Яйца
Мифы об «опасном» холестерине в яичных желтках давно опровергнуты. Недавние масштабные, долгосрочные исследования подтвердили, что даже употребление яиц в большом количестве не повышает риска заболеваний сердца или болезни Альцгеймера. Более того, яйца усиливают когнитивные функции и улучшают маркеры сердечно-сосудистого здоровья. Исследование с участием мужчин и женщин с метаболическим синдромом показало, что при диете с пониженным содержанием углеводов три целых яйца в день снижают инсулинорезистентность, повышают уровень ЛПВП и увеличивают размеры частиц ЛПНП в гораздо большей степени, чем такое же по массе количество яичных белков[204].
У зародышей нервная система (в которую входит и мозг) развивается одной из самых первых. Соответственно, яичный желток идеально сконструирован природой для того, чтобы обеспечить рост здорового, оптимально работающего мозга. Благодаря этому яйца – особенно желтки – один из самых питательных продуктов, которые мы вообще можем съесть. Они содержат небольшие дозы почти всех витаминов и минералов, необходимых человеческому телу: витамин A, витамин B12, витамин E, селен, цинк и др. Кроме того, яйца – богатый источник холина, который важен и для здоровых, гибких клеточных мембран, и для выработки нейротрансмиттера ацетилхолина, отвечающего за обучение и память. Яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин, два каротиноида, которые защищают мозг и улучшают скорость обработки информации в нейронах. В одном исследовании, проведенном Университетом Тафтса, употребление в пищу всего 1,3 яичного желтка в день в течение 4,5 недель повысило уровень зеаксантина в крови на 114–142 %, а лютеина на 28–50 %. Ух ты![205]
Как употреблять в пищу: в целых яйцах можете себя не ограничивать. Готовьте яичницу-болтунью, пашот, жарьте их или просто варите. Поскольку яичный желток содержит много важных жиров и холестерина, уязвимых для окисления, я рекомендую оставлять его жидким, чтобы он по консистенции больше напоминал заварной крем, а не варить вкрутую. Соответственно, яичницу или омлет готовьте на слабом огне, чтобы яйца были жидкими и мягкими, а не сухими и твердыми.
Как выбирать: яиц сейчас продают столько разновидностей, что очень легко запутаться – к тому же многое зависит и от вашего бюджета на еду. Вот простая шпаргалка, которая поможет вам определиться:
Свободный выпас > Обогащенные омега-3 > Свободный выгул > Обычные
Впрочем, вне зависимости от разновидности, яйца всегда будут малоуглеводистым, недорогим и очень питательным продуктом (даже обычные «магазинные» яйца, если ни на что другое у вас нет денег). Они идеально подходят для завтрака, но вполне уместны и для любого другого приема пищи – даже ужина. И, что важнее всего, не забывайте есть желтки!
Глава 6Топливо для мозга
Мы уже узнали, как диета может помочь вам максимально повысить восприимчивость мембран у 86 млрд клеток мозга. Обсудили, как доставить здоровую кровь и питательные вещества к этим клеткам, поняли, почему нужно хорошо регулировать инсулиновые сигналы и поддерживать сахар в крови на низком уровне. Но мы пока еще не говорили о двигателях этих клеток, органеллах, благодаря которым все работает, – митохондриях.
Прямо сейчас, когда вы читаете эти строки, мы переживаем глобальный энергетический кризис. Вы не узнаете о нем из газет, ему не посвящаются пафосные мероприятия по сбору средств, гала-концерты и десятки документальных фильмов на Netflix с известнейшими актерами в качестве исполнительных продюсеров, на него даже не выдаются научные гранты. Но, возможно, именно он вызывает умственную усталость, невыносимый голод, «туман» в голове, забывчивость и повсеместно распространенное снижение когнитивных функций.
Вашему мозгу требуются огромные объемы топлива, чтобы нормально работать. Несмотря на сравнительно малую массу (всего 2–3 % от общего объема тела), он потребляет от 20 до 25 % всей энергии, вырабатываемой вашим обменом веществ в покое. Проще говоря, четверть всего вдыхаемого вами кислорода и съедаемой пищи уходит на обслуживание различных процессов мозга. Когда вы зубрите материалы для контрольной, готовитесь произносить речь или пролистываете варианты в любимом приложении для свиданий, ваш мозг сжигает топливо с такой же скоростью, как мышцы ног во время марафонского забега[206].
Но наш энергетический кризис вызван не недостатком топлива. Наш мозг, если так можно выразиться, скорее перезаправлен. Впервые за всю историю на Земле живет больше людей с лишним весом, чем с недостаточным[207]. Так кто же виноват в когнитивном недуге?
Наказание на заправке
К середине XX века основным видом топлива для подавляющего числа автомобилей стал бензин. Лишь сейчас, много десятилетий спустя, мы понимаем, что у нашей «бензиновой иглы» оказалось немало долгосрочных побочных эффектов и непредвиденных последствий, и мы осознали их лишь после того, как серьезно испортили общественное здоровье и окружающую среду – возможно, необратимо.
Глюкоза, один из главных источников топлива для мозга, во многих отношениях похожа на бензин, и она попадает в кровь через углеводы, которые мы едим. Теплая булочка на закваске? Глюкоза. Картошка средней прожарки? Глюкоза. Долька ананаса особенно сладкого сорта? Глюкоза (и фруктоза). Если вы едите глюкозу часто, она превращается в главный источник энергии для мозга. Из этого сахара наши митохондрии вырабатывают энергию на клеточном уровне с помощью сложных процессов сгорания с участием кислорода. Этот процесс называется аэробным метаболизмом. Жизнь в нашем понимании была бы без него невозможна. Но, как и в случае с бензином, такой метаболизм оставляет после себя «выхлопы».
Один из побочных продуктов метаболизма глюкозы – так называемые активные формы кислорода, они же свободные радикалы. Эти поврежденные молекулы-зомби мы уже описывали в главе 2, и их присутствие – нормальное, неизбежное следствие жизни. Прямо сейчас, когда вы это читаете, митохондрии по всему вашему организму переводят глюкозу и кислород в энергию и оставляют за собой эти отходы.
Свободные радикалы не всегда вредны – при физических нагрузках их концентрация ненадолго возрастает, и они играют роль сигнальных молекул, заставляя организм адаптироваться и запускать мощные механизмы детоксикации[208] (подробнее я расскажу об этом в главе 10). В идеальных обстоятельствах мы имеем возможность вычистить из организма эти вещества. Но вот когда избыточная выработка свободных радикалов длится слишком долго, рано или поздно тело перестает успевать «убираться» за ними, и начинается каскад вредных процессов, которые стимулируют старение и связанные с ним заболевания. Эпилепсия, болезни Альцгеймера и Паркинсона, рассеянный склероз, аутизм и даже депрессия – это заболевания, при которых в мозге свирепствует окислительный стресс, способствуя их прогрессированию [209].
Вот почему ценным может оказаться источник топлива, альтернативный глюкозе (биологическому эквиваленту ископаемого топлива), который горит «чище» и эффективнее, и медленнее расходуется. Оказывается, нам не нужно даже искать слишком грубоко. Ученые еще с середины 1960-х годов знали о мощном источнике энергии, который прячется в каждом из нас. Его открыли во время наблюделия за древней практикой.
Открываем кетонопровод
Практически у всех мировых религий есть вариации на тему поста – от священного месяца Рамадана у мусульман до еврейского «Дня искупления», Йом-Киппура. В «Деяниях апостолов», одной из книг Нового Завета, говорится, что верующие постились, прежде чем принимать важные решения. У всех этих древних традиций есть одно сходство: они понимали психологические и физиологические эффекты голодания, пусть и не знали научного обоснования.
После того, как вы переварите последнюю калорию из съеденной пищи, мозг сначала обратится за запасами топлива к печени. Печень выполняет сотни важнейших функций в организме – ее можно назвать многопрофильной высокотехнологичной производственной фабрикой, которая упаковывает, рассылает, хранит и уничтожает огромное количество важнейших химических веществ и источников топлива. В предыдущей главе вы узнали, что печень перерабатывает транспортные молекулы холестерина, ЛПНП, теперь же поговорим о другой ее важной роли: она производит небольшой буферный запас сахара – вещество, называемое гликогеном.
Когда сахар в крови начинает падать, печень выпускает глюкозу в кровь. Запасы, впрочем, довольно ограниченные: печень может хранить лишь около 100 г гликогена. Это значит, что резерв сахара недолговечен и его хватает максимум часов на двенадцать, в зависимости от уровня активности.
После того, как в печени заканчиваются запасы сахара, мозг превращается в подобие цветка-людоеда Одри II из фильма «Магазинчик ужасов», постоянно требуя еды. Именно в таких ситуациях люди обычно чувствуют себя одновременно голодными и злыми. Это ощущение отчасти вызывается именно мозгом, который очень хочет есть. Печень – если продолжать аналогию с «Магазинчиком ужасов», она играет роль верного слуги Сеймура – запускает процесс под названием глюконеогенез, что переводится как «выработка нового сахара».
Без периодического голодание организм не может запустить аутофагию – процесс «уборки» и обновления клеток.
Печень – величайшая, из всех созданных природой, фабрика по переработке. И в этой ситуации она убивает сразу двух зайцев: когда в организме заканчивается сахар, печень собирает со всего тела изношенные, плохо работающие белки, разбирает их на аминокислоты и сжигает[210]. Мозг накормлен, тело очищено. Эта способность организма к «уборке» и обновлению клеток называется аутофагией, и сейчас ее с интересом исследуют ученые-геронтологи[211].
Когда вы регулярно чередуете периоды приема пищи и голодания, аутофагия запускается ежедневно. Но сейчас, к сожалению, мы редко даем ей начаться – наш переключатель безнадежно заклинен в режиме питания. Хотя это полезный для здоровья процесс, без системы биологических сдержек и противовесов он может быстро пойти вразнос. Ваши скелетные мышцы (бицепсы, квадрицепсы или, боже упаси, ягодицы) могут превратиться в мишень для глюконеогенеза: они же, по сути, представляют собой большой запас белков.
Разрушение мышц – не самое желательное явление для голодного охотника-собирателя. В голодные периоды вы все равно на этом долго не протянете: если пытаться поддерживать метаболические потребности мозга с помощью одних только белков, дней через десять вас ждет мучительная смерть[212]. Чтобы предотвратить это, при голодании резко повышается уровень гормона роста. Гормон роста играет много разных ролей в организме, но главная его функция у взрослых – сохранение мышечной массы при голодании, иными словами, он предотвращает разрушение мышечных белков для добычи глюкозы. После всего 24 часов голодания уровень гормона роста может повыситься на целых 2000 % (подробнее об этом в главе 9), отправив организму сигнал: остановить разрушение мышц и вместо этого начать сжигать жир.
Жир, собственно, хранится в организме специально, чтобы его сжигать. Можно сказать, он является в организме «запасами хвороста» для растопки: всего 500 г содержит более 3 тыс. резервных калорий для мозга. Человек с нормальным весом носит на себе запас из десятков тысяч калорий, а при ожирении эта цифра возрастает и вовсе до сотен тысяч! В отличие от сахара, жир может запасаться в нашем теле практически безгранично.
Когда жировая ткань – жир, который прячется под кожей и особенно любит скапливаться возле талии, – разрушается во время голода, в кровь попадают жирные кислоты, и печень переводит их в топливо, называемое кетонными телами или просто кетонами. Кетоны легко усваиваются клетками мозга и могут удовлетворять до 60 % всей потребности мозга в энергии. В статье 2004 года один из первых исследователей кетонов Ричард Вич писал: «Кетонные тела вполне заслуживают наименования супертоплива», и сейчас вы узнаете, почему.
Решение проблемы с загрязнением?
В отличие от глюкозы, кетоны считаются «чисто сгорающим» источником топлива, потому что вырабатывают больше энергии на единицу кислорода за меньшее количество метаболических этапов и, соответственно, в процессе создают меньше «молекул-зомби» (свободных радикалов)[213]. Кроме того, они значительно повышают доступность естественных антиоксидантов вроде глутатиона, самого мощного нейтрализатора свободных радикалов в организме, так что утилизация кетонов – это отличная антивозрастная сделка «два в одном»[214].
Но достоинства кетонов на этом не заканчиваются. Их присутствие в мозге, как оказалось, активирует генетические сигнальные пути, повышающие уровень BDNF – «гормона роста мозга». Он способствует хорошему настроению, улучшает обучаемость и пластичность, защищая нейроны от износа, которому они неизбежно подвергаются в течение жизни. Как я уже говорил в предыдущей главе, они еще и положительно влияют на кровоснабжение мозга, увеличивая приток крови на целых 39 %[215].
ДЕТСКИЙ ЖИРОК – ЭТО НЕ ПРОСТО МИЛО: ЭТО ЕЩЕ И ЗАПАС ЭНЕРГИИ
Вы в последнее время видели младенцев? Ну, совсем новорожденных, только что из утробы? Они жирненькие. И милые. Но в основном жирненькие. Они запасаются энергией еще до рождения, в третьем триместре, и такими жирными не рождаются детеныши ни одного другого млекопитающего. У большинства животных при рождении жир составляет всего 2–3 % от массы тела, а вот у людей – целых 15 %, больше даже, чем у новорожденных тюленей. Происходит это, потому что люди рождаются не полностью развитыми.
К моменту появления из утробы здоровый человеческий младенец совершенно беспомощен физически, а его мозг недоразвит. В отличие от большинства животных, новорожденные люди не получают предустановленного полного набора инстинктов. По некоторым оценкам, если бы люди рождались на том же уровне когнитивного развития, что и шимпанзе, беременность длилась бы как минимум вдвое дольше (вы же вряд ли обрадуетесь, дорогие женщины). Благодаря «преждевременному» рождению человеческий мозг заканчивает свое развитие не в утробе, а в реальном мире, с открытыми глазами и ушами – наверное, именно поэтому мы такие общительные и умные! Во время этого периода быстрого роста мозга, который даже иногда называют «четвертым триместром», жир служит важным резервуаром кетонов для мозга, потребляющего временами до 90 % всех продуктов обмена веществ у новорожденных[216]. Теперь вы знаете: младенческий жирок нужен не только для того, чтобы его щипать, но и для мозга.
При «нормальной» западной диете, богатой углеводами, производство кетонов бóльшую часть времени ингибировано[217]. Все потому, что продукты, богатые углеводами, провоцируют инсулиновую реакцию поджелудочной железы, а при повышенном уровне инсулина кетоз[218] тут же останавливается. А вот подавление инсулина – с помощью голодания либо низкоуглеводной диеты – напротив, стимулирует кетогенез. Давайте исследуем две этих дороги к выработке кетонов.
Периодическое голодание
Сейчас люди проводят почти все время за приемом пищи и практически не испытывают чувства голода. Обычно мы начинаем есть, едва проснувшись, и заканчиваем перед самым сном. Но на протяжении большей части человеческой истории все было совсем иначе. Задолго до того, как религия (и книги по диетам) превратили недостаток калорий в тщательно контролируемый выбор, наши доземледельческие предки вынуждены были регулярно «поститься» из-за непредсказуемой доступности пищи. Их мозги (которые мы получили от них в наследство) развивались в условиях неуверенности и, соответственно, очень хорошо адаптированы для перехода из «сытого» состояния в «голодное» и обратно.
Периодически ограничивая употребление пищи, мы заставляем тело адаптироваться и вырабатывать кетоны. Различных протоколов голодания существует немало. Например, распространенный метод «16:8» (16 часов подряд вы голодаете, затем в течение восьми часов можете употреблять пищу). По методу «16:8» можно голодать ежедневно, и он во многом приносит ту же пользу, что и более длительное голодание: снижает инсулин и стимулирует расщепление запасенного жира (женщинам мы обычно рекомендуем начинать с 12–14 часов, а не с 16. Женские гормональные системы более чувствительны к сигналам о нехватке еды. Например, продолжительное голодание может негативно влиять на фертильность).
Один из способов относительно легко соблюдать 12–16 часов голодания – просто отказаться от завтрака; это необязательный прием пищи, как бы вас ни уверяли в обратном производители зерновых хлопьев. Продлив срок голодания, которое вы так или иначе переживаете каждую ночь во врея сна, вы еще и правильно используете «гормон пробуждения» – кортизол. Он выходит на пиковый уровень через 30–45 минут после того, как вы проснетесь. Этот гормон помогает мобилизовать запасенные жирные кислоты, глюкозу и белки для использования в качестве топлива. И, возможно, это будет для вас полезнее, чем отказ от ужина (подробнее – в главе 9).
Отказ от завтрака работает еще и потому, что во многих случаях начать есть позже просто легче, чем закончить есть раньше, потому что ужин – обычно наш самый «социальный» прием пищи. Но если вы не можете отказаться от завтрака, то ранний ужин – неплохая альтернатива, что показало недавнее исследование Университета штата Луизиана. В этом испытании участники с лишним весом употребляли всю свою пищу между 8:00 и 20:00 – это среднестатистическое время еды для большинства. Но когда ученые предложили участникам отказаться от ужина и перестать есть в 14:00, сжигание жира (кетонов) по сравнению с глюкозой улучшилось. Кроме того, у подопытных наблюдалось улучшение метаболической гибкости – способности организма легче переключаться со сжигания углеводов на жир и обратно. Это означает, что если есть легкий ужин, ужинать раньше или вообще отказываться от него пару раз в неделю, это может помочь вам запустить механизмы сжигания жира. (Кроме того, поздний прием пищи еще и мешает организму нормально расслабиться к ночи.)
Другие протоколы голодания, которые сейчас изучаются, – голодание через день (как и метод «16:8», это пример так называемого «временнóго ограничения приема пищи») и периодические низкокалорийные диеты. В основе последних лежит идея, что организм реагирует на дефицит энергии, сжигая запасенные калории вне зависимости от того, едите ли вы углеводы. Так называемая «диета, имитирующая голодание» (термин принадлежит ученому Вальтеру Лонго), возможно, приносит значительную пользу, в частности, снижает факторы риска и биомаркеры старения, диабета, рака, нейродегенеративных[219] и сердечно-сосудистых заболеваний[220].
Какую из предложенных схем голодания выбрать вам? Генри Дэвид Торо когда-то сказал, что «жизнь растрачивается по мелочам». Если говорить о том, как выбрать схему (и как потом придерживаться), почти любому человеку – и мужчине, и женщине – будет полезно не есть час-два (или больше) после пробуждения, а также два-три часа перед тем, как ложиться спать. Это позволит вам воспользоваться естественными ритмами организма, чтобы оптимизировать выработку кетонов, не говоря о прочих полезных вещах.
КРЕАТИН: СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ МЫШЦ (И МОЗГА)
В море шумных маркетинговых заявлений, на которых держится ворочающая миллиардами индустрия пищевых добавок, креатин является одним из немногих по-настоящему хороших инструментов, чьи эффективность и безопасность доказаны. Это натуральное вещество, которое вырабатывается в организме и содержится в красном мясе и рыбе (в 450 г сырой говядины содержится 2,5 г креатина), и его прием значительно улучшает качество работы мышц.
Аденозинтрифосфат (АТФ) – это энергетическая «валюта» клеток, которая расходуется во время сокращения мышц. Когда в клетке после интенсивных упражнений заканчивается АТФ, креатин играет роль энергетического резерва: его перерабатывают в новый АТФ. Не требуется ни еще одной порции глюкозы, ни кислорода, а выход АТФ остается прежним. Употребление дополнительного креатина увеличивает запасы клеточной энергии в мышцах, что позволяет лучше восстанавливаться.
Но креатин нужен не только для того, чтобы выдерживать тяжелые тренировки в зале. Он необходим и мозгу: там он служит высокоэнергетическим буфером, помогая быстро перерабатывать АТФ. Во время умственного напряжения употребление АТФ остается стабильным, но уровни креатина уменьшаются, поддерживая энергетические потребности мозга. Более высокий уровень креатина в мозге коррелирует с лучшей работой памяти[221].
Поскольку вегетарианцы и веганы не едят ни красное мясо, ни рыбу, они не получают креатин из пищи и, соответственно, его содержание в крови меньше, чем у «всеядных»[222] (организм может вырабатывать креатин самостоятельно, но это представляет довольно серьезный стресс для системы – при этом повышается уровень аминокислоты гомоцистеина — маркера риска для заболеваний сердца и болезни Альцгеймера[223]). Когда вегетарианцам давали креатин в виде пищевой добавки (по 20 г в течение пяти дней), их когнитивные функции улучшались[224]. Результат удалось повторить и в другом исследовании: прием всего 5 г креатина в день в течение шести недель улучшил рабочую память и скорость обработки информации и уменьшил умственную усталость у вегетарианцев. По словам исследователей, эти данные подчеркивают «динамичную и значительную роль запасов энергии мозга в его работе».
В этих исследованиях у молодых здоровых «мясоедов» не наблюдалось значительных когнитивных улучшений, а у вегетарианцев – наблюдалось. Почему? Возможно, у мозга есть некая точка насыщения, после которой дополнительный креатин уже никак не поможет. И этой точки можно достичь, если просто есть мясо. С другой стороны, если вы едите мало красного мяса или рыбы, ваши запасы креатина могут нуждаться в пополнении. Но вегетарианцы – не единственная группа, которой может быть полезен прием креатина. Способность организма вырабатывать и снабжать им мозг может ухудшаться с возрастом[225]. Одно исследование дало неожиданный результат: у пожилых людей, которые едят мясо, пищевые добавки с креатином улучшили когнитивные способности[226]. Наконец, у носителей «гена риска Альцгеймера» – аллели ApoE4 — уровень креатина в мозге изначально понижен[227]. Таким людям, а также тем, у кого уже начались симптомы нарушения когнитивных функций, креатин с его нейропротективными и энергоподдерживающими свойствами может быть полезен (впрочем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин. Особенно если у вас проблемы с почками).
Кетогенная диета
Классическая кетогенная диета – это эталонный способ значительно повысить выработку кетонов, при этом не ограничивая себя ни во времени питания, ни в калориях. Эта диета сводит к минимуму выделение инсулина, потому что употребление углеводов жестко ограничивается: 60–80 % калорий вы получаете из жиров, 15–35 % – из белков и лишь 5 % – из углеводов[228]. На кетогенной диете запрещены концентрированные источники углеводов – сладкие фрукты, злаки, крахмалистые овощи вроде картофеля.
БЕЛОК НА КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЕ
В противоположность популярным заблуждениям кетогенные диеты не являются высокобелковыми. Все потому, что избыточные белки (те, которые не используются для поддержания объема мышц) могут в организме перерабатываться в глюкозу – этот процесс называется глюконеогенезом. Кроме того, белки в пище стимулируют выработку инсулина, пусть и не в такой степени, как углеводы: инсулин помогает переносить аминокислоты из белков в ткани скелетных мышц для их восстановления (это полезно, например, при силовых тренировках, чтобы стимулировать синтез белков в мышцах).
Кетогенную диету уже более 80 лет используют в клинических условиях как метод лечения эпилепсии: она значительно снижает частоту припадков и уменьшает воспаление мозга. Эта диета оказалась настолько эффективной и безопасной, что сейчас ее даже рассматривают в качестве варианта терапии для многих других неврологических заболеваний. Мигрени, депрессия, болезни Альцгеймера и Паркинсона и даже боковой амиотрофический склероз (БАС) – заболевания, связанные с избыточным воспалением в мозге[229]. Кетоны, в теории, могут помочь не только для лечения, но и для профилактики этих недугов (кетогенная диета улучшает работу памяти у пациентов с легкими когнитивными нарушениями – они считаются этапом, предшествующим деменции, – и даже на начальных стадиях болезни Альцгеймера[230]).
Кетогенные диеты также рассматривают в качестве потенциального метода лечения некоторых видов рака. Клетки этих онкологических заболеваний процветают в высокоинсулиновой среде и не обладают «гибридной технологией», как все остальное тело, то есть кетонами они питаться не могут. Впрочем, долгосрочные перспективы этого метода пока неясны, потому что раковые клетки умеют мутировать и адаптироваться даже к самым токсичным средам. Так или иначе, инсулин и его близкие родственники, «инсулиноподобные пептиды» ИФР1 и ИФР2, являются мощными факторами роста для любой клетки, и здоровой, и раковой, если у нее есть для них рецепторы[231].
Лечение неврологических проблем, перезагрузка метаболизма для больных диабетом второго типа (кетогенная диета в среднем вдвое снижает количество инсулина в крови и улучшает контроль над глюкозой всего за день), метод быстрого избавления от большого количества жира: в общем и целом, кетогенные диеты – весьма многообещающее направление[232].
«Гениальный план»
«Гениальный план» (полностью описан в главе 11) – это, несомненно, вариация на тему кетогенной диеты. В нем чередуются голодание и низкоуглеводный рацион, благодаря которым повышается доступ кетонов к мозгу. Однако у него есть несколько ключевых отличий от кетогенной диеты, описанной в неврологической литературе.
Во-первых, стандартные кетогенные диеты не учитывают данных, полученных от быстрорастущей отрасли микробиома (о нем мы поговорим в следующей главе). Микробиом[233] награждает нас, когда мы употребляем в пищу много разнообразных волокнистых овощей – тех, которые содержат углеводы, пусть и в небольшом количестве, – и, соответственно, «Гениальный план» тоже включает в себя эти овощи (а еще они содержат важные витамины и минералы, на которых тоже не стоит экономить).
Другое ключевое отличие – типы жиров: при стандартной, «по учебнику», кетогенной диете нужно употреблять столько жира, что учесть обстоятельства, важные для мозга – например, нужную пропорцию омега-3/омега-6, – очень трудно. Медицинская кетогенная диета таких подробностей не учитывает, и на ней рекомендуется получать большинство калорий из жирных сливок и сыра (а «Гениальный план» пропорцию омега-3/омега-6 учитывает и вносит соответствующие поправки).
Возможно, самое важное: физические упражнения – это важный аспект любого протокола по оптимизации мозга, и протокол, описанный в нашей книге, исключением не стал. При «хроническом кетозе» от долгосрочной кетогенной диеты вы можете обнаружить, что вам труднее стало работать в зале, особенно если вы пытаетесь набрать мышечную массу или силу с помощью интенсивных упражнений. Сохранение мышечной массы с возрастом очень важно и даже прямо коррелирует с лучшей работой мозга[234]. Пусть обычные кетогенные диеты такого не позволяют, но в рамках «Гениального плана» разрешается после тренировок есть высокоуглеводную пищу (только после восстановления метаболической гибкости), чтобы гарантировать, что способность к тренировкам, обмен веществ, гормоны и липиды останутся на оптимальном уровне. На с. 376 я подробнее расскажу о том, как выбирать такие блюда.
УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ – ДОПИНГ?
Углеводы не «вредны» – их просто сейчас до ужаса неправильно используют. Если вы собираетесь их есть, то выбирайте такое время, чтобы анаболический стимул выполнял в организме полезную функцию – улучшал ваши физические показатели, а не снижал их. И какова же оптимальная функция? Восстановление мышечной ткани с помощью запасенных сахаров после напряженной тренировки.
Силовая тренировка – это один из самых эффективных способов улучшить чувствительность к инсулину, но послетренировочный период полезен еще и тем, что заставляет мышцы впитывать сахар из крови, словно губка, благодаря рецептору GLUT4. Эти рецепторы прячутся в глубине мембран мышечных клеток, пока те не начинают сокращаться, после чего поднимаются на поверхность (помните нейротрансмиттерные рецепторы из главы 2, которые всплывают, словно буйки? Это точно такой же экономичный механизм, весьма изящным образом приспособленный под мышцы. Ваши ДНК и геном похожи на детский конструктор – с модульными, взаимозаменяемыми частицами, из которых можно построить совершенно разные вещи, пользуясь одними и теми же кубиками)!
Поднявшись на поверхность клетки, рецептор GLUT4 превращается в «кран», через который сахар затекает в клетку, словно вода – сквозь открытую плотину. Это означает, что для любого данного объема углеводов после тренировки нужно меньше инсулина, чтобы безопасно распределить их по организму. А что это значит для вас? Углеводы с меньшей вероятностью запустят механизмы запасания жира, и вы быстрее переключитесь обратно в режим жиросжигания. Если еще проще, самое безопасное время для употребления простых или концентрированных сложных углеводов – после физических нагрузок. Заслужите свое угощение!
Возвращение к «заводским настройкам»
Сесть на низкоуглеводную диету бывает сложно, не говоря уже о периодическом голодании – поверьте мне, я знаю это на собственном опыте. В детстве мама каждый год пыталась (тщетно) заставить меня поститься в день еврейского праздника Йом-Киппур; я считал это все бесполезным мазохизмом. Я бы предпочел лишний раз сходить к нашему ортодонту, доктору Московицу, чтобы он подтянул мои зубные скобы, лишь бы не пропускать ни одного приема пищи. Сейчас же я могу легко не есть по много часов.
ОТКАЗЫВАЕТЕСЬ ОТ УГЛЕВОДОВ? ПОЕШЬТЕ СОЛИ
Один из часто упускаемых из виду факторов, из-за которых мы частенько чувствуем себя плохо, садясь на низкоуглеводную диету, состоит в том, что снижение уровня инсулина (что само по себе хорошо) может подорвать запасы натрия в организме. Помимо всего прочего, натрий помогает транспортировать в мозг витамин C, где из него делают нейротрансмиттеры, влияющие на ваше настроение и память. Кроме того, натрий – ключевой элемент для поддержания работы мышц после отказа от углеводов.
По данным Джеймса Диниколантонио, исследователя сердечно-сосудистой системы и эксперта по натрию, в первую неделю ограничения углеводов вам, возможно, понадобится примерно 2 г натрия (около чайной ложки соли) в день, чтобы сохранить оптимальное самочувствие. После первой недели дозу можно снизить до 1 г. Помните: ключ здесь – индивидуальные эксперименты (мое тридцатиминутное интервью с Джеймсом вы можете найти по адресу http://maxl.ug/jamesdinicinterview; из него вы узнаете намного больше информации на эту интереснейшую тему).
«Но врач сказал мне есть меньше натрия из-за гипертонии!» Инсулин и сахар, возможно, влияют на давление больше, чем соль. Они стимулируют в организме сигнальные пути «бей или беги», которые могут повышать давление и заставлять организм все равно цепляться за натрий.
Когда мы хронически лишаем мозг отдыха от глюкозы, у нас постепенно возникает привыкание. Поэтому внезапный отказ от углеводов может вызвать головные боли и усталость. Я такое пережил в раннем подростковом возрасте, когда поглощал пиццу и печенье «Поп-тартс». А вот если вы сочетаете регулярные «низкоуглеводные» фазы с периодическим голоданием, ваш метаболизм получает возможность вернуться к «заводским настройкам». Снижая уровень инсулина и запуская производство кетонов, вы восстанавливаете метаболическую гибкость и приучаете обмен веществ работать на вас, а не наоборот. Это священный грааль метаболического здоровья.
Последующие семь шагов к метаболической гибкости включают в себя адаптацию мозга к употреблению кетонов из жировой ткани в качестве топлива; они задействуют тот же каскад процессов, что и голодание. У нас есть теория, что «голодное» состояние и головные боли, которые могут продолжаться в течение первых трех-семи дней, совпадают с повышением в мозге выработки ферментов, необходимых для переработки кетонов в топливо.
Временные периоды указываются приближенно. Предполагается, что организм не адаптирован к кетогенной диете.
1. Расходуются последние употребленные в пищу углеводы (4–12 часов).
2. Расходуются запасы углеводов в организме. Как вы помните, печень может запасать около 100 г углеводов в виде гликогена, плюс-минус в зависимости от размера вашего тела (12–18 часов).
3. Замедляется разрушение аминокислот, чтобы сохранить мышцы (20–36 часов).
4. Расщепление аминокислот для глюконеогенеза (24–72 часа).
5. Повышение производства и использование кетонов (48–72+ часа).
6. Повышение производства сжигающих кетоны ферментов в мозге. Это может занять до недели, но срок можно сократить с помощью упражнений высокой интенсивности, низкоуглеводной диеты или употребления среднецепочечных триглицеридов (о них чуть ниже) (1–7 дней).
7. Состояние метаболической гибкости. Даже редкое употребление углеводов не нарушает состояния адаптации к жирам, особенно если их съедать во время или после физической нагрузки.
Ключ к истинной свободе от еды – избавление от глюкозной зависимости и восстановление метаболической гибкости, хорошо известной нашим предкам. После нескольких дней на низкоуглеводной диете чувство голода и желания съесть чего-нибудь сладкого пойдут на убыль и в конце концов уйдут вообще. Вот некоторые признаки того, что «жировой конвейер» в организме заработал.
• Не поев несколько часов, вы уже не хотите кого-нибудь убить.
• Вы не хотите съесть что-нибудь крахмалистое или сладкое между приемами пищи.
• Ваш ум остр и ясен, а настроение и уровень энергии стабильны.
• Физические нагрузки средней тяжести не вызывают сильнейшего голода или усталости.
ПРИМЕЧАНИЕ ВРАЧА: ЖЕНЩИНЫ И НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ДИЕТЫ
Мы обычно рекомендуем диету с куда меньшим содержанием углеводов, чем в «стандартной американской», но стоит отметить, что устойчивость к углеводам во многом зависит от генетических и половых факторов. В частности, у женщин на кетогенных диетах со сверхнизким содержанием углеводов наблюдаются затруднения с потерей лишнего веса, проблемы с настроением и нарушения менструального цикла. Оптимальное дневное или недельное количество углеводов обычно зависит от того, насколько вы физически активны, и может составлять от 30 до 150 граммов в день. Подробнее о количестве и времени употребления углеводов в пищу мы поговорим в главе 11.
Кетоны: спасательный плот для стареющего мозга?
Теперь, когда вы знаете, как перейти в состояние кетоза, настало время для новой информации: кетоны полезны не только потому, что являются более «чистым» видом топлива для мозга. Я еще не упоминал одно из важнейших положительных свойств кетонов: некоторые мозги начинают работать даже лучше на жировом топливе. Такие мозги не умеют эффективно перерабатывать глюкозу, но при этом им не дают альтернативы из-за повсеместно распространенной «кетодефицитной» диеты (термин сформулирован исследователем кетонов Сэмом Хендерсоном)[235].
Отличный пример – носители гена, который имеет наиболее четкую ассоциацию с болезнью Альцгеймера, аллели ApoE4. У носителей одной или двух копий этого гена (примерно четверти всего населения планеты) низкий метаболизм глюкозы в мозге[236]. Явление наблюдается в любом возрасте, начиная чуть ли не с двадцати лет – задолго до того, как проявляются типичные симптомы, связанные с памятью.
У носителей аллели ApoE4 риск развития болезни Альцгеймера повышен либо в два, либо в двенадцать раз (в зависимости от того, одну или две копии гена они унаследовали). Впрочем, несмотря на повышенный риск, у многих носителей ApoE4 болезнь Альцгеймера не развивается. Что еще страннее, довольно многие пациенты с болезнью Альцгеймера не являются носителями этого генетического варианта. Тем не менее у больных с «Альцгеймером», не имеющих этого гена, метаболизм глюкозы снижается до того же уровня, что и у носителей ApoE4. Это говорит о том, что возможной причиной болезни является ухудшенная переработка глюкозы в мозге. Возникает вопрос: не является ли связь между ApoE4 и болезнью Альцгеймера очередным последствием навязанной нам диеты?
ApoE4 считается «древним» геном в генофонде человечества. В популяциях, которые раньше других начали заниматься земледелием (т. е. получили доспут к злаковым и крахмалам), этот ген встречается реже. Выходит, что при современном рационе питания идет отрицательный отбор по этому гену[237]. Даже сейчас, если рассматривать менее индустриализированные регионы мира, теория все еще оправдывается. Посмотрите, например, на народ йоруба, живущий в окрестностях Ибадана в Нигерии: их рацион питания не индустриализирован так же, как наш. Среди них ген ApoE4 встречается довольно часто, но при этом практически не ассоциируется с болезнью Альцгеймера. У афроамериканцев картина совсем иная[238]. Племя йоруба в среднем ест примерно втрое меньше сахара, чем американцы, а их источники углеводов имеют более низкий гликемический индекс[239]. Что это значит для вас? Если вы носитель гена, повышающего риск болезни Альцгеймера (по статистике им будет каждый четвертый читатель книги), ваш мозг, возможно, особенно плохо адаптирован к «постземледельческой» диете с высоким содержанием сахара и углеводов.
К моменту постановки диагноза «болезнь Альцгеймера» метаболизм глюкозы в мозге у пациентов уже в среднем на 45 % хуже, чем у здоровых людей. Но, как я уже говорил, любой мозг может испытывать проблемы с получением энергии из глюкозы, причем задолго до того, как начнутся проблемы с памятью. Если не говорить об аллели ApoE4, эта ситуация может также стать последствием вызванных диетой и образом жизни стрессов, которые приводят к развитию диабета второго типа[240]. В одном исследовании у когнитивно здоровых людей инсулинорезистентность являлась причиной низкого уровня метаболизма (гипометаболизма) глюкозы в мозге. «Характерные черты болезни Альцгеймера, в частности, гипометаболизм глюкозы и потеря мозговой ткани, тем не менее имеют сильную корреляцию с периферийной инсулинорезистентностью», – писали ученые в журнале Physiological Reviews. (Если вы хотите оценить свою инсулинорезистентность, обратитесь к с. 127.)
НОВЕЙШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ: ЛЕЧЕНИЕ БОЛЕЗНИ АЛЬЦГЕЙМЕРА КАК МЕТАБОЛИЧЕСКОГО ЗАБОЛЕВАНИЯ
Когда речь заходит о самой распространенной форме деменции, на судьбу пациента влияет множество переменных. Как выражается мой друг Ричард Айзексон, специалист по профилактике болезни Альцгеймера: «Если вы видели один случай болезни Альцгеймера, вы… видели один случай болезни Альцгеймера». Из-за сложной природы заболевания, а также из-за того, что развитие болезни начинается задолго до появления первых симптомов, не стоит удивляться, что испытания лекарств от болезни Альцгеймера в 99,6 % случаев оказываются провалом. И что еще никто и никогда от нее не вылечился.
Недавно Институт исследования старения имени Бака сообщил, что им удалось «обратить вспять» симптомы девяти из десяти пациентов с различной степенью когнитивных нарушений, в том числе и болезнью Альцгеймера. Программа была нацелена на улучшение метаболического здоровья: ученым удалось снизить уровень сахара и инсулина в крови, а еще они рекомендовали пациентам есть «поменьше злаков», чтобы стимулировать производство кетонов[241]. В то же время внимание уделили и другим факторам, влияющим на метаболическое здоровье: дефициту питательных веществ, проблемам со сном, сидячему образу жизни. В общей сложности каждому пациенту «прописали» 36 индивидуализированных методов лечения, многие из которых соответствуют рекомендациям, изложенным в этой книге.
Через шесть месяцев большинство пациентов сообщили, что им стало легче думать и вспоминать, и их партнеры это подтвердили. Когнитивные тесты тоже показали улучшение. В отчете говорится, что некоторые пациенты, которые смогли вернуться к работе, а снимки мозга даже показали, что у одного пациента увеличился объем гиппокампа – на целых 10 %!
Значит ли это, что «обратить вспять» можно даже болезнь Альцгеймера? Было бы, конечно, соблазнительно сделать из нескольких свидетельств далеко идущие выводы, но лишь у очень немногих участников этого эксперимента была полноценная болезнь Альцгеймера. Соответственно, чтобы ответить на этот вопрос, потребуются крупные контролируемые клинические испытания с более строгой научной методологией. Тем не менее подход «давайте попробуем все» показал нам новый, интересный способ борьбы со снижением когнитивных функций: к нему нужно относиться как к проблеме обмена веществ.
Если сопоставить все эти данные, то, возможно, вас даже не удивит, что группа ученых из Университета Брауна, возглавляемая невропатологом Сюзанной де ла Монте, стала называть болезнь Альцгеймера «диабетом третьего типа». Эта концепция, широко разошедшаяся по медицинской литературе, называет болезнь Альцгеймера метаболической по происхождению.
Не сомневайтесь: недостаток энергии в мозге – плохая новость. Более того, забывчивость, которую мы часто считаем просто симптомом старения, может быть одним из первых признаков того, что мозгу не хватает топлива. Хорошая новость: снабжение мозга кетонами (с помощью «Гениального плана» или любого варианта кетогенной диеты) может не только снизить окислительный стресс и воспаление, но и помочь мозгу сохранять нормальную функциональность и в зрелом возрасте. Все потому, что на способность мозга получать энергию из кетонов (в отличие от глюкозы), похоже, никак не влияет ни возраст, ни ген ApoE4, ни даже болезнь Альцгеймера[242].
Вот вам еще один бонус: кетогенные диеты, как оказалось, увеличивают число митохондрий (клеточных энергостанций) в мозге, повышая тем самым эффективность метаболизма[243].
А можно просто есть кетоны?
Есть и еще один способ доставки кетонов в мозг, который я вкратце упоминал: употребление специальных продуктов, вырабатывающих кетоны. Это продукты, содержащие естественный источник сравнительно редкого пищевого жира – среднецепочечных триглицеридов, или СЦТ. СЦТ в изобилии содержатся в кокосовом и пальмовом маслах, а также в козьем и женском грудном молоке, и они оказывают уникальное, важное воздействие на организм. После употребления в пищу эти жиры отправляются прямо в печень[244]*, где перерабатываются в кетоны: это поразительное свойство позволяет повысить уровень кетонов в крови и днем, и ночью, вне зависимости от того, голодны вы или сыты[245]. Ученый Стивен Каннейн обнаружил, что даже если организм не находится в состоянии кетоза или голодания, мозг все равно получает 5–10 % запасов топлива из этих дополнительных кетонов. Что интересно, примерно такой же процент топлива теряется при мозговом гипометаболизме у молодых людей с геном ApoE4.
Из 14 г жиров в столовой ложке кокосового масла 62–70 % представляют собой чистые СЦТ, в основном – лауриновую кислоту. В грудном молоке лауриновая кислота тоже составляет бóльшую часть объема СЦТ. Кроме лауриновой кислоты, кокосовое масло содержит и другие жирные кислоты, в том числе каприновую и каприловую, которые, возможно, обладают еще более сильными кетогенными свойствами. Каприловую кислоту даже пробуют использовать при лечении эпилепсии, когда лекарства уже не помогают[246]. Часто эти жирные кислоты изолируют и создают из них чистое СЦТ-масло, почти на 100 % состоящее из среднецепочечных триглицеридов, которые перерабатываются в кетоны.
FAQ:
Помогут ли кетонные препараты и СЦТ-масло сжечь больше жира?
Ответ: СЦТ-масло и кетонные препараты могут принести большую пользу когнитивной системе. Но их часто рекламируют как средство для потери веса, что не совсем так. Кетоны, вырабатываемые внутри организма, – это побочный продукт сжигания жира. Когда вы добавляете к этому экзогенные кетоны, которые тоже являются формой энергии, и их нужно сжигать, вы на самом деле мешаете организму расходовать собственный жир. Если вы хотите сбросить вес, то, по нашему мнению, лучше вырабатывать собственные кетоны, чем получать их из внешних источников.
Для людей с болезнью Альцгеймера или другими нейродегенеративными заболеваниями СЦТ-масло может быть особенно полезно. Пациентам с болезнью Альцгеймера рано или поздно начинает хотеться сладкого[247]. Возможно, это сигнал тревоги от мозга, страдающего от энергетического голода: он хочет получить сахар в виде быстро перевариваемых углеводов – именно той категории питательных веществ, которые вызывают скачок инсулина, стимулируют воспаление и блокируют производство кетонов. Прием кокосового или СЦТ-масла, в теории, может помочь справиться с этой проблемой при постепенном снижении количества углеводов в рационе. Когда эти пищевые кетоны дают людям с нарушениием памяти, в некоторых случаях улучшаются когнитивные способности. По крайней мере одно исследование показало положительную реакцию у пациента на поздней стадии болезни Альцгеймера, принимавшего всего две столовые ложки масла в день (см. врезку)[248]. Вы можете даже получить рецепт на медицинский пищевой продукт, сделанный из каприловой кислоты; он одобрен FDA для лечения болезни Альцгеймера (сейчас идет изучение его свойств как профилактической меры против этого заболевания).
МЭРИ НЬЮПОРТ: ПОБОРНИЦА КОКОСОВОГО МАСЛА
Я довольно рано познакомился с работами Мэри Ньюпорт о кокосовом масле. У ее мужа Стива диагностировали болезнь Альцгеймера, и он уже не мог выполнять многие прежние повседневные дела, в том числе и когда-то любимые. Без особого успеха перепробовав все возможные фармацевтические способы, Мэри решила найти что-нибудь получше.
Она наткнулась на пресс-релиз о разрабатываемой «медицинской пище», состоящей из каприловой кислоты – СЦТ. В пресс-релизе говорилось, что снабжение мозга кетонами улучшает память и когнитивные навыки почти половины пациентов с болезнью Альцгеймера, на которых проверили этот метод лечения. Болезнь Стива длилась уже семь лет и сильно подорвала его здоровье. Мэри пыталась сделать все возможное, чтобы достать для мужа этот экспериментальный продукт. Но FDA одобрило его лишь год спустя. У нее возникла идея.
Мэри Ньюпорт – врач-неонатолог (этот раздел педиатрии посвящен уходу за новорожденными). Она уже была знакома со среднецепочечными триглицеридами, входящими в состав грудного молока: 1970-1980-х годах, они часто использовались, чтобы помочь недоношенным младенцам набрать вес. С тех пор практически во все молочные смеси для новорожденных добавляли и СЦТ, и кокосовое масло. Благодаря своей уникальной подготовке Мэри поняла, что можно просто давать мужу кокосовое масло, а не ждать, пока лекарственная пища появится на рынке.
Мэри стала давать Стиву чуть больше двух столовых ложек кокосового масла в день, чтобы ежедневная доза СЦТ была такой же, как в том пищевом лекарстве, а затем устроила тест на рисование часов, который иногда проводится для оценки когнитивных функций (если кто-то из ваших родных страдал деменцией, вы наверняка хорошо знакомы с этим тестом). После всего двух недель приема кокосового масла рисунки Стива значительно улучшились. Вскоре Мэри начала готовить на кокосовом масле и давала его супругу при любом удобном случае. К пятой неделе рисунок Стива отличался от того, что был в первый день, как небо и земля.
В течение следующего года Мэри постепенно повышала дозу, вплоть до 11 столовых ложек кокосового масла и СЦТ-масла в день (слишком быстрое повышение дозы СЦТ-масла может вызвать диарею). По сообщениям Мэри, память Стива улучшилась, равно как и показатели когнитивных тестов. У него восстановилась способность к выполнению многих повседневных задач. «Мы словно вернулись на два-три года назад», – говорила Мэри. Пару дней Стив не получал кокосового масла в нужной дозе, и его способности заметно ухудшались – верный признак того, что именно это средство помогало ему. Она продолжала давать Стиву кокосовое масло почти десять лет, а ее изменения образа жизни и рациона питания напоминали те, которые рекомендуются в нашей книге.
Эксперимент Мэри с кокосовым маслом, опубликованный в виде научной статьи в журнале Alzheimer’s & Dementia, начался на седьмом году болезни ее мужа – болезни, которая, как мы сейчас знаем, зародилась за несколько десятилетий до первых симптомов. Стив в конце концов проиграл неравный бой с болезнью Альцгеймера и в 2015 году умер, но его история продолжает жить благодаря активной деятельности Мэри.
Тем, кто не жалуется на когнитивное здоровье и привык к рациону, богатому углеводами, СЦТ-масла и жиры могут еще и помочь поддерживать энергию мозга на нужном уровне, пока вы снижаете углеводную нагрузку. Но пока что это всего лишь предположение, подкрепленное информацией. У многих из тех, кто впервые пробует низкоуглеводную диету, может начаться «углеводная ломка»: слабость, туман в голове и раздражительность. Так что, если хоть что-то может помочь мозгу пережить этот период, это обязательно стоит попробовать. По крайней мере, попытка не пытка, и определенную пользу для мозга от кетонов можно получить даже в период, когда вы только начали принимать эти масла и снижать употребление глюкозы. Не стесняйтесь экспериментировать. Но помните, что по-настоящему такой подход еще не тестировался (и не забудьте добавить соль – об этом я упоминал на с. 192).
Вы, возможно, подумали, что СЦТ-масло может стать отличной добавкой к порции макарон, пиццы или утренних зерновых хлопьев (кому из нас не хочется съесть тортик, да так, чтобы он у нас еще и остался?), но повышение уровня кетонов при сохранении высокоуглеводной диеты – это игнорирование одной из главных причин, вызывающих нейродегенерацию и старение мозга: повышенного инсулина. Не менее важно и то, что кетоны из внешнего источника никогда не достигнут такой же концентрации, как на кетогенной диете или во время голодания. Принимать кокосовое масло или даже чистое СЦТ-масло не во время голодания – все равно, что лить воду в уже полный стакан. А вот голодание или низкоуглеводная диета, которые позволяют организму вырабатывать собственные кетоны, – это пить воду из вышеупомянутого стакана.
Помните: «биохимическая липосакция» – процесс, при котором ваш организм пользуется собственными запасами жира и перерабатывает их в энергию, – запускается, когда вы достаточно снижаете уровень инсулина, а не потому, что вы добавили больше жиров в рацион. У здоровых взрослых людей кетоны – это просто маркеры других замечательных процессов, происходящих во время голодания. О них мы уже говорили выше. Когда вы сжигаете собственный жир и едите масло, вы получаете дополнительную порцию калорий. Само по себе это не плохо, но не забывайте, что избыток калорий, неважно, из какого источника – углеводов, белков или жиров, – может рано или поздно привести к набору лишнего веса. В современном мире у многих из нас мозг вообще не адаптирован к сжиганию жира в качестве топлива, потому что мы постоянно едим. Дайте телу и мозгу возможность сжечь этот жир, и они отплатят вам сполна.
В следующей главе мы поговорим о «забытом органе», который прячется внутри вас, о его важнейшей роли для здоровой работы мозга.
ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ
• Кетоны считаются «супертопливом», которое может снизить окислительный стресс в мозге и активировать гены, отвечающие за нейропластичность.
• Не у всех мозг умеет эффективно утилизировать глюкозу, и кетоны могут стать альтернативным источником энергии.
• Распространенное ошибочное мнение, что кетоны создаются в результате употребления в пищу большого количества жиров. На самом же деле кетоны вырабатываются, когда снижается уровень инсулина – а это результат голодания или низкоуглеводной диеты.
• Метаболическая гибкость – это более важная цель, чем хронический кетоз (если только вы не лечите неврологическое заболевание и кетоз вам необходим по медицинским показаниям). Если мы метаболически гибки, то можем спокойно входить в состояние кетоза, но при этом не забывать о здоровье кишечника и иногда «заправляться» углеводами, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Это не повлияет на адаптированность к жиру.
• Если принимать СЦТ-масло, но при этом все равно употреблять много углеводов, повышение уровня кетонов вам никак не поможет: вы игнорируете проблемы, лежащие в основе нейродегенерации.