиться. Есть и опасность, что музыкальное произведение ассоциируется у тебя с чем-то, не имеющим отношения к учебе, и тогда слушать его контрпродуктивно. Оно напомнит тебе о прошлых каникулах, но не поможет сконцентрироваться на работе.
Прежде чем ты составишь свой плей-лист для учебы и включишь туда свои любимые песни, подумай: однажды эти мелодии напомнят тебе о подготовке к экзаменам. Услышав эту музыку, ты покроешься холодной испариной: она вернет тебя в то время, когда тебе приходилось бороться с тригонометрией или зубрить отрывок из шекспировской пьесы «Много шума из ничего». В конце концов, музыкальная память — великая вещь!
Однако, что бы там ни говорили ученые, ты знаешь, что тебе подходит, а что нет. Главное — слушать ту музыку, от которой тебе хорошо, и не потратить на выбор музыки все время, отведенное на подготовку.
• Ларс-Эрик Ларссон, «Пасторальная сюита».
• Джеймс Хорнер, саундтрек к фильму «Игры разума».
• Иоганнес Брамс, «Академическая торжественная увертюра».
• Филип Гласс, саундтрек к фильму «Часы».
• Клод Дебюсси, «Этюды».
• Кроме того, поищи на YouTube и Spotify плей-листы для учебы, составленные из произведений разных жанров, включая звуки природы.
Полное погружение
Плавание — это физическая нагрузка, задействующая весь организм, и отличный способ поддержания здорового духа в здоровом теле. Так что давай, ныряй!
Всем нужна какая-то отдушина. Время для себя. Возможность снять напряжение от школы, семьи, друзей и социальных сетей. Паузы, во время которых ты отдыхаешь от привычной жизни, очищаешь мозг и даже немного медитируешь, творят чудеса.
Где же найти это волшебство? Проще простого. Запишись в бассейн. Это не шутка. Можно посмеяться над идеей, что спорт — это спасительный эликсир, однако плаванием стоит заняться не только потому, что оно полезно для здоровья. Есть масса причин, почему заняться плаванием и улучшить свою технику — это отличное решение.
Психотерапевт Ребекка Макканн из проекта clickfortherapy.com заявляет, что исследования подтвердили: плавание положительно влияет на наше восприятие себя, самооценку и способность заводить друзей. «Когда ты думаешь о плавании, — говорит она, — то сама мысль, что вода держит нас, действует успокаивающе. Это сенсорный спорт: ощущение воды умиротворяет, а невесомость дарит чувство свободы и придает сил».
Она добавляет, что плавание воздействует на мозг как медитация. Сначала кажется скучным плавать туда-сюда, но повторение заставляет тебя сконцентрироваться на движении, на теле, на настоящем моменте, создавая эффект медитации в движении. «В этом смысле плавание снижает стресс и успокаивает ум, — заявляет Ребекка, — а когда разум спокоен, легче и учиться, и дружить, и быть счастливым».
Инструктор по плаванию из школы Swimming Nature Тим Хаттон заходит еще дальше, описывая преимущества этого вида спорта: «Плавание позволяет тебе уйти от остального мира, выключить на время все социальные сети и оказаться в безопасной, упорядоченной среде. Исследования показывают: те, кто регулярно занимается спортом, добиваются лучших результатов на экзаменах, чем те, кто не занимается».
Плавание и свободное движение в воде требуют определенных навыков. Тим считает, что развитие этих навыков помогает и на психологическом уровне. Ты оттачиваешь самодисциплину и уверенность в себе, учишься полагаться на собственную силу и возможности. «Стремление добиться чего-то, например выполнить определенную норму по плаванию, дает ощущение достигнутого результата, повышает уверенность и самооценку», — говорит он.
Ребекка отмечает, что в плавании, хоть это и индивидуальный вид спорта, присутствует и социальный аспект: «Во время занятий плаванием можно общаться. Это весело, и это именно то, что нужно, чтобы избавиться от стресса и ожиданий внешнего мира. Проводя время с друзьями, ты фокусируешься на том, что есть здесь и сейчас. В сочетании с успокаивающим действием воды и сенсорной стимуляцией это действительно помогает сбросить напряжение».
Плавание отлично прочищает голову, оно полезно для здоровья и хорошего самочувствия. Так что, как говорит Тим: «Неважно, сколько раз ты проплывешь бассейн, важно как».
Как научиться плавать хорошо
Просто плавать туда-сюда в бассейне ужасно скучно. Чтобы получить максимум, пробуй тренировать разные навыки плавания.
1. Выносливость
Развивай способность проплывать длинные дистанции с минимальным отдыхом. Плыви столько, сколько сможешь, а затем немного отдыхай. Так ты научишься восстанавливаться быстрее и почувствуешь, как организм становится все более выносливым.
2. Техника
Плавание — непривычный для нашего тела тип движения, поэтому полезно потренировать технику. После этого ты начнешь плавать лучше и с гораздо бо́льшим удовольствием.
Движения ногами: часто в бассейнах есть специальные доски для отработки движений ногами. Если нет, то ее стоит купить. Держи ее двумя руками, чтобы работали только ноги.
Гребки: необходимо разделить гребок на отдельные составные части и поработать над каждой. Например, можно попробовать такие упражнения:
• Гребля одной рукой. Греби только одной рукой, а вторую прижми к корпусу. Отлично работает, если плавать кролем на груди или спине.
• Движения кончиками пальцев. Когда рука идет вверх при гребке, постарайся провести кончиками пальцев по поверхности воды. Это упражнение помогает держать локти выше, и при этом твое тело сильнее вытягивается, перед тем как рука снова входит в воду.
• Плавание с зажатыми кулаками. Попробуй плыть, не разжимая кулаков. Здесь от тебя потребуется активная работа ногами и предплечьями. Хорошее упражнение для отработки техники кроля на груди или спине.
3. Интервалы
Это возможность поработать над скоростью плавания. Старайся проплыть небольшую дистанцию быстрее, чем обычно, затем отдохни и повтори снова. Интересно следить, сколько времени ты тратишь на каждый интервал, и смотреть, как увеличивается скорость каждую неделю.
4. Смешанная тренировка
На таких тренировках нужно чередовать разные занятия, менять стиль каждые пять минут или использовать специальные доски, чтобы поработать с дыханием. Например, если ты обычно делаешь вдох на каждый третий гребок, то попробуй делать на каждый пятый.
• Прежде чем залезть в воду, сделай несколько вращений руками, чтобы разогреть плечи.
• Обычно в бассейне есть часы, по которым можно засекать время, за которое ты проплываешь его длину.
• Приготовь бутылочку с водой и оставь на бортике бассейна. В воде ты не чувствуешь, как организм потеет. Важно не довести его до обезвоживания!