• Носи с собой что-то, чем можно перекусить. После занятий плаванием всегда хочется есть, и важно быстро «заправиться» чем-то полезным.
• Купи хорошие плавательные очки, которые не протекают. С ними плавать будет куда приятнее.
• Если в воде ты находишься очень низко и ноги висят, хорошо бы вернуться к основной позиции и потренироваться.
Шаг за шагом
«Ходьба — лучшее лекарство для человека», — так сказал древнегреческий врач Гиппократ, которого часто называют отцом западной медицины. Это верно и по сей день. Ходьба очень полезна, и не только как физическая нагрузка, особенно если речь идет об осознанной ходьбе.
Что такое осознанная ходьба?
Мало кто замечает окружающую действительность, когда несется по своим делам — в школу, на тренировку, к друзьям или на работу. Осознанная ходьба превратит ежедневные перемещения в хорошие упражнения на все пять чувств. Как? Нужно просто замечать, что происходит вокруг, не осуждая, и отмечать свои ощущения, которые появляются по ходу движения. Один из способов — сконцентрировать внимание на одном ощущении, отслеживая его при каждом шаге.
Почему осознанная ходьба полезна для здоровья?
1. Ты становишься сильнее физически
Движение полезно для здоровья, и регулярные прогулки пешком ничуть не хуже бега. Ходьба стимулирует кровообращение, тренирует легкие и сердце, укрепляет мышцы и улучшает осанку. Если тебе этого мало, то знай: согласно исследованиям, получасовая прогулка пять раз в неделю помогает лучше засыпать.
2. Ты заряжаешь мозг
Сделать перерыв от ежедневных забот — все равно что нажать в мозгу кнопку перезагрузки. После ты сможешь вернуться к своим делам, но со свежей головой и в полной боевой готовности. Даже проект по английскому, который ты постоянно откладываешь в долгий ящик, пойдет намного легче, если прогуляться вокруг квартала.
3. Ты управляешь эмоциями
Если сосредоточиться на настоящем моменте, ты сможешь отделаться от навязчивых мыслей, которые приводят к тревоге и стрессу. Ты отделяешь себя от неприятных эмоций и можешь посмотреть на ситуацию под другим углом. Ходьба поможет тебе избавиться от хаоса в голове и сконцентрироваться.
Осознанная ходьба: по одному шагу
Удели внимание каждому из чувств:
• Что ты видишь? Красивое дерево? Интересную тень?
• Что ты слышишь? Щебетание птиц, проехавший мимо автобус или, если гуляешь в тишине, собственное дыхание?
• Что ты чувствуешь кожей? Легкий ветер между пальцев? Или камешки под ногами?
• Что ты чувствуешь на вкус? Покатай слюну на языке и подумай внимательно. Ты чувствуешь мятный привкус зубной пасты? Или крошки еды с обеда?
• Какие запахи ты чувствуешь? Свежеиспеченный хлеб? Новый асфальт?
Вернись к полученным впечатлениям: как ты себя чувствуешь? Теперь пора подумать о следующей прогулке. Прелесть осознанной ходьбы в том, что гулять можно где угодно. Запланируй следующую прогулку в безопасном и приятном месте.
• Выбери людное хорошо знакомое тебе место.
• Обязательно предупреди кого-то, где ты будешь гулять и когда примерно вернешься.
• Возьми с собой мобильный телефон. Когда будешь гулять, выключи звук, чтобы он тебя не отвлекал.
• Будь аккуратнее на дорогах и смотри по сторонам на машины.
• Не гуляй в темноте.
• Возьми с собой что-нибудь попить, если день очень теплый.
Осознанная ходьба может стать прекрасным способом провести время. Пригласи друзей на прогулку или организуй семейную вылазку. Возьми на себя роль лидера и отведи пару минут на то, чтобы обратить внимание попутчиков на каждое из пяти чувств. По очереди озвучивайте свои впечатления, пока остальные слушают.
«Будь счастлив здесь и сейчас, этого достаточно».
Витать в облаках
Ты знаешь, чем перистые облака отличаются от кучевых? Тебе попадалось облако, напоминающее лошадь, огнедышащего дракона, сердце или ангела? Пора открыть для себя удивительный мир облаков…
«Как только ты попробуешь небо на вкус, ты всегда будешь смотреть вверх».
Зачем смотреть на облака?
Всю свою жизнь ты живешь на земле, но как часто ты смотришь на небо? Ты замечаешь, что оно меняет цвет? А как меняется форма плывущих облаков? Ты знаешь, какую погоду приносят разные облака?
Поначалу наблюдение за облаками не кажется очень веселым времяпрепровождением, но оно на удивление захватывающее. Облака, сделанные из воды или льда, плывут, видоизменяются, растут и исчезают на глазах, и за этим очень интересно наблюдать. Становится еще интереснее, когда ты можешь определить тип облаков и предсказать погоду на ближайшее время.
Многие из нас предпочитают голубое небо и солнечный свет, которому ничто не препятствует. Но любителям облаков нравятся драматичные и разнообразные картины, где порой можно увидеть редкие и необычные явления. Кроме того, облака вдохновляют. Если бы не они, мы бы не наслаждались картинами британских живописцев Джона Констебла и Уильяма Тёрнера или поэзией Уильяма Вордсворта, написавшего стихотворение «Я бродил одинокий, как облако».
Удивительно, что, когда смотришь на небо, картина постоянно меняется. Форма и размер облака, цвет — все в движении. Иногда, если включить воображение, облака напоминают лица, животных, сказочные создания или какие-то бытовые предметы.
Наблюдая, как облака проплывают мимо, ты учишься радоваться моменту, понимая: то, что ты видишь сейчас, ты не увидишь больше никогда.
Облако состоит из крошечных капель воды или льда, которые конденсируются из водяного пара, входящего в состав земной атмосферы. Поднимаясь, воздух остывает. Водяной пар конденсируется и в конце концов снова превращается в воду, образующую облака. Поскольку они теплее и легче окружающего их холодного воздуха, кажется, что они парят в небе, как огромные корабли. Если капли, составляющие облако, достаточно тяжелые, то они падают и вода возвращается на землю в виде снега, града или дождя.
Лучше всего смотреть на небо лежа на земле. Найди спокойное место, где открывается хороший вид. Разложи одеяло и найди такое положение, в котором хорошо видно облака (и в котором солнце не светит в лицо, чтобы не болели глаза).
Конечно, чтобы смотреть вверх, совсем необязательно лежать. Можно наблюдать за облаками на автобусной остановке или сидя на скамейке в парке. Облака самой неожиданной формы появляются на горизонте, а это значит, что не придется запрокидывать голову.
Наблюдение за облаками — совершенно бесплатное увлечение. Не нужно никакого специального снаряжения, разве что можно взять фотоаппарат. Если ты окажешься в нужном месте в нужное время и увидишь какие-нибудь редкие облака, будет здорово, если под рукой окажется камера и ты сможешь запечатлеть их. Можно даже вести журнал или блог, посвященный облакам.
В последнее время интерес к облакам вырос. Смартфоны в корне изменили то, как люди смотрят на небо. На любительских фотографиях даже были зафиксированы ранее неизвестные типы облаков. Так почему бы не использовать смартфон с пользой и не сделать великолепные снимки белой ваты и перьев у себя над головой? Более того, на следующей странице ты найдешь словарь и сможешь правильно их назвать…
1. Слоистые. Это слой серых плоских горизонтальных облаков. Они расположены нижним ярусом и, как правило, ровным покрывалом застилают все небо. Из слоистых облаков образуются дождь, туман или снег (в зависимости от температуры воздуха).
2. Кучевые. Они похожи на кучки мягкой ваты. Эти пышные облака с плоским основанием обычно появляются в спокойные, ясные дни при хорошей погоде. При определенных условиях могут превратиться в грозовые тучи.
3. Перистые. Тонкие, клочковатые облака, расположенные высоко. У них есть много разновидностей, например нитевидные или когтевидные. Они состоят из кристалликов льда, и их можно увидеть в любое время года. Обычно такие облака появляются в хорошую погоду, но иногда предвещают ее ухудшение.
Тебе встречались облака редкой формы?
Чечевицеобразные. Эти неподвижные облака в форме линзы или блюдца напоминают НЛО. Часто они появляются в горах.
Шельфовые (валовые, или волны Кельвина — Гельмгольца). Образуются в ветреные дни и похожи на океанскую волну.
Перисто-кучевые. Это широкая полоска ряби перистых облаков, напоминающих чешую рыбы. Обычно появляются, когда меняется погода.
Брешь («дырявое облако»). Это своего рода дырки или круглые прорехи в слоях перистых или высококучевых облаков. Они образуются, когда большой участок водяного пара начинает резко замерзать и падает вниз.
Шероховатые. Нижняя часть облаков образует отчетливые волнообразные структуры, отчего они выглядят как волны в неспокойном море.
Облачная стена. Образуется в нижней части кучево-дождевых облаков и предвещает серьезную грозу или торнадо.
Хвостовое облако. Это облачное образование, которое обычно примыкает к облачной стене, похоже на хвост динозавра, тянущийся за бурей. Такие облака образуются, когда поток воздуха попадает в шторм. Иногда из-за формы их принимают за торнадо.
Нет страху
Время от времени все мы беспокоимся о чем-то. Но тебе доводилось чувствовать такую сильную тревогу, что хотелось тут же убежать со всех ног? Если да, то, вероятно, у тебя была паническая атака. Они случаются гораздо чаще, чем многие себе представляют, но есть способы справиться с ними.