Черника
Из всех распространенных фруктов и овощей черника обладает едва ли не самыми ярко выраженными антиоксидантными свойствами благодаря обильному содержанию веществ, называемых флавоноидами. Флавоноиды – это класс полифенольных соединений, которые встречаются во многих продуктах списка «Гениальная еда» (возможно, вы уже вспомнили об олеокантале из оливкового масла – это тоже фенол).
В чернике из флавоноидов больше всего содержится антоцианинов – веществ, которые проходят через гематоэнцефалический барьер и улучшают работу сигнальной системы в областях мозга, отвечающих за память[132]. Как ни удивительно, полезные антоцианины скапливаются в гиппокампе. Мой друг Роберт Крикорян, директор Программы когнитивного старения в Академическом центре здравоохранения Университета Цинциннати, изучает воздействие черники на работу памяти у людей. Доктор Крикорян опубликовал статью, в которой говорится, что употребление черники положительно влияет на когнитивные функции: в частности, после 12 недель регулярного питания черникой у пожилых пациентов с риском развития деменции улучшились память и настроение и снизился уровень сахара в крови натощак[133].
Данные наблюдений не менее убедительны. Шестилетнее исследование с участием 16 010 пожилых людей показало, что употребление в пищу черники (и клубники) связано с замедлением когнитивного старения на 2,5 года[134]. И хотя недавний обзор не обнаружил прямой связи между употреблением фруктов и риском развития деменции у людей, для ягод ассоциация все-таки нашлась: они защищали мозг от утраты когнитивных способностей[135].
Как покупать и употреблять в пищу: лучший вариант – конечно, свежие ягоды, но не бойтесь покупать чернику и в замороженном виде; она обычно намного дешевле и доступнее, чем свежая. По возможности выбирайте органический продукт. Черника хорошо подходит для смузи и салатов, а также в качестве перекуса.
Полезный совет: для мозга так или иначе полезны все ягоды, хотя, конечно, содержание полезных веществ у них различается. Если хотите разнообразия, можете вместо черники попробовать ежевику, голубику, малину или клубнику.
Глава 4Зима близко (и для вашего мозга тоже)
Одурачить людей легче, чем убедить их, что они одурачены.
Это история об обманутом любовнике. Прочитав предыдущую главу, вы, возможно, не поверите, когда я скажу, что всю жизнь обожал углеводы, но это правда. Если меня попросить закрыть глаза и подумать о величайшем в мире удовольствии, я представлю, как откусываю кусочек от свежевыпеченного пирожного «Красный бархат». Но давайте будем честными: не все, что мы любим, нам полезно.
Не нужно даже быть нутрициологом по образованию, чтобы понять, что в сладкой выпечке полно сахара и белой пшеничной муки. Даже в детстве я понимал, что самых очевидных «опасностей» все-таки лучше избегать, и предпочитал более «полезные» злаки – особенно что-нибудь с орехами, что приятнее жевать. Несмотря на то, что я рос на белой муке – бейглах, макаронах и печенье «День и ночь», которое в детстве просто обожал, – я довольно быстро понял, что чем меньше зерна подвергались обработке, тем они полезнее. Я не был еще даже подростком, но в собственной семье превратился в лоббиста, уговаривая маму покупать продукты с красным логотипом «Полезно для сердца», когда ходил с ней по магазинам. Такая мука имела более зернистый вкус и содержала всякие «штуки» вроде отрубей, которые, как мне казалось, были питательнее. В детстве у меня был даже любимый хлеб под названием Health Nut[136]*, само имя которого казалось мне ободряющим, словно каждый кусочек, который я съедал, был очередным кирпичиком в мощеной дороге к здоровью для меня и всей моей семьи.
Любовь к злакам я пронес с собой во взрослую жизнь, и когда я стал более серьезно относиться к здоровому питанию, я, как многие в то время, думал: «Больше злаков – больше пользы». Мой типичный день выглядел примерно так: с утра я съедал большую миску гранолы с обезжиренным молоком или цельнозерновым бейглом и кусочек фрукта. К обеду я уже начинал страдать от голода, так что перекусывал сандвичем или роллом (обязательно цельнозерновым) или – мой любимый обед – тарелкой бурого риса. Частым явлением стала послеобеденная вялость, так что мне приходилось еще несколько раз перекусывать, чтобы удержать уровень сахара на нормальном уровне между обедом и ужином: обычно я съедал пару печенек, несколько цельнозерновых крекеров или сухофруктов (я тогда не знал так много об уровне сахара в крови, сколько знаю сейчас – и сколько вскоре узнаете вы, – но замечал, что углеводы облегчали мое летаргическое состояние[137]). На ужин я снова ел бурый рис, но иногда заменял его большой тарелкой цельнозерновых макарон. Если я и следовал в еде какому-либо правилу, то оно звучало так: «Ешь злаки при каждом приеме пищи».
Несмотря на то, что перепады энергии и чувства голода у меня бывали не хуже, чем на американских горках, я даже не задумывался о том, что с моей диетой что-то может быть не так. Да и зачем? Я входил в «1 %» потребителей злаков, ел их практически исключительно в цельном, первозданном виде. Но вот убийственная правда: я заблуждался насчет пользы злаков, и вы, скорее всего, тоже.
Многие злаки могут провоцировать скачки уровня сахара в крови из-за содержащегося в них крахмала.
Происхождение мифа
Один из самых известных режимов питания, обладающий защитными свойствами для сердца и нервной системы, – средиземноморская диета, впервые популяризированная известным противником жиров Анселем Кисом (вы помните его по главе 2). Кису нравилось проводить отпуск на греческом острове Крит, жители которого отличаются завидным долголетием, и именно их рацион он использовал как основу для своих исследований в области диетологии. Если бы Кис побывал на Востоке, то, скорее всего, обратил бы особое внимание на рацион невероятно здоровых японцев, которые едят много икры, ферментированных соевых бобов (это блюдо называется натто) и лапши из водорослей. Но Греция и Италия тогда были популярными местами для отпуска: они ближе, теплее, да и вино там намного лучше.
С точки зрения Киса, главными составляющими диеты жителей Средиземноморья были растения и морепродукты – овощи, бобовые, рыба, оливковое масло, злаки и орехи. Но ведь в действительности греки очень любят мясо, особенно жирную баранину! Этого Кис, скорее всего, не заметил, потому что побывал на Крите вскоре после окончания Второй мировой войны, в период бедности и разрухи, да еще и во время Великого поста, когда мясо практически не ели.
Тем не менее наблюдения Киса легли в основу «злаковой» средиземноморской диеты, а затем – весьма влиятельной «Пирамиды питания», которая рекомендовала потребителям есть меньше жиров и налегать на злаки – вплоть до 11 порций в день (между прочим, в USDA MyPlate, пришедшей на смену «Пирамиде питания», по-прежнему рекомендуют есть злаки с каждым приемом пищи). Производители продовольствия не возражали, с удовольствием воспользовавшись щедрыми субсидиями на злаки. Но не ошибся ли Кис, приписав полезные для здоровья эффекты средиземноморской диеты не той пищевой группе?
Если смотреть на популяционные данные, то можно заметить, что употребление цельных злаков в самом деле ассоциируется с меньшей заболеваемостью диабетом, раком толстой кишки и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Люди, которые едят в основном бурый рис, цельнозерновой хлеб и всякие пафосные злаки вроде киноа, вообще питаются лучше[138]. Они могут есть больше дикой рыбы (богатой кислотами омега-3), оливкового масла Extra Virgin и овощей и меньше рафинированных углеводов и «масел-франкенштейнов», характерных для западной диеты. Кроме того, они ведут более здоровый образ жизни и больше занимаются физической культурой[139]. Но если смотреть нестолько издалека, выделить положительный эффект именно от злаков в правильном питании просто невозможно. Так или иначе, идея, что цельные злаки сами по себе улучшают здоровье, прочно укоренилась в общественном сознании (их даже по старой памяти включают в современных «потомков» средиземноморской диеты, например, одобренную правительством США диету DASH[140]*, предназначенную для борьбы с повышенным артериальным давлением).
В этой главе мы исследуем роль, которую играет в работе мозга древний гормон инсулин. Предлагаем вам, как любому порядочному ученому, вооружиться здоровым скептицизмом и задуматься над вопросом: что, если средиземноморская диета полезна для здоровья не благодаря злакам, а вопреки им?
Проблема с «хроническими углеводами»
Злаки часто считают полезными, потому что они в небольших количествах содержат витамины и клетчатку. Но злаки в той форме, в которой их едят чаще всего, провоцируют скачки уровня сахара в крови не хуже, чем столовый сахар-рафинад. Это происходит потому, что содержащийся в них крахмал является просто-напросто связанными между собой молекулами глюкозы, и эти цепочки распадаются, как только вы начинаете жевать.
Глюкоза – один из наиболее важных источников энергии в организме. Она подпитывает мышцы ног, когда вы поднимаетесь по лестнице; мозг, когда вы готовитесь к сложному экзамену; иммунную систему, когда организм борется с простудой. Но молекулы глюкозы (например, из кусочка цельнозернового хлеба) не могут просто взять и войти внутрь клетки – им нужно сопровождение.
Знакомьтесь: инсулин.
Инсулин – это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой при повышении уровня сахара в крови. Инсулин активирует рецепторы на поверхности клеточных мембран, которые раскатывают перед ним эквивалент красной ковровой дорожки, устраивая торжественную встречу молекуле сахара; внутри клетки молекула либо перерабатывается в энергию, либо остается про запас.
Когда мы здоровы, клеткам мышц, печени и жира требуется совсем немного инсулина, чтобы отреагировать. Но повторяющаяся и продолжительная стимуляция инсулиновых рецепторов со временем заставляет клетку стать менее чувствительной и уменьшить количество рецепторов на поверхности. В повседневной жизни толерантность – это добродетель, но вот толерантность к инсулину – это что угодно, но не добродетель. Когда клетка утрачивает чувствительность, поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина для достижения прежнего эффекта. А тем временем сахар в крови продолжает подниматься и дольше держаться после приема пищи, ускоряя гликирование – тот самый неприятный процесс связывания сахара с белками.
Толерантность – или резистентность – к инсулину наблюдается у огромного числа людей. У меня для вас неприятная новость: вы, возможно, тоже принадлежите к их числу. Практически у каждого второго американца есть какие-либо проблемы с контролем содержания сахара в крови – в том числе преддиабет или диабет второго типа. От преддиабета в одних только Соединенных Штатах страдают не менее 86 млн человек. Диабет второго типа – последняя стадия инсулинорезистентности – развивается, когда для выполнения задачи, с которой когда-то справлялась маленькая струйка инсулина, теперь требуется целый поток. У поджелудочной железы в конце концов иссякают силы: она не может вырабатывать столько инсулина, сколько требуется, и уровень сахара в крови остается повышенным, несмотря на максимально возможные дозы инсулина.
А что насчет другой половины населения, у которой нет ни преддиабета, ни диабета? Если у вас нормальный уровень сахара в крови, все нормально, правда? К сожалению, даже у людей с нормальным сахаром инсулинорезистентность распространена на удивление широко. Благодаря работам патолога Джозефа Крафта мы теперь знаем, что ненормальный уровень сахара в крови – это поздний маркер хронически повышенного инсулина. Оказывается, что хронически повышенный инсулин трудно определяется с помощью распространенных клинических анализов (например, на сахар в крови натощак и на гемоглобин A1C, описанных в предыдущей главе), при этом буквально годами, а то и десятилетиями портя вам память и закладывая фундамент под будущие проблемы с мозгом[141].
ПРИМЕЧАНИЕ ВРАЧА: ДОЛГАЯ ДОРОГА К ДИАБЕТУ
Для контекста: в организме среднестатистического здорового взрослого человека для контроля уровня сахара в крови ежедневно вырабатывается примерно 25 единиц инсулина. А теперь сравните эту цифру с показателями моих пациентов – диабетиков: им приходится делать инъекции по 100–150 единиц инсулина в день, т. е. более чем в пять раз больше физиологической нормы. Это означает, что еще до постановки диагноза их поджелудочные железы годами работали сверхурочно, прежде чем уровень сахара в крови начал расти.
Приоритеты для другого времени
Инсулин – главный анаболический гормон в организме: он создает в теле благоприятную среду для роста и запасания энергии. Это необходимо, для того чтобы переправлять энергию (в форме сахара) и аминокислоты в мышечные ткани после того, как вы целый день выдергивали сорняки в поле или тащили воду из дальнего колодца. Однако сейчас эти ресурсы куда чаще «украшают» наши бедра и талию.
Для жировых клеток повышенный уровень инсулина – это четкий сигнал: «Начинаем вечеринку!» В давние суровые времена это даже могло спасти жизнь. Сейчас же этот сигнал заставляет нас запасаться жиром, готовясь к «голоду», который все никак не наступает. Хоть лишний вес и может служить косвенным намеком на нарушение функции эндокринной системы в целом (и в том числе на инсулинорезистентность), хронически повышенный инсулин может наблюдаться и у худых людей: часто он остается незамеченным, поскольку большинство людей считают, что худоба – признак здорового метаболизма, а это серьезная ошибка. Существует даже специальный медицинский термин для пациентов с нормальным весом и метаболическим синдромом: метаболическое ожирение при нормальном весе (или, если выражаться неформально, «худой толстяк»). Это явление иллюстрирует важную истину, о которой часто забывают: инсулинорезистентность и ожирение – независимые друг от друга состояния. Да, вы можете носить одежду размера S или даже XS, а внутри все равно быть «жирными».
Одно из последствий избытка инсулина одинаково и для худых, и для полных: блокируется процесс липолиза – расщепления запасенного жира на топливо. Почему это происходит? Инсулин играет для жировых клеток роль своеобразного «одностороннего вентиля»: если инсулин повышен, то калории могут войти в клетку, но выйти из нее уже не могут. Ваши жировые клетки превращаются в «калорийную ловушку», запасая энергию, когда организм чувствует, что еды у него в изобилии.
Представьте себе среднестатистического человека, который съедает более 300 г углеводов в день (в основном рафинированных – из поджаренного в тостере магазинного хлеба, сладких напитков, зерновых батончиков и прочего подобного). У такого человека инсулин вырабатывается постоянно. Это большая проблема, потому что некоторые органы – например, нервные клетки глаза и сердечной мышцы, – в процессе эволюции приспособились к тому, что желательным (а то и основным) источником энергии для них служит жир, но они не могут его использовать.
Новые исследования показали, что (в противоположность прежним гипотезам) жир может быть использован в качестве источника энергии для фоторецепторов глаза[142]. В статье, опубликованной в Nature Medicine, ученые продемонстрировали, что если лишить эти клетки жирных кислот, развивается возрастная макулодистрофия (ВМД)[143]; получается, что ВМД отчасти можно назвать «диабетом глаз»! Кроме того, известно, что ВМД – главная причина инвалидности по зрению у жителей стран Запада старше 50 лет. Так что если помнить, что инсулин блокирует выделение жирных кислот, то снижение ежедневной дозы углеводов (и, соответственно, количества выделяемого инсулина) можно считать важной и безопасной профилактической мерой для значительной доли населения, находящейся в зоне риска[144].
Даже мозг в качестве топлива может использовать жир (после того, как он будет расщеплен на вещества, называемые кетонами[145]). Уровень кетонов повышается при периодическом голодании, соблюдении очень низкоуглеводной диеты и употреблении в пищу специальных продуктов, стимулирующих выработку кетонов. Кроме того, они вырабатываются в организме во время тяжелых физических нагрузок после того, как исчерпываются запасы глюкозы. Но кетоны – это не просто топливо: они еще и играют роль сигнальных молекул, переключая в мозге различные полезные «тумблеры». В частности, кетоны могут повышать уровень BDNF – главного белка, обеспечивающего защиту мозга. Однако хронически повышенный уровень инсулина делает нас метаболически негибкими, блокируя выработку кетонов. «Ингибирование липидного (жирового) метаболизма из-за высокого уровня углеводов – это, пожалуй, едва ли не самый пагубный эффект от современной диеты», – писал Сэм Хендерсон, известный исследователь кетонов и болезни Альцгеймера (подробнее о кетонах и их потенциале для лечения и увеличения производительности мозга вы узнаете в главе 6).
Чтобы пробудить эти жирные кислоты от «спячки», нужно снизить уровень инсулина – да, вот так все просто. Лучше всего это, пожалуй, сформулировал итальянский ученый Керубино Ди Лоренцо, занимающийся изучением применения кетонов для лечения мигреней: «Можете назвать этот процесс[146] внутренней биохимической липосакцией организма».
Скорость выработки инсулина – это скорость старения
Практически любому, кто садится на диету, будет полезен краткий период значительного ограничения углеводов. Более того, диета с очень низким содержанием углеводов в среднем вполовину снижает количество инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой, и повышает чувствительность организма к инсулину всего за день[147]. Несомненно, это отличная новость для наших пивных животов и «холодца» на ягодицах, но это еще не все: вполне возможно, это ключ к замедлению процесса старения.
Повышенный инсулин не только вызывает полноту, но и, как оказалось, ускоряет процессы, связанные со старением. Лектор МТИ и Гарварда Джош Миттельдорф не лезет за словом в карман в своей книге Cracking the Aging Code: «Каждая тарелка макарон отправляет организму сигнал: запасай жир и начинай быстрее стареть». Во время избытка калорий, который легко обеспечивается аппетитнейшими углеводами, долгосрочная перспектива как-то забывается, и все проекты по восстановлению и обновлению клеток приостанавливаются[148]. В конце концов, зачем тратить силы на ремонт старых клеток, если можно просто создавать новые, благо, энергии у нас в изобилии?
С другой стороны, когда организм замечает, что еды стало мало, активируются генные сигнальные пути, связанные с восстановлением и обновлением, чтобы, пережив голод, тело осталось здоровым. Эти сигнальные пути похожи на маленькие биологические «приложения», намертво вшитые в наш геном и активирующиеся при низком уровне инсулина.
Один из таких «сигнальных путей долголетия» – FOX03, который, помимо всего прочего, помогает с возрастом поддерживать в организме запасы стволовых клеток[149]. Стволовые клетки – очень крутая штука, потому что они умеют дифференцироваться во множество разных типов клеток (в том числе и в нейроны) и помогают восстанавливаться от повреждений, вызванных старением[150]. Некоторые ученые считают, что если бы мы могли «восполнять» запасы или, по крайней мере, замедлять расходование стволовых клеток, то были бы лучше защищены от возрастных проблем и смогли бы дольше оставаться молодыми и здоровыми. Активация FOX03, возможно, является одним из самых доступных способов добиться именно этого. У людей с одной копией гена, который делает FOX03 более активным, шансы дожить до 100 лет вдвое выше (а с двумя копиями – даже втрое![151]).
Радостная новость здесь состоит в том, что мы можем частично повторить эти полезные эффекты, просто держа под жестким контролем производство инсулина в организме. Этого можно добиться, периодически устраивая кратковременное голодание (об этом я расскажу в главе 6), отказавшись от быстро усвояемых сахаров и употребляя крахмалистые блюда (особенно переработанные злаки) не постоянно, а лишь изредка[152] (кроме того, «Гениальная еда» № 9 – дикий лосось – содержит вещество, стимулирующее FOX03).
Повышенный инсулин не только вызывает полноту, но и ускоряет старение организма.
Липкая жижа
Возможно, вы уже знакомы с некоторыми когнитивными последствиями регулярных скачков инсулина (уж я-то точно знаком). Самый очевидный симптом – это, скорее всего, вялость, которая наступает вскоре после богатого углеводами обеда. Это происходит, потому что поджелудочная железа – орган, который вырабатывает инсулин, – не отличается большой точностью в работе; она всего лишь помогает нам запасать жир в периоды изобилия (например, когда на деревьях созревают летние фрукты), чтобы затем пережить нехватку еды (голод или засуху). Особенно небрежно она работает, когда перед ней стоит задача убрать углеводы из крови: уровень сахара часто падает очень низко, и в результате вы чувствуете голод, усталость и словно вату в голове. После этого мы нередко тянемся к новым углеводам и сладостям; они помогают нам справиться с «ломкой», и у нас возникает ложное ощущение, что эти продукты – наши «лучшие друзья».
Впрочем, проблемы с хронически повышенным уровнем инсулина не исчерпываются только плохим самочувствием после обеда. Некоторые ученые сейчас считают гиперинсулинемию[153] основой «общей теории» хронических заболеваний; особенно пугающим выглядит ее воздействие на мозг[154]. Возможно, лучшей иллюстрацией станет взаимодействие инсулина с таинственным белком, который вырабатывается в мозге, – бета-амилоидом.
Если название этого липкого белка кажется вам знакомым, то, скорее всего, потому, что его многие десятилетия считали главной причиной развития болезни Альцгеймера. Когда патологоанатомы исследовали мозг умерших пациентов, у которых при жизни была выявлена болезнь Альцгеймера, оказалось, что в них образуются бляшки из «неправильно сложенных» амилоидных белков. Предположение, что удалением бляшек можно вылечить болезнь Альцгеймера, легло в основу так называемой амилоидной гипотезы, но экспериментальные лекарства, которые уничтожают бляшки, пока что не смогли ни остановить прогресс заболевания, ни улучшить когнитивные навыки. Тогда ученые заподозрили, что амилоидные бляшки – это скорее последствие некоего пагубного процесса, а не его причина (по крайней мере, поначалу), и задали логичный вопрос: как не дать мозгу превратиться в амилоидную «свалку»?
При повышенном уровне инсулина (из-за частого употребления в пищу углеводов или слишком калорийных продуктов) организму хуже удается расщеплять амилоиды. Одна из причин – фермент под названием «инсулиназа» (или, иначе, разрушающий инсулин фермент). Как ясно из названия, инсулиназа разрушает гормон инсулин, но у нее есть и дополнительная подработка (а у кого ее сейчас нет?): она входит в состав ферментной команды зачистки, которая разрушает еще и бета-амилоиды. Если бы мозг обладал неограниченными запасами инсулиназы, она могла бы эффективно выполнять обе задачи, но, к сожалению, этот фермент вырабатывается в довольно ограниченном количестве и в первую очередь занимается расщеплением инсулина, а не амилоида. Более того, в присутствии даже самого небольшого количества инсулина инсулиназа вообще прекращает разрушать амилоидные белки[155].
Бóльшая часть «уборочных работ» в мозге происходит, когда вы видите десятый сон. Во время сна мозг (благодаря недавно открытой глимфатической системе[156]), можно сказать, превращается в судомойку, вымывая амилоиды и другие побочные продукты деятельности при помощи спинномозговой жидкости. Как я уже говорил, инсулин мешает организму нормально заниматься «хозяйством», в том числе и ночной «уборкой». Один из способов оптимизировать эту важнейшую работу – перестать есть за 2–3 часа до сна, чтобы снизить уровень инсулина в крови.
Вам когда-нибудь приходилось ставить тарелку с засохшей и простоявшей целый день овсянкой в посудомоечную машину, а потом все равно оттирать налипшую кашу? Если да, то вы осознаете всю важность простого химического понятия – растворимости. Амилоиды – это такая же «овсянка», только в мозге. Чтобы спинномозговая жидкость смыла белок, нужно, чтобы он оставался растворимым. Что именно делает амилоид таким же нерастворимым, как засохшая овсянка?
Пагубные эффекты от повышенного уровня сахара в крови можно перечислять и перечислять, и конца-краю им не будет. Сахар без разбора прикрепляется к любым близлежащим белкам, и бета-амилоиды – не исключение. Гликированные амилоиды становятся липкими и хуже растворяются, и, соответственно, их куда сложнее смыть[157]. Возможно, именно этим объясняются результаты исследования 2015 года, опубликованного в журнале Alzheimer & Dementia: чем сильнее инсулинорезистентность в организме (что указывает на хронически повышенный уровень сахара в крови), тем больше бляшек накапливалось в организме пациентов без когнитивных нарушений[158]. Что еще удивительнее, эта ассоциация наблюдалась даже у людей, не страдавших диабетом. Это означает, что даже небольшого уровня инсулинорезистентности достаточно, чтобы увеличить отложения амилоидов.
Правильное регулирование инсулиновых сигналов очень важно для поддержания мозга в нормальном состоянии, и это подчеркивает в том числе необходимость соблюдать баланс между сытостью и голоданием. Наш организм адаптирован для выполнения важных процессов самообслуживания и в том, и в другом состоянии. Не стоит и говорить о том, что современная жизнь сильно перекосила этот баланс в сторону сытости, да еще и мешает важным источникам энергии (например, кетонам) добраться до мозга. И, хотя пока еще роль амилоидов в развитии деменции до конца не ясна, мы точно уверены, что вы, подобно доктору Полу и мне, хотите, чтобы в мозге было поменьше липкой жижи.
Чтобы мозг мог запустить «ночную уборку», необходимо снизить уровень инсулина в крови – не есть за 2–3 часа до сна.
Диабет мозга
До того как моей маме поставили диагноз, деменция казалась мне чем-то далеким и расплывчатым, вызывая в голове образы милых обитателей дома престарелых, которые доживают свой век под светом флуоресцентных ламп, играя в бридж и жалуясь на еду. Когда у мамы определили это заболевание, ей не было еще и 60, я ушам не поверил. Еще больше я оказался шокирован, вскоре узнав, что свойственные заболеванию процессы могут начинаться лет за 30 до появления первых симптомов (а некоторые данные говорят, что еще раньше). Сообщая мне плохие новости о маминой болезни, врач, можно сказать, обрекал на ту же судьбу и меня. Тем не менее, даже если у меня в голове начнется такой же кошмар, как у мамы, тридцатилетняя перспектива – это же не повод уже сейчас начинать беспокоиться, правильно?
Не совсем. Задолго до начала болезни те же самые факторы, которые приводят к деменции, уже начинают пагубно влиять на ваши когнитивные механизмы. Я уже описывал, как инсулин способствует усвоению глюкозы мышцами, жиром и печенью. Мозг использует инсулин в качестве сигнальной молекулы, которая влияет на пластичность синапсов, долгосрочную память и работу нейротрансмиттеров (в частности, дофамина и серотонина[159]). Кроме того, инсулин помогает клеткам мозга перерабатывать глюкозу, в частности в таких энергоемких областях, как гиппокамп.
Когда биохимические сигналы становятся слишком явными, клетки защищаются, уменьшая количество рецепторов, способных их «слышать». Если мозг начинает хуже «прислушиваться» к инсулину, могут пострадать различные когнитивные навыки: исполнительные функции, способность запоминать, сосредотачиваться, испытывать чувство вознаграждения и радоваться жизни.
В медицинской литературе не скрывают, что диабет второго типа пагубно влияет на когнитивные функции; но другие исследования показали, что даже у людей, не больных диабетом, инсулинорезистентность ассоциируется с ухудшением исполнительных функций и декларативной памяти – именно ее мы имеем в виду, говоря о «хорошей памяти» (и мы все хотим, чтобы она у нас сохранялась как можно дольше)[160]. Одно исследование Медицинского университета Южной Каролины, в котором рассматривалась работа мозга когнитивно «здоровых» пациентов, не больных диабетом, показало, что у участников с более высоким уровнем инсулина когнитивные показатели не только изначально были ниже (на момент первых анализов), но и заметнее снизились через шесть лет при повторной диагностике[161].
Как можно измерить чувствительность (или резистентность) к инсулину и, соответственно, узнать, насколько хорошо работает мозг? Один из самых важных показателей, которые нужно знать, – гомеостатическая модель для оценки инсулинорезистентности (HOMA-IR); это простой ответ на вопрос «Сколько инсулина должна вырабатывать моя поджелудочная железа, чтобы поддерживать сахар в крови натощак на нынешнем уровне?». HOMA-IR можно рассчитать, проведя два простых анализа, доступных у терапевта: уровень глукозы в крови натощак и уровень инсулина натощак. Формула для определения HOMA-IR выглядит так:
Глюкоза натощак (мг/дл) × Инсулин натощак / 405.
В справочниках обычно говорится, что норма – любое значение меньше 2, но на самом деле чем меньше полученное значение, тем лучше, а оптимальный уровень HOMA-IR должен быть меньше 1. Если этот показатель выше 2,75, у вас инсулинорезистентность. Исследования явно показывают, что повышенный уровень HOMA-IR ассоциируется с ухудшением когнитивных навыков, причем как в настоящем, так и в будущем.
Кроме всего прочего, инсулинорезистентность невероятно распространена среди пациентов с болезнью Альцгеймера: она наблюдается у 80 % больных и нередко сопровождается еще и полноценным диабетом второго типа[162]. Наблюдательные исследования показали, что диабет второго типа в 2–4 раза повышает риск развития болезни Альцгеймера. В общем и целом, примерно 40 % всех случаев болезни Альцгеймера можно списать на одну только гиперинсулинемию, и все больше ученых и клиницистов называют болезнь Альцгеймера «диабетом третьего типа». На всякий случай уточню: диабет второго типа не вызывает болезнь Альцгеймера напрямую; в этом случае всем диабетикам ставился бы диагноз «болезнь Альцгеймера», а все пациенты с этим диагнозом были бы диабетиками. Однако мы не наблюдаем ни одного, ни другого. Впрочем, становится все очевиднее, что эти две болезни – близкие родственники.
Вывод из всего этого напрашивается такой: даже если у вас нет диабета или преддиабета, хронически повышенный инсулин все равно может мешать нормальной работе мозга и закладывать фундамент для неврологических расстройств, которые проявятся десятилетия спустя.
АНАЛИЗ КРОВИ, ПРЕДСКАЗЫВАЮЩИЙ БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА?
Один из белков, участвующих в инсулиновых сигнальных процессах, называется IRS-1, или субстрат 1 инсулинового рецептора. IRS-1 считается высокочувствительным маркером снижения чувствительности к инсулину в мозге. У пациентов с болезнью Альцгеймера повышен уровень неактивной формы этого белка в крови (и понижен уровень активной), так что ученые из Национального института старения задались вопросом: нельзя ли разработать простой анализ крови, который выделит пациентов с повышенным риском развития болезни Альцгеймера еще до появления симптомов? Результат оказался ошеломляющим: повышенный уровень неактивной формы IRS-1 (который указывает на недостаточную работу инсулиновых сигналов в мозге) предсказывал развитие болезни Альцгеймера со 100-процентной точностью[163]! Но даже это не самое поразительное: разница в этих показателях была заметной еще за 10 лет до появления симптомов. Результаты говорят о том, что поддержка чувствительности мозга к инсулину может стать важным шагом для профилактики заболевания.
Как нам этого добиться? Начните с остального тела. Медицинские вмешательства, которые улучшают метаболическое здоровье организма, если предпринять их достаточно рано, замедляют наступление или ухудшение симптомов деменции. И, хотя на обмен веществ влияют мириады факторов – например, сон, стресс и недостаток питательных веществ, – низкоуглеводная диета оказалась безопасным и эффективным способом улучшения общего метаболического здоровья, и это показали десятки рандомизированных контролируемых испытаний.
Гликемическая ложь
Если наша цель – свести к минимуму частоту и длительность скачков инсулина в течение дня, то путь к ее достижению должен лежать через снижение количества употребляемых в пищу концентрированных углеводов. Речь идет, конечно, в первую очередь об очевидных источниках сахара, таких как сладкие напитки, переработанная пища, сиропы и выпечка. Но на самом деле даже цельнозерновые источники углеводов, которые обычно называют «низкогликемическими» (например, бурый рис), все равно очень быстро и резко повышают уровень сахара в крови, который затем приходится оттуда выводить с помощью инсулина. Скорее всего, вам не понравится то, что я скажу, но у цельнозернового пшеничного хлеба, который многие годы входил в том числе и в мой рацион, гликемический индекс (т. е. степень воздействия на уровень сахара в крови) и гликемическая нагрузка (этот параметр учитывает еще и размер порции) выше, чем у столового сахара! Цельнозерновые продукты часто называют «более полезными», чем рафинированные углеводы, но более справедливо будет сказать, что при постоянном употреблении они «менее вредны».
FAQ:
Значит ли это, что мне теперь вообще больше нельзя употреблять в пищу злаки / сладкий картофель / бананы / другие мои любимые источники углеводов?
Ответ: Нет. В основе вашего рациона, конечно, всегда должны лежать питательные продукты с низким содержанием глюкозы. Хоть инсулиновая сигнальная система и невероятно важна, но в то же время хронически пониженный уровень инсулина может вызывать не меньшие проблемы (пусть и несколько иного рода), чем повышенный. Время от времени съедать что-нибудь богатое углеводами полезно для оптимизации различных гормонов и улучшения работы при физических нагрузках. Наиболее безопасное время для употребления углеводов в пищу (например, батата или риса) – это время после тренировки, поскольку после физических нагрузок мышцы вытягивают сахар из крови.
Подробнее идею с употреблением углеводов после тренировок мы рассмотрим в главе 6.
Еще одна проблема гликемического индекса состоит в том, что этот параметр оценивает воздействие продукта, употребленного отдельно, но последствия от куска хлеба, съеденного в чистом виде, будут совсем не такими, как от того же самого куска вместе с жирами и белками в составе бутерброда. Еще в 1983 году ученые знали, что если употреблять углеводы вместе с жирами, скачок уровня глюкозы в крови будет не таким значительным, но при этом инсулина выделяется больше[164]. Проще говоря, жиры провоцируют избыточную реакцию поджелудочной железы, заставляя ее выделять больше инсулина для такого же объема углеводов (на самом деле жиры лишь замедляют попадание глюкозы в кровь, но при этом продлевают повышение сахара[165])! Так что распространенный совет добавлять жир к богатому углеводами блюду ошибочен.
Соответственно, для того чтобы оценить воздействие углеводов на гормональную систему и обмен веществ, нужны другие показатели. Сейчас исследуют два таких параметра, как гликемическая нагрузка и площадь под кривой уровня инсулина (ППКИ):
• гликемическая нагрузка, по сути, учитывает, сколько сахара из стандартной порции данного блюда попадет в кровеносную систему;
• ППКИ – это общее количество инсулина, стимулируемого блюдом (или продуктом).
Общее воздействие блюда на уровень сахара в крови (а также способность печени справиться с ним) – скорее всего, более важный параметр, чем то, насколько быстро или высоко поднимается уровень глюкозы в крови после того или иного продукта. Некоторые исследования даже показывают, что с быстро выделяющимися углеводами (особенно в отсутствие жира) организм справляется с помощью непродолжительного скачка инсулина, а вот после смешанных обедов (например, запеченного картофеля со сливочным маслом) инсулин держится на высоком уровне на протяжении нескольких часов.
КАК ХОРОШИЙ УГЛЕВОД СТАНОВИТСЯ ПЛОХИМ?
Дебаты из разряда «Мало углеводов или мало жира?» кипят в сфере здравоохранения уже целое десятилетие. Фанатики с обеих сторон заявляют о собственной монополии на истину, но на самом деле обе стороны часто отбрасывают данные, не вписывающиеся в их картину мира. Существуют целые популяции, которые живут и процветают на высокоуглеводной и маложировой диете (например, жители японского острова Окинава), а есть те, кто так же отлично живет на высокожировой и низкоуглеводной диете (например, представители племени масаи в Африке). Как примирить между собой эти данные? Достаточно ли будет списать все на генетическую толерантность к углеводам? Хорошая научная модель нашего организма должна объяснить, почему каждый из этих подходов способен обеспечивать хорошее здоровье. Одно нам, впрочем, известно точно: вскоре после того, как коренное население разных регионов мира знакомится с западной диетой, в популяции начинаются болезни.
Так в какой же момент высокоуглеводная диета внезапно становится токсичной? Сравнив «здоровую» диету с высоким содержанием крахмала и токсичную западную диету, мы отмечаем два ключевых различия:
• в традиционных высокоуглеводных диетах все равно мало сахара;
• в традиционных диетах намного меньше «бесклеточных» углеводов – сахаров и крахмалов, удаленных из клеток, в которых они содержались. Представьте себе разницу между фруктом и фруктовым соком или хлебом из пророщенных зерен и цельнозерновой муки. В одном недавнем исследовании мышей кормили совершенно одинаковым объемом одинаковой еды, только одна группа получала ее в цельном виде, а другая – в виде порошка. Угадайте, какая группа набрала больше лишнего веса? Правильно, та, которая ела порошок. Переработка еды – углеводов, жиров, чего угодно – сразу же делает ее более вредной для организма.
Если говорить о переработанной пище, то очень трудно сказать, где заканчиваются вредные эффекты только от одного сахара и начинаются от сахара вместе с жиром. Сахар сам по себе не токсичен и даже не вызывает желания им объедаться, но, возможно, после переработки в нем что-то меняется. На самом деле организму очень трудно переводить маленькие дозы углеводов в жир, но когда углеводов становится много, любая молекула жира, съеденная вместе с ними, тут же отправляется в жировые запасы и остается там, пока клетки не опустошат все имеющиеся запасы углеводов. Хуже того: из-за мощного скачка инсулина организм еще и не может использовать этот жир в качестве источника энергии между приемами пищи. Именно так начинается лавина голода, из-за которой вы постепенно утрачиваете метаболическую гибкость (подробнее об этом в главе 6).
Прежде чем мы продолжим, очень важно понять, что кроме «хронических углеводов» существует множество других факторов, которые тоже снижают чувствительность к инсулину, из-за чего его уровень поднимается, и организм начинает хуже контролировать уровень сахара в крови. Среди таких факторов – недосыпание, генетика, воздействие токсичных промышленных химикатов и воспаление, вызванное употреблением полиненасыщенных жирных кислот. Исследования показывают, что даже у здоровых людей после того, как они недоспали одну ночь, на следующий день ухудшается чувствительность к инсулину – по сути, они получают кратковременный преддиабет, причем еще до того, как вообще начнут есть углеводы!
Еще один «злодей» – хронический стресс, который может нарушить работу иммунной системы. У него много причин как очевидных, так и не очень. Даже такая с виду невинная вещь, как шумовое загрязнение, ревращается в большую проблему и может вызывать хронический слабый стресс, который, в свою очередь, воздействует на метаболическое здоровье. Датские ученые обнаружили, что на каждые 10 дБ шума от автомобилей под окнами дома риск диабета повышается на 8 %[166]. При рассмотрении пятилетних периодов эта цифра возросла аж до 11 %. О сне и стрессе мы подробнее поговорим в главе 9.
ГЛЮТЕН И ОБМЕН ВЕЩЕСТВ – ДРУЗЬЯ ИЛИ ВРАГИ?
Глютен – липкий белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Изначально он присутствует практически в любом хлебе, тортах, макаронах, пицце и пиве, но сейчас его стали добавлять и во множество других продуктов, чтобы он придавал им вязкую, приятную для языка текстуру; впрочем, похоже, только язык глютену и радуется. Недавние исследования показали, что глютен, возможно, является уникальным воспалительным агентом, который ухудшает чувствительность к инсулину и вызывает предрасположенность к лишнему весу вне зависимости от того, с какими углеводами его есть. Например, мыши на диете с глютеном набрали больше веса, чем мыши, которые ели точно такую же еду, но без глютена[167]. У этих мышей наблюдались сниженная метаболическая активность и повышенные воспалительные маркеры в сравнении с контрольной группой, которая получала столько же калорий, углеводов и жиров; единственной разницей было только употребление глютена. Вы, конечно, можете сказать, что исследования на мышах – еще не точное доказательство, но читайте дальше. «В целом пищеварительный тракт имеет схожую структуру у всех млекопитающих, и заметные различия, скорее всего, вызваны рационом питания. Люди и мыши всеядны и, соответственно, их пищеварительные системы достаточно схожи друг с другом», – писали ученые, обсуждая полезность опытов на мышах для исследований кишечника в журнале Disease Models and Mechanisms[168]. Это еще одно подтверждение того, что действие глютена распространяется далеко за пределы пищеварительной системы. Подробнее мы поговорим об этом в главе 7.
Как сделать изменения долговечными
Положительные перемены – например, уменьшить потребление злаков, отказаться от сахара, есть некрахмалистые овощи (вроде кудрявой капусты) вместо крахмалистых, стимулирующих выделение инсулина (например, картофеля), – могут показаться вам простым вопросом силы воли. Однако для большинства людей изменение рациона питания – едва ли не самая сложная задача. Каждый прием пищи – это результат формировавшихся годами привычек, давления общества и культурных норм, которые влияют и на то, кем мы являемся, и на то, чего хочется нашему организму.
До начала эпидемии ожирения людям удавалось поддерживать нормальный вес, не считая калории и не покупая дорогие абонементы в спортзал. С помощью основных принципов, которые помогли и доктору Полу, и мне, вы сможете избегать концентрированных источников сахара и углеводов и, возможно, даже сбросите лишний вес, не считая калорий и не вступая в нездоровые отношения с едой (употребление пищи – и, соответственно, калорий – будет временно ограничено лишь при так называемом периодическом голодании, о котором я расскажу в главе 6).
Высыпайтесь и медитируйте при стрессе
Стресс и недосыпание подрывают силу воли у любителя переедать, так что обязательно учитывайте это, планируя диету. Мы очень подробно поговорим и о том, и о другом в главе 9, но сейчас вам достаточно будет запомнить следующее: хороший ночной сон придаст вам решительности в деле изменения рациона, потому что поможет гормонам работать на вас, а не против вас.
Если говорить о стрессе, то употребление переработанных злаков и сахара может подавлять выработку кортизола – гормона стресса – и стрессовых реакций в мозге[169]. Это приводит к нарушению естественных перепадов кортизола в организме, и это лишь один из множества примеров сигнальных путей, которые могут вызывать привыкание к сахару. Кортизол нужно снижать естественными способами, например бывать на солнце по утрам, заниматься медитацией или физическими упражнениями.
Внимательно следите за пищевой средой
Если вы склонны к перееданию или подсели на сахар, то, скорее всего, замечаете, что контролировать выбор еды гораздо легче, если вы занимаетесь этим в одиночку. Ваш домашний рацион питания полностью зависит от того, что вы купите домой, так что в списке покупок должны значиться цельные, полезные продукты с низким содержанием углеводов. Помните: если вы это купили, то, по сути, уже съели.
Конечно, мы не можем контролировать каждую ситуацию. Если вы придете в офис, а там раздают бесплатные пирожные, ваша тщательно выстроенная система может дать трещину, и, скорее всего, вам придется проявить наибольшую силу воли. В таких случаях помогает ментальная игра: попробуйте представить эту «еду» тем, чем она является на самом деле (не едой). Или попробуйте разрядить обстановку с помощью позитива. Если друг или коллега предлагает вам какую-нибудь вредную еду, которая испортит вам диету, попробуйте тактично отказаться. Просто скажите: «Спасибо, мне и так хорошо!» и улыбнитесь – это будет эффективнее, чем гримаса и ответ: «Я бы с удовольствием съел, но не могу». Первая фраза говорит, что вы уже сыты и вам не нужно есть что-то нездоровое, в то время как вторая обозначает скорее «Я с трудом пытаюсь удержаться на диете, но если ты будешь достаточно настойчив, я могу и уступить» (подобные хитрости работают и против других форм группового давления, например когда вам предлагают алкоголь, а вы предпочли бы не пить).
Если вы собираетесь поужинать в ресторане, постарайтесь заранее посмотреть меню и выбрать такое заведение, где подают полезные для здоровья блюда. И еще один совет: заранее поблагодарите официанта за то, что он не принес корзинку с хлебом. Кому хочется, чтобы она мозолила вам глаза? Множество других советов по выживанию в ресторанах и супермаркетах вы можете найти по адресу http://maxl.ug/restaurantsandsupermarkets.
Создайте внутренний «свод правил» и письменно изложите поставленные цели
Я обнаружил, что если сделать здоровый образ жизни частью своей идентичности, то можно просто пропустить этап переговоров с собой и подчиниться внутреннему своду правил. Например, вы можете решить, что больше не едите продукты из пшеницы – отказываетесь от необязательной, не очень питательной пищевой группы, богатой углеводами, стимулирующими выработку инсулина. Вот еще несколько примеров хороших правил, которыми можно руководствоваться: «Я буду есть красное мясо, только если оно от животного, с которым хорошо обращались и всю жизнь кормили тем, что оно действительно хочет, – травой», «Я никогда не буду употреблять напитки, подслащенные сахаром» или «Я всегда по возможности буду покупать органические продукты». Попробуйте изложить свои правила в письменном виде и повесить на холодильник, чтобы видеть их каждый раз, когда собираетесь перекусить. Исследования показывают, что письменное изложение конкретных целей (так называемое самоавторство (англ. self-authoring)) значительно повышает вероятность претворения этих целей в реальность.
Забудьте о девизе «Можно все, но умеренно»: главное – последовательность
Многие люди, которым рекомендуют употреблять углеводы в умеренном количестве, уговаривают себя съедать всего половину маффина на завтрак и уменьшить порцию спагетти на ужин. Это, конечно, меньше, чем в стандартной американской диете, но, по сути, это все равно две порции внутривенной глюкозы (и последующего выделения инсулина), которые организму, скорее всего, даже и не нужны.
Тем не менее рекомендация «Можно все, но умеренно» весьма популярна. Недавнее исследование Техасского университета, в котором давали оценку этому прискорбному правилу, показало, что высокое разнообразие в диете (т. е. малая повторяемость употребленных в пищу блюд) тесно связано с низким качеством питания и худшим метаболическим здоровьем[170]. Другими словами, участники исследования, которые соблюдали правило «Можно все, но умеренно», ели меньше здоровой пищи (например, овощей) и больше нездоровой (мяса зернового откорма, десертов, газированной воды). «Эти результаты показали, что в современных условиях есть все в умеренном количестве на самом деле хуже, чем употреблять полезные продукты, но понемногу», – отметил Дариуш Мозаффариан, руководитель исследования.
Изменение рациона питания – сложная задача для большинства людей, так как приходится перестраивать пищевые привычки, которые формировались годами под общественными и культурными нормами.
«Американцы с самым здоровым рационом на самом деле едят не так уж много полезных продуктов», – добавил доктор Мозаффариан. Что это значит для вас? Употребляйте «Гениальную еду» – и это будет самым лучшим выбором. Дополнительные рекомендации по поводу списка покупок я дам в главе 11.
Найдите «ответственнодруга» (в жизни или через интернет)
Позаимствую термин из одного из моих любимых мультсериалов – «Южного парка» (на случай, если вы не смотрите телевизор): для своей же пользы найдите так называемого «ответственнодруга», или, если проще, друга, которому вы будете рассказывать о том, что делаете ради достижения новых целей. Обменивайтесь фотографиями приготовленных блюд, паническими СМС, когда уже не можете устоять перед искушением, подбадривайте друг друга. Если у вас нет никого, настолько близкого в реальной жизни, воспользуйтесь социальными сетями. Сообщите своим друзьям и подписчикам, что собираетесь «восстановить мозг», и регулярно выкладывайте фотографии своих обедов. Можете использовать хэштег #GeniusFoods (который использую я в своем аккаунте в Instagram, когда рассказываю о блюдах, которые включают в себя «Пищу для гения» и «заряжают» мой мозг; заходите познакомиться, мой ник – @maxlugavere) или придумайте свой собственный хэштег. Друзья будут радоваться вашим успехам, и, не исключено, что вы сможете вдохновить на подобные подвиги и их самих.
И последнее
Наука постоянно развивается, и наука о мозге – не исключение. Как я уже говорил в главе 1, 90 % всей информации о болезни Альцгеймера – самой распространенной форме деменции – были открыты лишь в последние 15 лет. Наука о профилактике деменции (не говоря уж о когнитивной оптимизации) – совсем новая, ее уж точно нельзя назвать устоявшейся. Но в ожидании, пока она устоится, можно провести годы, а то и десятилетия.
Собрано уже немало данных, показывающих, что хронически повышенный уровень сахара (и инсулина) в крови может нарушать когнитивное здоровье. Тем не менее утверждение, что злаки (даже цельные, которые многие считают «полезными») укрепляют здоровье, звучит снова и снова, хотя никаких убедительных доказательств этому не представлено[171]. Мы настолько привыкли к этой лжи, что это даже отразилось на использовании пахотных земель в Соединенных Штатах: под выращивание пшеницы отведено не менее 15 % сельскохозяйственных территорий, а под кукурузу и сою – больше 50 %. Лишь на 5 % оставшейся земли выращивают овощи, которые по-хорошему должны составлять не менее половины содержимого наших тарелок.
В каждом организме по-разному усваиваются углеводы, но я рекомендую вам класть на тарелки в первую очередь еду, в которой мало углеводов и много микронутриентов и клетчатки; пищевые волокна – это отличное оружие против хронического воспаления (подробнее об этом в главе 7). Вот небольшой список низкоуглеводных продуктов: авокадо, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, кабачки цуккини, кочанная капуста, кудрявая капуста, огурцы, помидоры, сельдерей, спаржа и цветная капуста. Белки и другие питательные вещества вы можете получить, например, из дикого лосося, яиц, куриного мяса (на свободном выгуле) и говядины травяного откорма. Когда-то мой рацион питания состоял из злаков, но сейчас я прилагаю все возможные усилия, чтобы наполнить тарелку вышеупомянутыми полезными продуктами.
Снабжение мозга этими бесценными питательными веществами – тема нашей следующей главы. А начнем мы с обсуждения здоровья сосудов. Приготовились!
ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ
• Уменьшить частоту и длительность скачков инсулина, сведя к минимуму употребление в пищу концентрированных углеводов, – один из лучших способов сохранить и улучшить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, уменьшает воспаление и скорость запасания жира.
• Инсулин – это своеобразный «обратный клапан» для жировых клеток: он не дает использовать запасенные в них калории в качестве топлива. Многие органы (в том числе и мозг) в качестве топлива используют жир (после его переработки в специальные вещества – кетоны).
• Около 40 % случаев болезни Альцгеймера, возможно, вызваны хронически повышенным инсулином, который начинает подрывать когнитивные функции за десятки лет до постановки диагноза.
• Злаки, в том числе и пшеница, значительно повышают уровень сахара и инсулина в крови, содержат довольно мало микронутриентов и при этом являются главным источником калорий в Соединенных Штатах. У человеческого организма нет никакой необходимости питаться злаками.
• Углеводы – это важная, но не единственная часть процесса. Нормальную работу инсулина могут нарушать стресс, употребление прогорклых масел и даже токсичные промышленные химикаты.