Положительное влияние на состояние нервных процессов оказывают также витамины и минеральные вещества. В оптимальном питании при стрессе незаменимую роль играют витамины, улучшающие обменные процессы, повышающие функциональную способность основных систем организма и его устойчивость к действию неблагоприятных внешних и внутренних факторов, в том числе к возникновению заболеваний.
Они должны рассматриваться как важное средство общей первичной профилактики последствий стрессовых ситуаций. Благодаря витаминам повышается общая работоспособность, замедляются процессы старения организма. С другой стороны, сам недостаток витаминов приводит к развитию стрессовых состояний, атеросклероза, активации процессов свободно-радикального окисления, неврозов и др.
Витамины не только помогают справиться со стрессом, но также поддерживают в нормальном состоянии функции организма, вовлеченные в стрессорные реакции.
Большое значение при стрессе имеют витамины-антиоксиданты – С, А, Е и бета-каротин (провитамин A), они успешно обезвреживают свободные радикалы, которые образуются в организме под воздействием стресса. Они также укрепляют кровеносные сосуды, нервную систему, регулируют обмен белка, холестерина, железа и некоторых витаминов.
Витамин С содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени, особенно в плодах шиповника, черной смородины, облепихе, сладком перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке, свежеприготовленных и консервированных фруктовых и овощных соках.
Витамин A поступает непосредственно с продуктами животного происхождения (печень, сливочное масло, яйца, икра кетовая) или образуется в печени из каротина (морковь красная, перец красный, шпинат, лук зеленый, щавель, облепиха, томаты, рябина, зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква).
Витамин Е (токоферолы) содержится в продуктах растительного и животного происхождения: в наибольшем количестве в растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, соевом), семечках кунжута, тыквы, в меньшем – в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.
Витамин D (кальциферол) регулирует обмен кальция и фосфора. D-авитаминоз сопровождается повышенной нервной возбудимостью и склонностью к судорогам мышц, особенно икроножных. Он необходим также для устойчивого психоэмоционального фона, когнитивных функций.
Известно, что сниженное содержание в сыворотке крови циркулирующей формы 25 (ОН) – D является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца), сахарного диабета 2 типа, нейрокогнитивных расстройств, депрессии. Пищевыми источниками этого витамина являются молочные продукты (особенно твердые сыры) и рыба.
Многие витамины группы В также полезны при стрессе. Они повышают содержание жирных кислот класса омега-3, поддерживают сопротивляемость организма состояниям страха, помогают предотвращать колебания настроения и раздражительность. При неполноценном питании, хроническом алкоголизме возникает недостаток витамина В12 и В1. Недостаток витамина В6 ведет к ощущению тревоги и нервному напряжению, раздражительности, слезливости.
Витамин B1 (тиамин) который смягчает проявления депрессии, участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, способствует передаче нервного возбуждения, влияет на деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем. Им богаты хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, некоторые крупы (в особенности овсяная, гречневая, пшенная, рис), бобовые (горох, фасоль, соя), семечки подсолнечника, нежирная свинина, печень, почки и другие субпродукты, дрожжи.
Витамин B2 (рибофлавин) участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией, входит в состав ферментов, положительно влияет на состояние нервной системы. Основными его источниками являются продукты животного происхождения (печень говяжья, говядина, куриные яйца, сыр, творог, скумбрия), в меньшей степени – растительного (гречневая крупа, зеленый горошек, шпинат).
Витамин B6 (пиридоксин) нужен для синтеза серотонина, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, холестерина, важен для деятельности нервной системы. Его содержат молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола, зерна злаков и моллюски, пивные дрожжи, пророщенная пшеница, печень и бананы.
Витамин PP (ниацин) участвует в обмене углеводов, белков и обеспечении организма энергией, входит в состав ферментов, важен для нервной, сердечно-сосудистой систем. Основными источниками витамина PP являются продукты животного происхождения (говяжья печень, почки, язык, курица, телятина, говядина, баранина), которые в среднем в 1,5 раза богаче им, чем растительные (крупа гречневая, бобовые, сухие дрожжи).
Витамин B9 (фолиевая кислота, фолацин), который необходим для синтеза дофамина, играет важную роль в обмене белков, холина, регулирует липидный обмен, процессы кроветворения. Основными его источниками являются печень, почки, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат.
Витамин B12 (цианокобаламин) необходим для нормального протекания нервных процессов, регулирует обмен аминокислот, фолацина, холина в организме. Его содержат печень говяжья и свиная, язык, мясо, некоторые виды рыбы (сельдь, скумбрия, сардины), сыр, творог, молоко, яйца, птица. Он отсутствует в растительных продуктах.
Какие минеральные вещества необходимо включать в рацион питания при стрессе?
Во время стрессовых ситуаций лучше ограничить потребление солей натрия, избегать чересчур соленой пищи, которая может привести к повышению артериального давления. Для этого в процессе приготовления в пищу надо добавлять меньше поваренной соли (достаточно 1 чайной ложки в день), реже употреблять различные соленья (соленую рыбу, грибы, огурцы, капусту и др.), консервированную говядину, свинину, сосиски, ветчину, бекон, колбасы, сыр, полуфабрикаты, соусы, закуски, консервированные супы и овощи. Супы лучше готовить на домашнем малосоленом бульоне или выбирать концентраты с низким содержанием поваренной соли.
Калий является антагонистом натрия, способствует снижению уровня артериального давления, нормальному функционированию нервной системы. Он содержится в апельсинах, абрикосах, зерновых, орехах, овощах, птице, молоке, сыре, картофеле и др.
Калий имеет большое значение в рационе лиц пожилого возраста. Он участвует во внутриклеточном обмене, регуляции активности ферментов, водно-солевого обмена, кислотно-щелочного равновесия, необходим для нормальной деятельности мышц, в частности сердца, способствует выведению из организма воды и натрия.
При наличии отеков, повышенного артериального давления (в том числе и как реакции на стресс) необходимо ограничение в питании солей натрия и увеличение – калия. Идеальными продуктами, в которых низкое количество натрия сочетается с высоким содержанием калия, являются овощи и плоды. Калий усиливает сердечные сокращения. Для усиления эффектов калия очень важным является изменение в рационе соотношения калия и натрия в сторону уменьшения последнего. Он содержится во многих продуктах рациона. Особенно богаты калием сухофрукты: чернослив, урюк, изюм, курага.
В основном калий поступает в организм с растительными продуктами (курага, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель, говядина, свинина, скумбрия, треска, хек, кальмары, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, черешня, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики), в которых его во много раз больше, чем натрия.
Магний необходим для нормального функционирования надпочечников. Стресс и магний взаимосвязаны. Физический и психологический стресс может стимулировать гормоны стресса. Это, в свою очередь, увеличивает потерю магния в клетках (особенно сердца и других жизненно важных органов), стимулирует экскрецию с мочой и повышает потребности в нем.
Магний является важным минеральным элементом питания, сосредоточен в клетках, оказывает антиспазматическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует перистальтику кишечника и способствует повышению желчевыделения. Под влиянием магния наблюдается снижение уровня холестерина в крови. Магний участвует в синтезе нуклеиновых кислот и белков, необходим для поддержания на нормальном уровне процессов углеводного и энергетического обмена, нормализует возбудимость нервной системы, благоприятно влияет на функциональное состояние сердечной мышцы и ее кровоснабжение.
Он оказывает мочегонное, противоотечное, успокаивающее действие, и тем самым его применение приводит к снижению уровня артериального давления, которое повышается при стрессовой ситуации.
Потребность в магнии повышается при наличии артериальной гипертензии, повышенного уровня холестерина крови, при депрессии, судорожных состояниях, отеках. Недостаток магния сопровождается уменьшением содержания кальция в костной ткани, отложением солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце, почках и является одной из причин высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний в ряде регионов с низким содержанием магния в воде (так называемая «мягкая вода»).
Магний оказывает выраженное стрессопротективное действие, улучшает нейротрансмиссию, снижает выраженность окислительного стресса. Учитывая, что при стрессе магний активно расходуется, в период стрессовых переживаний целесообразна его дотация в виде БАД. В некоторых случаях количество магния целесообразно увеличить до 500–600 мг в день с целью антистрессового воздействия.
В рационе ежедневно должны присутствовать продукты с его высоким содержанием, такие как зерна злаков, зеленые овощи и травы, грейпфруты, инжир, морковь, помидоры, орехи, гречневая и овсяная крупы, горох, соевые бобы, зародыши пшеницы, шпинат, бананы, арахис, миндаль, треска, скумбрия и др.